Прощай, зерновая зависимость

Мои поздравления. Теперь вы знаете о высокоэффективном мозге больше, чем, пожалуй, большинство современных практикующих врачей. Если вы еще не начали менять определенные аспекты жизненного уклада, основываясь на том, что узнали, то прямо сейчас у вас появится для этого прекрасный шанс. В этом разделе книги я познакомлю вас с четырехнедельным планом, следуя которому вы уменьшите содержание углеводов в рационе и начнете восстанавливать здоровье. Вы снова почувствуете жизнь, бурлящую внутри вас, колоссальную энергию и остроту ума. И это еще не все: взглянув на ваш анализ крови, любой доктор будет аплодировать стоя, удивляясь, насколько хорошо вы научились контролировать уровень сахара в крови, маркеры воспаления и уровень холестерина. Именно о таком состоянии мы все мечтаем – и оно ближе, чем вам кажется.

Моя программа – простая стратегия с идеальным балансом между структурой и приспособляемостью: она учитывает личные предпочтения и предоставляет право выбора. Пройдя ее, вы получите необходимые знания и вдохновение, чтобы до конца жизни не сходить с этой здоровой дорожки. Чем строже вы будете следовать моим рекомендациям, тем быстрее увидите результаты. Помните, что у данной программы есть множество преимуществ, помимо очевидной физической пользы. Здоровье мозга (и более узкая талия), возможно, первое, чего вы хотели бы добиться, но это далеко не все лавры за ваши старания. Вы сможете внести изменения в каждый аспект жизни. Вы будете ощущать себя более уверенным, и ваша самооценка повысится. Вы почувствуете себя моложе, понимая, что снова можете контролировать свою жизнь и будущее. А успех будет порождать новый успех. Как только в результате таких усилий ваша жизнь станет более разнообразной, насыщенной и энергичной, вы больше не захотите возвращаться к старому и нездоровому образу жизни. Я знаю, вам это под силу.

Глава 10

Новая жизнь: 4-недельный план действий

Дома я подаю к столу только ту еду, о которой знаю все.

Майкл Поллан ^[32]

Именно с этого момента начинаются самые серьезные испытания. Возможно, некоторые из вас начнут паниковать от одной мысли о том, что придется расстаться с горячо любимыми вами углеводами. Я понимаю, что некоторым людям будет сложно отказаться от хлеба, макарон, хлебобулочных изделий и большинства десертов (помимо всего прочего). Перемены еще никому не давались легко. А изменить привычки, которые были вашими спутниками на протяжении долгого времени, еще сложнее. Обычно меня практически сразу же спрашивают: «Что же я буду есть?» Некоторые волнуются, как они будут избавляться от неутолимой потребности в сахаре, пшенице и углеводах. Все сразу представляют себе колоссальную тягу, с которой едва ли смогут справиться. Их пугает реакция организма на крутой диетологический поворот. И они спрашивают себя: а возможны ли такие изменения в принципе, если в словарном запасе нет такого понятия, как сила воли? Ну, ребята, пусть я буду первым, кто скажет вам о том, что все это возможно.

 

29. Все, что вам необходимо, – сделать первый шаг и испытать на себе все прелести новой жизни. Уже в течение нескольких дней или пусть даже недель вы вернете ясность ума, начнете лучше спать и почувствуете прилив энергии. Головные боли будут беспокоить вас реже, вы сможете с легкостью справляться со стрессом и почувствуете себя счастливым. Те из вас, кто большую часть жизни страдает от любого рода хронического неврологического заболевания, например синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожного расстройства или депрессии, могут заметить, что симптомы облегчились или вовсе исчезли. С течением времени вес начнет снижаться, а лабораторные анализы покажут существенные улучшения по многим показателям. А если бы вы могли видеть свой мозг насквозь, то увидели бы идеально функционирующую структуру.

Перед тем как начать следовать программе, неплохо было бы проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, например диабет. Это очень важно, если вы хотите попробовать однодневное голодание, описанное ^ниже.

В ТЕЧЕНИЕ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЧЕТЫРЕХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ:

1. Вы включите в ежедневный рацион добавки, стимулирующие работу мозга, и ваш организм перестанет полагаться в качестве топлива на углеводы.

2. Вы интегрируете в распорядок дня физическую активность, если, конечно, еще не сделали этого.

3. Ежедневный здоровый сон войдет в привычку.

4. Вы сможете задать новый жизненный ритм и научитесь поддерживать здоровые привычки на протяжении всей жизни.

Я разбил программу на четыре недели, и при этом каждая неделя посвящена достижению одной определенной цели. Перед тем как начать следовать рекомендациям первой недели, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит определенные анализы, чтобы определить линию старта. Кроме того, вы можете использовать это время для того, чтобы навести порядок на кухне, начать принимать добавки и постепенно отказываться от углеводов. Вы также можете попробовать однодневное голодание – это станет прекрасным толчком к началу программы.

В течение первой недели сконцентрируйтесь на еде. Начните следовать предложенному меню и выполнять мои диетологические рекомендации.

В течение второй недели сконцентрируйтесь на упражнениях. Я буду поощрять вас к регулярным физическим нагрузкам и предложу несколько идей, как быть более активным на протяжении дня.

В течение третьей недели сконцентрируйтесь на сне. Я дам несколько советов, как обеспечить себе здоровый еженощный сон.

В течение четвертой недели я помогу собрать воедино все элементы программы и снаряжу вас стратегией, которая навсегда укоренит эти новые привычки в вашей жизни. Не стоит сомневаться в своей способности преуспеть на этом поприще; разработанная мной программа очень практична, и ей легко следовать.

Подготовка к первой неделе

Определите свой исходный уровень

Прежде чем перейти непосредственно к самой диетологической программе, необходимо по возможности сдать определенные анализы. Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стремиться.

• Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл

• Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)

• Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 %

• Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л

• Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже

• Витамин D: 80 нг/мл

• C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л

• Проба на чувствительность к глютену

По завершении программы необходимо повторить эти же анализы. Следует понимать, что, возможно, потребуется несколько месяцев, чтобы увидеть существенные улучшения; особенно это касается гликированного гемоглобина, уровни которого обычно измеряются с интервалом в 3–4 месяца. Но если вы будете следовать моему плану с самого первого дня, то начнете замечать положительные тенденции в уровне глюкозы и инсулина уже в течение первого месяца. Это и станет вашей мотивацией к тому, чтобы двигаться вперед.

Показатели анализа крови на фруктозамин, при помощи которого также измеряются уровень гликолизированного белка и уровень сахара в крови, изменяются довольно быстро, примерно в течение 2–3 недель. Поэтому, даже если вдруг вы не сразу заметите существенные улучшения в уровнях гликированного гемоглобина, вы точно заметите улучшения в показателях фруктозамина.

Гомоцистеин – химическое вещество, схожее с аминокислотой, которое считается достаточно токсичным для мозга; как говорилось выше, значение гомоцистеина должно находиться примерно на уровне 8 мкмоль/л или ниже (повышенный уровень выше 10 мкмоль/л). Гомоцистеин на уровне 14 – значение, которое превышено у многих моих пациентов на первом приеме, – повышает риск развития болезни Альцгеймера в два раза. Вы можете с легкостью влиять на уровень этого вещества, добавляя в рацион витамины группы B и фолиевую кислоту. Как правило, пациентам с повышенным уровнем гомоцистеина я рекомендую принимать по 50 мг витамина B6, 800 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 ежедневно, а затем сдать анализ повторно примерно через три месяца.

Не паникуйте, если ваши уровни витамина D катастрофически низкие. Принимая во внимание, что организму потребуется время, чтобы накопить витамин D, необходимо начать с 5000 МЕ один раз в день, а затем снова сдать анализ через два месяца. Если через два месяца его уровень составит 50 нг/мл или меньше, необходимо будет принимать его в той же дозе еще два месяца и повторить анализ. Важен уровень, который поддерживается в организме, а не дозировка. Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Идеальный уровень C-реактивного белка, маркера воспаления в теле, составляет менее 1,0 мг/л. Иногда проходят месяцы, прежде чем уровень данного вещества улучшается, но уже спустя четыре недели после начала программы вы сможете заметить положительную тенденцию.

Начните принимать добавки ^[33]

Итак, пришло время начать режим ежедневного приема добавок, которому вы будете следовать до конца жизни. Все добавки, перечисленные ниже с указанием ежедневной рекомендуемой дозировки, можно найти в магазинах здорового питания, в большинстве аптек и супермаркетов или заказать в интернете. Пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак. Водорастворимые добавки, например куркума и ресвератрол, метаболизируются достаточно быстро, поэтому лучше всего принимать их два раза в день. Витамин D и ДГК (докозагексаеновая кислота) – это масла, поэтому достаточно будет принимать их один раз в день. Для получения более подробной информации о добавках см. раздел ^{«7 добавок, стимулирующих работу мозга»}.

Если у вас возникнут вопросы относительно дозировки в связи с определенными проблемами со здоровьем, попросите врача помочь вам внести необходимые корректировки. Все перечисленные дозировки, как правило, подходят и взрослым, и детям, но будет лучше, если вы проконсультируетесь с педиатром, который примет во внимание вес вашего ребенка. В своей клинике, к примеру, я прописываю 100 мг ДГК детям в возрасте до 18 месяцев, а затем по 200 мг ежедневно; детям, страдающим СДВГ, прописываются более высокие дозировки, около 400 мг в день.

 

30. • ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)

• Ресвератрол: 100 мг два раза в день ежедневно

• Куркума: 500 мг два раза в день ежедневно

• Пробиотики: 1 капсула принимается на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; старайтесь выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии

• Кокосовое масло: 1 чайная ложка ежедневно; можно принимать по ложке в день или использовать для приготовления разнообразных блюд

• Альфа-липоевая кислота: 300 мг ежедневно

• Витамин D: 5000 МЕ ежедневно

Очистите свою кухню

На пути к вашему новому образу жизни необходимо провести инвентаризацию кухни и избавиться от продуктов, которые вы больше не будете употреблять в пищу. Сначала необходимо исключить:

• Все источники глютена (см. ^{полный список}), включая цельнозерновой хлеб, макароны, пасту, мучные изделия, выпечку и сухие завтраки.

• Все формы переработанных углеводов, сахар и крахмал: кукурузу, картофель, чипсы, крекеры, печенье, выпечку, кексы, тесто для пиццы, пироги, пончики, сладкие снеки, конфеты, энергетические батончики, мороженое, шербет, варенье, желейные конфеты, пресервы, кетчуп, переработанные сырные спреды, соки, сухофрукты, газированные напитки, жареные продукты, мед, сахар (белый и коричневый), различные сиропы.

• Фасованные продукты, маркированные как «обезжиренные» или «маложирные» (если, конечно, они изначально не являются продуктами с низким содержанием жира или продуктами без содержания жира, например вода, горчица и бальзамический уксус).

• Маргарин, растительный комбижир или любой доступный на рынке бренд масла для жарки (соевое, кукурузное, арахисовое, масло виноградной косточки, подсолнечное масло) – даже если это органические продукты.

• Неферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и полуфабрикаты, произведенные из сои. Примечание: несмотря на то что некоторые натурально сваренные соусы теоретически не содержат глютен, многие доступные на рынке содержат следовые количества глютена. Если соевый соус понадобится вам для приготовления пищи, используйте содержащий 100 % соевых бобов без добавления пшеницы.

Пополните запасы

Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также подойдут):

• Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а также органическое масло или масло, полученное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута).

• Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь.

• Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка.

• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.

• Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на использование трав и приправ.

Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю):

• Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без содержания клейковины подвергаются переработке для употребления в пищу (например, помол цельного овса и приготовления риса для фасовки), их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск воспалительной реакции. Именно по этой причине необходимо ограничивать употребление этих продуктов.

• Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять хумус (блюдо из нута).

• Морковь и пастернак.

• Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас.

• Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.

• Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших количествах в рецептах или в качестве топпинга.

• Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему как минимум 70 % какао или больше).

• Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать предпочтение красному вину.

Вся прелесть яиц

Я просто обязан привести определенные доводы в пользу яиц. Вот что говорят авторы публикации, написанной британскими исследователями: «Распространенное заблуждение о том, что яйца оказывают негативное влияние на уровень холестерина в крови и наносят вред сердцу, присуще многим людям; этот миф преобладает, несмотря на убедительные доводы, подтверждающие, что воздействие продуктов, богатых холестерином, на уровень холестерина в крови весьма незначительно и клинически несущественно»1. Ошибочные, но убедительные заявления о необходимости ограничить потребление яиц, которые стали появляться в 70-е годы прошлого века, к сожалению, слишком долго довлели над людьми. Многочисленные исследования подтвердили ценность яиц, которые, вполне вероятно, можно назвать идеальным продуктом. При этом самая полезная часть – желток². В рамках исследования, проведенного в 2013 году, ученые из Университета Коннектикута продемонстрировали, что у людей, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов и при этом употребляли в пищу целые яйца – даже каждый день, – наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение других параметров, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний³. Вдобавок к здоровому холестерину цельные яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нам для выживания, а также витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие глаза, – и все это за низкую цену всего лишь в 70 килокалорий. Кроме того, они содержат обильные количества холина, который особенно важен для усиления функционирования мозга, а также во время беременности. Я прямо съеживаюсь, когда вижу в меню омлет из белка. В моем рационе яйцо занимает одно из ведущих мест. Я прошу вас, не бойтесь этого продукта. Это, возможно, один из лучших способов начать ваш день и обеспечить надлежащий баланс сахара в крови. Кроме того, из яиц можно приготовить много вкусных блюд. Будь то яичница-болтунья, глазунья, пашот, варенное всмятку или вкрутую, или яйца в составе разнообразных блюд, – яйца являются одним из самых многофункциональных продуктов.

Голодание ^[34]

В идеале первая неделя программы начинается только после однодневного голодания. Это отличный способ задать тон и ускорить переход вашего организма со сжигания жира для получения топлива к производству биохимических веществ, оказывающих удивительно полезное для здоровья влияние на тело и мозг. Многие предпочитают поститься в воскресенье (последний прием пищи – вечером в субботу), чтобы начать следовать программе с утра понедельника.

 

31. План голодания прост: никакой еды, но при этом обильное питье на протяжении 24 часов. Кофеин также противопоказан. Если вы принимаете какие-либо лекарства, необходимо продолжать их принимать (если вы принимаете противодиабетические препараты, необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом). Если идея голодания вызывает у вас исключительно неприятные ощущения, можно просто на несколько дней отказаться от углеводов по мере подготовки к новому образу питания. Чем больше ваш организм пристрастился к ним, тем сложнее будет избавляться от этой зависимости. Когда речь идет об исключении из рациона глютена, я предпочитаю, чтобы мои пациенты бросали резко, поэтому приложите максимальные усилия, чтобы по крайней мере полностью исключить из рациона все источники глютена и сократить употребление углеводов. Люди, чей организм не зависит от углеводов, могут голодать на протяжении более длительного промежутка времени, иногда даже в течение нескольких дней.

Если вы решили придерживаться такого рациона на протяжении всей оставшейся жизни и хотели бы попробовать голодание для получения дополнительной пользы, можете попробовать 72-часовой пост (я предполагаю, что вы уже проконсультировались с врачом на предмет ваших заболеваний). Я рекомендую голодание минимум четыре раза в год; голодание в период смены сезонов (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня) – отличное время для того, чтобы на время отказаться от еды.