Улыбайтесь в свободное время

Улыбайтесь, где бы вы ни были, в любом положении. Улыбаясь, смотрите на ребенка, на листок дерева, на картнну, висящую на сте­не, на все, что относительно спокойно. Сделайте не спеша три вдоха и выдоха. Сохраняйте улыбку и старайтесь сосредоточиться на ва­шей подлинной природе.

Улыбайтесь, когда слушаете музыку

Слушайте музыкальный отрывок в течение двух-трех минут. Об­ратите внимание на слова, музыку, ритм и манеру исполнения. Улы­байтесь, следуя за вдохами и выдохами.

Улыбайтесь, когда гневаетесь

Когда вы чувствуете, что вас охватывает гнев, то хотя бы улыб­нитесь. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха, сохраняя улыбку.

Освобождение в лежачем положении

Ложитесь спиной на ровную поверхность, не подкладывая мяг­кую подстилку или подушку. Руки вытяните вдоль туловища и рас­слабьте, а выпрямленные ноги слегка развернуты стопами наружу. Сохраняйте улыбку. Сделайте неторопливо вдох, стараясь все свое внимание сосредоточить на дыхании. Забудьте о мышцах, о теле. Расслабьте каждый мускул так, чтобы вам казалось, будто мышцы погрузились в пол или стали похожими на мягкую, податливую шел­ковую ткань, вывешенную сушиться на ветру. Забудьте обо всем, обращая внимание лишь на дыхание и улыбку. Представьте, что вы кошка, полностью расслабившаяся у камина, ее мышцы без сопротивления поддаются всякому прикосновению. Это упражне­ние длится до 15 вдохов.

Освобождение в положении сидя

Сядьте в позу полулотоса или лотоса, или скрестив ноги, или поджав ноги под себя. Можно даже сесть в кресло, но ноги должны касаться пола. Улыбнитесь. Сделайте вдох и выдох, сохраняя улыб­ку. Освободитесь.

Глубокое дыхание

Ложитесь на спину. Дышите неторопливо и спокойно, обращая внимание на движение живота. При вдохе живот должен подняться так, чтобы воздух проник в нижнюю часть легких. Когда воздух на­чинает заполнять верхнюю часть легких, поднимается грудь, а жи­вот опускается. Не утомляйте себя. Продолжайте до 10 дыханий. Продолжительность выдоха больше продолжительности вдоха.

Измерение дыхания по шагам

Отправляйтесь на прогулку в сад, к реке или в лес. Идите не спе­ша. Дышите как обычно. По числу шагов измеряйте продолжитель­ность вдоха и выдоха. Выполняйте это несколько минут.

Затем длительность выдоха увеличьте на один шаг. Не пытайтесь увеличить вдох, пусть длительность его остается нормальной. Сле­дите за выдохом так, будто вы хотите увеличить еТ'о длительность.

-44-

Продолжайте до 10 дыханий. Теперь длительность выдоха увеличь­те еще на один шаг. Обратите внимание, увеличилась ли продол­жительность вдоха на один шаг. Если это не составит труда, уве­личьте продолжительность вдоха. После 20 вдохов возвращайтесь к обычному дыханию. Через несколько минут можно вновь начать удлинять дыхание. Как только почувствуете усталость, возвращай­тесь к нормальному дыханию. После нескольких циклов подобной практики удлинения дыхания, продолжительность вдоха и выдоха сравняется. Не упражняйтесь долго, выравнивайте дыхание в тече­ние не более 10-20 дыханий, а потом дышите нормально.

Счет вдохов и выдохов

Сядьте в позу полулотоса или лотоса. Можете практиковать хо­дячую медитацию на прогулке. Во время вдоха мысленно отметьте: «Я делаю вдох, раз». Выдыхая, мысленно отметьте: «я делаю выдох, раз». Не забудьте дышать животом. Делая второй вдох, мысленно отметьте: «Я делаю вдох, два». Медленно выдыхая, мысленно от­метьте: «Я делаю выдох, два». Продолжайте до 10 раз. После деся­того раза начните сначала. Если сбились со счета, начните сначала.

Следите за дыханием, когда слушаете музыку

Слушайте музыкальное произведение. Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, управляйте им, в то же время осознавая музыку, ее движение и чувство. Не затеряй­тесь в музыке, следуйте за дыханием и за самим собой.

Следите за дыханием во время разговора

Дыхание должно быть долгим, ровным и спокойным. Следите за дыханием, не забывая про слова собеседника и про собственные от­веты. Практикуйте так же, как и при прослушивании музыки.

Медитация слежения за дыханием

Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Можно просто отправиться на прогулку. Вдыхайте, начиная с живота, неторопливо и естествен­но, осознавая: «Я делаю вдох». Выдыхайте, осознавая: «Я делаю вы­дох». Выполните три дыхания. На четвертом вдохе удлините дыха-

-45-

ние, отметив: «Я делаю долгий вдох». Выдыхайте, осознавая: «Я делаю долгий выдох». Выполните три дыхания.

Теперь следите за дыханием внимательно, контролируя всякое движение живота и легких. Созерцайте, как воздух входит и выхо­дит. Отметьте: «Я делаю вдох и слежу за ним от начала до конца. Я делаю выдох и слежу за ним от начала до конца».

Продолжайте до 20 дыханий. Вернитесь к нормальному дыха­нию. Через 5 минут повторите упражнение. Не забудьте сохранять во время дыхания улыбку. Выполнив это упражнение, переходите к следующему.

Дыхание тела и ума, приводящее к радости

Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Улыбнитесь. Следите за дыханием. Когда к сознанию и телу вернется покой, продолжайте дышать очень легко, осознавая: «Я вдыхаю, и ко мне приходят мир и покой. Я выдыхаю, и ко мне приходят мир и покой». Продолжайте до трех дыханий, а после мысленно отметьте: «Я вдыхаю и испыты­ваю блаженство. Я выдыхаю и испытываю блаженство». Продол­жайте так до трех дыханий, а после мысленно отметьте: «Я вдыхаю, мое тело и ум пребывают в блаженстве. Я выдыхаю, мое тело и ум пребывают в блаженстве».

Сохраняйте эту мысль в течение 5-30 минут либо целого часа, в зависимости от своих возможностей и времени, которым вы распо­лагаете. Упражнение должно начинаться и заканчиваться без спеш­ки, спокойно. Если вы желаете прекратить упражнение, то перед тем как сесть в обычную позу, осторожно помассируйте глаза и лицо, а после этого мышцы ног. Не спешите вставать.

Осознание положения тела

Это можно делать всегда и везде. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Что бы вы ни делали (идете, стоите, лежите или сидите), осознайте это. Поймите, где вы идете, где вы стоите, где вы лежите, где вы сидите. Осознайте цель ваших действий. Например, вы должны осознать, что вы стоите на зеленом холме, чтобы освежиться, подышать либо просто постоять. Если вы стоите без цели, то поймите, что вы стоите без цели.

-46-

-47-

 

Осознанно заваривайте чай

Заварите чай для гостя или себя. Всякое движение делайте мед­ленно, осознанно. Не оставляйте без внимания ни единого действия. Поймите, что вы держите чайник за ручку. Поймите, что вы нали­ваете в чашку горячий ароматный чай. Пристально следите за каж­дым действием. Дышите спокойнее и глубже, чем обычно. Если ва­ши мысли рассеиваются, начинайте следить за дыханием.

Мытье посуды

Мойте посуду без напряжения с мыслью, что каждая тарелка это объект созерцания. Считайте любую тарелку священной. Следите за дыханием, чтобы ничто не смутило ваш ум. Не торопитесь спра­виться с работой. Представьте, что нет ничего важнее мытья посуды. Мытье посуды это медитация. Если вы не можете осознанно мыть посуду, то едва ли сумеете медитировать, сидя в тишине.

Стирка белья

Не стирайте слишком много белья за один раз. Возьмите лишь три-четыре вещи. Займите наиболее удобное положение, сидя или стоя так, чтобы потом не заболела спина. Стирайте белье без напря­жения. Внимательно следите за каждым движением рук. Не забы­вайте о мыле и воде. Закончив стирать и полоскать, вы должны со­хранять свежесть и чистоту, как выстиранная одежда. Если ваши мысли рассеиваются, сохраняйте улыбку и следите за дыханием.

Уборка по дому

Работу разделите на этапы: прибрать вещи и книги, очистить уборную, вымыть ванную, подмести пол и протереть пыль. Отведи­те достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь медленно, в три раза медленнее, чем обычно. Все внимание обращайте на работу. Например, перед тем как положить книгу в шкаф, посмотрите на книгу, выясните, что это за книга, осознайте, что вы кладете ее в шкаф на свое место. Осознайте, что ваша рука поднимает книгу. Ос­терегайтесь резких или неожиданных движений. Сохраняйте осознанность дыхания, особенно когда ваши мысли рассеиваются.

Мойтесь в ванне медленно

На принятие ванны отведите от 30 до 45 минут. Не спешите ни одной секунды. Когда вы наполняете ванну водой и когда надеваете чистую одежду, всякое ваше движение должно быть легким и спо­койным. Внимательно следите за каждым действием. Обратите вни­мание на каждую часть своего тела без страха. Почувствуйте каж­дую струйку воды на своем теле. Когда вы закончите, ваше сознание должно стать таким же чистым и спокойным, как и тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь в прозрачном летнем пру­ду, благоухающем лотосами.

Камень

Когда вы сидите в молчании, медленно дыша, представьте, что вы камень, погружающийся в чистый поток. Во время погружения нет необходимости направлять свое движение. Погружайтесь к мес­ту полного отдыха на мягком песке русла реки. Созерцайте камень до достижения полного покоя сознания и тела: камень покоится на песке. Сохраняйте этот покой и радость в течение получаса, в то же время созерцая дыхание. Ни одна мысль о прошлом или будущем не может вывести вас из состояния достигнутого покоя и радости. Все­ленная существует в этот настоящий миг. Ни одно желание не мо­жет вас вывести из состояния достигнутого покоя, даже желание стать Буддой или желание спасти все существа. Помните, что стать Буддой или спасти все существа можно лишь опираясь на достигну­тый полный покой в настоящий момент.

День внимательности

Выберите один день недели, любой день, подходящий для вашего образа жизни. Забудьте о работе, которую вы выполняете в осталь­ные дни. Не планируйте на этот день встречи или длительное обще­ние с друзьями. Делайте только простую работу вроде уборки дома, приготовления пищи или стирки белья.

Когда в доме прибрано и чисто, а все вещи на своих местах, не­спешно примите ванну. Затем приготовьте и выпейте чай. Можно почитать писание или написать письма близким друзьям. После это­го отправляйтесь на прогулку для тренировки дыхания. Во время

-48-

чтения писания или работы над письмом сохраняйте осознанность, не позволяйте себе отвлекаться на что-то другое. Читая священный текст, помните, что вы читаете. Работая над письмом, помните, что вы делаете. Следуйте тому же способу, слушая музыку или беседуя с другом. Вечером приготовьте легкую пищу, можно съесть только немного фруктов или выпить стакан фруктового сока. Перед тем как лечь спать, медитируйте сидя в течение часа. За день сделайте две прогулки по 30-45 минут. Вместо чтения перед тем, как лечь спать, полностью расслабьтесь на 5-10 минут. Контролируйте свое дыха­ние. Дышите спокойно, с закрытыми глазами (вдохи и выдохи не должны быть чересчур продолжительными), следя за тем, как под­нимаются и опускаются живот и грудь. Все ваши движения в тече­ние дня должны быть, по крайней мере, в два раза медленнее, чем в обычные дни.