Как определить свой индивидуальный комплекс

 

Статья Марии Гусевой

Чтобы начать заниматься гимнастикой, необходимо выбрать любые 7 упражнений из существующих 27.

Затем я предлагаю делать этот комплекс из 7 упражнений в течение месяца (по 4 раза в неделю) и через месяц начать добавлять другие упражнения. Чтобы в результате освоить все 27 упражнений (а возможно и добавить какие-то свои) и делать уже комплексы под текущий запрос - настроение -ситуацию - состояние.

Итак, на сегодняшний день известны 27 упражнений. Какие-то из них могут показаться вам «родными», какие-то напротив могут «не понравиться». Для начала просто начните делать те упражнения, что вы вытянете и делайте их в течение месяца.

Я предлагаю начать освоение гимнастики с изготовления персональной колоды карт. Из этой колоды вы просто тянете 3 или 7 карт (или сколько вы захотите) и делаете те упражнения, что вытянете. Для этого просто возьмите обычную колоду из 36 карт, отберите 27 и надпишите номера упражнений: 9 упражнений верхнего мира (с 1-го по 9-е), соответственно 9 упражнений среднего и 9 упражнений нижнего мира. Таким образом, у вас получится колода из 27 карт, которой вы будете пользоваться, чтобы составить свой текущий комплекс гимнастики.

Первый индивидуальный комплекс из 7 упражнений предлагаю тянуть так.

Разделите колоду на три кучки по 9 упражнений: верхнего, среднего и нижнего мира. Затем вытяните по 2 упражнения из каждой кучки. Затем смешайте все 27 карт и вытяните еще одну карту – это будет главное упражнение вашего текущего комплекса, оно же будет седьмым.

Затем расположите карты в таком порядке:

 

Упражнение верхнего мира

Упражнение среднего мира

Упражнение нижнего мира

Главное упражнение (7)

Упражнение верхнего мира

Упражнение среднего мира

Упражнение нижнего мира

И в таком порядке выполняйте упражнения в течение первого месяца занятий. Вы можете также поставить 7 упражнение в конце комплекса, возможно, такой порядок вам подойдет больше.

 

Вернуться в начало

 

 

 

Упражнения гимнастики Рождение Звезды

Верхний мир

Верхний мир. Исходное положение.

 

Ноги чуть шире плеч. Стопы параллельны. Колени мягкие, присогнутые. Проследите, чтобы плечи и бедра находились на одной линии. Руки заведены за спину. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельно полу, направлены вперед. Плечи расправлены назад. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед). Запястья слегка надавливают на точки вблизи позвоночника. В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч(!). Это нормально, при регулярных занятиях напряжение уйдет. Подбородок вздернут. На это стоит обратить отдельное внимание, посмотрев в зеркало.

ВАЖНО: Во всех упражнениях верхнего мира обращайте внимание на согнутые колени, они не распрямляются при подъеме на носки(!), расправленные плечи, направленные с усилием локти и приподнятый подбородок. Работают только мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.

 

Верхний мир. Упражнение 1.

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Поднимаемся на носки, невысоко (!), сохраняя присогнутые колени, прогиб в пояснице, плечи назад, локти вперед и приподнятый подбородок. Опускаемся. Возвращаемся в исходное положение.

 

 

Верхний мир. Упражнение 2.

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом. Поднимаемся на носках, сохраняя согнутые колени. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом. Занимаем исходное положение.

 

Верхний мир. Упражнение 3.

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается согнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Поднимаемся на носок. Сохраняем ровное положение тела. Опускаемся. Возвращаем поднятую ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Верхний мир. Упражнение 4.

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти направлены в пол. Подбородок вздернут. Поднимаемся на носок, сохраняем согнутое колено опорной ноги и прогиб в пояснице. Опускаемся. Выпрямляем туловище. Возвращаем поднятую ногу на пол. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.

 

 

Верхний мир. Упражнение 5.

 

 

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Прижимаем колено к колену, так, чтобы оба были на одной линии. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Смотрим вперед. Локти вниз. Подбородок вздернут.

 

Выводим руку, противоположную поднятой ноге, следующим образом: Не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье руки вдоль спины, разворачиваем кисть через низ в положение ладонью под грудь. Далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой вверх и заводим руку за спину. В этом положении локоть направлен вверх. Ладонь расслаблена. Плечо находится на уровне уха, практически прижато к нему. Голова прямо (лучше сверить в зеркале).

 

Поднимаемся на носок, сохраняя присогнутое колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Локоть другой руки смотрит в пол. Опускаемся.

 

Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом. Выпрямляемся. Возвращаем ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.

 

 

Верхний мир. Упражнение 6.

 

 

Принимаем исходное положение верхнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят. Далее протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти по отношению к телу направлены прямо вверх.