Секреты «тренерской кухни» леонида котенджи

Шейко Б.И.

 

СЕКРЕТЫ «ТРЕНЕРСКОЙ КУХНИ» ЛЕОНИДА КОТЕНДЖИ

//Железный мир. 2005.№3 С.168-171

 

Мужская сборная команда России, начиная с 1998 года, с завидным постоянством выигрывает звание чемпиона Европы и мира. Со стороны может показаться, что эти победы легко достаются нашим ребятам. Но это не так. Если посмотреть на таблицу победителей и призёров чемпионатов мира среди мужчин в командном зачёте за последние десять лет, мы увидим, что основными конкурентами российских пауэрлифтёров являются спортсмены из Украины.

 

Год	Место проведения	1 место (кол-во очков)	2 место (кол-во очков)	3 место (кол-во очков)
	Финляндия	США – 60	Украина – 52	Россия – 50
	Австрия	США – 67	Россия – 56	Украина – 47
	Чехия	Украина – 62	Россия – 59	Тайвань - 49
	Украина	Россия – 66	Украина – 62	США – 44
	Италия	Россия – 69	Украина – 57	США - 48
	Япония	Россия – 72	Украина – 55	США – 51
	Финляндия	Россия – 69	Украина – 56	США - 44
	Словакия	Россия - 72	Украина – 65	Польша - 50
	Дания	Россия - 69	Украина - 59	Польша - 54
	ЮАР	Россия - 66	Украина - 61	США - 52

 

Естественно, что любителям пауэрлифтинга России интересно знать, как тренируются сильнейшие пауэрлифтёры Украины, благодаря каким методическим находкам они выходят на такие заоблачные результаты.

В 2005 году в первом номере нашего журнала мы рассказали об одном из лучших тренеров Украины Леониде Валентиновиче Котенджи. В этом номере журнала Леонид Валентинович согласился поделиться секретами своей «тренерской кухни». Он предлагает на наше обсуждение три плана подготовки двукратного чемпиона мира Виталия Папазова. Тренируясь по данным планам, Виталий Папазов на чемпионате Украины установил феноменальный рекорд Украины – 1102,5кг.

 

 

1.План тренировок

чемпиона мира Виталия Папазова

в базовый период перед

чемпионатом Украины 2004 года

 

1 неделя 01-07.12.2003

Понедельник

1.Жим лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п

2.Жим лёжа узким хватом: 50% 4рх4п

3.Жим лёжа: 8рх4п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди: 85% 4рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

50% 4рх1п, 60% 4рх4п, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п

7.Отжимания на брусьях: 8рх4п мал.

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 75% 3рх3п

2.Швунг жимовой: 30-40% 3рх4п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх5п

4.Тяга в «ступе» 30% 6рх5п

5.Выпрыгивания с весом:(Х -10)х5, Х 5рх5п

 

Среда

1.Жим лёжа: 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п,

72,5% 4рх2п, 75% 3рх2п, 77,5% 2рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 55% 4рх4п

3.Грудные мышцы (разводки): 7рх4п ср.

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание:

50% 2рх1п, 60% 2рх1п, 65% 1рх1п, 72,5% 2рх4п

5.Приседания на стул: 55% 4рх4п

6.Жим лёжа обратным хватом:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 4рх3п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 2 х 400м за 10 мин.

Сауна, массаж 120 минут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

2.Жим лёжа с 3 остановками вверх: 60% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 8рх4п мал.

4.Приседания:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

5.Полунаклоны: 30–40% 5рх4п

6.Французский жим: 8рх4п мал

7.Бицепс: 8рх4п мал.

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п; 65% 3рх2п, 70% 2рх2п,

75% 2рх2п, 80% 1рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх4п

3.Тяга стоя на подставках:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

4.Отжимания на брусьях: 7рх5п ср.

5.Подкачка

2неделя 08 – 14.12.2003

Понедельник

1.Грудные мышцы (Разводка лёжа):

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

2.Жим лёжа узким хватом: 50% 4рх4п

3.Жим лёжа: 8рх4п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди 80% 5рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

7.Отжим на брусьях: 8рх4п

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

40% 3рх1п,50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п

2.Швунг жимовой: 35% 4рх5п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх5п

4.Тяга в «ступе»: 30% 6рх5п

5.Выпрыгивания с весом:(Х-20) 6рх1п; (Х-10) 5рх3п

 

Среда

1.Жим лёжа: 40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п,

65% 4рх2п, 70% 2рх2п, 75% 3рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 50% 5рх4п

3.Грудные мышцы (разводка лёжа): 8рх4п мал

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание

50% 2р+2р+1рх1п, 60% 2р+2р+1рх1п, 70% 2р+2р+1рх4п

5.Приседания на стул: 50% 5рх5п

6.Жим лёжа обратным хватом: 50% 5рх1п, 60% 4рх4п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 3 х 400м за 20 мин.

Сауна, массаж 120 минут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 3рх4п

2.Жим лежа с 3 остановками вверх: 55% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 8рх4п мал

4.Приседания:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 75% 5рх4п

5.Полунаклоны: 30% 5рх4п, 40% 5рх4п

6.Французский жим: 8рх4п

7.Бицепсы: (гантели) 7+7рх4п

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 75% 3рх2п, 70% 3рх2п,

65% 3рх2п, 60% 3рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 80% 4рх4п

3.Тяга стоя на подставке:

50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 65% 5рх4п

4.Отжимания на брусьях: 8рх4п мал.

5.Подкачка

3 неделя 15-21.12.2003

Понедельник

1.Разводка лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 80% 3рх5п

2.Жим лёжа узким хватом: 55% 4рх5п

3.Жим лёжа: 7рх5п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

7.Отжимания на брусьях: 7рх4п

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 77,5% 3рх3п

2.Швунг жимовой: 30% 3рх1п, 40% 3рх1п, 45% 3рх3п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх2п, 60% 4рх2п

4.Тяга в «ступе»: 35% 5рх5п

5.Выпрыгивания с весом: (Х-10)х5, Х % 5рх2п, Х% 5рх1п

 

Среда

1.Жим лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 72,5% 4рх2п,

77,5% 3рх2п, 82.5% 2рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 60% 4рх4п

3.Разводка лёжа: 2х7ср, 2х6р макс.

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание:

50% 2р+2р+1рХ1п, 60% 2р+2р+1рХ1п, 65% 2р+2р+1рх1п,

72% 2р+2р+1рх4п

5.Приседания на стул: 60% 4рх4п

6.Жим лёжа обратным хватом:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 1000м за 10 мин.

Сауна, массаж: 120инут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

2.Жим лёжа с 3 остановками вверх: 65% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 7рх4п

4.Приседания: 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п 77,5% 5рх4п

5.Полунаклоны: 30-40% 5рх4п

6.Французский жим: 7рх4п

7.Бицепсы: 8рх4п мал

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 75% 3+3+3+3рх2п, 70% 3+3+3+3рх2п,

65% 3+3+3+3рх2п, 60% 3+3+3+3рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх3п

3.Тяга стоя на подставке:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

4.Отжимания на брусьях: 8рх2 мал., 7рх2 ср., 6рх1 макс.

5.Подкачка

 

Для того чтобы нашим читателям было легче понять, какие упражнения для чего и почему планируются, я задал Леониду Валентиновичу вопросы, которые могли возникнуть при изучении этих планов. На мой взгляд, его ответы и пояснения к планам очень интересны, а со многими его мыслями, касающимися методики тренировок, я полностью согласен.

Б.Ш. В каждом цикле, на каждой неделе ты планируешь одни и те же

Упражнения, но разную нагрузку по весам и объёму. Почему?

Л.К. Да, это так. Планы, к которым я пришел, казалось бы, имперически, на самом деле выстраданы еще со времён моих занятий тяжелой атлетикой. Так получилось, что когда я еще тренировался в тяжёлой атлетике, у меня было два товарища, и мы с ними вели таблицу рекордов спортзала. В эту таблицу входили вспомогательные упражнения, в том числе приседания, жимы (лежа, сидя, стоя под углом), тяги (с помоста, с плинтов, стоя на подставках). Я уже тогда понимал некоторую закономерность роста результатов в различных упражнениях. Когда я перешёл в пауэрлифтинг, все это стал воплощать в жизнь. После долгих исканий я пришел к тому, что не обязательно полностью менять упражнения еженедельно. В принципе можно вообще сделать однонедельный план (для спортсменов высокого класса) и тренироваться по нему, меняя нагрузку по вариативности. Есть одно «НО!» Никто не выдержит. НАДОЕДАЕТ. Поэтому все нужно менять. Однако существует некоторые аксиомы (для меня): в неделю 2 раза должен быть жим лежа, 2 раза - приседания, 2 раза - тяга. Но какие жимы, приседания и тяги – это уже второй вопрос и зависит он, прежде всего, от того, насколько далеко или близко находятся соревнования. Кроме этого существуют вспомогательные упражнения, которые также нужно менять (в большей степени индивидуально). Например, спортсмен плохо срывает штангу с помоста или, наоборот, не может вставить спину в самом верху. Соответственно такому спортсмену я больше даю упражнения в тяге стоя на подставке или, наоборот, с плинтов.

Б.Ш. От какого упражнения планируются проценты в наклонах?

Л.К. Проценты в наклонах со штангой берутся от лучшего результата

тяги соревновательной.

Б.Ш. Леонид, опиши, пожалуйста, технику выполнения скоростных

Приседаний. Они делаются в бинтах? Если да - то, с какого веса?

Л.К. Я предлагаю приседания делать без бинтов до 70%. Иначе

собственная связка развиваться не будет. Скоростные приседания

выполняются в бинтах, проваливаются в низкий сед (ниже, чем рекомендуют правила) и работают в отдачу.

Б.Ш. В плане есть такое упражнение, как жим лёжа с тремя остановками

Вниз. На каком уровне ты рекомендуешь делать остановки?

Л.К. Первую остановку я рекомендую делать в «мертвой точке» - это то место, где происходит остановка штанги, когда жмут на грани своей силы. Вторую остановку - на 5-7 см ниже и третью - на груди. При выполнении жима лёжа с тремя остановками вверх, остановки делаются там же.

Б.Ш. От чего «берутся» проценты при выполнении тяжелоатлетического

Упражнения «швунг жимовой»?

Л.К. При выполнении швунга жимового проценты берутся от жима лёжа

соревновательного. Вообще-то, мы проценты берем не от

максимального результата в упражнении, когда работаем без

специальной экипировки. В тренировочном процессе максимальными

считаем веса приблизительно 92,5% от соревновательных. Правда, с

введением «титановской» майки проценты в жиме нужно уменьшать еще

больше. А в тяге, наоборот, чуть больше. Это в связи с тем, что

трико не так сильно влияет на тягу, как на приседания.

Градусов?

Л.К. В этом упражнении проценты берутся от жима лёжа

соревновательного.

Воскресенье

Соревнования

Жим лёжа - 280кг, 292,5кг, 300,5кг

Тяга - 355кг, 370кг, 382.5кг

Сумма - 1102,5кг

 

Шейко Б.И.

 

СЕКРЕТЫ «ТРЕНЕРСКОЙ КУХНИ» ЛЕОНИДА КОТЕНДЖИ

//Железный мир. 2005.№3 С.168-171

 

Мужская сборная команда России, начиная с 1998 года, с завидным постоянством выигрывает звание чемпиона Европы и мира. Со стороны может показаться, что эти победы легко достаются нашим ребятам. Но это не так. Если посмотреть на таблицу победителей и призёров чемпионатов мира среди мужчин в командном зачёте за последние десять лет, мы увидим, что основными конкурентами российских пауэрлифтёров являются спортсмены из Украины.

 

Год	Место проведения	1 место (кол-во очков)	2 место (кол-во очков)	3 место (кол-во очков)
	Финляндия	США – 60	Украина – 52	Россия – 50
	Австрия	США – 67	Россия – 56	Украина – 47
	Чехия	Украина – 62	Россия – 59	Тайвань - 49
	Украина	Россия – 66	Украина – 62	США – 44
	Италия	Россия – 69	Украина – 57	США - 48
	Япония	Россия – 72	Украина – 55	США – 51
	Финляндия	Россия – 69	Украина – 56	США - 44
	Словакия	Россия - 72	Украина – 65	Польша - 50
	Дания	Россия - 69	Украина - 59	Польша - 54
	ЮАР	Россия - 66	Украина - 61	США - 52

 

Естественно, что любителям пауэрлифтинга России интересно знать, как тренируются сильнейшие пауэрлифтёры Украины, благодаря каким методическим находкам они выходят на такие заоблачные результаты.

В 2005 году в первом номере нашего журнала мы рассказали об одном из лучших тренеров Украины Леониде Валентиновиче Котенджи. В этом номере журнала Леонид Валентинович согласился поделиться секретами своей «тренерской кухни». Он предлагает на наше обсуждение три плана подготовки двукратного чемпиона мира Виталия Папазова. Тренируясь по данным планам, Виталий Папазов на чемпионате Украины установил феноменальный рекорд Украины – 1102,5кг.

 

 

1.План тренировок

чемпиона мира Виталия Папазова

в базовый период перед

чемпионатом Украины 2004 года

 

1 неделя 01-07.12.2003

Понедельник

1.Жим лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п

2.Жим лёжа узким хватом: 50% 4рх4п

3.Жим лёжа: 8рх4п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди: 85% 4рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

50% 4рх1п, 60% 4рх4п, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п

7.Отжимания на брусьях: 8рх4п мал.

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 75% 3рх3п

2.Швунг жимовой: 30-40% 3рх4п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх5п

4.Тяга в «ступе» 30% 6рх5п

5.Выпрыгивания с весом:(Х -10)х5, Х 5рх5п

 

Среда

1.Жим лёжа: 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п,

72,5% 4рх2п, 75% 3рх2п, 77,5% 2рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 55% 4рх4п

3.Грудные мышцы (разводки): 7рх4п ср.

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание:

50% 2рх1п, 60% 2рх1п, 65% 1рх1п, 72,5% 2рх4п

5.Приседания на стул: 55% 4рх4п

6.Жим лёжа обратным хватом:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 4рх3п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 2 х 400м за 10 мин.

Сауна, массаж 120 минут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

2.Жим лёжа с 3 остановками вверх: 60% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 8рх4п мал.

4.Приседания:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

5.Полунаклоны: 30–40% 5рх4п

6.Французский жим: 8рх4п мал

7.Бицепс: 8рх4п мал.

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п; 65% 3рх2п, 70% 2рх2п,

75% 2рх2п, 80% 1рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх4п

3.Тяга стоя на подставках:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

4.Отжимания на брусьях: 7рх5п ср.

5.Подкачка

2неделя 08 – 14.12.2003

Понедельник

1.Грудные мышцы (Разводка лёжа):

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

2.Жим лёжа узким хватом: 50% 4рх4п

3.Жим лёжа: 8рх4п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди 80% 5рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п

7.Отжим на брусьях: 8рх4п

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

40% 3рх1п,50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх4п

2.Швунг жимовой: 35% 4рх5п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх5п

4.Тяга в «ступе»: 30% 6рх5п

5.Выпрыгивания с весом:(Х-20) 6рх1п; (Х-10) 5рх3п

 

Среда

1.Жим лёжа: 40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п,

65% 4рх2п, 70% 2рх2п, 75% 3рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 50% 5рх4п

3.Грудные мышцы (разводка лёжа): 8рх4п мал

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание

50% 2р+2р+1рх1п, 60% 2р+2р+1рх1п, 70% 2р+2р+1рх4п

5.Приседания на стул: 50% 5рх5п

6.Жим лёжа обратным хватом: 50% 5рх1п, 60% 4рх4п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 3 х 400м за 20 мин.

Сауна, массаж 120 минут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 3рх4п

2.Жим лежа с 3 остановками вверх: 55% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 8рх4п мал

4.Приседания:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 75% 5рх4п

5.Полунаклоны: 30% 5рх4п, 40% 5рх4п

6.Французский жим: 8рх4п

7.Бицепсы: (гантели) 7+7рх4п

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 75% 3рх2п, 70% 3рх2п,

65% 3рх2п, 60% 3рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 80% 4рх4п

3.Тяга стоя на подставке:

50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 65% 5рх4п

4.Отжимания на брусьях: 8рх4п мал.

5.Подкачка

3 неделя 15-21.12.2003

Понедельник

1.Разводка лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 80% 3рх5п

2.Жим лёжа узким хватом: 55% 4рх5п

3.Жим лёжа: 7рх5п мал.

4.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх4п

5.Наклоны: 30% 6рх4п

6.Приседания не скоростные:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

7.Отжимания на брусьях: 7рх4п

 

Вторник

1.Жим лёжа с 3 остановками вниз:

50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх1п, 77,5% 3рх3п

2.Швунг жимовой: 30% 3рх1п, 40% 3рх1п, 45% 3рх3п

3.Приседания в стиле «сумо»: 50% 5рх2п, 60% 4рх2п

4.Тяга в «ступе»: 35% 5рх5п

5.Выпрыгивания с весом: (Х-10)х5, Х % 5рх2п, Х% 5рх1п

 

Среда

1.Жим лёжа:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 72,5% 4рх2п,

77,5% 3рх2п, 82.5% 2рх2п

2.Жим лёжа средним хватом: 60% 4рх4п

3.Разводка лёжа: 2х7ср, 2х6р макс.

4.Тяга с 3 остановками+скоростная+3”опускание:

50% 2р+2р+1рХ1п, 60% 2р+2р+1рХ1п, 65% 2р+2р+1рх1п,

72% 2р+2р+1рх4п

5.Приседания на стул: 60% 4рх4п

6.Жим лёжа обратным хватом:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

 

Четверг

Кроссовая подготовка: 1000м за 10 мин.

Сауна, массаж: 120инут

 

Пятница

1.Жим сидя под углом 45”:

40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 3рх4п

2.Жим лёжа с 3 остановками вверх: 65% 3рх4п

3.Разводка 45” вниз головой: 7рх4п

4.Приседания: 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п 77,5% 5рх4п

5.Полунаклоны: 30-40% 5рх4п

6.Французский жим: 7рх4п

7.Бицепсы: 8рх4п мал

 

Суббота

1.Жим лёжа с паузами 1” 2” 3” 4”:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 75% 3+3+3+3рх2п, 70% 3+3+3+3рх2п,

65% 3+3+3+3рх2п, 60% 3+3+3+3рх2п

2.Жим лёжа с подставки на груди: 90% 3рх3п

3.Тяга стоя на подставке:

50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77,5% 4рх4п

4.Отжимания на брусьях: 8рх2 мал., 7рх2 ср., 6рх1 макс.

5.Подкачка

 

Для того чтобы нашим читателям было легче понять, какие упражнения для чего и почему планируются, я задал Леониду Валентиновичу вопросы, которые могли возникнуть при изучении этих планов. На мой взгляд, его ответы и пояснения к планам очень интересны, а со многими его мыслями, касающимися методики тренировок, я полностью согласен.

Б.Ш. В каждом цикле, на каждой неделе ты планируешь одни и те же