Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Преимущества силовых тренировок.Стр 1 из 5Следующая ⇒
Рабочая тетрадь для семинара: «Силовая групповая тренировка»® Уровень 1.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Г. Преимущества силовых тренировок. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Правила тренировки в силовых групповых занятиях.
Выбор подходящей обуви и одежды. При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:
· Способность материала испарять влагу. · Комфорт при выполнении движений. · Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой. · Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная). Программа силовых тренировок обладает набором упражнений самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в специально подобранной обуви. Критерии выбора обуви:
· Гибкость передней части подошвы. · Вентиляция и легкость. Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные бренды. Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные модели, предназначенные для силовых тренировок. Противопоказания к силовым групповым тренировкам: 1. Травмы ОДА 2. Некоторые заболевания НС 3. Артрозы в период обострения 4. Заболевания ССС 5. Повышенное КД 6. Беременность (противопоказания к нагрузкам высокой интенсивности) 7. Дети до 16-ти лет
Техника безопасности. Соблюдение ряда правил тренировки делает программу силовой тренировки безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.
· Подбор упражнений в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся. · Подбор оборудования в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся. · Безукориненная техника выполнения упражнений. · Музыка. Рекомендуется использовать темп музыки, в диапазоне 100-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-80 % от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно повышает риск получения травм.
Запрещённые движения.
Проблема: при быстром вращении головой может возникнуть давление на позвонки и защемить нерв или резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков. Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков). Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба. Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: изогнутая спина приводит к большому давлению в поясничном отделе. Предотвращение:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: изгиб спины оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника. Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: очень сильное напряжение подвздошно-поясничной мышцы ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: переход в положение сидя осуществляется при сильном напряжении в поясничном отделе позвоночника. Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое. Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: при прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков. Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: большое давление на межпозвоночные диски. Предотвращение:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: вращательные движения туловищем приводят к увеличению давления на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба. Предотвращение:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки коленных суставов. Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности. Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: тело оседает в талии, давя на поясничный отдел позвоночника. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом. Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок, бурсит). Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Структура урока. Структура урока является одной из самых важных составляющих успеха программы силового тренинга. Она позволяет сделать её эффективной и безопасной. Расчет продолжительности частей урока основан на базе знаний в области физической культуры и спорта. В таблице отражена основная информация по структуре урока MT, продолжительности его частей и темпу музыкального сопровождения.
Классификация упражнений.
Все упражнения силового тренинга классифицируются на три группы: · Глобальные – ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ · Региональные ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ · Локальные (изолированные) ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Разминка на силовых уроках. Задача разминки ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Упражнения. Приседания (squats). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, бодибар на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед. Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Выпады (lunges). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Наклоны (deadlifts). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход бодибара вдоль бедра, не блокировать коленные суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Разгибание бедра. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы. Исходное положение: коленно- локтевой упор. Движение: на выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), избегать баллистических движений. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Отведение бедра. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основную мышечную группу: средняя и малая ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на боку. Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), амплитуда движения 45о. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Приведение бедра. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы медиальной группы бедра. Исходное положение: лёжа на боку. Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: подъём прямой ноги от тазобедренного сустава. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Плечевой мост (Shoulder bridge). Упражнение: двусуставное. Рабочий сустав: тазобедренный, коленный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Движение: на выдохе – поднять таз, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: движение начинать с напряжения ягодиц, не расслаблять мышцы живота. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Сгибание стопы. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: голеностопный. Воздействие на основную мышечную группу: трехглавая мышца голени. Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу. Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы (подъём на носки), на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленные суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Тяга в наклоне (deadrow). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара вдоль бедра. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Гиперэкстензия. Упражнение: многосуставное. Рабочий суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника. Исходное положение: лёжа на животе. Движение: на вдохе выполнить разгибание спины (подъём корпуса), на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Пулловер. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: плечевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы груди. Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, локти согнуты под углом 90°. Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча, на вдохе – вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая, таз прижат. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Сгибание туловища (crunch). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Обратное сгибание туловища. Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища. Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в в исходное положение. Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Скручивания с ротацией. Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. Движение: на выдохе – выполнить поворот таза, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: зафиксировать верхнюю часть корпуса. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
«Планка» (hover). В суставах движения нет. Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях. Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать. Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
«Т-Планка» (side hover). В суставах движения нет. Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Исходное положение: упор лёжа боком на локоть. Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать. Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Жим лежа (chest press). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Исходное положение: лежа, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Приведение плеча. Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: плечевой. Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, локтевые суставы не блокированы, проекция кисти на плечевой сустав. Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П. Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80 о. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Отжимания (pushups). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Исходное положение: упор лёжа, широкая постановка рук. Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах в стороны, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Жим узким хватом (triceps press). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы. Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, бодибар в проекции на плечевой сустав. Движение: на вдохе – опустить бодибар по направлению к нижней части груди до угла 90о в локтевом суставе, на выдохе – жим вверх в И.П. Методические указания: лопатки сведены,локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать локтевые суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Разгибание предплечья (overhead extension). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча. Исходное положение: стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, кисть в проекции на плечевой сустав Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечо приближено к голове. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
«Французский жим». Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча. Исходное положение: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, бодибар на уровне глаз. Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечи параллельны друг другу, допустимо незначительное отведение локтей в стороны. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Отжимания (triceps pushups). Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Исходное положение: упор лёжа, кисти под плечевыми суставами. Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах вдоль туловища, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П. Методические указания: лопатки сведены, локти точно вдоль туловища, не блокировать локтевые суставы. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Разгибание предплечья (kick back). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча. Исходное положение: упор, стоя на коленях, плечо прижато к туловищу и параллельно полу. Движение: на выдохе – выполнить разгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П. Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны, плечо зафиксировано. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-12-10; просмотров: 259; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.145.69.255 (0.255 с.) |