Этап 5 Как относиться к физическим симптомам

 

У многих панических невротиков физические ощущения, напоминающие симптомы паники, могут вызывать беспокойство и страх. Такая тревога за свое здоровье, если она длится слишком долго или становится навязчивой, сама по себе уже может провоцировать приступы паники. Так образуется порочный круг, в котором физические симптомы провоцируют приступы, а приступы заставляют обращать все больше внимания на физические ощущения.

Замечали вы, что при определенной перемене в ощущениях (наподобие учащенного от быстрой ходьбы сердцебиения) начинаете беспокоиться, как бы не случился приступ? Если да, то поздравляем - вы в когорте тех страдальцев, которые пугаются любых "нормальных" ощущений, ошибочно принимая их за признаки "паники". Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники? Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники:

1.________________________

2.________________________

3.________________________

4.________________________

5.________________________

 

Каких занятий вы избегаете, поскольку они чаще всего вызывают эти симптомы? Многие панические невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и регулярной зарядки. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика: тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие паническим неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, пересыхает в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциированы с приступом паники. Поэтому, дабы избежать этих неприятных ощущений и сберечь свое спокойное состояние, больные с чрезмерной готовностью во всем и всегда соглашаются с родными, друзьями и коллегами. Такая "страусиная" тактика становится привычной и может привести к иного рода проблемам, когда человек оказывается неспособным постоять за себя.

Чтобы разорвать эту цепь негативностей, необходимо отдать себе отчет, что занятия, которых вы избегаете, вовсе не так уж вредны. В приведенной ниже таблице перечислите те ситуации, которых избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике:

Занятие Физическое ощущение

4.

 

Научиться не бояться "нормальных" физических ощущений

Чтобы вы научились не пугаться "нормальных" физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, мы предлагаем два способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать эти чувства.

 

Десенсибилизация, или погружение

Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.

 

Физическое ощущение

Учащенное сердцебиение

Потение

Дрожь или мышечная слабость

Учащенное дыхание, одышка

Головокружение

 

Как вызвать это ощущение

• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.

• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.

• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.

• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.

• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.

Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:

При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.

 

Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини- упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.

 

Оспаривание фатальных мыслей

 

На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.

Физическое Негативная мысль Оспаривание негативной Позитивная мысль ощущение мысли "Сейчас у меня будет "День- то жаркий, вот "Никакой это не при-

Потение приступ паники". и мне жарко. Я и потею ступ. Я перестану из- за духоты. Пожалуй, потеть, как только надо снять пиджак". немного остыну. И вообще, - «Я справлюсь".

 

Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными

 

Физическое ощущение Негативная мысль Оспаривание негативной мысли Позитивная мысль

Потение "Сейчас у меня будет приступ паники". "День- то жаркий, вот и мне жарко. Я и потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак". "Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще- я справлюсь".

 

Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными

 

Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из- за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в симптомы паники, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не однажды, дабы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха.

Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениям, и определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками- подсказками, описанными в этапе 4, когда начинаете слишком остро реагировать на свои физические ощущения и нужно быстро вспомнить, какую технику применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот- вот готовы сомкнуться над вашей головой.

 

Краткий обзор этапа 5

 

На этом этапе мы разбирали, как можно предупредить боязнь нормальных физических ощущений, ассоциируемых с возбуждением. Предложено было два способа преодоления ненужных страхов, связанных с этими ощущениями. Ответьте на следующие вопросы и определите, далеко ли вы продвинулись:

 

 

• Составлен ли у вас перечень физических ощущений, вызывающих "панику"?

• Какие методы вы умеете применять, чтобы эти ощущения вызвать?

• Какие негативные мысли связаны с этими ощущениями?

• Можете ли оспорить эти негативные мысли?

• Составлен ли перечень позитивных, здравых мыслей в замену негативным?

• Какими еще техниками вы умеете пользоваться для контроля страха, причина которого в неправильном толковании физических ощущений?

o Составлены ли карточки- подсказки?

o Регулярно ли вы пользуетесь ими?

Только ответив "да" на все вопросы, можете считать себя готовыми пустить в дело все свои навыки. А когда будете уже уверенно применять их на практике, переходите к этапу 6, в котором речь ведется о преодолении страхов и агорафобии в трудных ситуациях.

 

Этап 6

Преодоление агорафобии и умение улаживать различные жизненные "конфликты"

К этому этапу вы должны быть уже хорошо знакомы с некоторыми методиками контроля страха. Эти навыки помогут вам постепенно вернуться к тем делам и занятиям, которых вы прежде избегали. А многие, как мы уже убедились, бегут (в прямом и переносном смысле) от тех ситуаций, где им становится тревожно и страшно, тем самым все больше и больше сужая круг своих занятий, раньше доставлявших удовольствие. Если вы, к примеру, боитесь водить машину, то можете перестать ездить к друзьям, по магазинам, на поиски работы. И тогда возникают серьезные жизненные проблемы: вы теряете друзей, попадаете в финансовые затруднения, если нужно куда- то поехать - просите родных. И все это из страха сесть за руль. Уклонение от стрессовых ситуаций, конечно, помогает ослабить страх, но весьма ненадолго и всегда приводит к трудностям иного рода, которые в корне меняют ваш образ жизни. А ведь возможны и другие способы справиться с проблемой, как вы уже сумели убедиться, начав прорабатывать нашу программу.