Правила тренировки в силовых групповых занятиях.

 

Выбор подходящей обуви и одежды.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

 

· Способность материала испарять влагу.

· Комфорт при выполнении движений.

· Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой.

· Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная).

Программа силовых тренировок обладает набором упражнений самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в специально подобранной обуви.

Критерии выбора обуви:

 

· Гибкость передней части подошвы.

· Вентиляция и легкость.

Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные бренды. Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные модели, предназначенные для силовых тренировок.

Противопоказания к силовым групповым тренировкам:

1. Травмы ОДА

2. Некоторые заболевания НС

3. Артрозы в период обострения

4. Заболевания ССС

5. Повышенное КД

6. Беременность (противопоказания к нагрузкам высокой интенсивности)

7. Дети до 16-ти лет

 

 

Техника безопасности.

Соблюдение ряда правил тренировки делает программу силовой тренировки безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.

· Подбор упражнений в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Подбор оборудования в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Безукориненная техника выполнения упражнений.

· Музыка.

Рекомендуется использовать темп музыки, в диапазоне 100-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-80 % от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно повышает риск получения травм.

 

Запрещённые движения.

• быстрые вращения головой

Проблема: при быстром вращении головой может возникнуть давление на позвонки и защемить нерв или резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• наклоны головы назад

Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков).

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»)

Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба.

Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти

Проблема: изогнутая спина приводит к большому давлению в поясничном отделе.

Предотвращение:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти

Проблема: изгиб спины оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине

Проблема: очень сильное напряжение подвздошно-поясничной мышцы ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• переход из положения, лёжа, в положение, сидя, с прямыми ногами

Проблема: переход в положение сидя осуществляется при сильном напряжении в поясничном отделе позвоночника.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °

Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• наклоны вперёд, стоя на прямых ногах

Проблема: при прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• прогиб туловища назад в положении стоя

Проблема: большое давление на межпозвоночные диски.

Предотвращение:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• глубокие наклоны туловища в стороны

Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• круговые движения туловищем

Проблема: вращательные движения туловищем приводят к увеличению давления на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба.

Предотвращение:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• вращательные движения коленями

Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки коленных суставов.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• работа с отягощениями на выпрямленных руках

Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности.

Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.)

Проблема: тело оседает в талии, давя на поясничный отдел позвоночника. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• упражнения в позе «барьериста»

Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.

Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• движения с чрезмерной амплитудой

Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок, бурсит).

Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________