Тактика № 1 Маленькие конкретные цели

 

Вы согласно киваете головой и собираетесь перевернуть страницу?

Остановитесь, возьмите листок бумаги и карандаш и запишите какие-нибудь показатели, которые намереваетесь достичь за ближайшие три месяца.

Допустим, вы хотите “сбросить” 4,5 кг жира или прибавить 10 кг к весу штанги в жиме лежа, или включить в программу тренировок аэробные упражнения и проделывать их трижды в неделю, или, наконец, перейти на занятия по сильно сокращенной программе. В общем, хорошенько подумайте и наметьте себе не слишком простые, но реальные цели. Проанализируйте их и выберите одну или две, которым и будут посвящены ближайшие три месяца ваших тренировок.

Затем разбейте эту цель (или цели) на недельные этапы, и у вас получится готовая трехмесячная программа. Согласуйте с ней режим ваших тренировок, отдыха, сна, питания - и вам останется лишь каждую неделю фиксировать очередной шаг вперед, подобно культуристу, который готовится к серьезным соревнованиям.

 

Тактика № 2 Фотографии “до” и “после”

 

Сфотографируйтесь на текущей неделе в различных позах, чтобы на снимках было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние - неважно, нравится вам оно или нет. Если вы стесняетесь позировать перед профессиональным фотографом, пусть вас сфотографирует супруга (или супруг), кто-нибудь из друзей или родственников. Главное, чтобы снимки были хорошего качества.

Поставьте перед собой конкретную задачу на ближайшие шесть месяцев и по истечении данного срока еще раз сфотографируйтесь. Затем сравните свои фотографии “до” и “после”, и вам станет ясно, чего вы добились за эти полгода.

Занимаясь бодибилдингом, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на шестимесячные отрезки, вы обретаете дополнительную мотивацию, ведь плоды ваших усилий наглядно видны, на фотографиях. Каждые шесть месяцев вы ставите перед собой новую цель и делаете все от вас зависящее, чтобы ее достичь.

Заведите себе фотоальбом и регулярно его просматривайте. Относитесь к себе критически, но при этом объективно отмечайте видимые изменения к лучшему, если они имеют место. Допустим, вас что-то не устраивает - что ж, он станет стимулом к более напряженной работе. Не давайте себе поблажек.

Доводите каждый рабочий сет до конца, не пасуйте перед последним повтором.

И пользуйте любую возможность, чтобы увеличить вес штанги. Следите за техникой упражнений. Не поддавайтесь искушению съесть Лишний кусок, если вы уже получили плановое число калорий. Не жалейте времени на аэробные упражнения, если они вам необходимы. Будьте настойчивы и дисциплинированны.

Фотографии заставят вас относиться к себе еще требовательнее, чем прежде.

В спортзале, за обеденным столом, где угодно, - если это хоть как-то связано с вашим прогрессом, постоянно думайте о том, что еще можно улучшить. И так каждый день - никакой расслабленности, никакого топтания на месте, только вперед, к новым и новым вершинам!

По достижении очередного шестимесячного рубежа проанализируйте, что вы делали правильно, а что - не очень. Все полезное постарайтесь сделать еще более полезным, все вредное оставьте за бортом нового цикла.

 

Тактика № 3 Снимитесь на видеопленку

 

Фотографии или слайды - это одно, а видео - совсем другое! После того, как вы несколько раз сфотографируйтесь (см. Тактику № 2), попробуйте сняться на видеопленку (одновременно можете продолжать фотографироваться, если вам так удобнее)- Опять же, если вы стесняетесь посторонних, вас может заснять кто-нибудь из близких. Повторяйте съемку через каждые шесть месяцев.

 

Тактика № 4 Запишите на видео свою тренировку

 

Не забывайте, что ваша первоочередная задача - стать сильнее, а уж потом можно будет думать о красоте телосложения. Поэтому имеет смысл заснять на видеопленку ваши лучшие сеты. Затем, по прошествии шести месяцев, сделайте новую запись тех же упражнений в вашем исполнении.

Тщательно продумайте программу тренировок, последовательно увеличивайте вес штанги, работайте как можно интенсивнее, как следует отдыхайте между тренировками и постоянно помните о грядущей съемке на видео.

Когда наступит “час икс”, сравните две записи, разберитесь, есть ли разница, задайтесь целью стать еще сильнее и начинайте готовиться к следующей съемке.

 

Тактика № 5 Знаковые даты

 

После того как вам перевалит за 30, некоторые “круглые” даты могут стать для вас своего рода вехами - к примеру, 35, 40, 45 и 50 лет. В каждый из этих дней рождения имеет смысл снимать на видео как самого себя в “скульптурных” позах, так и свои лучшие сеты. Желательно, конечно, чтобы каждая новая запись демонстрировала ваш прогресс по сравнению с предыдущей. Во всяком случае, на это должны быть направлены все ваши усилия в течение “промежуточных” пяти лет.

Одно из многочисленных достоинств бодибилдинга состоит в том, что он позволяет вам прогрессировать даже в весьма зрелом возрасте. Ну а когда возраст все же начнет сказываться, постарайтесь как можно дольше удержаться на ранее достигнутом уровне. Тогда разница между вами и вашими сверстниками с каждым годом будет увеличиваться, т.е. по сравнению с ними вы по-прежнему будете прогрессировать в форме.

Докажите, что возраст над вами не властен. Ежедневно напоминайте себе, что близится очередная “круглая” дата и вы должны сделать все от вас зависящее, чтобы следующая запись оказалась лучше предыдущей.

Разделите каждый пятилетний период на шестимесячные отрезки и добивайтесь конкретных улучшений на протяжении каждого такого отрезка. За пять лет эти улучшения в своей совокупности дадут весьма впечатляющий эффект.

Всегда нацеливайтесь только на максимально возможный на данном этапе результат. Каждый день шестимесячного цикла должен вносить весомую лепту в общий его итог. Только так вы сможете достичь намеченной цели.

Ваш очередной “пятилетний план” должен учитывать и возрастной фактор. До 35 вы можете целиком сконцентрироваться на наращивании силы и мускулатуры.

По мере приближения к 40 или 45 годам акцент должен смещаться в сторону гибкости и “сгонки” жира. Где-то в районе 40 вам придется пересмотреть кое-какие из своих приоритетов. Возможно, снизить содержание жира в организме до 8% на данном этапе окажется более важным, чем довести результат в жиме лежа до 150 кг. Или, допустим, сохранить частоту сердцебиения в состоянии покоя ниже 55 ударов в минуту будет важнее, чем зафиксировать 250 кг в становой тяге. Возможно, в 50 вы нацелитесь на 113,158 и 180 кг в трех главных упражнениях при собственном весе, скажем, в 79 кг и одновременно на те же 55 ударов в минуту в состоянии покоя.

Когда вам было 35, вы, возможно, весили 95 кг и нацеливались на 158, 203 и 248 кг, а на пульс не обращали никакого внимания. Что бы вас ни интересовало в данный момент, цель всегда должна быть конкретной - не просто “похудеть”, а довести содержание жира до 10%; не просто “держать себя в форме”, а иметь пульс 60 ударов в минуту и так далее. Теперь остается только наметить конкретный срок - скажем, через шесть месяцев, а не просто “в ближайшем будущем” - и разработать “стратегию успеха”.

 

Тактика № 6 Соревнования

 

Участие в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу вряд ли сослужит вам хорошую службу. На таких состязаниях вам обязательно придется столкнуться с “грязной игрой”. Допинг-контроль тут либо вообще отсутствует, либо носит чисто формальный характер.

Куда правильнее - посоревноваться с “чистым” партнером. Вес штанги удобнее всего исчислять в процентах от веса каждого из участников - допустим, каждый приседает с весом 150% от собственного, выжимает лежа собственный вес и поднимает на бицепс 50% собственного веса. Побеждает тот, кто выполнит больше повторов. Назначьте дату, составьте программу подготовки и постарайтесь подвести себя к пику формы в намеченный день и час.

Как вариант, можете посостязаться с самим собой. Прибавьте к каждому тренировочному циклу лишний день - назовем его контрольным, В этот день всякий раз вы должны выполнять одни и те же упражнения. Допустим, максимальное число повторов в приседании со штангой с весом 45, 60 или 85 кг (вес зависит от вашего уровня тренированности).

Или максимальное число повторов в жиме лежа со штангой весом 60 кг.

Или максимальное число повторов в становой тяге со штангой весом 70 или 90 кг.

Если повторов выходит слишком много, вы можете ввести лимит времени.

Допустим, поставить такую задачу: сколько повторов вы одолеете за 10 минут? Второй вариант: вместо фиксированных весов используйте процент от собственного веса.

Что касается упражнений, то выбрать надо те, что больше нравятся. Ни в коем случае не делайте те движения, которые вы долго не практиковали!

Скажем, не пытайтесь проделать максимальное число повторов в приседании, если вы до этого несколько месяцев делали только жим ногами.

Аккуратно записывайте свои результаты. Повторю, сами упражнения и веса должны оставаться неизменными, равно как и условия проведения

“соревнований” (включая последовательность упражнений и паузы отдыха).

Только тогда вы сможете объективно сравнить “себя нынешнего” с “собой вчерашним”.

Как извлечь пользу из каждой тактики Никакой фанатизм вам не поможет, если вы не умеете правильно тренироваться. Однако высокий уровень мотивации позволит вам резко ускорить прогресс.

Сроки, которые вы сами себе устанавливаете, должны стать для вас непреложным законом. В противном случае все ваши усилия пойдут насмарку. К срокам, как и вообще к тренировкам, следует относиться со всей серьезностью.

“Слабо отзывчивые” не могут позволить себе лишний раз ошибиться, в то время как “отзывчивые” могут наделать кучу ошибок и все же чего-то достичь.

Составьте хороший план на перспективу, распределите его по дням, отрабатывайте каждый тренировочный день с полной самоотдачей, и вы откроете в себе способности, о которых ранее и не подозревали.

 

Как жить и тренироваться

 

Ваш прогресс в решающей степени зависит от тщательно разработанного плана действий - распределенного по дням - в сочетании с огромным желанием добиться успеха. Общий успех в любой сфере деятельности складывается из маленьких достижений, которых мы добиваемся каждый день.

Успешно прожитые дни складываются в успешно прожитые недели, недели - в месяцы, месяцы - в годы. Главное в жизни - правильно прожить сегодняшний день. На это способен каждый, а раз вы можете сделать это один раз, значит, вы можете делать это постоянно.

Итак, ваш путь к намеченной цели должен состоять из множества небольших шагов, каждый из которых ведет в нужном вам направлении.

Разумеется, вы не можете всегда все делать правильно. Но, если вы сосредоточитесь на главном - как правильно прожить сегодняшний день, - то сможете свести ошибки к минимуму, и этого будет вполне достаточно, чтобы годами выдерживать заданный курс.

 

Дневник тренировок

 

Важным подспорьем в организации вашего тренировочного процесса призван стать дневник тренировок. В нем вы должны вести учет всех подходов и весов по каждому проделанному вами рабочему сету. Кроме того, он должен содержать вашу оценку каждой тренировки, дабы вы могли вовремя заметить признаки перетренированности и внести необходимые коррективы.

Дневник тренировок - вещь незаменимая. Он придаст вашим тренировкам системность и целенаправленность, что самым благотворным образом скажется на ваших результатах.

Вести дневник вроде бы нетрудно, однако его роль в повышении эффективности тренировок многими недооценивается. Большинство из тренирующихся понимают, что им следовало бы завести такой дневник, но мало кто претворяет в жизнь эти благие намерения. Даже те, кто действительно что-то записывает, зачастую делают это неправильно, потому и отдача от их тренировок оставляет желать много лучшего.

Отрывочные записи на разрозненных листках бумаги, старых конвертах или клочках, которые постоянно теряются, никакой пользы вам не принесут. Ваш дневник должен содержать подробные данные о ваших тренировках как минимум за год, иметь твердую обложку, чтобы не истрепаться, и хорошо раскрываться, дабы вам были видны обе стороны разворота.

При правильном использовании дневник вносит организующее начало в ваши тренировки - неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. На его страницах фактически отражена вся ваша тренировочная программа, со всеми весами и подходами, с распределением по неделям каждого тренировочного цикла.

С дневником вам уже не нужно будет полагаться. На свою память: “В прошлый раз, когда я приседал, я делал 8 повторов или 7?” Загляните в дневник, там все зафиксировано - что вы делали, сколько и когда. Если вы что-то перепутаете в начале цикла, это не так существенно, зато потом, когда вы будете осваивать новые веса, ошибка всего в килограмм-два может испортить вам всю предыдущую работу.

Когда заносите в дневник те или иные данные, будьте на 100% честны перед самим собой. Если вы проделали пять полноценных повторов, а во время шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть - последний повтор должен быть засчитан как полповтора.

Если вы тренируетесь с полной самоотдачей, но при этом не ведете строгий учет повторов и весов, вы не можете быть уверены в том, что движетесь в правильном направлении. Если вы не записываете свои достижения, откуда вам знать, что именно вам нужно превзойти? Но, для того чтобы эти записи имели какой-то смысл, необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан тот или иной результат. Если на одной тренировке вы практически не делаете пауз между сетами, а на другой подолгу отдыхаете, то сравнивать результаты попросту не имеет смысла. Если на одной неделе вы выполняете становую тягу в самом начале тренировки, а на другой - в самом конце, результаты, опять-таки, будут несопоставимы. Техника упражнений также должна быть единообразной и безукоризненной, когда бы вы ни тренировались.

Подробно распишите в дневнике все свои тренировки, регулярно сверяйтесь со своими записями, и тренировочный процесс окажется под вашим неусыпным контролем. Вы сможете проследить за ходом выполнения каждой тренировочной программы и в целом за тем, как вы тренируетесь, и так год за годом.

Накопленные данные пригодятся вам в дальнейшем при составлении новых программ.

Ведите аккуратный учет каждой тренировки, каждодневного потребления калорий и белка, времени сна, объема ваших мышц и особенностей телосложения. Тем самым вы придадите своей тренировочной программе осмысленность и упорядоченность. Но если вы будете отслеживать только один или два показателя, то полной картины у вас не получится.

Пока все это для вас только слова. Поспешите воплотить их в реальную тренировочную практику! И чем раньше, тем лучше! Помните, большинству из нас недостает организованности, воли и желания работать на пределе сил. Но без этих качеств успеха в бодибилдинге не добиться. Так что их надо всячески развивать. В том числе - с помощью тренировочного дневника.

 

Партнер по тренировкам

 

Что еще можно предпринять для повышения эффективности ваших тренировок?

Постарайтесь обзавестись хорошим партнером.

Немало могучих тел было “вылеплено” и без партнеров. Так что не падайте духом, если такого помощника вдруг не окажется под рукой. Имейте, однако, в виду, что помощь единомышленника, который всегда рядом, может стать неоценимым подспорьем в тренировках. Но если он относится к делу с прохладцей, от него будет один только вред.

Мало кто может постоянно тренироваться с предельной самоотдачей в гордом одиночестве. И даже те, кто на это способен, могли бы достичь еще большего, если бы им - хотя бы временами - кто-нибудь помогал.

Крайне важно, чтобы вы, сознавая, насколько полезен может быть хороший партнер, тем не менее умели тренироваться самостоятельно. Если вы впадаете в зависимость от партнера, не можете без него обойтись, то рано или поздно это сказывается на мышцах самым негативным образом. Даже если ваш партнер абсолютно надежен, на каком-то этапе ваши графики могут не совпасть и вам все равно придется тренироваться одному. Научитесь работать в полную силу при любых обстоятельствах.

 

Некоторые преимущества работы “под наблюдением”

 

Чтобы быть эффективными, тренировки должны быть интенсивными, а интенсивно тренироваться - причем постоянно, а не от случая к случаю - очень непросто, если вас кто-то не “подстегивает”. Большинство раз вас наверняка хотя бы раз тренировались в чьей-либо компании. Возможно, кто-то наблюдал за вами во время одного из упражнений, или вы хотели произвести на кого-то впечатление, или вы с кем-то работали в паре какую-то часть тренировки. В результате вы проделали больше повторов, чем обычно, или увеличили вес штанги чуть больше запланированного. А все потому, что вы поработали в полную силу, тогда как ранее вы недорабатывали. Качественное наблюдение позволит вам сделать подобную интенсивность нормой и тем самым резко ускорит ваш прогресс.

Помните, что в тренировках главное - не само усилие, а то, как и к чему оно прилагается. Сет, проделанный с большей интенсивностью, но при этом технически неграмотно, принесет вам куда меньше пользы, нежели такой же сет, выполненный технически идеально. Более того, плохая техника может привести к травме. Вот тут-то добросовестный наблюдатель вас и “поправит”.

Помимо моральной поддержки и наблюдения за техникой упражнений ваш партнер будет вас еще и страховать. Это позволит вам выполнять максимальное число повторов, без страха получить травму.

 

Кто может быть наблюдателем

 

Лучше всего, если им станет тот, с кем вы тренируетесь в одном зале. Либо вы поочередно проделываете сеты (особенно если вы тренируетесь по схожей программе), наблюдая друг за другом, либо сначала тренируется один из вас, а потом, когда он закончит тренировку, вы меняетесь ролями. Понятно, что второй вариант займет у вас гораздо больше времени, к тому же качественно наблюдать за партнером после того как вы полностью выложились на собственной тренировке, вам будет весьма затруднительно.

Вам не обязательно иметь один и тот же уровень подготовки или применять одинаковую последовательность упражнений. Гораздо важнее исповедовать схожий подход к тренировкам и относиться к ним в равной мере серьезно, а также хорошо ладить друг с другом и быть пунктуальными во всем, что касается работы в спортзале. Важно иметь и схожую восстановительную способность, чтобы вы могли договориться об оптимальной для обоих частоте тренировок.

Независимо от того, тренируется ваш наблюдатель вместе с вами или нет, он должен понимать, что вы занимаетесь очень серьезным делом, и относиться к этому делу соответственно, Имеет смысл заранее договориться об основных принципах вашего сотрудничества. В их числе:

 

Никакой критики в адрес друг друга.

Все обнаруженные недостатки обсуждаются конструктивно, т.е. тут же намечаются пути их исправления.

Никаких посторонних разговоров, пока тренировка не закончится.

Никаких дурачеств и шуток в течение тренировки.

Абсолютная сосредоточенность на помощи друг другу.

 

Тренируясь с партнером

 

Кто-то из вас двоих должен вести дневник (отмечать веса, сеты и повторы) во время вашей общей тренировки. Перед каждым сетом подбирайте нужный вес и не начинайте сета, пока не убедитесь, что этот вес установлен правильно.

В противном случае сет может быть испорчен, не говоря уж о риске получить травму; к тому же такого рода просчеты могут осложнить ваши отношения с партнером.

 

Еще несколько советов

 

Не позволяйте никому “втягивать” вас в очередную тренировку, пока вы полностью не восстановитесь после предыдущей. Не позволяйте никому добавлять к вашей тренировочной программе незапланированные упражнения. Не позволяйте подталкивать вас к злоупотреблению форсированными повторами и

“негативами”. Если вы разрешите нечто подобное, это серьезно замедлит ваш прогресс и даже может привести к травме.

Ваша совместная работа должна приносить максимальную выгоду вам обоим. Не давайте друг другу опрометчивых советов. Партнер может (и должен) указывать вам на ошибки в технике, помогать вам их исправить, высказывать свои соображения. Но он ни в коем случае не должен подталкивать вас к чему-то такому, что может причинить вам вред.

У вашего партнера могут быть собственные запросы, особенности, сильные и слабые стороны, отличные от ваших. Поэтому очень важно, чтобы ваша тренировочная программа была рассчитана именно на вас, а его программа - на него.

Они могут быть очень похожи, но никогда не будут абсолютно одинаковы;

Никогда не позволяйте партнеру навязывать вам что-либо из его программы, что вам не подходит. Помните, вы не должны впадать в зависимость от партнера. Сохраняйте самостоятельность. Время от времени имеет смысл специально тренироваться одному.

 

Итоги дня

 

Каждый вечер посвящайте несколько минут подведению итогов дня. Отведите для этого специальное время.

Проанализируйте, все ли вы сделали для того, чтобы минувший день стал очередным шагом к достижению намеченной цели. Выполнили ли вы все, что было запланировано в плане тренировок (если вы в этот день тренировались), питания и отдыха? Если нет, то почему?

Ежедневный критический анализ своих действий поможет вам избежать повторения ошибок в будущем. Бывают всякие непредвиденные обстоятельства, нарушающие ваши планы. Если вдруг что-то такое случилось, сделайте необходимые выводы, чтобы в следующий раз похожие обстоятельства не застали вас врасплох.

Обязательно проделывайте такой анализ каждый день. Это поможет вам строго выдерживать намеченный курс. Учитесь на ошибках, закрепляйте положительные сдвиги. Старайтесь, одним словом, поступать хорошо и не поступать плохо.

 

Формула успеха

 

Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс ежедневный анализ итогов дня - вот формула, которая сама по себе еще не гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг станет более интенсивным и вдумчивым.

 

 

Часть II: Принципы методики

 

 

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающем травить себя “химией”.