Завтракать надо обязательно. Завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона.

Но, конечно, не стоит, едва проснувшись, сразу бежать к холодильнику. Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. Не газировки или кофе, а именно некипяченой воды комнатной температуры. После этого выполните простенькую дыхательную гимнастику. Глубоко вдохните, округлив живот, а затем выдохните через рот и максимально втяните живот в себя. Повторите это упражнение 5—6 раз. Затем еще 5—6 раз просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений передней брюшной стенкой без вдоха и выдоха.

Такая тренировка запускает работу кишечника, оказывает лимфодренажный эффект и обеспечивает отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов брюшной полости и малого таза. Эта дыхательная гимнастика не только приводит в тонус кишечник, но и является хорошей профилактикой варикозной болезни. Постарайтесь воспользоваться этими рекомендациями, так как утренняя дыхательная гимнастика позволяет максимально пробудить организм, обогатить мозг кислородом (после этого не нужна чашечка кофе), запустить жизненно важные процессы, а не создать очередной стресс организму, быстро вскочив под звон будильника.

Теперь можно принять душ и съесть с вечера запланированный завтрак. Но помните: есть можно только через полчаса после того, как вы попили. И, соответственно, пить можно также через полчаса после приема пищи. Всегда делайте получасовые перерывы между употреблением жидкости и едой.

Что лучше всего есть на завтрак? Оптимальный вариант — каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая столь необходима в утренние часы.

Вот, например, рецепт каши, который я рекомендую своим пациентам. Это блюдо отлично подходит для начала дня.

 

Геркулес для завтрака

Залейте кипятком 3—4 столовые ложки геркулеса. Дайте хлопьям настояться под крышкой 7—8 минут, потом размешайте. Добавьте мелко нарезанное яблоко (киви, чернослив, ягоды). При необходимости можно добавить чайную ложку меда, несколько капель лимонного сока и корицу.

 

Как видите, приготовление такой каши займет всего несколько минут. Это может себе позволить даже очень занятой человек. И организм будет очень благодарен. Нет стресса, а значит — жировые клетки спокойно работают в нормальном режиме, не складируя потом про запас лишний жир.

Конечно, необязательно каждое утро начинать с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного-двух яиц — этого будет достаточно, чтобы как следует зарядиться энергией и не стрессировать организм.

Спустя 2—2¹/₂ часа после первого завтрака следует устроить себе второй — не слишком плотный, просто легкий перекус на выбор: какой-нибудь фрукт, стакан обезжиренного кефира, пару морковок, ягоды и так далее. Словом, что-нибудь совсем легкое, необременительное для желудка.

Но мало начать правильно день. Его нужно хорошо закончить. Золотое правило: не ешьте после 18—19 часов. Неважно, во сколько вы проснулись, неважно, как много дел вы переделали за день. Часы показывают шесть часов вечера — все, к холодильнику не подходите.

Почему так строго? Опять же нужно вспомнить про обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность постепенно снижается. Пища перерабатывается уже не так быстро. Кроме того, процесс пищеварения — это довольно тяжелая работа для организма. Представьте себе — весь день вы давали ему нагрузку, решали массу проблем, занимались спортом. Организм устал, вымотался. И вместо того, чтобы дать ему отдохнуть, вы снова нагружаете его. Снова говорите: давай, давай, работай! Перевари-ка и усвой как следует вот эту сковородочку картошки...

Эту картошку он будет переваривать всю ночь. А наутро наградит вас тяжестью в желудке, сонливостью (отдыха-то никакого не было!), отсутствием аппетита. Вы просыпаетесь вялыми, есть не хочется, вместо завтрака — опять чашка кофе или вообще ничего, и... все возвращается на круги своя.

Но и это не весь вред вечернего питания. Еще один негативный момент — лишние калории. Отказываясь от еды после шести или семи вечера, вы вычеркиваете из распорядка, как минимум, одну трапезу. То есть — то количество калорий, которое содержится в одной порции. И, наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А ведь, согласитесь, лишние калории — не совсем то, что нужно, если вы хотите похудеть.

По всем этим причинам я категорически не рекомендую есть вечером. Зимой — после шести вечера, летом можно немного продлить день и не есть уже после семи. Мы помним, что зимой существенно сокращается дневное время суток, и скорость обменных процессов в организме тоже заметно снижается. Летом же организм активен дольше, поэтому ужином покормить его можно чуть попозже.

Приходится учитывать то, что мы часто живем напряженной жизнью и не можем сократить время пребывания на работе или то количество дел, которые надо переделать, а соответственно не можем раньше лечь спать. Поэтому у меня универсально время, в которое нежелательно употреблять пищу,— это семь часов вечера и зимой, и летом. Хотя правильнее было бы сказать, что лучше не есть летом после восьми часов вечера, а зимой — уже после шести. Но я поставила для себя планку в 19 часов. Мой опыт показывает, что это совершенно нормальная планка. При любом графике работы можно соблюсти этот режим. К тому же человек привыкает к одному времени и не путается: что сегодня — зима или лето.

Но что же делать, если есть все-таки хочется? Вот вы приняли решение, настроились — все, сегодня после семи не ем! — а желудок никак не хочет с вами соглашаться. Мучается, требует еды... Особенно часто такое случается на первых порах, пока идет привыкание к новому образу жизни, к новому стилю питания. Что делать в подобных случаях? Отказать наотрез? Не самый лучший вариант. Помните, я уже говорила: голод — это стресс для организма. А стресс никогда ни к чему хорошему не приводит. Поэтому не нужно себя истязать. Начните с чашки некрепкого зеленого чая и чайной ложечки меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив чай, вы поймете, что есть не хочется, это жажда выдавала себя за чувство голода.

Если мед и чай не помогли, медленно, чайной ложечкой съешьте стакан нежирного кефира или так же медленно — половинку грейпфрута. Можно съесть немного ягод.

Только делайте все это очень неторопливо, растягивайте процесс по времени. Если залпом выпить стакан кефира, чувство голода не притупится. Поэтому смакуйте каждую ложечку, каждый кусочек. Насладитесь вкусом продукта. Дайте возможность организму получить удовлетворение от маленького объема еды, прежде чем съедите всю порцию.

Это очень важно. Голодать нельзя ни в коем случае. Помните, худеть нужно комфортно. Так, чтобы не было никаких неприятных ощущений и эмоций.

Постоянно напоминайте себе, зачем и почему вы все это делаете. Подумайте о том, что с каждой минутой ваш организм становится здоровее, очищается, дышит, живет нормальной жизнью. С каждой минутой вы становитесь стройнее, красивее, энергичнее. Настраивайте себя на позитив. Тем более при наличии палочек-выручалочек это делать проще простого.

 

Вредные и полезные продукты

 

Но просто регулярно и в правильном режиме питаться — это еще не все. Меня часто спрашивают, мол, а какие-нибудь сникерсы подойдут для легких перекусов между основными приемами пищи?

И вот здесь мы подходим к очень важному вопросу: какие же продукты питания являются полезными, а от каких необходимо отказаться.

Вообще, я против жестких ограничений. Особенно на первом этапе, когда человек только-только начинает вырабатывать свой индивидуальный стиль питания.

Это, конечно, не значит, что можно есть все что душе угодно и делать это часто. Вовсе нет. Есть довольно большой список продуктов, которые необходимо исключить из рациона. Но при этом у человека всегда есть возможность побаловаться чем-нибудь вкусненьким, тем, к чему он давно привык и жить без чего не может. Так мы избегаем стресса и получаем возможность постепенно, не испытывая отрицательных эмоций, перейти на новый, здоровый режим питания.

Итак, что же можно и нужно есть? Несмотря на то что порции при дробном питании будут меньше, в рационе обязательно должны присутствовать все важнейшие пищевые вещества, витамины и микроэлементы. Прежде всего, важно соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно быть таким: 1: 1,5: 4. Если вы при этом усиленно занимаетесь спортом, это соотношение должно увеличиться в сторону углеводов — 1: 1,5: 5. Зимой соотношение сдвигается в сторону жиров — 1:2:4.

Помните, что белки, жиры и углеводы — поставщики энергии и пластического материала для поддержания нормального состава клеток и тканей. Поэтому в рационе обязательно должны быть продукты животного и растительного происхождения.

Содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов тоже должно быть не ниже минимального уровня. Поэтому я рекомендую употреблять только нерафинированные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах.

Кроме того, нужно ограничить потребление соли и ежедневно есть пищу, богатую витаминами и щелочными минеральными веществами, которые тоже содержатся в овощах и фруктах. При таком питании и похудеть можно, да и вероятность того, что сброшенные килограммы вернутся, будет очень мала.

Основа здорового рациона — овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, крупы, а также источники полноценного белка. Раз или два в неделю можно есть вареное или приготовленное на пару мясо, чуть чаще птицу, но только обязательно с овощами и лучше всего в середине дня — на обед. Также ешьте нежирную или полужирных сортов морскую рыбу. И, конечно, тоже вместе с овощами. Съедайте 3 яйца в неделю. Хлеб можно есть в первой половине дня. И не всякие там булочки, а подсушенный хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола. Лучше всего — ржаные сухарики. Только не увлекайтесь, 80—100 г в день вполне достаточно. Больше — уже лишнее.

Не следует злоупотреблять молочными продуктами. Раз в день — более чем достаточно.

Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством — сжигать лишний жир — обладает также и сок лимона, грейпфрута, сельдерея. Салаты заправляйте соком лимона, небольшим количеством виноградного или яблочного уксуса.

А вот исключить из рациона кое-что придется.

Прежде всего скажем решительное «нет» маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, салу, сливочным кремам и майонезным соусам. Обязательно обратим внимание на так называемые скрытые жиры, которые «прячутся» в самых различных продуктах: жирном мясе и рыбе, во всех видах колбасных изделий, жирных сортах сыра, сметане и сливках. Нам уже известно, к чему ведет избыток поступающих в организм с пищей животных жиров. Поэтому питание должно быть маложировым, а значит, низкокалорийным. Мы будем существенно ограничивать названные продукты в рационе.

Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень сильно стараться, чтобы поступившие белки переработать до конечных составляющих. При этом организмом затрачивается энергия, примерно равная той, которую привнес белковый продукт. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю. Но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы, творога,— должны стать обязательной и ежедневной составляющей нашего стола.

Сахар, белые сорта хлеба, мучные продукты, сладкие десерты, макароны, газированная вода...— да, углеводосодержащие продукты несут много ценного для нашего организма, в том числе витамины и минеральные вещества, а также являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности — от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи и большая часть фруктов). Углеводы имеют еще очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс». Это своего рода катализатор, то есть ускоритель жирообразования. Чем выше значение гликемического индекса углеводосодержащего продукта, тем выше его способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким гликемическим индексом практически не являются катализаторами жира. Поэтому низкокалорийные углеводосодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми, должны стать главными источниками нашего рациона. К таким продуктам относятся все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зеленый перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы. Овощи лучше употреблять в сыром виде. Они обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными тем или иным способом, к тому же содержат большое количество полезной для организма клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств. Проходя через кишечник, клетчатка, с ее волокнистой структурой, массирует и очищает его изнутри от шлаков. Клетчатка практически не имеет калорий, но, оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля полезных веществ находится в слоях, непосредственно примыкающих к кожице, но и потому, что кожица тоже состоит из ценной клетчатки.

Итак, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы — обо всем этом нужно забыть. Вреда от этих «вкусностей» гораздо больше, чем пользы.

Вы можете заменить некоторые продукты теми сортами, которые как можно меньше обработаны: белый сахар заменяйте медом или кленовым сиропом, вместо столовой соли используйте морскую соль с низким содержанием натрия и измельченные морские водоросли, а на ужин вместо соли — сок лимона и зелень.

Заправляйте салаты не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла, лимона и свежей зелени таких трав, как базилик, тимьян, орегано.

Колбасы, сосиски, сардельки, различные консервы и готовые нарезки — эти продукты желательно навсегда убрать из холодильника. Правильно приготовленная курица или рыба гораздо полезнее для организма, чем упакованные в полиэтилен химикаты пополам с соей.

Словом, главное ваше правило питания: продукты должны быть натуральными. Чем мы ближе к природе, тем лучше нашему организму.

Состав продуктов может немного меняться в зависимости от сезона. Зимой, например, нужно есть побольше продуктов, содержащих полноценный белок. Пусть не один раз в 10—12 дней, а скажем, раз или два или три в неделю будет в рационе мясо, чуть чаще птица. Хорошо есть побольше рыбы. Это продукты не только богатые белком, но содержащие достаточное количество полезного жира, который особенно зимой организму необходим.

Причем, если говорить о птице, я не настаиваю только на белом мясе. Ножки, крылышки — пожалуйста. Любое куриное мясо, только без кожи и потрохов. Отварите в пароварке всю курицу, а затем, отделив мясо от костей, ешьте на здоровье.

Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы у человека — тем легче удержать вес. Главное зимнее правило — побольше белков. Но не забывайте про овощи, особенно сезонные (капуста, морковь, свекла). Летом — лучше увеличить в рационе долю фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все «ограничения».

 

 

Ешьте и получайте удовольствие

 

Понятно, что каждый человек хочет получить удовольствие от еды. Но обычно мы норовим получить это самое удовольствие от того продукта, который нам подарит лишние килограммы. Причем удовольствие это будет минут на пять, не больше.

К примеру, сникерс содержит 350 калорий. Кусок мяса с овощным салатом тоже тянет на 350 калорий. Так вот, если съесть сникерс — быстрый набор веса гарантирован. А если — правильно приготовленное мясо со свежим овощным салатом, и чувство сытости придет, и лишнего веса можно не опасаться. Вроде бы одни и те же калории, а результаты противоположные.

Помните, что большая часть вредных продуктов сразу перерабатывается в жир. Жиры складируется в подкожную жировую клетчатку, и вот, пожалуйста,— вам нужно покупать платье или костюм на размер больше.

Есть и другой вариант. Удовольствие на долгий срок. Практически на всю жизнь. И без всяких мук совести, без самоедства, без лишнего жира и других побочных эффектов. У каждого есть выбор.

Можно целый день лопать сникерсы, от которых вы получите удовольствие, но при этом будете иметь лишний вес. Главное, чтобы этот вес не был патологическим. Воспринимайте тогда себя такой, какая вы есть, не лишая себя удовольствия от излюбленного продукта. Помните, что вы индивидуальны и второй такой нет. Ведь все в человеке может быть одинаково привлекательно. Подумаешь, лишний вес! Ну такая вот особенность конституции. И что с того, что лишние складочки на боках и животе? Правильно одеться, посмотреться в зеркало, принять такой и уверенно нести.

И все будут абсолютно убеждены в вашей неотразимости и сексапильности. Главное, правильно и уверенно себя преподнести. Грамотно подобранная одежда, аутотренинг, гармония с собой — и все, никаких проблем с самооценкой, никакого чувства вины, никаких сомнений. Зато при этом — есть можно все что душе угодно. Сникерсы, тортики, булочки со взбитыми сливками, картошечку жареную — пожалуйста! Если нет, конечно, никаких проблем со здоровьем.

Но если не получается перестроиться? Если не получается полюбить себя такой, какая есть. Не устраивают эти лишние килограммы. Хочется, скажем, одеваться так, как одеваются какие-нибудь звезды. Что тут остается делать? Изменить свое отношение к некоторым продуктам питания, изме-нить свои привычки, образ жизни. То есть сделать выбор в пользу здорового питания и долгого удовольствия без всяких психологических проблем. Расставить акценты немного по-другому.

Кто-то может легко сказать: «Да я забуду об этом сникерсе, он мне не нужен». А кто-то: «Родину продам — только кусочек оставьте!» Нет проблем. Оставьте себе полсникерса утром. Или разрежьте его на четыре части. Возьмите одну и медленно, никуда не торопясь, рассосите, прочувствуйте этот вкус как следует, насладитесь им.

Ведь у нас с удовольствием что получается? Только рецепторная зона полости рта воспринимает, что это — шоколадка, а не другой продукт. Все волшебные вкусовые качества, весь букет ощущений воспринимается этой рецепторной зоной. То есть удовольствие вы уже получили, даже если просто положили в рот крошечный кусочек вкусненького. Попробуйте съесть второй кусочек, если не удовлетворились первым. Главное, чтобы это было хоть немного растянуто во времени. Рассасывайте. Не съедайте все сразу.

Ну а теперь — вы понимаете, что и третий, и четвертый кусочек точно такие же, как первый. Ничего нового в них нет. Так, может быть, стоит сказать «стоп» уже после первого или второго? Сплошная выгода получается. И криминала большого нет — кусочек-то вы съели крошечный. И в то же время у вас нет ограничительной планки, нет никаких запретов — кусочек любимого лакомства все-таки присутствует в вашем рационе, отказываться от него вам не пришлось.

Теперь вы в большей степени получаете удовольствие оттого, что меняетесь, двигаетесь в выбранном направлении и видите результат. Чувствуете его. Видите тот образ, к которому идете. Вы уже мысленно пролистываете глянцевый журнал и примеряете свой новый образ, причесываете, на каблучок ставите, выводите в общество, где все им восхищаются.

Вы представляете, как по-новому общаетесь с людьми, как работаете, что нового в вашей жизни появляется... И вы уже начинаете этот красивый, стройный, здоровый и гармоничный образ правильно кормить.

Поверьте мне, этот свой новый образ, эту стройную красотку вы уже не захотите кормить чем попало. Лучше — вкусно приготовить мясо, рыбу, птицу... Или немного полакомиться горьким шоколадом или медом, то есть удовлетворить те же вкусовые рецепторы, которые хотели сладкого, но другими продуктами. При этом никак не разрушив в себе этот образ.

Это ли не настоящее удовольствие — увидеть себя в скором будущем красивой и здоровой, ощутить позитив и легкость, услышать комплименты? И при этом почувствовать, как преображается кожа, как мышцы становятся упругими, как улучшается самочувствие, как растет самооценка... Разве стоит менять все эти радости на пятиминутное удовольствие от сомнительной шоколадки?

Да и отказываться от любимых продуктов навсегда не нужно. На первой консультации я, как правило, говорю своим пациентам: «Да, на какой-то отрезок времени придется себя ограничить в употреблении некоторых продуктов». Причем строгость ограничения — весьма индивидуальна. Вовсе не нужно, чтобы человек расстраивался из-за невозможности есть то, что ему нравится. Подавленное настроение — плохой помощник. Поэтому я тут же добавляю: «Да, вот такой сейчас период, немного трудный. Но пройдет какое-то время, и ты станешь другой. И внешне, и внутренне. Моложе, здоровее, красивее, счастливее... А потерпеть для этого нужно совсем чуть-чуть».

При этом все мы понимаем, что память нашего организма слишком крепка. И иногда человек может сорваться. Ну поставили перед ним вкуснейший торт или тазик с любимым салатом. Так ведь хочется съесть все это. Неужели наотрез отказываться? Разве будет тут хорошее настроение? Ну представьте — ваше самое любимое пирожное, которое вы долгие годы с удовольствием ели, к которому привыкли, без которого и жизнь немила. И вы от него отказываетесь. Тяжело? Конечно, тяжело... Но ведь фокус в том, что совсем-то отказываться от него не нужно! Позвольте себе насладиться его вкусом. Съешьте маленький кусочек. Съешьте медленно, растя-гивая удовольствие, чувствуя каждым рецептором вкус. А потом остановитесь. Скажите себе: «Стоп! Хватит. Удовольствие я уже получила, дальше есть просто незачем, ничего нового я уже не испытаю».

Однако часто бывает, что человек, изменивший свое питание и уже добившийся определенных результатов в снижении избыточной массы тела, все-таки не выдерживает и возвращается к любимым, но вредным продуктам.

А по прошествии какого-то времени вам даже заставлять себя остановиться не придется. Организм привыкнет к новым продуктам, начнет любить их. Поэтому настоящее удовольствие вы получите уже не от тортиков, а от вкусного овощного салата, приготовленной вами рыбы на пару и даже от стакана кефира. Ну а коли вдруг захочется по старой памяти съесть шоколадку или пирожное, тоже не беда. Ешьте. Все теми же маленькими кусочками. Если как следует вкус пирожного прочувствовали, то организм и сам скажет: хватит, спасибо, я больше не хочу. И настроение у вас хорошее, и удовольствие вы получили, и мучиться потом не придется — ни одного лишнего грамма от крошечного кусочка у вас не появится. Главное, ни в чем себя не обвинять, даже если съели гораздо больше, чем планировали. Любая ситуация — это, прежде всего, приобретенный опыт. Если вас что-то сегодня спровоцировало, и вы поддались соблазну, то уже завтра вы будете твердо противостоять этому или научитесь избегать провоцирующих факторов.

 

 

Ешьте, чтобы не поправиться

 

Причиной тому стресс или любая другая жизненная ситуация, которая заставляет человека вернуться к старым привычкам.

Например, уехал человек в отпуск, а там в первый же день застолье с друзьями. И вот человек почти автоматически съедает большое количество пищи. Но, потом вдруг спохватившись, вспоминает, что предрасположен к полноте и может опять набрать вес. «Что будет с моими костюмами? Что будет с моим телом? Что скажет обо мне мое окружение или мои зрители?» — например, если человек публичный или имеет отношение к шоу-бизнесу.

И он идет на весы, встает, думая о том, что он наверно уже поправился. То есть уже испытывает человек и чувство вины, и панику какую-то. Но весы, разумеется, показывают его прежний вес. Ничего, на первый взгляд, и не изменилось. Человек немного успокаивается.

Он хочет это повторить и завтра — опять тазик любимых продуктов, от которых раньше он быстро набирал вес. И опять стрелка весов показывает на ту же цифру. Все повторяется и на третий день, и на четвертый...

Человек постепенно успокаивается. Он же не медик. Он не знает особенностей физиологии. Он преспокойно ест то, от чего в прошлом поправлялся, а вес его совершенно не меняется. Кажется, причин для волнения нет. Многие в таких ситуациях вообще начинают думать, что ему уже лишний вес не грозит. Что теперь он может питаться как бог на душу положит, проблема лишних килограммов решена раз и навсегда.

Но это иллюзия. Иллюзия, которой человек сильно доверяет. И совершенно напрасно. Через какое-то время, уже будучи красивым и стройным, человек вновь начинает есть так, как раньше, забыв про особенности своего организма. Что при этом будет с его жировой клеткой? Она, у которой все было стабильно и предсказуемо, вдруг начинает получать информацию о потоке большого количества энергетического материала. Клетка начинает сопротивляться. Ведь до этого момента она чувствовала себя комфортно и уже работала в экономичном режиме. Сопротивляясь дополнительному поступлению энергетического материала, клетка какой-то отрезок времени (неделя, две, три...) отторгает его, растрачивая на этот процесс собственную энергию. Потом, вспомнив о своей способности набирать жировые включения, вновь начинает их жадно поглощать. Таким образом, человек, вернувшись к прежнему питанию, опять набирает с трудом потерянные килограммы и порой больше, чем их было изначально. Напоминаю, что чудес на свете не бывает. Только при условии регулярного и дробного питания человек длительно будет сохранять хорошую физическую форму.

Я обычно уже на первой консультации каждому человеку объясняю эту ситуацию, обрисовывая его возможные перспективы. И когда пациент мне звонит откуда-то и говорит: «Здесь я ем все и не поправляюсь». Я отвечаю: «Помнишь про жировую клеточку. Она сейчас сопротивляется — не мучай ее. Мы предрасположены... У нас есть такая особенность. Давай учиться управлять ею. Мы можем много вкусного попробовать, но, чтобы удержать вес, необходимо питаться по новым для себя правилам». Я хорошо знаю, что в противном случае набор веса обязательно будет, поэтому так уверенно говорю об этом.

Человеческий организм — очень разумная и благодарная система, но только при условии корректного отношения к ней. Спустя какое-то время, когда мы уже похудели и поддерживаем нужный вес, мы можем себе позволять, иногда и в очень небольших количествах, какие-то излюбленные продукты, которые мы ели до начала работы над собой. С этим наш организм в состоянии справиться без проблем.

Например, взяли мы торт, любимое пирожное, долгожданный кусок жирного или соленого продукта. Не торопитесь съесть его сразу. Подумайте, что мы хотим получить от этих лакомых кусочков? Правильно — удовольствие! Но ведь удовольствие мы получаем через рецепторную зону полости рта. Поэтому постарайтесь тщательно прожевать лишь небольшую часть своего любимого продукта. Достаточно быстро мы получаем первое впечатление от этих продуктов: их вкусовые качества, консистенция, температура, запах, степень свежести и... невероятное удовольствие. Поверьте, вкусовое впечатление от маленького кусочка любимого продукта мы можем получить такое же, как от полноценной порции. Большой объем пищи к тому же растянет нам желудок, и к удовольствию добавится чувство тяжести, а затем и чувство вины. Поэтому лучше остановиться вовремя и не доедать до конца излюбленные, но слишком вредные для организма продукты. Лучше отдать предпочтение здоровой пище.

Очень важно, чтобы никогда не забывалась та программа питания, которая поддерживает наше состояние здоровья, работоспособность и физическую форму. Постоянно должен быть самоконтроль. Согласитесь, никто не хочет быть здоровым и стройным только, скажем, до конца недели. Мы хотим сохранять свое здоровье и хорошую физическую форму до конца жизни. Именно это желание, возведенное в ранг мечты, порой заставляет сработать внутренний контроль и отказаться от избытка ранее любимых продуктов.

Когда меняется наше пищевое поведение, меняются и наши вкусы. Мы уже любим другие продукты, здоровые, полезные, и получаем от них удовольствие. Причем удовольствие не только от вкуса этих продуктов, но и от ощущения собственного здоровья.

Некоторым людям бывает очень сложно вот так вот кардинально изменить свой рацион. И это вполне объяснимо.

Во-первых, дело в том, что мы дети средней полосы, где урожай собирается один раз в году. На наших полях и огородах невозможно круглый год выращивать овощи и фрукты. И мы делали все время запасы — мариновали, консервировали, солили. И все мы в зимне-весенний период в избытке кушали эти заготовки — закрученные в баночки огурцы, помидоры, кабачки, квашеную капусту. Эти соленья и маринады в больших количествах кушали наши родители, бабушки, дедушки. Мы генетически и географически запрограммированы на то, чтобы иметь избыток натрия (соли) в организме. Но соль нарушает циркуляцию жидкости в организме, что ведет, в конечном счете, к задержке воды и увеличению веса. Именно поэтому почти 90—95% населения нашей страны имеет предрасположенность к избыточной массе тела.

Во-вторых, нужно вспомнить и о тех временах, когда прилавки продуктовых магазинов не баловали нас разнообразием продуктов. Это тоже сыграло свою роль. Если, скажем, в Америке люди, имеющие лишний вес, это, как правило, люди из социальных низов, то в нашей стране все немножечко не так. Люди, недавно приобретшие определенный достаток, пока не сильно изменились в плане психологическом.

Помимо соленых огурцов и помидоров, человек покупает большое количество колбасных изделий, консервов, копченостей, соленой жирной рыбы. Да и все «новенькое» тоже хочется попробовать и получить удовольствие. Вкусные плюшки, пирожные, конфеты, целые полки с сырами всех мастей... Как тут устоять?

Но ведь есть большой выбор и здоровой пищи. Только почему-то из всех видов мясных продуктов чаще покупается колбаса, сосиски или копчености; из хлебобулочных изделий — не цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы, а мягкие высококалорийные булки; натуральным кисломолочным продуктам предпочитается жирная сметана или калорийные йогурты с фруктовыми наполнителями.

То же можно сказать и про овощи. Из всего многообразия овощей, которые лежат на прилавках магазинов, многие по-прежнему берут только помидоры и огурцы. А кто-то вообще ограничивается простым салатом, который выращивает на собственных грядках. А ведь выбор овощей и фруктов сейчас просто огромен!

Я говорю все это к тому, что сейчас мы вполне можем себе позволить питаться очень разнообразно, даже отказавшись от целого ряда продуктов. Нужно просто изменить немного свои привычки. Постараться отойти от этого «синдрома пустых прилавков», который заставляет нас забивать холодильники десятью сортами колбасы да банками с солеными грибами. Магазины буквально забиты полезными продуктами! Обратите внимание на них. И не бойтесь экспериментировать, чтобы из всего этого изобилия выбирать то, что действительно поможет вам быть здоровыми и красивыми.

 

Если раньше при выборе пищи вы следовали определенным привычкам и традициям, полагаясь в основном на свой аппетит, доверяя лишь приятному вкусу и запаху, то отныне к выбору продуктов вы будете подходить с умом, понимая, что пища может быть еще и опасной для здоровья. Поэтому при покупке продуктов всегда помните о следующих правилах:

1. Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.

2. Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты, согласно заранее составленному списку.

3. Учитесь читать этикетки. Покупайте только свежие продукты.

4. Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение программы питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.

5. Не приносите домой из магазина продукты, являющиеся «вашей слабостью».

6. Берите в магазин ограниченную сумму денег — ровно столько, сколько вы планируете потратить. Это послужит дополнительной гарантией от всяких вкусных и вредных неожиданностей.

7. Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т. п.).

8. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие вредные продукты.

9. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.

10. Старайтесь не есть продукты из тех емкостей, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.

 

Но мало покупать полезные продукты. Нужно еще правильно их готовить. Про жареное, копченое, соленое нужно забыть. Куда больше организму понравятся тушеные или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Поэтому обязательно купите пароварку, в которой вы будете готовить здоровую пищу для всей семьи. При обработке продуктов в пароварке столь вредный насыщенный жир стекает в нижний лоток, а продукты сохраняют самые важные для нас ингредиенты, в том числе и микроэлементы. Блюда при этом даже не нужно дополнительно солить. Продукты, приготовленные в пароварке, очень вкусны и сохраняют собственную соленость.

Температура обработки овощей, по моему мнению, не должна превышать 50 градусов. Так в пище сохраняются не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, повышают работоспособность, выводят шлаки, соли и токсины из организма.

Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, растительное масло или мед. Если вы хотите пожарить пищу, то используйте для этого небольшое количество воды или овощного или грибного бульона вместо масла. Добавляйте растительное масло в конце тушения или к уже готовому продукту. Всегда используйте нерафинированные масла и лучше первого отжима. Не останавливайтесь только на каком-либо одном виде: попробуйте льняное масло, масло тыквенных семечек, кунжутное масло, масло арганы.

И вообще, экспериментируйте, ищите, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие — открывать для себя какие-то новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.

Чтобы вам было понятнее, что и как можно есть, приведу пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание — это всего лишь пример. Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять, в соответствии с вашими вкусовыми пристрастиями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие правила. А уж потом на их основе вы сможете составить собственное меню на неделю или даже на месяц.

 

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

 

Понедельник

9.00 Натуральный кисломолочный йогурт без наполнителей (йогурт должен иметь срок годности не более десяти дней). Можете добавить в йогурт свежие ягоды или фрукты.

11.00 Четверть ананаса.

13.00 Отварная курица (нежирная часть и без кожицы). На гарнир — приготовленная на пару спаржа.

15.00-16.00 Овощной суп-пюре.

18.00-19.00 Морепродукты с листовым салатом.