Увеличение тренировочного объема при улучшении приспособленности

Слишком большой тренировочный объем приводит к излишней усталости. Но, также справедливо и то, что сила и гипертрофия увеличиваются пропорционально тренировочному объему.

Вы тренировались некоторое время, увеличили свою силу и прибавили в мышечной массе, для дальнейшего прогресса вам понадобится увеличить тренировочный объем. Не обязательно увеличивать объем в каждый тренировочный день, неделю или даже месяц, но постепенное увеличение объема на протяжении всего тренировочного стажа – необходимое условие прогрессии.

Ваш тренировочный объем должен позволять вам прогрессировать, и увеличивать его нужно только тогда, когда наступает плато в прогресса (при том, что вы нормально восстанавливаетесь). Такой подход гораздо разумнее, чем постоянное преждевременное повышение объема и, как следствие, усталости. Также следует помнить, что объем растет не только при увеличении подходов или повторений, но и при увеличении рабочего веса (5х5х100кг – более объемная работа, чем 5х5х95кг).

Запомните, это долгий путь.

 

Рекомендации по объему

«Делайте не столько, сколько можете, а столько, сколько необходимо для прогресса. Увеличивайте объем тогда, когда наступает плато при достаточном восстановлении»

 

Я не могу передать, как часто спортсмены оправдывают себя и делают все больше и больше, хотя они не должны. Некоторые из вас могут также зацепиться за мои слова о том, что «сила и гипертрофия увеличиваются пропорционально тренировочному объему», и игнорировать то, что можно сделать слишком много, и это уже будет контрпродуктивно.

Я взываю к вашему разуму, чтобы избежать такой ошибки. Я опишу несколько ключевых исследований, которые обуздают ваше рвение и покажут, что больше – не всегда лучше. Первое исследование было проведено Гонзалесом-Бадильо и его коллегами в 2005 году [8]. В этом исследовании принимали участие молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся тяжелоатлеты, которые выполняли приседания, рывок, толчок и дополнительные упражнения в трех вариантах объема на протяжении 10 недель. Первая группа совершила 1923 повторений за этот период, вторая 2481 повторения, последняя 3030 повторений. Все группы спрогрессировали в силе, однако, группа, которая выполнила 2481 повторения спрогрессировала сильнее всего.

Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, а не росте силы, я рассмотрю систематический обзор, созданный в 2007 году Вернбом и его коллегами [9]. В этом обзоре собраны все исследования, которые рассматривают влияние объема, интенсивности и частоты на мышечный объем, для определения оптимального количества этих переменных для роста мышц. Участниками большинства исследований были начинающие или имеющие небольшой опыт спортсмены, но также были проведены исследования на опытных атлетах. Исследования были поделены на исследования, измерявшие рост квадрицепсов и исследования, измерявшие рост бицепсов. В случае квадрицепсов, самые высокие темпы роста мышц были показаны на 40-60 повторениях за тренировку, а в бицепсе на 42-66 повторениях.

Слишком большой тренировочный объем может иметь негативные последствия как для силы, так и для гипертрофии. Выполняя слишком большой тренировочный объем, вы можете прогрессировать не оптимально, с точки зрения гипертрофии и силы. Необходимо сохранять баланс, и в конце данного раздела, я дам вам несколько рекомендаций о том, как придерживаться оптимального объема.

Прежде чем дать вам конкретные цифры, я хочу напомнить, что многие упражнения пересекаются с точки зрения включаемых в работу мышечных групп. Это создает сложность при определении оптимального объема для каждого упражнения. Также, не следует забывать, что объем, частота и интенсивность взаимосвязаны и влияют друг на друга, т.е. увеличивая объем, вы будете утяжелять тренировку, если при этом интенсивность и частота не падают.

Следует также помнить о модели «приспособленность – усталость»; если вы будете в состоянии, превышающем нормальную усталость, ваш оптимальный объем будет меньше. Это обусловлено, в том числе, накоплением усталости вне зала.

Для поиска оптимального объема, начните с диапазона, приведенного в таблице ниже, а после, корректируйте его в соответствии с реакцией вашего организма.

 

 

Объем

40-70 повторений/мышечная группа/тренировка

С учетом «перекрытия» и тяжелых разминочных подходов

 

Интенсивность

Интенсивность важна, но часто применяется неправильно. Многие описывают интенсивность тренировки, основываясь на собственных ощущениях боли или на то, насколько «хардкорной» была тренировка. Тем не менее, с объективной точки зрения, есть интенсивность нагрузки и интенсивность усилий; то, сколько вы поднимаете (часто определяется как одноповторный максимум (1ПМ) или процент от 1ПМ) или, соответственно, то, насколько близко вы к уровню максимальных усилий (определяется количеством очков коэффициента воспринимаемой нагрузки (КВН). Мы обсудим способы описания интенсивности в абсолютном и относительном выражении, также мы рассмотрим то, как интенсивность вписывается в общую картину, а не будем рассматривать интенсивность как изолированный фактор. Выбор нагрузки на тренировке, по большей части, обусловлен тем, что является нашей целю: сила или гипертрофия.

 

Специфичность

Первое, что нужно рассмотреть, это концепция под названием «Принцип специфичности» (также известный как принцип специфических адаптаций к накладываемым обязательствам), который мы кратко затрагивали в предыдущем разделе. Напомним, что чтобы получить определенный результат, нужно к нему подготовиться. Этот принцип важен при выборе интенсивности, в частности, при выборе силы или гипертрофии.

 

Интенсивность ориентированная на силу

Есть три основные фактора, которые оптимизируют силу [2]:

 

Мышечная масса (и другие структурные адаптации)

Большее количество мышечной массы означает, что мы можем работать с более тяжелыми весами. Большее количество мышечной массы означает, как правило, больше силы. Существуют также и другие структурные адаптации, такие как адаптация несократительных элементов мышц и соединительной ткани, которые могут повлиять на силу.

 

Нейромышечная адаптация

Это неврологический система, которая вовлекает в работу и активизирует наши мышцы, что позволяет проявлять силу. Нейромышечная адаптация к более тяжелой нагрузке позволяет мышечным сокращениям быть более сильными и эффективными. Это означает, что мы можем более полно использовать потенциал нашей мышечной массы.

 

Навык

Сила – это не только качество тела, но также и умение, а это значит, что вам нужно совершенствоваться в выполняемом движении, в котором вы хотите стать сильнее. Например, то, насколько вы сильны в приседе, определяется тем, насколько хорошо вы знакомы с этим движением.

 

Для оптимизации силы, мы должны развивать все эти три качества.

 

С другой стороны, гипертрофия не требует такой же степени специфичности с точки зрения нагрузки. Мышцы могут расти довольно хорошо и с умеренной, и с тяжелой нагрузкой, что было показано в недавнем исследовании [4]. Рассматривались две группы спортсменов, выполняющих одинаковый еженедельный объем нагрузки. Одна группа провела все свои тренировки достигая максимума в 3 повторениях, вторая в 10 повторениях, но общий объем не отличался между группами. В обоих группах был одинаковый мышечный рост. Однако, следуя принципу специфичности, группа, выполняющая 3 повторения, стала сильнее.

Это означает, что если вы хотите научиться хорошо поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Однако, рост мышечной массы, не является специфической адаптацией как мышечная выносливость, скорость или сила. Помните, что цель человеческого организма – выживание, поэтому адаптации даются в ответ на стресс и всегда с ним связаны. Сила, выносливость и скорость непосредственно определяют выживаемость. Но улучшение эстетической привлекательности и увеличение объема мышц не является таковыми адаптациями. Скорее, гипертрофия является следствием тренировок с достаточным объемом и нагрузкой.

 

Экстремальная специфичность

Некоторые из вас, прочитав строки выше, могли подумать: «хорошо, если я силовой спортсмен и моя цель состоит в том, чтобы увеличить 1ПМ в упражнении Х, и, если специфичность является ключом к этому, то почему нельзя просто постоянно делать 1ПМ на каждой тренировке?»

Вы не первые, кто задает такой вопрос. В болгарской тяжелой атлетике специально используется высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем за тренировку, каждодневное выполнение 1ПМ.

Однако, встает вопрос об эффективности данного метода. Мы, конечно, знаем, что он может сработать. Логично предположить, что такой подход должен приводить к лучей согласованности при использовании максимальных усилий: повышается моральная устойчивость, улучшается восстановление после высокоинтенсивной нагрузки и теоретически повышается 1ПМ. Тем не менее, мы не можем забывать о других, не столь положительных, последствиях выполнения 1ПМ на регулярной основе. Высокоинтенсивные подходы требуют меньшего тренировочного объема из-за времени и использования энергии при высокой интенсивности. Это та причина, по которой в болгарской системе, чтобы компенсировать низкий объем каждой тренировки, используется высокая частота. Кроме того, более высокая интенсивность означает более высокую утомляемость. В дальнейшем, мы будем обсуждать, как регулярная подготовка к отказу (которым 1ПМ практически и является) может привести к состоянию перетренированности [17], также это может привести к болям в суставах и травмам [4]. Кроме того, многие хотят иметь хорошую форму, занимаясь с тяжелыми нагрузками, однако, сила – это навык, а не атрибут тела, поэтому максимальные нагрузки – не лучший способ телостроительства.

Самое главное – выполнять все больше и больше объема при максимальной интенсивности. Кроме исследования Гонзалеза-Бадильо на трех диапазонах объема, также было проведено исследование по интенсивности. В данном исследовании еще раз были использованы молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся атлеты, выполняющие приседания, рывок, толчок и другие упражнения в течении 10 недель. На этот раз, все группы выполняли одно и то же количество повторений в течении периода, но каждая группа выполняла разное количество повторений в диапазоне 90-100% 1ПМ: первая группа делала 46, вторая 93, а третья 184. Наибольшим образом сила возросла во второй группе [18]. Что нужно вынести из этого: специфичный подход с высокой интенсивностью и высокой нагрузкой может работать, и, скорее всего, он даже сделает вас сильнее, по причинам перечисленным выше. Но не стоит использовать такой подход постоянно, он подойдет для фазы «хитрости» или фазы подготовки к силовым соревнованиям.