Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.

При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Пример круговой тренировки №1 (рис. 1)

Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.

Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.

Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.

Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.

Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.

Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.

Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.

Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.

Упражнения на растягивание.

Комплекс №2

Прыжок в длину с места: 5-8 раз.

Тройной прыжок с места: 5-8 раз.

Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.

Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.

Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.

Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.

Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.

Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30

Раз.

Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.

Упражнения на растягивание.

Комплекс №3

1.Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:

подскок, ноги в стороны, руки вверх;

подскок в И.П.;

подскок, руки за голову;

Подскок в И.П.

2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:

принять упор присев;

прыжком перейти в упор лежа;

вернутся в упор присев;

Выпрыгнуть вверх и т. д.

Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.

Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.

5.Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:

подскоки на месте;

Прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.

В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.

Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.

Комплекс№4

Жим лежа: 10-15 раз.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.

При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Пример круговой тренировки №1 (рис. 1)

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману