Интенсивность ориентированная на гипертрофию

Для гипертрофии мышц нам нужно загрузить их, используя прогрессию и постепенно увеличивая тренировочный стимул. Объем – это ключ к гипертрофии, но интенсивность тоже важна.

 

Какой «легкий» является слишком лёгким

Более широкий диапазон интенсивности лучше подходит для гипертрофии, чем для силы. Основное правило прогрессии нагрузки все еще в силе, если ваша цель – рост мышц, то необходимо работать с весами, которые будут оказывать достаточную нагрузку.

Просто подумайте, мы находимся под нагрузкой постоянно, потому что находимся на земле, а это значит, что наши мышцы сопротивляются гравитации для обычного передвижения. Если интенсивность не была бы важна для гипертрофии, мы бы все были настолько большими, насколько нам это позволяет генетика. Другой способ показать, насколько важность интенсивность – рассмотреть очень легкие предметы. В независимости от того, сколько повторений мы сделаем с карандашом в руках, мы не рассчитываем на тот же мышечный рост, что и при работе с гантелями по 15-20 кг. Существует точка, в которой слишком легкая нагрузка является неоптимальной, но где эта точка? Несколько исследований пришли к нам на помощь.

 

Низкая и высокая тренировочная интенсивность

В 2002 году, Кампос и его коллеги показали, что одинаковый объем при 3-5 повторениях до отказа и 9-11 повторениях, даёт одинаковый уровень гипертрофии, но 20-28 повторений приводят к меньшему росту мышц [19].

Кроме того, в недавнем исследовании [3], группа, выполняющая 20-35 повторений, делает суммарно в 3 раза больше повторений и в 2 раза больший объем, чем группа, выполняющая 8-12 повторений, но рост мышц у них одинаковый.

Это различие в росте мышц при одинаковом или даже большем объеме объясняется концепцией так называемых «эффективных повторений». Если мы вернемся к нашему примеру с карандашом, и рассмотрим вариант работы с ним до отказа, достаточная усталость мышц для их последующей адаптации будет вызвана только в самых последних повторениях.

Нужно отметить одну вещь; в исследовании [3], участники, выполнявшие большее количество повторений, испытывали больший дискомфорт. Рвота на тренировках была обычным явлением. Это важно понимать поскольку, если вы хотите использовать большое количество повторений, они должны заканчиваться максимально близко к отказу. Но, принимая во внимание то, что даже при доведении высокоповторных подходов до отказа реакция роста мышц меньше, чем при использовании средних или тяжелых весов (при том же объеме), польза от 20 или более повторений должна быть поставлена под сомнение.

Подводя итог, можно сказать, что многоповторный тренинг безусловно способствует росту мышц, но этот рост даётся тяжелее, чем при умеренной или тяжелой тренировочной нагрузке [20]. Значит ли это, что вам не следует делать больше 12 повторений в подходе? Нет, не обязательно. В теории, высокоповторные тренировки могут быть полезны для общего роста, поскольку они включают в работу медленно утомляемые мышечные волокна [4]. Тем не менее, этот вопрос еще не был исследован должны образом.

Кроме того, исследования показывают, что несмотря на большую эффективность тяжелых весов, нам не стоит делать поворот на 180 градусов и полагаться исключительно на тяжелые тренировки. В исследовании [19] при сопоставлении отказных подходов за 3 и 10 повторений был обнаружен равный мышечный рост, но больший рост силы при 3 повторениях. Во-первых, если ваша основная цель – рост мышечной массы, сила не столь важна (вы можете сказать, что для долгосрочной прогрессии нагрузки важное значение имеет сила, но я снова отмечу, что обе группы спортсменов становились сильнее, и в данном случае ключ к дальнейшему росту – увеличение силы, но не на пределе возможностей). Во-вторых, группа, выполнявшая 10 повторений, сообщала о том, что чувствовала в себе силы выполнить гораздо больший объем, чем тот, который был им предложен. В-третьих, группа, выполнявшая 3 повторения, испытывала больше боли в суставах, в ней были спортсмены, выбывшие из-за травм, и спортсмены из этой группы постоянно чувствовали себя уставшими. Как вы можете видеть, с практической точки зрения, использовать слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку для гипертрофии весьма проблематично. В случае слишком легкой нагрузки, вам приходится долго идти до отказа и есть вероятность, что сразу после тренировки вы пойдете блевать. При работе с тяжелыми весами, выше напряжение в суставах и мягких тканях, выше общая усталость, даже при том же самом тренировочном объеме.

 

Измерение интенсивности

Есть несколько способов измерить интенсивность тренировки:

 

Процент от 1ПМ

Очень распространенный способ измерения интенсивности нагрузки – это процент от одноповторного максимума (1ПМ). Он может быть рассчитан из предполагаемого 1ПМ или фактически совершенного 1ПМ. В таком случае, нагрузка измеряется в процентах. Например, 5 повторений с 80% от 1ПМ.

Недостатком данной системы является нецелесообразность выполнения 1ПМ во всех движениях, например, в подъемах на бицепс. Кроме того, разные люди (в особенности, когда процент ниже 90), могут сделать разное количество повторений при идентичном процентном соотношении от 1ПМ [21]. Некоторые спортсмены в состоянии выполнить 8 повторений при 80% их одноповторного максимума, у других будет возможность выполнить те же 8 повторений только при 70%. Таким образом, вы не можете объективно оценить свои возможности. Но, несмотря на это, большинство силовых спортсменов, как правило, пользуются данным методом, поэтому вы также можете использовать таблицу, приведенную ниже:

Процент от 1ПМ	Повторения
	3-4
	5-6
	7-8
	9-10
	11-12

 

Повторения до отказа

Этот способ более полезен для культуриста. Например, если мы знаем, что отказ в упражнении достигается за 6 повторений, мы можем увеличивать вес, держась в одном повторении до отказа.

 

RPE

Относительно популярный способ, предполагающий использование шкалы RPE (Рейтинг воспринимаемой нагрузки), основанной на RIR (повторения, оставшиеся в запасе).

По сути, данная шкала позволяет вам определить, насколько близко вы подошли к отказу. Вы просто выбираете вес и решаете, как близко к отказу хотите быть. 10 RPE – это отказ (т.е. вы больше не можете работать с нагрузкой), 9 RPE – остановка за один подход до отказа, 8 RPE – за два, и т.д. Сочетание диапазона повторений или целевых повторении с RPE с целью определения нагрузки может быть использовано само по себе, или использоваться в комбинации с количеством повторений до отказа или % от 1ПМ, таким образом, что атлет будет знать, какую нагрузку он будет испытывать. Иногда, когда вы чувствуете себя уставшим, вы можете снизить производительность. Например, ваша производительность упала из-за остаточной усталости, но вы запланировали 5 повторений при 85% 1ПМ. Если вы чувствуете себя хорошо, такой подход будет выполнен с 9 RPE. Однако, в состоянии усталости, такой подход может привести к отказу или, вы можете сделать меньше повторений, чем планировали. Чтобы этого избежать, вы можете ориентироваться не на 5 повторений от 85% 1ПМ, а на том, чтобы достичь 9 RPE, тем самым регулируя нагрузку.

Разделение приведено в таблице ниже:

Шкала RPE, основанная на повторениях в резерве
	Невозможно выполнение дополнительных повторений или нагрузки
9,5	Невозможно выполнение дополнительных повторений, но возможно легкое повышение нагрузки
	Возможно выполнение 1 дополнительного повторения
8,5	Возможно выполнение 1 дополнительного повторения, возможно 2
	Возможно выполнение 2 дополнительных повторений
7,5	Возможно выполнение 2 дополнительных повторений, возможно 3
	Возможно выполнение 3 дополнительных повторений
5-6	Возможно выполнение от 4 до 6 дополнительных повторений
1-4	Очень легкая нагрузка

 

Отказ

Довольно много людей не используют методы, приведенные выше, а просто тренируются до отказа, поэтому данный способ будет рассмотрен в этом разделе.

По сути, «отказ» имеет два общих значения: момент, когда выполнение дополнительного повторения требует нарушения техники (технический отказ) и момент, когда вес не может быть поднят физически (механический отказ). В целом, мы не хотим достигать механического отказа в сложных, многосуставных упражнениях (вариации приседаний, становой тяге, армейском жиме и т.д.), поскольку высока вероятность получения травмы. Даже намеренное выполнение данных движений для достижения отказа на регулярной основе – плохая идея, поскольку создается очень высокая общая усталость (которая может помешать выполнению остальных упражнений в тренировке) [16]. Намного безопаснее достигать отказа в изоляционных упражнениях, таких как подъемы на бицепс, разгибания ног, или даже в комплексных упражнениях, выполняемых в тренажерах: нижние и верхние тяги и, возможно, жим ногами.

Сейчас вы можете подумать: «Почему мне нельзя тренироваться до отказа? Разве он не увеличивает количество активируемых мышечных волокон и не дает мне гарантии, что я выложился по-полной?». В целом это правильно, но для каждого упражнения в отдельности, а не для общей картины происходящего.

Если вам нужно сделать 3 подхода в жиме по 5 повторений до отказа и вы достигаете отказа в первом подходе, во втором уже не можете сделать 5, а делаете 3 и в заключительном подходе еще 2. Итого 10 повторений.

Однако, если бы вы остановились на 4 повторениях в первом подходе, то скорее всего вы бы смогли сделать по 4 повторения и в последующих двух подходах. Тогда, общая сумма повторений была бы 12.

Таким образом, легко увидеть, что мы можем навредить общему тренировочному объему, достигая отказа слишком часто. Рассматривая еще более общую картину, выходя за рамки одного упражнения и думая о других, можно осознать дополнительный негативный эффект постоянных отказов. В одном из исследований, две группы спортсменов тренировались одинаково, но в одной группе атлеты доходили до отказа, а в другой нет. В конце исследования прогресс у двух групп был одинаков, однако, у группы тренировавшейся до отказа, были признаки перетренированности [17].

«То есть никогда нельзя доходить до отказа?» Нет, просто нужно делать это разумно. Отказ должен использоваться для определенной цели. Например для нахождения 1ПМ в упражнении. Кроме того, достижение отказа в приседаниях или в подъеме гантелей через стороны – совершенно разные вещи. Вы можете тренироваться до отказа в изолированных упражнениях после выполнения комплексных, получая при этом дополнительную стимуляцию практически без вреда для восстановления. Или, если вы тренируете мышечную группу, к примеру, 3 упражнениями, вы можете выполнить последний подход последнего упражнения до отказа.

Суть в том, что для отказа должна быть логическая причина. Если в вашей периодизации наступает легкая неделя, на ней вообще не может идти речи о достижении отказа, поскольку на такой неделе основная цель – получить достаточное восстановление перед началом нового тяжелого тренировочного блока.

Если и использовать отказ, то с определённой целью.

 

Рекомендации по интенсивности

Интенсивность необходимо подбирать под вашу цель. Тренируйтесь тяжело для роста силы и используйте средние веса для накопления наибольшего объема и увеличения собственных габаритов. Помните о прогрессии нагрузки.

Для гипертрофии

Если ваша цель – гипертрофия, веса должны быть достаточно тяжелыми. Часто говорят, что диапазон повторений 8-12 является идеальным для гипертрофии, но на самом деле, в этом диапазоне нет ничего волшебного. Это просто удобный диапазон для накопления объема;

Низкоинтенсивная тренировка (диапазон повторений 12-15) также будет вызывать гипертрофию, хоть и в меньшем количестве. Однако, легкие нагрузки можно использовать, поскольку в теории, они дают дополнительную стимуляцию высоко-выносливым мышечным волокнам, к тому же тренировки с маленькими весами хорошо подходят для улучшения здоровья соединительных тканей.

Важно не забывать и о полезности высокой интенсивности (диапазон повторений 1-6) даже если целью является гипертрофия. Для осуществления прогрессии нагрузки важно становиться сильнее. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса, которые позволяют вам выполнять больший объем легче, так что это неплохая идея – включить в тренировочный план работу с тяжелыми весами.

Общая рекомендация: