Хлеб и хлебобулочные изделия (как вы помните, свежий не берем)

Сухари ржаные, пшеничные 330 ккал

Хлебцы 300-350 ккал

Галеты 320 ккал

Мука 300-340 ккал

Печенье, пряники, вафли, сушки 300-390 ккал

Крупы, бобовые, макароны:

Крупа гречневая 310 ккал

Крупа овсяная 300 ккал

Рис 330 ккал

Пшено 300 ккал

Макароны 340 ккал

Бобовые 280 ккал

Крупа манная 340 ккал

Крупа ячневая 320 ккал

Мясные продукты:

Мясо тушеное (тушенка) 200-350 ккал

Мясо сушеное 250-300 ккал

Мясо сублимированное 300-450 ккал

Колбаса сырокопченая 500-600 ккал

Колбаса сыровяленая 350-450 ккал

Сало – шпик 750-850 ккал

Корейка 350-400 ккал

Паштет печеночный 300 ккал

Паштет мясной 170-200 ккал

Молочные продукты и жиры:

Молоко сгущенное 340 ккал

Молоко сухое 480 ккал

Сыр 300-380 ккал

Масло растительное 850 ккал

Масло топленое 880 ккал

Рыба и рыбные консервы:

Рыба вяленная 200-220 ккал

Рыбные консервы в томате 150-180 ккал

Рыбные консервы в масле 220-300 ккал

Паштет рыбный (шпротный) 360 ккал

Яйца:

Яйца свежие 150 ккал

Яичный порошок 540 ккал

Овощи, фрукты, грибы, орехи:

Картофель свежий 80 ккал

Картофель сухой 290 ккал ккал

Овощи разные свежие 20-40

Овощи разные сушеные 200-300 ккал

Яблоки, груши 30-40 ккал

Курага, чернослив 210 ккал

Изюм 260 ккал

Грибы свежие 15-30 ккал

Грибы сушеные 250-300 ккал

Орех грецкий 650 ккал

Орех кедровый 670 ккал

Лещина (фундук) 680 ккал

Орех земляной (арахис) 550 ккал

Сладости:

Сахар 390 ккал

Шоколад 400-500 ккал

Конфеты 200-400 ккал

Мед 300 ккал

Халва 520 ккал

Варенье 230-260 ккал

В среднем, калорийность раскладки 2500 -3000 кКал (500-600 грамм), но лучше выйти на 3500 — 4000 для горных походов.

Дефицит калорий организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс. ккал. Если же требуется больше - падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.

Очень важно понимать, что в период штурма вершин большая часть питания кроме завтрака и ужина должна быть карманная. Если брать например восхождение на Эльбрус, то выход в 2:00 (завтрак — немного овсянки с медом и молоком), с собой лучше - шоколад, батончики, курага и изюм, колбасу и сало оставьте на праздничный ужин. Очень часто во время восхождений на перевалы и вершины технически нет возможности организовать обед, поэтому рационально, чтобы было больше карманного питания.

А вот на следующий день после штурма, когда наиболее тяжелый участок позади, в рацион можно ввести высококалорийные, относительно трудно усваиваемые жировые продукты.

Важная особенность, то, что в зимних походах и восхождениях количество жиров в еде должно быть больше обычного, но тоже важно не переусердствовать. Для велопоходов и водных походов больше белков. В горных походах белки и углеводы должны преобладать над жирами, так как жиры на высоте плохо усваиваются.

Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки - основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры - источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы - основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом, затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод - сахар - содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4. Если поход проходит в холодных климатических условиях, то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа. Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

Также не забываем, что в условиях больших нагрузок организм нуждается в витаминах и минералах. Их можно получить, добавив в суточное меню витамины и минералы.

Благодаря предварительному замачиванию продуктов в теплой воде можно легко экономить горючее.

В горах скорость приготовления и экономия газа очень важна. Так благодаря интегрированным системам приготовления типа Jetboil, Primus EtaPower можно экономить горючее от 30 до 50% на одном приготовлении еды.

Зимой очень важна максимальная теплоизоляция и защита горелки от ветра и холода. Поэтому применяют металлические экраны, стеклоткань, и дополнительно коврик снаружи конструкции для приготовления пищи. Кроме того можно вырыть яму в снегу, построить изгородь из камней. Или готовить в тамбуре палатки, но нужно учитывать, что избыточная влага конденсат будет собираться на стенках палатки и утром этот конденсат будет на ваших вещах.

 

Экстремальные ситуации

Правило № 1

В сложных автономных экспедициях планируйте 1-2 дня запасных к маршруту, соответственно и еду на эти дни тоже нужно предусмотреть.

Правило №2

Неприкосновенный запас еды. НЗ на эти дни может быть по весу и объему меньше, скажем 300-400 грамм/день на человека (крупы, шоколад, сыр). Если у вас маршрут состоит из колец и локальных участков с выходом к заброскам, то 1 день НЗ носите с собой, если может возникнуть ситуация когда вы не успеете дойти до заброски в назначенное время.

Правило №3

Расход продуктов может отличаться от запланированного завхозом, он может быть больше или меньше. Поэтому важно контролировать наличие продуктов у участников. В случае избытка лишнее съесть или оставить или раздать другим группам – зачем нести лишнее? В случае недостатка еды – подумать как растянуть еду на несколько дней (если перспектива 2-4 дня до выхода в населенный пункт). Любую раскладку можно перераспределить и из 2-3х дней сделать 6. Но важен контроль еды в походе. Это всегда можно сделать на дневке, вечером на биваке.

Человек спокойно может 1-2 дня пробыть без еды в походе, при условии постоянного питья, теплого питья (не чай). Конечно, нагрузки не должны быть запредельные.