ВИТАМИН В17 (амигдалин, лаетраль)

Водорастворимые витамины

Витамин С

Тиамин (витамин В1)

Рибофлавин (витамин В2)

Пантотеновая кислота (устаревшее название - витамин В5)

Витамин В6

Витамин В12 (кобаламины)

Ниацин, витамин В3, никотиновая кислота (витамин РР)

Фолат, фолиевая кислота (уст. название – витамин Вс, В9)

Биотин (устаревшее название - витамин Н)

 

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Витамин D (кальциферолы)

Витамин Е (токоферолы)

Витамин К

 

ЖЕЛЕЗО (мг) в 100 г продукта

 

Нормы потребления

Женщины...............................18 мг.

Мужчины................................8-10 мг.

Беременные..........................27 мг.

 

Тимьян (чабрец) сушёный 123

Базилик сушёный................. 89

Куркума...................................41

Шиповник сухой.................... 25

Морская капуста...................16 (?)

Яблоки сушеные...................15

Тыквенные семечки..............14

Чернослив.............................13

Груша сушеная......................13

Какао.....................................12,5

Кунжут....................................11,5

Проростки пшеницы...............10

Отруби пшеницы....................10

Фасоль белая.........................10

Фасоль красная.....................8,2

Чечевица.................................8

Гречка.....................................8

Яичный желток......................7,2

Маш.........................................6,7

Халва.......................................6,4

Семечки подсолнечные..........6

Смородина черная................5,2

Кедровый орех....................... 5

Курага......................................4,7

Фундук.....................................4,7

Миндаль.................................4,5

Крупа овсяная........................4,2

Проростки ржи........................4,2.

Персики....................................4

Хлеб ржаной...........................3,9

Изюм.......................................3,8

Шпинат...................................3,3

Грецкий орех..........................2,9

Яблоки..................................2,5

Кукуруза...................................2,4

Груша.......................................2,3

Шоколад.................................2,3

Слива..................................... 2,1

Гранат.................................... 2

 

Употреблять с витамином С, с витамином В2 и фолиевой к-той.

Картофель варить в мундире или на пару.

Отвар не сливать (у каш)

Лучше тушить, чем варить

 

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин В9)

 

Норма в день

Женщины --------------------------- 400 мкг.

Мужчины-----------------------------

Беременные и кормящие ------

 

Мята...........................................................530

Спаржа.......................................................262

Семечки подсолнечные.............................227

Чечевица. вареная....................................180

Фасоль пятнистая вареная.......................171

Маш вареный............................................160

Пшеничный хлеб с отрубями....................161

Фасоль красная вареная..........................130

Фундук........................................................113

Петрушка....................................................110

Семена льна................................................87

Авакадо........................................................81

Шпинат........................................................80

Отруби пшеницы.........................................79

Капуста пекинская......................................79

Грецкий орех...............................................77

Фундук.........................................................68

Горох вареный...........................................65

Тыквенные семечки...................................59

Салат...........................................................48

Фисташки....................................................40

Миндаль.....................................................40

Творог.........................................................40

Кедровый орех..........................................35

Свёкла.........................................................13

Сливки........................................................10

 

Усваивается только если в достатке В12.

Потреблять с витамином С.

50 % разрушается при переваривании.

Разрушается при тепловой обработке, пастеризации, свете, длительном хранении.

ЦИНК

Норма – 12 мг.

 

Отруби из пшеницы...........................16,0

Ростки пшеницы..................................15

Арбузные семечки...............................10

Шоколад...............................................10

Сухие дрожжи....................................8,0

Семя мака.......................................... 8,1

Кунжут...................................................7

Семя кунжута..................................... 7,8

Семечки тыквы...................................7,5

Корень имбиря.....................................6,8

Орехи кедровые................................. 6,5

Семечки подсолнуха.........................5,6

Семя льна...........................................5,5

Пекан.................................................. 5,3

Какао-порошок......................................5

Орех бразильский...............................4

Зёрна пшеницы...................................3,2

Мука из пшеницы (грубый помол)..... 3,1

Кольраби............................................ 3,5

Желток от яйца...................................3,9

Сухая чечевица..................................3,8

Попкорн...............................................3,4

Сухой горох.........................................3,3

Орех грецкий........................................2,7

Ячневая крупа......................................2,7

Овсянка................................................2,6

Сухие белые бобы.............................2,6

Проростки ржи.....................................2,5

Миндаль.............................................. 2,2

Кешью................................................. 2,1

сыры твердые....................................2 - 4

Кокос....................................................2,0

Орех лесной.......................................1,9

Гриб белый......................................... 1,5

Зелёный горошек..................................1,6

Орехи фисташковые.......................... 1,4

Чечевица вареная................................1,4

Вареная фасоль.................................1,4

Крапива............................................... 1,0

Яйцо вареное.......................................1,0

 

Усваивается лучше, когда много белков,

в сочетании с витамином А

Витамин В2 также способствует усвоению.

Сочетается с магнием и витамином В6, ликолиновой кислотой,, цитратами..

 

Зерна, орехи, семена и зерновые культуры рекомендуется замачивать перед употреблением.

Заваривать молодые берёзовые листья (1 стл. на стакан кипятка).

Дрожжевой хлеб и пророщенная чечевица способствуют усвоению.

Плохо усваивается с железом, кальцием, фитатами (бобовые), с молочными продуктами.

Витамин В9 плохо влияет на усвоение цинка.

Употреблять меньше клетчатки в сочетании с цинком..

 

ВИТАМИН В13 (оротовая кислота)

 

Норма: 0,5-1,5 г.

 

Функции:

- влияет на кроветворение,

- для нормальной работы печени, спасает от ожирения печени,

- стимулирует синтез белка,

- для синтеза белка,

- для усвоения фолата и метионина,

- повышает плодовитость женщин,

- для внутриутробного развития плода,

- от преждевременного старения,

- от анемии,

- используется для улучшения усвоения тяжелых препаратов,

- увеличивает рост мышц.

 

Дефицит:

 

Вырабатывается здоровым организмом в достаточном количестве. При заболеваниях, беременности, нагрузках и для детей доза должна быть увеличена.

 

Разрушается под действием света.

 

Молоко коровье....................................105 мкг.

 

Также достаточно много его

в дрожжах,

сливках,

твороге,

сметане.

сыре,

кефире,

простокваше

 

Мясо:

печень.......................................1 600-2 100 мкг.

КАЛЬЦИЙ

Норма в день

Женщины --------------------------- 1 000

Мужчины ---------------------------- 1 000

Беременные женщины ----------1 500

 

Майоран сушёный__________1 990

Тимьян (чабрец) сушёный___1 890

Укроп сушёный ____________1 784

Душица (орегано) сушёная___1 597

Мак ______________________1 450

Сыр Пармезан_____________1 300

Молоко сухое обезжиренное_1 155

Корица молотая____________1 002

Молоко сухое цельное______1 000

Российский сыр____________1 000

Кунжутное семя_____________875

Сыр "Рокфор"_______________740

Крапива____________________713

Сливки сухие_______________700

Твердый швейцарский сыр____600

Казинаки из кунжута_________639

Брынза____________________530

Просвирник лесной__________505

Козий сыр___________________500

Плавленый сыр______________450

Халва кунжутная_____________424

Подорожник большой_________412

Базилик_____________________370

Молоко сгущенное с сахаром___307

Белый шоколад______________280

Миндаль____________________265

Петрушка___________________245

Шоколад молочный___________220

Лесной орех _________________225

Соевые бобы_________________210

Кресс-салат__________________190

Фундук______________________170

Укроп_______________________170

Молоко козье ________________143

Шпинат______________________106

Мороженое сливочное_________140

Фисташки____________________135

Творог______________________125

Йогурт ______________________120

Молоко коровье ______________120

Кефир жирный________________120

Ацидофилин _________________120

Простокваша_________________118

Семечки подсолнечника________115

Лук зелёный__________________100

Брокколи_____________________105

Грецкие орехи________________ 95

Халва подсолнечная____________91

Фасоль белая, варёная__________90

Сливки _______________________90

Сметана______________________85

Оливки зеленые консервир.______85

Изюм_________________________80

Какао-порошок_________________80

Бобы_________________________80

Крупа ячневая_________________80

Какао тертое __________________76

Крупа овсяная_________________64

Шоколад черный_______________60

Горох_________________________60

Печеные бобы_________________55

Капуста краснокочанная_________53

Морковь красная_______________51

Овсяные хлопья _______________50

Репа_________________________49

Зерновй хлеб__________________48

Белокочанная капуста___________48

Капуста кольраби_______________46

Морковь желтая________________46

Белый хлеб____________________45

Кешью________________________40

Зеленая фасоль________________40

Редис_________________________39

Яйцо куриное___________________37

Редька________________________35

Капуста брюссельская___________34

Лук, репчатый__________________30

Фасоль красная, варёная_________28

Капуста цветная________________26

Свекла________________________26

Тыква_________________________25

Морковный сок_________________24

Масло сливочное_______________21

Мороженое фруктовое__________20

Чечевица, варёная______________19

Маргарин сливочный____________14

Вода (1 литр)________________до 300

 

Овсянка, сваренная на молоке.

 

Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами. Для его усвоения нужна кислая среда. Кальций усваивается с магнием, фосфором и витамином D..

 

Препятствует усвоению чай, кофе, много соли, газированные напитки, алкоголь, мясной белок – всё это вымывает кальций из организма.

 

Мясо и рыба

Сардины в масле 420

Макрель (консервы) 241

Крабы 100

Скумбрия 66

Сосиски молочные 35

Колбаса любительская 30

Цыпленок 28

ВИТАМИН С

Суточная норма – около 100 мг.

для занятий спортом - 500

для укрепления иммунитета - 1000

 

Защищает организм от последствий стресса;

помогает усваиваться кальцию, железу, фолиевой к-те; регулирует свёртываемость крови; повышает иммунитет; выводит токсины; способствует переработке жиров (решает проблемы с лишним весом).

 

Шиповник сушеный..........................до 1 500

Кориандр.................................................. 566

Смородина чёрная..............................до 250

Перец красный..........................................250

Облепиха...................................................200

Петрушка...................................................133

Кожура лимона..........................................129

Перец зелёный сладкий...........................125

Брокколи.....................................................89

Укроп...........................................................85

Капуста цветная........................................75

Киви.........................................................71-92

Рябина........................................................70

Папайя........................................................61

Помело.......................................................61

Щавель.......................................................60

Земляника садовая...................................60

Клубника.....................................................60

Лимоны.......................................................50

Редис..........................................................50

Апельсины.................................................50

Ананас........................................................47

Капуста белокочанная...............................40

Крыжовник..................................................40

Смородина красная...................................40

Грейпфрут..............................................31-40

Томаты красные.........................................35

Шпинат........................................................30

Яблоки антоновка......................................30

Мандарины.................................................30

Крыжовник...................................................30

Лайм............................................................29

Лук зелёный................................................27

Малина........................................................25

Томатная паста..........................................25

Капуста квашеная.......................................20

Томат...........................................................12

 

Разрушает тепловая и биохимическая обработка, длительное хранение.

Препятствуют усвоению стрессы, курение, таблетки, алкоголь, противозачаточные таблетки

 

 

ВИТАМИН В4 (холин)

Для обмена веществ, работы кишечника, и передачи нервных импульсов, особенно для работы печени, для интеллекта, помогает усваиваться жирам. Особенно важно во время беременности для мозга и памяти ребенка. Замедляет старение и препятствует склерозу, повышает настроение, внимание, способности к запоминанию и восприимчивость к новой информации, устраняе.

Дефицит: избыточная масса тела, много холестерина, распад психики, потеря памяти, непереносимость жиров, раздражительность, плохой сон, высокое давление, головные боли, шум в ушах, аритмия, диарея или запоры, ухедшение в работе половых органов.

 

Часть холина разрушается при нагревании. Алкоголь, эстрогены и антибиотики разрушают его.

Норма: 0,5 - 5 г. или 500 - 5 000 мг.

 

Потребность увеличивается при вегетарианстве, болезнях, беременности, нервных, умственных, физических нагрузках, стрессе.

Для усвоения нужны: фолиевая кислота, В12, глицин, метионин и серин.

 

Яичный желток...............................................800

Яйцо куриное жареное...................................288

Яйцо вареное вкрутую....................................253

омлет...............................................................192

Горчица (семена молотые)............................123

Сметана......................................................... 124

Молоко сухое..................................................119

петрушка сушеная.......................................... 97

Овсянка.............................................................98

Семена льна................................................... 78

Фисташки.........................................................71

Отруби пшеницы..............................................74

Семена тыквы................................................. 63

Кешью................................................................61

Кедровый орех..................................................55

Семечки подсолнечные...................................55

Миндаль...........................................................52

Маш варёный....................................................37

Чечевица вареная............................................32

Горох варёный................................................ 32

Гречка вареная................................................20

 

Печень говяжья...............................................635

Печень куриная..............................................194

Индейка..........................................................139

Цыплята.......................................................... 118

Телятина......................................................... 105

Горбуша............................................................95

ВИТАМИН В1 (тиамин)

 

Норма потребления:

Мужчины – 2 мг. в день

Женщины – 1,5 мг. в день

Беременные и кормящие – 2,5

 

Для обмена веществ, роста и развития; для работы сердца, нервной и пищеварительной систем, для хорошего сна и бодрости.

Дефицит – бессонница, раздражительность, избыточный жир, плохое пищеварение, запоры, дрожание рук, забывчивость, депрессия, зябкость при комнатной темп-ре, повышенная утомляемость.

 

Семечки подсолнуха..............................1,9

Семена льна...........................................1,9

Кунжут......................................................1,27

Проростки пшеницы...............................1,7

Кедровые орехи......................................1,24

Соя...........................................................0,9

Фисташки...............................................0,74-1

Арахис.......................................................0,8

Горох.........................................................0,8

Халва подсолнечная...............................0,8

Пшеничные отруби..................................0,7

Пшено.......................................................0,7

Фундук......................................................0,6

Гречка.......................................................0,5

Хлеб из муки грубого помола

(с отрубями).........................................0,54

Кешью.......................................................0,5

Рис (неочищ.)...........................................0,5

Чечевица..................................................0,5

Фасоль......................................................0,5

Геркулес..................................................0,4

Орех грецкий...........................................0,4

Кукуруза..................................................0,4

Перловка.................................................0,3

Зеленый горошек....................................0,3

Фундук......................................................0,3

Молоко сухое........................................0,27

Миндаль...............................................0,25

Желток куриный...................................0,24

Хлеб ржаной........................................0,18

Морковь...........................................0,12-0,16

Вареные бобовые............................0,1-0,2

 

Свинина (мышцы)...0,84

Печень......................0,4

Сердце......................0,4

 

Разрушается при нагревании, длительном хранении и контакте с металлами. Нагревать можно в кислых растворах (не в щелочных). Препятствуют усвоению алкоголь, чай, кофе, морепродукты. Разрушается, если блюдо солить в процессе приготовления (фасоль или горох), при длительном вымачивании, долгом хранении, контакте с воздухом. Хлеб нужно есть из муки грубого помола. Белый хлеб, мучное, сладости, сахар (и другие углеводы) повышают необходимость в витамине В1. Для усвоения нужен магний.

 

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)

 

Мужчины – 2,0 мг. в день

Женщины – 1,8

Беременные – 2,2

Кто ест много мяса – около 3

 

Для крови (эритроциты, антитела), для репродуктивных ф-й, для кожи, ногтей, волос, питает сетчатку глаза, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света. Для печени, нервной системы.

Дефицит: трескаются губы и уголки рта, шелушится кожа, светобоязнь, конъюнктивит, катаракта, анемия, нервные расстройства, боли в ногах.

 

Кедровые орехи..............................88

Молоко сухое..................................1,3

Миндаль..........................................1,2

Бифидолакт....................................0,76

Отруби............................................. 0,5

Шампиньоны...................................0,4

Сыр..................................................0,4

Кабачок вареный...........................0,4

Сгущёнка.........................................0,38

Творог........................................0,3 – 0,5

Яйца...........................................0,3 – 0,8

Брокколи.........................................0,3

Какао-порошок................................0,3

Шиповник........................................0,33

Шпинат............................................0,25

Гречка.............................................0,24

Горох...............................................0,15

Молоко............................................0,1

Овсянка...........................................0,1

Сливки.............................................0,1

Изюм, чернослив............................0,1

 

печень и почки.........2,8 – 4,6

Печень трески..............0,4

Скумбрия......................0,3

мясо..............................0,1

 

Растворяется в воде, не любит свет. Терпим к температуре. Размораживать нужно в холодильнике или в духовке в фольге. Разрушается от лекарств. Не сливать воду у каш, и накрывать крышкой посуду.

 

ВИТАМИН В3 (РР)

 

Мужчины – 16-28 мг.

женщины – 14-20 мг.

Беременные – 25 мг.

 

Если употребляется много крахмалистой пищи, то потребность в витамине увеличивается. И при вегетарианстве потребность увеличивается.

 

Благоприятно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление, снижает холестерин.

 

Дефицит:

 

поражение ЖКТ, поносы, проблемы с нервной системой, трещины в ротовой полости.

- вялость, апатия, утомляемость

- головокружение, головная боль

- раздражительность

- бессонница

- снижение аппетита, падение массы тела

- бледность и сухость кожи

- сердцебиение

- запоры

- снижение сопротивляемости организма к инфекциям

 

При варке-жарке содержание витамина снижается. К остальному всему устойчив.

 

Подосиновики сушеные....................90

Дрожжи сухие....................................36,2

Отруби................................................19,2

Злаки..................................................19,2

Арахис................................................16,2

Фисташки.............................................13

Опята свежие......................................10

Кориандр.............................................10

Семечки подсолнуха............................8

Мята сушеная.....................................6,56

Персики сушеные...............................5,4

Пшеничный хлеб..................................5

Кунжут...................................................5

Тыквенные семечки...........................4,9

Кедровый орех...................................4,3

Вешанки..............................................4,8

Миндаль..............................................4,6

Шампиньоны.......................................4,6

Какао тертое......................................4,6

Халва подсолнечная..........................4,5

Абрикос-ядро..................................... 4,5

Мука пшеничная, неочищенная.........4,3

Кедровый орех..................................4,3

Гречка..................................................4,2

Абрикосы сухие..................................3,3

Картофель печеный...........................3,3

Хлеб из зерен грубого помола..........3,0

Горох свежий или сухой...............2,7 - 3,1

Мука ржаная...................................2,5 - 2,7

Чернослив.......................................... 1,8

Картофель жареный...........................1,7

Кукуруза..........................................1,4 - 1,7

Сливы сухие.........................................1,7

Авокадо................................................1,7

Пшено вареное....................................1,3

Финики.................................................1,2

Картофель вареный...........................1,1

Чечевица вареная................................1,1

Изюм......................................................1,1

Нектарин................................................1,1

Гречка вареная.....................................0,9

Фасоль вареная...................................0,7

Маш вареный........................................0,6

Мясо:

 

Печень говяжья, куриная.....11,8 - 18,9

Курятина.................................8,0 - 10,0 Треска сухая...............................10,9

Индюшатина.................................8,0

Лосось (консервы)........................7,2

Почки говяжьи.......................6,8 - 7,9

Телятина.......................................6,6

Язык говяжий................................5,0

Сердце говяжье.....................4,5 - 7,8

Говядина........................................4,5

 

 

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)

- Способствует усвоению жирных кислот,

- нормальному функционированию мышц и сердца,

- обмену белков и жиров,

- препятствует образованию песка и камней в почках,

- участвуют в построении ферментов,

- для нормальной работы ЦНС,

- поддерживает иммунитет,

- облегчает тошноту

- для кожи,

- натуральное мочегонное средство,

- для диабетиков,

- от токсикоза,

- для усвоения В12

Дефицит:

- плохой сон,

- раздражительность,

- заторможенность,

- вертикальные трещинки губ, уголков рта,

- плохая память,

- дрожь в руках,

- дергается веко,

- спазмы мышц,

- судороги,

- тошнота,

- конъюнктивит

- депрессия,

- появление камней в почках,

- стоматит,

- очаговое выпадение волос

 

Разрушается при консервировании, длительном хранении.

При тепловой обработке теряется 20-30 %. При варке весь уходит в бульон. Картофель надо запекать в фольге или не сливать воду после варки.

Для усвоения нужен магний.

 

Норма: 2 – 20 мг.

 

Тем, кто ест много белка – нужно гораздо больше В6. Беременным, кормящим и в последние две недели менструального цикла его нужно гораздо больше.

 

 

Кедровые орехи.................. до 120

Шалфей......................................2,69

Мята..............................................2,5

Куркума.........................................1,8

Фисташки......................................1,7

Семечки подсолнуха....................1,3

Отруби пшеничные......................1,3

Фасоль...........................................0,9

Семечки подсолнуха жареные....0,8

Кунжут...........................................0,8

Проросшая пшеница....................0,7

Грецкий орех................................0,7

Облепиха.......................................0,6

Фундук............................................0,6

Кукуруза.........................................0,6

Крупа ячневая...............................0,5

Гранат............................................0,5

Семена льна..................................0,4

Банан.............................................0,38

Желток яйца.................................0,37

Картофель................................0,27-0,3

Молоко сухое...............................0,2

Финики...........................................0,2

Горох.............................................0,2

Крупа овсяная...............................0,2

Авокадо..........................................0,2

Хлеб подовый...............................0,2

Изюм.............................................0,18

Брокколи........................................0,17

Крупа манная................................0,17

Чечевица вареная........................0,17

Отруби пшеницы..........................0,17

Кабачок.........................................0,15

Фасоль вареная.......................... 0,12

Пшено вареное.............................0,1

Сыр...............................................0,1

Творог жирный............................ 0,1

Тыква.............................................0,1

Печенье, сухари............................0,1

Томатный сок................................0,1

Лук, морковь..................................0,1

Сгущенка.......................................0,1

Помидоры......................................0,1

Капуста вареная...........................0,11

 

Мясо, рыба:

 

Печень куриная............................0,9

Скумбрия......................................0,8

Печень говяжья............................0,7

Горбуша........................................0,6

Курица...........................................0,5

Говядина......................................0,37

 

 

ВИТАМИН В7 (Н, биотин)

Норма: 30 – 100 мкг.

Потребность увеличивается при неправильном питании, беременности, лактации.

Функции в организме:

– Витамин красоты – важен для кожи, ногтей и волос.

– Способствует обмену углеводов – обеспечивает организм энергией.

– Регулирует сахар в крови – предотвращает диабет.

– Способствует сжиганию жиров и усвоению белков.

– Для поддержания нервной системы.

– Для микрофлоры кишечника.

 

Для лучшего действия нужен магний.

 

Процесс усвоения нарушается жирами и маслами, при длительном хранении и взаимодействии с воздухом, при высокой температуре, при употреблении алкоголя и сладкого.

 

Признаки дефицита:

– Сонливость, депрессия.

– Бледный гладкий язык.

– Поражения кожи.

– Анемия.

– Сухость кожи и нездоровый ее оттенок, бледность.

– Высокий уровень сахара и холестерина.

– Ухудшение состояния волос, выпадение.

– Потеря аппетита.

– Замедление роста.

– Бессонница.

– Боли в мышцах.

– Робость, раздражительность, скука.

 

Дефицит возникает при постоянном употреблении сахарина, лекарств, сырых яиц, консервантов Е221 и Е228, употреблении алкоголя, при дисбактериозе и диабете.

 

 

Бобы соевые............................. 60

Рисовые отруби........................ 48

Арахис........................................ 40

Грецкие орехи............................ 40

сухое молоко..............................40

Дрожжи........................................30

Горошек зеленый сухой............35

Капуста белокочанная...............24

Сорго............................................20

Крупа овсяная............................ 20

Яйцо куриное............................. 20

Горох желтый.............................18

миндаль.......................................17

Шампиньоны................................16

Сгущенное молоко.....................15

рис................................................12

Ячневая крупа............................11

Зерно пшеницы...........................10

Саго.............................................10

Фисташки.....................................10

Яблоки..........................................9.

Шпинат.........................................7

Хлеб из муки грубого помола.....7

Кукурузная крупа........................ 6,6

Кукуруза.........................................6

Молоко коровье...........................5

Творог жирный............................ 5

Бананы.........................................4,4

Томаты.........................................4

Сливки......................................... 4

Сыр...............................................4

Салат.............................................3

Морковь.........................................3

 

Кисломолочные продукты содержат не так много биотина, но оздоравливают микрофлору и из них он хорошо усваивается.

 

 

Мясо:

 

Говяжья печень..........................100

Сардины.......................................24

Субпродукты................................10

Курица....................................... 6-10

Крабы.............................................6

Сельдь......................................... 4

 

ВИТАМИН В8 (инозитол)

 

Норма: 1 - 1,5 г

 

Увеличивается при диабете и др. хронич. заболеваниях, при занятиях спортом, недостатке белка и др. витаминов, при стрессах.

 

Функции в организме:

– участвует в обмене жиров,

– для здоровья печени, почек, щитовидной железы, клеток мозга,

– для здоровья волос, кожи, ногтей,

– для нервной системы,

– препятствует лишнему холестерину,

– укрепляет стенки сосудов,

– активно воздействует на половую сферу,

– обладает успокаивающим действием,

– стимулирует умственную деятельность,

– повышают внимание.

 

Признаки дефицита:

– запоры,

– бессонница,

– раздражительность,

– облысение,

– болезни кожи,

– остановка роста,

– снижение умственной активности, внимания,

– нарушение функция половой сферы.

 

Алкоголь и кофеин, а также таблетки разрушают витамин. Неустойчив к термической обработке. Лучше усваивается с витамином Е и витаминами группы В.

 

Пророщенная пшеница...................770 мг

Рисовые отруби................................480

Ячневая крупа...................................390

Овсянка............................................270

Зеленый горошек...............................241

Горох..................................................240

Апельсин............................................210

Мандарин...........................................190

Арахис................................................180

Грейпфрут..........................................150

Чечевица............................................130

Изюм...................................................120

Дыня....................................................118

Персик..................................................96

Капуста белокочанная.........................95

Морковь.................................................93

Земляника.............................................67

Картофель.............................................66

Арбуз.....................................................64

Клубника................................................59

Томаты..................................................48

Яйца.......................................................38

Яблоки...................................................23

Говяжья печень......... 54

Курица.........................44

 

Норма: от 300 мг. до 1,4 г

Функции:

- способствует расщеплению жиров,

- развивает выносливость организма,

- нужен для физических нагрузок и спорта,

- нужен, чтобы похудеть,

- от него зависит интенсивность образования белка (быстрее растут мышцы),

- защищает организм от свободных радикалов,

- способствует работе сердечной мышцы,

- успокаивает нервную систему,

- улучшает свертываемость крови.

Дефицит:

- слабость в мышцах,

- слабая работоспособность,

- быстрая утомляемость,

- проблемы в работе сердца, печени, почек,

- избыточная масса тела

 

В организме человека карнитин вырабатывается в достаточном количестве только при условии присутствия в рационе аскорбиновой кислоты, легкоусваиваемых форм железа, аминокислот метионина и лизина, других витаминов группы В.

 

Липоевая кислота и анаболические препараты усиливают физиологическое действие карнитина.

 

Частично разрушается при тепловой обработке.

 

твёрдые сыры................................ 100 мг.

Молоко (1 стакан).............................8 мг.

творог, йогурт................................... 3 мг.

Мороженое........................................3 мг.

авокадо (1 штука)..............................2 мг.

 

Также содержится в

тыкве,

семенах кунжута,

яичных желтках.

 

Мясо:

 

говядина.................. 85 мг.

свинина.....................25

курица........................4

 

Норма: 1 – 3 мкг.

Функции:

- вместе с фолиевой к-той предотвращает инфаркт и инсульт

- влияет на умственную деятельность, на образование положительных эмоций,

- спасает от ожирения печени,

- влияет на рост мышц и нервную систему,

- для костной ткани,

- для эритроцитов и кроветворения,

- для обновления тканей,

- предотвращает анемию,

- поддерживает нервную систему,

- улучшает память, выносливость, активность.

 

Дефицит:

- неврологические расстройства,

- нервозность,

- бледная слегка желтая кожа,

- быстрая утомляемость, слабость,

- немеют мышцы,

- одышка и учащенный пульс при небольших физ. нагрузках,

- депрессия,

- язвочки в уголках рта.

 

Враги витамина: кислоты, щёлочи, эстрогены, таблетки

 

Употребляться должен с кальцием. Лучше усваивается с В6.

 

Сухое молоко.................... 4,5

Яйца (желток)......................2

Сыр.................................1 - 3

Творог..............................1

Сгущёнка..........................0,5

Молоко.............................0,4

Сливки.............................0,4

Йогурт............................ 0,4-0,7

Сметана............................ 0,4

 

Мясо:

 

печень говяжья...............60 мкг.

куриное сердце................26

Печень куриная................ 17

Сельдь.............................13

Сардина...........................11

говядина............................ 3 мкг.

свинина..............................2

индейка............................1,6

Скумбрия.........................12

 

ВИТАМИН В14 (метоксантин)

 

Функции:

- для эритроцитов,

- для восстановления нервных тканей,

- для сердца,

- для нормальной беременности и развития плода,

- защищает печень от вредных веществ,

- против старения,

- противовоспалительные свойства

 

Больше всего:

 

киви,

папайя,

петрушка,

сладкий перец,

помидоры,

картошка,

сельдерей,

зеленый чай,

укроп,

бобы,

мисо,

тофу,

картофель,

яблоки,

апельсины

 

печень

 

 

ВИТАМИН В15 (пангамовая кислота)

ВИТАМИН В16 (диметилглицин)

 

Норма: 100-300 мг.

 

Функции:

- входит в состав белков,

- участвует в секреции гормонов,

- ускоряет процесс продуктов распада алкоголя,

- повышает иммунитет (на 300 %),

- обладает антиоксидантным действием,

- увеличивает выносливость организма,

- усиливает умственную деятельность,

- замедляет старение клеток,

- борется с пристрастием к алкоголю,

- останавливает катаракту.

 

Дефицит:

- снижается работоспособность,

- резко падает иммунитет,

- количество эритроцитов резко падает.

 

Здоровым организмом вырабатывается достаточно. При болезнях и тяжелых нагрузках его нужно больше.

 

Больше всего:

 

яйца,

молоко,

бобовые,

злаки (гречка, рис),

тыквенные семена,

кунжут,

орехи,

шпинат

 

красная икра,

мясо, морская рыба, печень

 

 

ВИТАМИНЫ D (кальциферолы)

Норма: 2,5-10 мкг.

 

Жирорастворимый.

 

Функции:

- обеспечивает нормальный рост и развитие костей,

- препятствует рахиту и остеопорозу,

- способствует минеральному обмену,

- препятствует размягчению костей,

- снижает восприимчивость к кожным заболеваниям,

- поддерживает тонус мышц,

- повышает иммунитет,

- регулирует артериальное давление,

- препятствует росту раковых клеток,

- оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.

 

Дефицит:

- потеря аппетита,

- дефицит веса,

- жжение во рту и в горле,