Витамины и минеральные вещества

Витамины и минералии. Нет двух людей в мире, имеющих одинаковые отпечатки пальцев. Все мы разные. То же самое применимо к вашей биохимии и образу жизни. Поэтому невозможно определить норму витаминов и минералий, которая требуется для каждого отдельного человека.

Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералий. Жаркие споры, тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом—все это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералий (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!).

Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих негативных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он вынужден расщеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая ухудшение здоровья. Витамины А, С и Е, а также минеральное вещество "селен", предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме.

Если вы хотите достигнуть вершины в атлетизме, вам необходима бурлящая, неограниченная энергия. Оптимальный уровень энергии можно обеспечить за счет усиленного питания, а это означает, что некоторые из вас нуждаются также в дополнительном количестве витаминов и минералий.

Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах. Большие дозы этих витаминов могут вызвать побочные эффекты. Витамины и минералии, которые я рекомендую, перечисляются в конце этой главы. В разумных количествах дополнение рациона витаминами и минералиями безопасно и помогает достигать оптимальной работоспособности.

Добавки. Как я упоминал, прием витаминов и минералий—хорошая гарантия против заболеваний. Но имеются другие типы добавок, кроме витаминов и минералий, которые вы можете принимать.

Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. Прием протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего количества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм.

Лучший способ смешивания протеинового напитка—в миксере. Некоторые атлеты называют свои миксеры "тренировочными партнерами", поскольку они интенсивно их используют. Налейте в миксер около 225 г молока или сока, затем добавьте одну или две столовые ложки протеинового порошка. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные ложки кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, вы можете смешать все это с какими-либо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) или несколькими ягодами клубники для запаха (неплохая оздоравливающая практика, помогающая избежать применения шоколадного сиропа и подобных вкусовых добавок).

Три величайших атлета 70-х годов—Кен Уолпер, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер—все преодолели определенные проблемы, с которыми и вы можете столкнуться. Они преуспели в этом, и то же самое можете сделать и вы.

Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь некоторые хотят сбросить вес. Нет ничего хорошего в наращивании большого веса, если он приобретается лишь за счет жира. Для вас более "здоровым" будет сохранение "сухости", чем груда бесполезного жира в вашем теле. Поэтому те добавки, которые я рекомендовал,—протеины, витамины и минералии—помогут вашему организму усваивать и перерабатывать пищу. Вам теперь не нужно перегружать организм витаминами и белком. Но, как упорно тренирующемуся атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку, который плохо питается и бездельничает весь день, подобно лежебоке.

Наконец, мне бы хотелось оставить вам маленькое руководство-табличку для ориентации, что вы должны и чего не должны есть.

Да: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Нет: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления и национальные блюда.

 

ПРИМЕР РАЦИОНА

Ниже приведено типичное меню атлета-чемпиона для строительства мышц:

Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (протеиновый порошок).

Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокислоты),

Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С).

Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза.

 

НАРАЩИВАНИЕ ВЕСА

Многие молодые атлеты тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела показывает, что средний мужчина имеет 20—25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины—выше.

Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.

Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт, вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните:

1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.

Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в 8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.

 

СБРОС ВЕСА

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами—диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки—в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания—приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.

Привожу состав и оценку некоторых продуктов, которые помогут вам сбрасывать вес:

 

Продукты	Калории	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Гамбургер (котлета с булкой)
Курица (85 г)
Устрицы (порция)
Тунец в масле (85 г)

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Вы можете видеть, что вышеуказанные продукты содержат примерно одно и то же количество белка, но содержание жира в них разное. Продолжим наш обзор некоторых других распространенных продуктов:

Продукты	Калории	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Яйцо				Следы
Спаржа (4 стручка)			Следы
Брокколи (одна головка)
Латук (одна головка)			Следы
Авокадо
Апельсин			Следы
Апельсиновый сок
Арбуз (1 долька)

Как вы видите, латук очень беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, мы найдем взаимосвязь высокого содержания жира и высокой калорийности. Посмотрев на то, как апельсин соотносится с апельсиновым соком, мы увидим, что, чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит.

Конечно, большинство справочников по питанию включает и другую информацию, скажем уровень содержания витаминов и минералий. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.

Разумеется, нужно остерегаться одной вещи. Переработанные продукты, такие, как консервы и "быстрые ужины", безусловно, перегружены (даже если эти добавки не перечислены на этикетке) натрием, сахаром и химическими консервантами. Так что старайтесь по возможности придерживаться свежей, простой, непереработанной или сырой пищи.

 

ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.

Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие "калорийные установки", которые вы можете применить:

1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.

2. Если вы умеренно активны, например играете в гольф "девять лунок" 3 раза в неделю или пару раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, принимать около 3000 калорий.

3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным. Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который занимается 2 раза в день 5 дней в неделю, может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же сохранять свой вес.

Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно потреблять также соответствующее количество витаминов, минералий и свежей воды (12—16 стаканов по 220 г).

Обычная таблица подскажет вам примерное количество калорий, белков, углеводов и жиров, содержащихся в различных продуктах. Используйте такую таблицу и таблицу четырех основных групп продуктов, чтобы разработать для себя соответствующую поддерживающую диету.

 

ЭНЕРГИЯ

Вы не продвинетесь далеко в своем виде спорта, если постоянно утомлены. Это— распространенная жалоба, однако очень незначительная доля утомления является результатом тренировок. Фактически все наоборот!

Бен Франклин говорил: "Привычка рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, состоятельным и разумным". Я бы добавил: "Качание железа днем или вечером прогоняет все жизненные неудачи". Не забывайте мое кардинальное правило для достижения успеха: тренируйтесь жестко, ешьте разумно, хорошенько спите и ведите благоразумный образ жизни.

Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше он ее производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество пищи и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает. Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы ощутите вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир. Это—медленный процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, особенно богатой простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите снижение энергии в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энергетических резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.

Если вы ощущаете, что испытываете недостаток энергии,—вот тест, который вы можете использовать для определения причин этого явления:

1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?

2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?

3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?

4. Достаточно ли вы спите?

5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?

Если вы недостаточно долго спите, ложитесь спать раньше!

Если вы не располагаете достаточным временем для восстановления, измените режим дня. Некоторые проблемы решить будет нелегко, но помочь этому можно, зная, в чем они состоят.

Единственное, что вам нужно делать—это подходить к каждой тренировке с абсолютным энтузиазмом. Если вы не сможете этого сделать, ваша тренировка пострадает.

Порой лучше всего просто прерывать на несколько дней тренировки. Запомните: ваш организм имеет лимиты, и вы не можете подталкивать его за их пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия. Утомление и есть один из способов, с помощью которого организм подсказывает вам, что необходимо слегка уменьшить нагрузку.

 

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛИЙ

Как я упоминал, витамины и минералий играют важную роль в каждой метаболической реакции в организме. Они необходимы для создания мускулистого тела, поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней.

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для здорового функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой коже, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, и его запас должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу! Он содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, капусте—белокочанной, цветной и брюссельской.

Витамин А. Имеет важное значение для нервной системы и различных соотносящихся с ней функций, скажем зрения. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте этот витамин в избыточных количествах.

Витамин D. Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма. Витамин D содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Он также обнаруживается в печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирорастворим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количествах.

Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, латуке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Кальций определяет прочность костей, а также зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.

Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, недробленых крупах и кабачках.

Фолиева кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Несмотря на краткость этого описания, вы должны осознать, что питание играет столь же важную роль в создании прекрасного тела, как и упражнения и контроль за эмоциями. Поэтому я советую вам проявлять большой интерес к тому, что вы едите, и тщательно исследовать влияние, которое питание оказывает на ваши устремления к физическому совершенству и пожизненному доброму здоровью.

 

 

ГЛАВА 24