Техники для коррекции тревоги и страха, выполняемые с помощью специалиста психолога

Приведенные ниже техники первоначально проводятся при помощи специалиста-психолога. Они помогут вам успешно контролировать, а также регулировать свое эмоциональное состояние.

 

1. Установка ресурсного якоря.

В повседневной жизни мы встречаемся с огром­ным количеством неосознаваемых нами условных рефлексов или, так называемых, якорей. Якорь - стимул, запускающий определенную эмоциональную реакцию. Например, у влюбленной пары часто есть мелодия, которую они называют “нашей мелодией” — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары “положительным аудиальным (слуховым) якорем”; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса. “Отрицательным аудиальным музыкальным якорем” для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настро­ения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувствовали боль потери... В роли “якоря” может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина, и т. п.). То, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглаживание, по­целуй, боль, запах и т. д.). “Якоря” подразделяются, соответственно, на визуальные, аудиальные и кинестетические. Специалист поможет вам установить ресурсный якорь, который подходит именно вам. В дальнейшем, при возникновении какой-либо ситуации неуверенности, тревоги или замешательства, вы можете успешно этим якорем воспользоваться. Ниже приведена пошаговая стратегия установки якоря:

1). Представьте ситуацию, в которой вы чувствуете себя очень комфортно, где вы полны сил, уверенности, спокойствия.

2). «Пройдитесь» по субмодальностям: какие цвета, запахи, звуки присутствуют в этой ситуации.

3). Теперь, когда вы переживаете это ресурсное состояние, специалист ставит вам ресурсный якорь (дотрагивается на 20-40 сек., например, до плеча).

4). Теперь, когда вам «поставили» ресурсный якорь, у вас появился быстрый доступ к нужному ресурсному состоянию. В ситуации, когда вы чувствуете себя неуверенно, тревожно и т.п., прикоснитесь к тому месту, где был поставлен ресурсный якорь, и к вам вернется то ресурсное состояние, которое вы испытывали при «постановке» якоря. Например, состояния уверенности, спокойствия или решительности. Попадая в напряженную ситуацию, воспроизводя якорь, мы быстро «включаем» то эмоциональное состояние, которое нам требуется.

 

2. «Круг Силы» или Ресурсный круг.

Это так называемый пространственный якорь, используя его, вы также сможете регулировать свое состояние.

1). Подумайте, какое качество (состояние) вы хотели бы в себе развить, увеличить.

2). Представьте себе это качество (состояние) где-то в пространстве этой комнаты в виде круга… Специалист при этом, очерчивает рукой круг на полу перед вами.

3). Когда задание выполнено, собираем характеристики круга: местоположение круга, его размер, объем (высотой над полом), цвет, материал, температуру и т.п. Чем подробнее будут собраны характеристики, тем лучше.

4). Подумайте, во сколько раз вам хотелось бы увеличить в себе эти ресурсы? (В два раза, в три, в десять – решите во сколько раз надо именно вам). Сделайте «заказ» своему бессознательному (скажите внутрь себя) по увеличению необходимых ресурсов именно до необходимого вам размера.

5). Специалист дает вам инструкцию: Сейчас вы войдете в Круг Силы… И, сразу ресурсы начнут наполнять вас… Попросите свое бессознательное дать вам знак, когда то, что нужно, совершится… Не бойтесь брать - это магический круг: чем больше из него берешь, тем больше там остается.

6). Вы наполняетесь ресурсом. Как только знак бессознательного получен, вы выходите, и удобным для себя способом забираете круг с собой.

7). Специалист дает вам установку: «И теперь, когда Круг Силы с тобой, ты можешь в любой момент воспользоваться его ресурсами».

Теперь, когда у вас есть пространственный якорь, или «Ресурсный круг», вы можете также пользоваться им в различных ситуациях тревоги, страха, неуверенности.

 

3. Техника «Два экрана».

У каждого человека бывают ситуации, где он чувствует себя не вполне уверенно, а может быть, испытываете замешательство, а также эта ситуация сопровождается неприятными визуальными воспоминаниями (навязчивыми образами, картинками). Эта техника поможет вам скорректировать свое поведение в лучшую для вас сторону.

 

1). Вспомните ситуацию, поведение и переживания в которой хотелось бы изменить.

Визуализируйте ее, прочувствуйте; какие цвета в ней, звуки? Представьте эту ситуацию в виде картинки в экране.

2). Затем, оставив ее на время в памяти, представьте эту же ситуацию, но уже измененную в лучшую для вас сторону. Добейтесь образа, который вас притягивает. Также, визуализируйте ее в виде картинке на экране, ну уже меньшем, чем предыдущий экран. «Пройдитесь» по субмодальностям, ощутите ее. Поместите новую картинку в первый экран в левый нижний угол.

3). Перед вами уже два экрана (один в другом). Представьте, что маленький экран, как по мановению волшебной палочки разрастается и поглощает собой все пространство большого экрана. Цвета, образы, ощущения распространились по большому экрану, и перед вами уже новая, позитивная картинка.

4). Если вы делали эту технику с закрытыми глазами, откройте их, сохраняя образ этой картинки перед собой; если с открытыми, то сделайте взмах рукой и зафиксируйте этот визуальный образ.

5). Запомните этот опыт, это ваше ресурсное состояние. Вы можете использовать его в дальнейшем в ситуациях неопределенности, страха и тревоги.

СОН. ЗНАЧЕНИЕ СНА В НАШЕЙ ЖИЗНИ. МЕТОДИКИ РАБОТЫ СО СНОМ.

Во второй части, мы уже затрагивали тему сна, в контексте аутогенной тренировки. В этой части мы остановимся более подробно на данной теме, рассказав о характеристиках сна, его цикличности, а так же способах самостоятельной работы с нарушениями сна.

Сон – одно из самых обыденных и в то же время таинственных состояний. Каждый человек прибывает в нем почти треть своей жизни, но знает об этой стороне своего существования намного меньше, чем о других, более редких явлениях. Можно вспомнить Санчо из великого «Дон Кихота», который так много похвальных слов нашел, говоря о сне: «Да будет благословен тот, который изобрел сон: покров, который скрывает все человеческие мысли; пища, что насыщает голодных; влага, спасающая жаждущих; огонь, который согревает озябших; прохлада; укрывающая от жгучего зноя - словом, всемирная монета, на которую можно купить все, что угодно, и весы, на которых уравниваются император и пастух, мудрец и невежда». Сон это всемирная монета, самая ценная из всех».

Человек только отчасти контролирует время наступления сна и произвольно не способен от него полностью отказаться. Волевыми усилиями можно осознанно переносить боль. Можно не есть, не пить и погибнуть. Но произвольно отказаться от сна невозможно: организм возьмет свое, и, несмотря на самоотверженное решение не спать, сон все же наступит. Или же наоборот, человек лишается сна - это является фактором переутомления, недосыпания, возникшей конфликтной ситуации, может быть заболевания - в любом случае, это серьезная проблема, на которую необходимо вовремя обратить внимание. Лечиться бессонницей невозможно, ею можно только пытать, и в некоторых варварских империях такие пытки применялись. Днем заставляли смотреть на солнце, а ночью били над ухом в барабан. Больше недели не выдерживал никто.

Потребность во сне неодинакова у всех. Из истории нам известно, что Петр 1, Наполеон могли удовлетвориться 4-часовым сном, а знаменитый футболист Пеле считает, необходимо спать в сутки 10-12 часов.

Человек способен сам, в некоторой степени, регулировать свой сон. Например, чтобы поскорей закончить книгу «Как закалялась сталь», писатель Николай Островский, уже тяжело больной, прикованный к постели, сократил свой сон до 4 часов.