Плакат № 6— силовая и наращивающая объемы программа

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6).

2. Приседание со штангой на спине—4—5х6.

3. Становая тяга штанги—4—5х6.

4. Жим штанги с груди стоя—4—5х6.

5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")—4—5х6.

8. Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6.

9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.

10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,—4—5х6.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6.

12. Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю "старайтесь использовать такой вес", поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому "читингу" в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе. Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе. Этот принцип наращивания отягощений нужно соблюдать неукоснительно. Если вы вынуждены прибегать к легкому "читингу", то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте "читинг", чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!

Тщательно изучите изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению мощности.

В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и силы. Поняв суть циклирования и регулировки программ занятий, вы приобретете базу для использования других моих принципов, также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц программе лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом, либо достигнуть предела своих возможностей. Всегда думайте о мощности, мощности, мощности!

Как долго вам придется работать по этой программе—зависит во многом от вашего генетического типа. Одни атлеты с меньшим трудом наращивают мышечные объемы по сравнению с другими. Если наращивание веса происходит слишком быстро, нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи. Если и после этой меры вы продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц прекратите заниматься по этой системе и переходите к программе для опытных атлетов, о которой пойдет разговор в следующей главе.

Напротив, если вы не добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали, включите в рацион больше высококалорийных напитков и продуктов и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты, но не в таком количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для некоторого увеличения ежедневного потребления калорий.

Если же вы наращиваете вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы приобретете достаточный опыт, чтобы использовать очередную программу из последующей главы. Через некоторое время вы сможете вернуться к прежней программе и снова нарастить мышечные объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3 месяцев, сделает тренировки монотонными, а это сильно снижает шансы на прогресс.

Так что спустя 2—3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации помещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как нужно выходить на правильный вес отягощений, сколько подходов и повторений следует выполнять.

Ваша силовая и наращивающая объемы программа завершается. Работайте по ней, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

— тренируйтесь 3—4 раза в неделю;

— обеспечьте достаточно длительный сон;

— работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;

— если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным, работайте по этому курсу лишь е течение двух месяцев и сократите калорийность питания;

— если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов и напитков. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.

Для каждого: это очень трудная программа. Вы будете нуждаться в большом объеме отдыха и энергии.

 

ПЛАКАТ 6—ИНСТРУКЦИИ

Жим штанги, лежа на горизонтально скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, oписанному в инструкции к плакату № 1, но выполняется оно с широким хватом штанги.

 

Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 3.

 

Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 2.

 

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, oписанному в инструкции к плакату № 1.

 

Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, oписанному в инструкции к плакату № 1.

 

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер").

Упражнение аналогично упражнению № 3, oписанному в инструкции к плакату № 2.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, oписанному в инструкции к плакату № 3.

 

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, oписанному в инструкции к плакату № 3.

 

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, oписанному в инструкции к плакату № 2.

 

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

 

 

ГЛАВА 13