ВИТАМИН В10 (ПАБК, парааминобензойная кислота, витамин Н1)

Норма – примерно 50-100 мг.

Его достаточно, если достаточно витамина В9. Если есть дефицит фолиевой кислоты, то и В10 будет дефицит.

 

Функции в организме:

– антиаллерген,

– стимулирует образование интерферона (защита для иммунитета от гриппа, вирусов, гепатита и др.).

– положительно влияет на щитовидную железу,

– улучшает текучесть крови,

– стимулирует выработку молока у кормящих мам,

– участвует в биосинтезе фолиевой кислоты,

– для кожи и волос,

– для выработки меланина при загаре (защищает от солнечных ожогов),

– стимулирует размножение полезной микрофлоры в кишечнике,

– сохраняет молодость и упругость кожи.

 

Признаки дефицита:

– выпадение волос, ранняя седина,

– проблемы с кожей,

– повышенная утомляемость, головные боли,

– нарушение пищеварения,

– нервные расстройства,

– ослабление сексуального влечения,

– мало молока у кормящих,

– солнечны ожоги.

 

В здоровом кишечнике часть синтезируется самостоятельно, если хватает В9.

Выдерживает тепловую обработку. Но разрушается при взаимодействии с водой, алкоголе, таблетках, сахаре.

 

Больше всего содержат

дрожжи

Немного содержат

яйца, пророщенная пшеница,

отруби, грибы, орехи, овсянка,

картофель, морковь, шпинат овощи,

Мало в коровьем молоке

 

Много в печени и субпродуктах

ВИТАМИН В11 (карнитин, L-карнитин)

Норма: от 300 мг. до 1,4 г

Функции:

- способствует расщеплению жиров,

- развивает выносливость организма,

- нужен для физических нагрузок и спорта,

- нужен, чтобы похудеть,

- от него зависит интенсивность образования белка (быстрее растут мышцы),

- защищает организм от свободных радикалов,

- способствует работе сердечной мышцы,

- успокаивает нервную систему,

- улучшает свертываемость крови.

Дефицит:

- слабость в мышцах,

- слабая работоспособность,

- быстрая утомляемость,

- проблемы в работе сердца, печени, почек,

- избыточная масса тела

 

В организме человека карнитин вырабатывается в достаточном количестве только при условии присутствия в рационе аскорбиновой кислоты, легкоусваиваемых форм железа, аминокислот метионина и лизина, других витаминов группы В.

 

Липоевая кислота и анаболические препараты усиливают физиологическое действие карнитина.

 

Частично разрушается при тепловой обработке.

 

твёрдые сыры................................ 100 мг.

Молоко (1 стакан).............................8 мг.

творог, йогурт................................... 3 мг.

Мороженое........................................3 мг.

авокадо (1 штука)..............................2 мг.

 

Также содержится в

тыкве,

семенах кунжута,

яичных желтках.

 

Мясо:

 

говядина.................. 85 мг.

свинина.....................25

курица........................4

 

Витамин В12 (цианокобаламин)

Норма: 1 – 3 мкг.

Функции:

- вместе с фолиевой к-той предотвращает инфаркт и инсульт

- влияет на умственную деятельность, на образование положительных эмоций,

- спасает от ожирения печени,

- влияет на рост мышц и нервную систему,

- для костной ткани,

- для эритроцитов и кроветворения,

- для обновления тканей,

- предотвращает анемию,

- поддерживает нервную систему,

- улучшает память, выносливость, активность.

 

Дефицит:

- неврологические расстройства,

- нервозность,

- бледная слегка желтая кожа,

- быстрая утомляемость, слабость,

- немеют мышцы,

- одышка и учащенный пульс при небольших физ. нагрузках,

- депрессия,

- язвочки в уголках рта.

 

Враги витамина: кислоты, щёлочи, эстрогены, таблетки

 

Употребляться должен с кальцием. Лучше усваивается с В6.

 

Сухое молоко.................... 4,5

Яйца (желток)......................2

Сыр.................................1 - 3

Творог..............................1

Сгущёнка..........................0,5

Молоко.............................0,4

Сливки.............................0,4

Йогурт............................ 0,4-0,7

Сметана............................ 0,4

 

Мясо:

 

печень говяжья...............60 мкг.

куриное сердце................26

Печень куриная................ 17

Сельдь.............................13

Сардина...........................11

говядина............................ 3 мкг.

свинина..............................2

индейка............................1,6

Скумбрия.........................12

 

ВИТАМИН В14 (метоксантин)

 

Функции:

- для эритроцитов,

- для восстановления нервных тканей,

- для сердца,

- для нормальной беременности и развития плода,

- защищает печень от вредных веществ,

- против старения,

- противовоспалительные свойства

 

Больше всего:

 

киви,

папайя,

петрушка,

сладкий перец,

помидоры,

картошка,

сельдерей,

зеленый чай,

укроп,

бобы,

мисо,

тофу,

картофель,

яблоки,

апельсины

 

печень

 

 

ВИТАМИН В15 (пангамовая кислота)

Норма: (25-150 г. -?) 1-2 мг., максимум 300 мг.

 

Функции:

- участвует в обмене липидов,

- снижает холестерин,

- помогает усвоению кислорода тканями,

- увеличивает жизнь клеток,

- стимулирует работу печени, надпочечников,

- стимулирует синтез белка,

- противовоспалительное средство, повышает иммунитет,

- снижает потребность в алкоголе, спасает от похмелья,

- защищает органы от вредных последствий применения лекарств,

 

Дефицит:

- нарушение нервных процессов, работы желез,

- заболевания сердечно-сосудистой системы,

- повышенная утомляемость.

 

Разрушается от света и в воде.

Эффективна с витаминами А, Е.

 

Больше всего:

 

Семена тыквы, кунжута, подсолнуха, арбуза,

пивные дрожжи,

коричневый рис,

цельное зерно,

дыня,

арбуз,

косточки абрикоса,

орехи, миндаль,

гречка,

ячневая крупа

 

Печень, кровь

 

 

ВИТАМИН В16 (диметилглицин)

 

Норма: 100-300 мг.

 

Функции:

- входит в состав белков,

- участвует в секреции гормонов,

- ускоряет процесс продуктов распада алкоголя,

- повышает иммунитет (на 300 %),

- обладает антиоксидантным действием,

- увеличивает выносливость организма,

- усиливает умственную деятельность,

- замедляет старение клеток,

- борется с пристрастием к алкоголю,

- останавливает катаракту.

 

Дефицит:

- снижается работоспособность,

- резко падает иммунитет,

- количество эритроцитов резко падает.

 

Здоровым организмом вырабатывается достаточно. При болезнях и тяжелых нагрузках его нужно больше.

 

Больше всего:

 

яйца,

молоко,

бобовые,

злаки (гречка, рис),

тыквенные семена,

кунжут,

орехи,

шпинат

 

красная икра,

мясо, морская рыба, печень

 

 

ВИТАМИНЫ D (кальциферолы)

Норма: 2,5-10 мкг.

 

Жирорастворимый.

 

Функции:

- обеспечивает нормальный рост и развитие костей,

- препятствует рахиту и остеопорозу,

- способствует минеральному обмену,

- препятствует размягчению костей,

- снижает восприимчивость к кожным заболеваниям,

- поддерживает тонус мышц,

- повышает иммунитет,

- регулирует артериальное давление,

- препятствует росту раковых клеток,

- оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.

 

Дефицит:

- потеря аппетита,

- дефицит веса,

- жжение во рту и в горле,

- бессонница,

- ухудшение зрения,

- утомляемость,

- мягкие кости, плохо заживают переломы, рахит.

 

Дефициту подвержены:

- те, кто мало бывает на солнце,

- вегетарианцы и те, кто мало ест жиров,

- негры и сильно загорелые люди,

- проживающие в очень загрязненной атмосфере.

 

Образуется под действием ультрафиолета.

Для этого нужно:

- утренние или вечерние солнечные лучи,

- молодая кожа,

- чем светлее кожа, тем больше витамина Д она вырабатывает,

- чистая атмосфера.

 

Бифидолакт сухой......................................17

Яичный желток............................................7

Яйца............................................................2,2 мкг

Кефир, ряженка.....................................до 2 мкг.

Сыр............................................................ 1

Творог..........................................................1

Масло..........................................................1,5

Сметана......................................................0,1

Сливки.........................................................0,1

молоко, морковный сок.............................0,05

 

 

Мясо, рыба:

печень трески............................................375

Рыбий жир..................................................230 мкг

лосось, карп.................................................25

Шпроты в масле.......................................20,5

Сельдь, скумбрия, тунец...........................15.

Горбуша......................................................10

Печень.........................................................0,4 мкг.

 

ВИТАМИН К

Норма: 60 мкг. (1 мкг на 1 кг. массы тела)

Функции;

- важнейшая роль в свертываемости крови,

- участвует в синтезе костей,

- препятствует остеопорозу.

Дефицит:

- у новорожденных – кровотечения,

- кровоточивость десен,

- кровотечения, плохая остановка кровотечений,

 

Разрушается на свету и в щелочных растворах.

Для усвоения нужен жир и желчь.

 

Здоровый кишечник также его вырабатывает сам. У новорожденных бывает дефицит (в молоке его мало).

Дефицит может быть при проблемах с желчным и поджелудочной. Антибиотики и лекарства, применяемые при лечении сердца (кроверазжижающие) уничтожают весь вит. К.

Слишком много кальция (когда его в два раза больше, чем фосфора) может вызвать внутренние кровотечения и влиять на усвоение витамина К. Очень много в травах, зелени

 

Шпинат...........................................450 мкг.

Салат.............................................173

Лук репчатый.................................168

Хрен...............................................109

Брокколи.........................................88

Капуста белокочанная..................76

Морские водоросли........................66

помидоры........................................40

Киви.................................................40

Фасоль............................................38

Зеленый горошек...........................30

Сельдерей......................................29

Огурец............................................16

Земляника......................................12

Морковь, петрушка........................10

Шиповник.........................................8

картофель........................................8

Груша...............................................4

Яблоко.............................................2

Яйца.................................................2

ВИТАМИН А (ретинол)

 

Норма: женщины – 800 мкг.

мужчины -1 000 мкг.

 

Функции:

 

- участвует в синтезе белка,

- замедляет процесс старения,

- участвует в обмене веществ,

- для зрения, нужен для восприятия глазом света,

- защищает от инфекций, простуд, помогает легче переносить болезни, повышает иммунитет,

- для восстановления эпителия,

- при заболеваниях кожи и для красоты кож,

- стимулирует синтез коллагена,

- нужен для плода во время беременности, устраняет дефицит веса,

- для выработки гормонов,

- средство профилактики и лечения опухолей,

- защищают глаза от катаракты,

 

Дефицит:

 

- раннее старение кожи и образование морщин,

- перхоть,

- повышенная болевая и температурная чувствительность,

- повышенная чувствительность зубной эмали,

- скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение 'песка' в глазах, покраснение век;

- ослабленная эрекция, ускоренная эякуляция, слабость сфинктера мочевого пузыря;

- ухудшение зрения при пониженном освящении;

- помутнение роговицы, сухость глаз,

- сухость кожи, волос,

- снижение иммунитета, частые простуды,

- снижение либидо,

- анемия,

- бессонница,

- истощение, замедленный рост.

 

Потребность возрастает при жаре и пребывании на солнце. А также при рентгене.

 

Жирорастворимый

 

Черемша.................................................4 000

Курага.....................................................3 000

Калина.....................................................2 500

Щавель....................................................2 000

Боярышник.............................................2 300

Красный перец сладкий........................2 100

Рябина....................................................1 500

Батат.......................................................1 000

Облепиха................................................1 000

Морковь..........................................830 (2 000)

Абрикосы................................................1 000

Укроп.......................................................1 000

Хурма......................................................1 000

Чернослив...............................................1 000 Петрушка...................................................950

Шиповник сухой........................................817

Брокколи....................................................800

Щавель......................................................600

Сливочное масло......................................580

Салат.........................................................550

Персик........................................................500

Шпинат.......................................................470

Тыква..........................................................430

Сметана....................................................300

Сыр.............................................................285

Яйца...........................................................250

Морская капуста........................................200

Малина......................................................200

Крыжовник.................................................200

Дыня...........................................................170

Брынза......................................................170

Сливки.......................................................150

Сухое молоко............................................130

Козье молоко............................................100

Черная смородина..................................100

Арбуз.........................................................100

Вишня........................................................100

Слива, виноград.......................................100

Жирный творог.........................................100

Пломбир.....................................................60

Сгущёнка....................................................40

Помидоры...................................................40

Молоко........................................................30

 

Мясо:

 

печень говяжья....................................6 500

Печень трески......................................4 400 Паштет печеночный............................4 000

печень куриная....................................3 300

Шпроты...................................................140

 

Если стерилизовать без доступа воздуха, то выдерживает большие температуры, а разрушается под действием воздуха и света. Разрушается при сушке.

Употреблять с жирами, лучше усваивается с витамином Е.

 

ВИТАМИН Е (токсоферол)

Норма: 15-20 мг. (0,3 мг. на 1 кг. массы тела)

Функции;

- необходим для репродуктивной функции,

- улучшает циркуляцию крови,

- нужен для регенерации тканей,

- полезен при ПМС и фиброзных заболеваниях груди,

- снижает кровяное давление,

- заживляет раны, помогает свертываемости крови,

- предупреждает катаракту, спасает от судорог ног, полезен для атлетов,

- предотвращает анемию,

- укрепляет стенки капиляров,

- способствует усвоению витамина А, полезен для сетчатки,

- замедляет старение,

- участвует в формировании коллагена,

- улучшает иммунитет,

- препятствует развитию болезни Альцгеймера, облегчает диабет,

- вместе с витамином С защищает от рака,

- препятствует тромбообразованию,

- антиоксидант, антиконцероген,

- участвует в обмене веществ

 

Дефицит:

- мышечная дистрофия,

- провоцирует болезни сердца, опухоли, катаракту,

- малокровие,

- слабость мышц, мышечные спазмы,

- ослабление зрения,

- нервозность, раздражительность,

- преждевременное старение,

- ранний токсикоз беременных,

- ослабление потенции у мужчин, склонность к выкидышам у женщин.

 

Разрушается под действием света.

Для усвоения нужно хоть немного жиров.

 

Потребность увеличивается, если употребляется много жиров.

 

Масло из зародышей пшеницы.....100-400

Подсолнечное масло......................40-70

Кукурузное.......................................40-80

Семечки подсолнуха........................38

Миндаль............................................29

Грецкие орехи...................................21

проростки пшеници..........................20

Рыбий жир........................................20

Арахис...............................................19

Оливковое........................................4,5-7

хлеб ржаной.....................................2

Горох свежий...................................1,73

Шпинат.............................................1,7

Фасоль сухая..................................1,58

Морковь...........................................1,5

Спаржа.............................................1,0

Яйца.................................................1,0

Сливочное масло............................1-3

Яблоки свежие................................0,53

Хлеб белый.....................................0,23

Молоко цельное..............................0,093

Мясо:

печень говяжья............1,62

сало свиное..................0,59

говядина.......................0,63

ВИТАМИН F

Норма: обычно 1 г.

Для спортсменов и людей с физ. нагрузками 5-6 г.

Функции;

- нормализует жировой обмен,

- выводит лишний холестерин,

- для репродуктивной функции,

- предупреждает аллергию,

- способствует заживлению ран,

- против остеохондроза и ревматизма,

- для кожи, волос, ногтей.

- для сердца,

- помогает усваиваться А, Е, Д, В.

 

Дефицит:

- болезни кожи,

- преждевременное старение,

- риск инфаркта и инсульта,

- прыщи, угри,

- аллергии (насморк),

- сухость кожи,

- печень перестает выводить токсины,

 

Лучше усваивается с витамином Е, В6, цинком, антиоксидантами. Разрушается при нагревании. Хранить в темном прохладном месте.

льняное масло, подсолнечное, кукурузное

(только холодный отжим)

морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия),

рыбий жир
сушеные фрукты,
арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи,

соевые, бобовые,
черная смородина,
авокадо,
пророщенные зерна, овсяные хлопья,
яйца

ФОСФОР

Норма: 1-2 г.

Функции:

- для роста и здоровья костей и зубов,

- для обмена веществ, синтеза белка,

- регулирует кислотно-щелочной баланс,

- обеспечивает организм энергией,

- способствует делению клеток и росту организма.

Дефицит:

- тревожность, страх,

- потеря аппетита,

- частые простуды,

- вызывает рахит, пародонтоз,

- слабость, разбитость, усталость,

- снижение внимания,

- боли в мышцах, костях, суставах,

- нарушение памяти,

- неритмичное дыхание,

- раздражительность, депрессия,

- чувствительность, онемение кожи.

 

Потребность увеличивается при спортивных и физич. нагрузках. Способствует выведению молочной кислоты из мышц.

 

Большое количество магния и железа замедляет усвоение фосфора. Если фосфора избыток, то возникает дефицит кальция.

 

 

Рисовые отруби...........................1 600

тыква (семена)........................1 233

Отруби пшеничные 1 200

зародыши пшеницы................1 050

Дрожжи........................................950

семена мака............................. 900

соевые бобы........................... 704

подсолнечник (семена)............ 660

кунжут......................................... 629

кешью.......................................593

кедровый орех.......................... 575

грецкий орех.............................. 560

сыр.............................................540

Сыр плавленый..........................600 мг

Брынза........................................375

овес............................................ 523

фасоль.......................................500

фисташки..................................490

яйцо желток...............................485

миндаль...................................... 484

гречиха...................................... 423

Овсянка..................................... 380

(вареная).......................................77

горох..........................................320

(вареный)......................................98

Маш вареный...............................99

фундук....................................... 220

Чечевица вареная.....................180

яйца..........................................170

творог........................................160

Нут вареный.............................165

Фасоль вареная........................165

зеленый горошек......................155

чеснок........................................153

фасоль.......................................147

кефир.........................................144

изюм...........................................115

Рис...............................................100

Молоко........................................95

Петрушка зелень.........................95

Макаронные изделия..................90

йогурт.........................................95

грибы белые................................90

Дикий рис, вареный....................80

Картофель...................................60

брокколи......................................66

Морковь.......................................55

капуста морская..........................55

шпинат........................................50

цветная капуста.........................44

свекла..........................................40

зеленая фасоль..........................38

Мясо, рыба

икра осетра........................ 590

Сардины в масле............. 520

говяжья печень.................310

Камбала...............................400

Сардина..............................280

Тунец...................................280

Скумбрия............................280

Кальмар..............................250

Минтай, мойва....................240

Креветки.............................220

свинина............................. 226

судак................................... 230

карп, семга, треска........... 210

баранина............................ 202

курятина............................155

 

 

,

 

 

Дефицит витаминов:

Витамин С

Потеря тонуса кожи, ослабленность организма перед инфекционными заболеваниями, боль в суставах, кровоточивость десен

Полная нехватка витамина вызывает цингу, которая проявляется кровоизлияниями в ткани и органы.

Шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат – основные источники витамина С.

 

Витамин В1

Стрессы, мышечная слабость, болезни сердца, судороги ног, нарушение памяти

Крайняя стадия – болезнь бери-бери (глубокие расстройствами центральной и периферической нервной системы).

 

Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, яйца, зеленый горошек содержат данный витамин.

 

Витамин В2

Выпадение волос, перхоть, заиды в уголках рта

Может привести к поражениям слизистых и стоматиту.

 

Содержится в молочных продуктах, дрожжах и печени.

 

Витамин В3

Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта

Дефицит никотиновой кислоты может привести к пеллагре – заболевание, которое сопровождается дерматитом, диареей, деменцией.

Наиболее распространен в дрожжах и отрубях.

 

Витамин В5

К воспалениям кожи (угрям), однако встречается очень редко и может быть вызван чрезмерным употреблением яичного белка.

Содержится в мясе, почках, сыре.

 

Витамин В6

Повреждения кожи, невропатия (нарушение чувствительности рук и ног), судороги, онемение и бессонница

Содержится в печени, мясе, коричневом рисе, рыбе, масле, зародышах пшеницы, крупах, бобовых и многих других продуктах.

Витамин В8

Ранняя седина, облысение

его полный дефицит приводит к развитию склероза.

 

Источники: мидии, орехи, мука грубого помола.

 

Витамин В9

Анемия, замедленный рост детей

Особенно дефицит проявляется у пожилых людей и алкоголиков.

 

Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, овощах и зерновых культурах, и особенно необходима беременным.

 

Витамин В12

Слабость, бледность (характерные для анемии), поражения головного мозга и полости рта

Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта вызывают дефицит данного витамина.

Содержится он в мясных продуктах, молоке, яичных белках.

 

Витамин А

Сухость и нездоровый вид кожи, ломкость волос и ногтей, снижение способности видеть в темноте

Витамин содержится в виде ретинола в мясе, печени, рыбьем жире, яичном желтке, твердых сортах сыров, в виде каротина – овощи и фрукты оранжевого и красного цветов (морковь, помидоры, абрикосы, манго).

 

Витамин Д

Хрупкость костей, боли суставов, нарушение роста костей.

У детей дефицит витамина Д приводит к рахиту (искривлению костного скелета).

 

сливочное масло, рыбий жир, яичный желток.

 

Витамин Е

Преждевременное старение организма (седина, выпадение волос, потеря эластичности кожи, вялость мышц)

в проращенных злаках, оливковом, кукурузном и подсолнечном масле, также в арахисе.

 

Витамин К

Нарушение свертываемости крови

в соевом масле, печени, орехах, шпинате и салате.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.