Памятка: Почему а — это еще не все

Величайшее воздаяние за то, что мы являемся людьми, в конечном счете состоит не в чудесном детстве, не в победе в соревновании, не в безмятежной и спокойной жизни. Это не груда денег, не слава, не удо­вольствия и не обещанные награды в лучшем мире. Настоящий пода­рок может быть в том, что мы вкладываем всю нашу сущность в дос­тижение какой-либо цели, будь то победа в беге, принятие кошмарного детства или совладание с травмирующим событием. Незрелый чело век видит в каждой ситуации только сиюминутные потери и приобре­тения, но личность, которая познала боль жизни, ищет отсроченные награды. Такой подарок, как был у Анны и марафонского бегуна, превос­ходит любые моментальные возмещения. Это конечная плата за всю нашу энергию, все наши способности, за всю силу одного великого фи­нального толчка — стремление к цели до тех пор, пока мы не придем к ней или не умрем в попытках ее достичь. И дело, конечно, не в цели и не в ее достижении, наши старания — вот что имеет значение.

 

 

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Имя ___________________________

Если вы хотите попытаться себе помочь с помощью материала, данного вам на консультации, то первым шагом будет научиться различать А, В и С. На практике люди сначала находят С, затем А и в последнюю очередь В. Каждый день делайте следующее.

1. Определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытали в течение последних 24 часов. У вас могло их быть несколь­ко, но выберите самую сильную. Обратите внимание на такие эмо­ции, как страх, печаль и гнев. Позвольте себе сосредоточиться на этом чувстве. Пусть оно появляется до тех пор, пока вы не ощутите его отчетливо, но в самой малой степени.

2. Затем найдите А. Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникла эта эмоция? Проверьте, не включили ли вы туда ваши мысли. А — это то, что было бы зафиксировано на звуковую видеокамеру, если бы ею была захвачена эта сцена. На кассете не было бы никаких интерпретаций происходившего — только запись.

Чтобы найти А, вам может понадобиться вспомнить точное вре­мя, когда вы испытали эмоцию. Если это сразу не удается, пересмот­рите все, чем вы занимались за прошедшие сутки. Начните с того момента, когда вы проснулись, и в деталях визуализируйте все, что вы делали. Продолжайте просматривать день до того момента, когда вы впервые ощутили искомую эмоцию. Когда вы найдете правильное время, вспомните все, что тогда происходило вокруг. На что вы смот­рели? Какие слышали звуки? Присутствовали ли какие-нибудь запа­хи или вкусовые ощущения? Болел ли у вас живот или рука, тошни­ло ли вас и были ли иные внутренние ощущения непосредственно перед возникновением эмоции?

3. Наконец найдите В. Что вы говорили себе в ситуации, которая вызвала вашу эмоцию? В большинстве случаев вы произнесли про себя несколько вещей. Попытайтесь вспомнить все. Со временем у вас появится целый список ваших самых типичных убеждений, но пока вы должны будете угадывать. Вы поймете, что нашли нужную мысль, если она служит мостиком между А и С. Если вы сможете представить, что любой человек с такими же убеждениями почув­ствовал бы то же, что и вы, то, скорее всего, вы правы. Если же кто-то, думающий сходным образом, не испытал бы подобной эмоции, значит, вы нашли неверную мысль.

4. Продолжайте постоянно проделывать процедуру, описанную выше. Исследуйте свои эмоции в течение недели или более. Впослед­ствии, когда вы будете испытывать сильную эмоцию, ищите ABC. Записывайте свои находки. Через какое-то время вы обнаружите, что проявляются одни и те же ситуации, мысли и эмоции. Тогда вы сможете найти стереотипы своего мышления.

 

 

УСВОЕНИЕ ПОНЯТИЙ

Принципы

 

Одного часа в неделю объяснения клиентам принципов ког­нитивной терапии вряд ли достаточно для того, чтобы усилить ее эффективность, особенно если клиенты сохраняют изначаль­ный образ мыслей во время остальных 167 часов. Чтобы понять и запомнить когнитивный подход, клиентам необходимо прак­тиковаться в новом типе мышления и после того, как они поки­дают ваш кабинет. Мы нашли несколько методов, эффективных для лучшего запоминания материала клиентами.

 

Метод 1.

Памятки для клиентов

 

Мы даем памятки всем своим клиентам, которые посещают групповые или индивидуальные сеансы. Все они очень полезны и практически незаменимы для закрепления идей, представлен­ных на занятиях. Неформальные исследования показали, что клиенты вдвое лучше запоминают материал, если они могут про­смотреть его в соответствующих памятках. В качестве таковых вы можете использовать опубликованные пособия других те­рапевтов. Вы, возможно, сочтете более полезным создать свои собственные, в которых бы отражался ваш стиль консульти­рования.

Мы написали подобные памятки, адресованные клиентам с самыми разными проблемами. «Мудрый разговор с собой» (Talk Sense То Yourself, McMullin and Casey, 1975) и ее испанский перевод (McMullin, Casey, and Navez, 1979) посвящены генерали­зованной тревожности и депрессии у взрослых. «Откровенный разговор с родителями» (Straight Talk to Parents, McMullin, Asafi, and Chapman, 1978) был написан для родителей, имею­щих трудности со своими детьми. «Ящерица» (The Lizard, McMullin, Gehlhaar, and James, 1990) — это начальное пособие, в котором обсуждаются проблемы людей с алкогольной зависи­мостью. Пятое пособие более продвинутое и посвящено наркома­нам и алкоголикам (McMullin and Gehlhaar, 1990a). Эти пособия соответствуют нашим индивидуальным и групповым занятиям; если на сеансе были раскрыты методы изменения разрушающих убеждений, клиенту стоит посоветовать прочитать раздел посо­бия по устранению той или иной иррациональной идеи.

Все памятки, или пособия, написаны в сходном стиле. Они охватывают наиболее важные детали каждого терапевтического сеанса, а обучающая программа составлена в такой форме, что клиент может попрактиковать то, что было пройдено на сеансе. Они небольшие (50 страниц и менее) и включают большое число иллюстраций и комиксов.

 

Метод 2.

Внеклассное чтение

 

В связи с финансовыми ограничениями, которые в настоя­щее время сопутствуют терапевтическим сеансам, важно, чтобы клиент как можно больше информации усваивал вне консульта­ции. Книги по самопомощи могут сэкономить бесценное время, отведенное на сеанс, как для терапевта, так и для клиента. В отличие от памяток они не дают пошаговых схем отработки материала занятий, однако предлагают более детализированную информацию о некоторых понятиях и упражнениях, которые могут быть лучше усвоены вне терапевтического часа. Поэтому терапевты часто советуют к следующему сеансу прочитать как памятки, так и главы из подходящей книги по самопомощи. У некоторых терапевтов есть собственные излюбленные издания, но наши клиенты по прошествии многих лет назвали наиболее полезными следующие когнитивно-ориентированные работы.

На первом месте — одна из самых популярных из опублико­ванных по самопомощи книг «Руководство к разумной жизни», написанная Альбертом Эллисом и Робертом Харпером и выдер­жавшая уже три издания: A Guide to Rational Living (Ellis & Harper, 1961), A New Guide to Rational Living, 2"^d Edition (1975), A Guide to Rational Living, 3^rd Edition (1998). На втором месте — одна из первых книг, в которой объясняются основные принци­пы когнитивной терапии, это «Зоны ваших заблуждений» {Your Erroneous Zones, Dyer, 1993). Номер 3 представлен комбинаци­ей различных когнитивных подходов — «Чувствую себя отлич­но: новая терапия настроения» {Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns, 1980, 1989). Номер 4 — более поздняя работа доктора Эллиса «Как сделать себя несчастным» {How to Stubbornly Refuse to Make Yourself e Miserable about Anything, Yes, Anything, Ellis, 1988a). Номер 5 — книга, написанная специалистом по семейному консультированию, которая в целом не пользовалась популярностью, но нашим клиентам понравилась, «Счастливый брак» {A Guide to Successful Marriage, Ellis & Harper, 1961).

 

Метод З.