Общая оценка генетической одаренности

Наберитесь мужества

ОЖИДАНИЯ

Размеры мышц

Возраст

Формула Джона Маккаллума

Еще одна формула

Что стоит за цифрами

Сила

Как следить за своими достижениями

Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"

Прогресс

Маленькие блины

Правильная техника

Постоянство

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Непохожие близнецы

Пример модификации

"До отказа" или "почти до отказа"?

Тонкая настройка

Настрой на рост

Почти, но не все

УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

Радость труда

Движение вперед

Необходимое предостережение

Чуткое руководство

Варианты базового тренинга

Еще раз о главном

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Модифицированный тренировочный цикл

Если вы не в форме...

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Мини-циклы

Уточнения и дополнительные замечания

Цикл с переменной интенсивностью

Периодизация

Дли-и-и-нный цикл

Возможность "провала" цикла

Подготовка к "периодам достижений"

Как быть с болезнями

Можно ли злоупотребить циклами?

ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

Тренировки по три раза в неделю

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Личный пример

Свет в конце туннеля

Из чего состоит восстановление

Тренировки по сплит-системе

Что надо для отдыха?

Сон

Сокращенные тренировки

Шаг в правильном направлении

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Занятия другими видами спорта

Как быть, если у вас тяжелая работа

ПРИСЕДАНИЯ

Выработка тестостерона

Как научиться приседать

Общий эффект приседаний

Не надо быть легковерным

Другие виды приседаний

Ягодицы

Отговорки

Чтобы не потерять энтузиазма

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Положение ног

Обувь

Положение штанги

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Подъем на носки

Глубина приседаний

Приседания со скамьей

Тяжелоатлетический пояс

Колени

Техника приседаний

Безопасность

Увеличение нагрузки

Сколько повторений выбрать?

Если приседания не помогают

Становая тяга

Жим ногами

Приседания с гантелями

Приседания со штангой на груди

Приседания на одной ноге

Другие альтернативные упражнения

Вывод

Расширение грудной клетки?

КОМПЛЕКСЫ

Напоминание

Спортинвентарь

Как надо проводить тренировку

Сеты и повторения

Упражнения на шею, икры и предплечья

Работа с шеей

Работа с икрами

Предплечья

Работа с прессом

Общая разминка

Специальная разминка для отдельных упражнение

Выработка правильной техники

Увеличение интенсивности

Приседания

Шраги

Аэробные упражнения

Тренировочные программы

Последовательность программ

Продвинутый любитель

Мотивация

ТЕХНИКА

Злоупотребление культуризмом

Как избежать перетренированности

Работа с грудными мышцами

Работа с мышцами плечевого пояса

Работа с мышцами спины

Подтягивания и работа на блоках

Ноги

Работа с брюшным прессом

Повороты туловища

"Скручивания"

Работа с шеей

Тренинг рук

Нужны ли изолирующий упражнения?

Дыхание

Специально для подростков

Гибкость

Мануальная терапия

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Приоритеты

Ведущие и ведомые

Мощные руки

Пропорции

"Уравниловка"

"Мощная" внешность

Техника специализации

Выбор цели

Время специализации

Индивидуальная "подстройка"

С чего начать?

Повышаем интенсивность

Дополнительные советы

Период "размягчения"

Предварительное утомление

День за днем н дважды в день

Сеты без передышки

Пробуйте все!

Специализация одного дня

Чтобы система работала

ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Надо поменять число повторении?

Единичные повторения

Разнообразие упражнений

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

"Рисунок" повторении

Хорошо то, что проносит результаты

Неужели и кости растут?

Сверхмедленный тренинг

Схема тренировок

Наблюдение

Терпение и упорство

Трение

Дополнительные советы

ПИТАНИЕ

Молоко

Разнообразие пищи

Жир и холестерин

Продолжительность жизни

Учет калорий

Аппетит

"Толстый" любитель

Как быть?

Калории и мышцы

"Сжигание" жира

Раздельное питание

Диетическая клетчатка

Пищевые добавки

Без доказательств

Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Другая точка зрения

 

 

Предисловие

 

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том‑то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией». Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что «химия» – это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более‑менее успешного начального периода тренинга,

После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало – нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как «Библию» любого начинающего культуриста.

 

Необходимость перемен

 

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов – самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики – удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.

К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга – и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

 

Кому подражать?

 

Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдингом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со слепым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из лучших. Этого не произошло и не могло произойти.

Слово «чемпион» обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную генетику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню без стероидов. Если по честному, то все эти «звезды» – псевдоспортсмены. Ну а настоящий культурист – это тот, кто построил себя сам, своими силами, без «химии».

«Непобедимые» чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обычными людьми, ничего общего. Они – существа с другой планеты. Чтобы постичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарований, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с портретами «чемпионов» на каждой странице. Если бы я был единственным глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом буквально изводят себя «чемпионскими» системами, и тоже без всякого толка.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец‑то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно, профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для новичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!

Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать тем, кто не хочет разрушать тело и мозг «химией» и обладает средним потенциалом.

Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чемпионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходящегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы – середнячки – должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую заповедь: не сотвори себе кумира!

Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя.

 

Кто такой любитель?

 

Оговорим термины. В моем понимании, любитель – это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Противоположность любителю – потенциальный профессионал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких «прирожденных» бодибилдеров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень‑то усердствуют на тренировках. Так и «звезды» бодибилдинга – они едят что попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не менее могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают не писать.

Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.

Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы «сделать себя» в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А «мелочей» этих для любителя существует гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессионала, который нарушает множество «табу» и все равно громоздит мышцу на мышцу.

 

Типичный любитель

 

Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы. Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так мало отдачи было от этого каторжного труда. Собственный печальный опыт заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга – те самые методы, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, – не дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и единственное, чего мне удалось достичь, – это превратить себя из заморыша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым «Мистером Олимпия». Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы не хотели расти. Иногда они даже становились меньше! Любители, которым потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа 120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прекрасно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не достигли даже этих скромных высот!

Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успехов, и не знают о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревнованиях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они плохо разбираются в тренинге.

Я освоил веса 120‑160‑200 кг (без «химии»!) и при своем небольшом росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я охотно поделюсь своим опытом с вами.

Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал заниматься бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда избежать!

Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных природой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра до вечера, отказываться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортивные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.

Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые испытываешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всякого результата. Я познал это на личном опыте.

Да, я – самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нормальной любительской методики.

Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие – методику, рассчитанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!

 

 

Генетические различия

 

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером или Йетсом. Генетика, мол, ничего не значит!

Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных «звезд».

Именно из‑за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к «химии».

Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже сидя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет подняться до уровня генетически одаренных чемпионов!

Журналы вам говорят, что «генетика ничего не значит». Вам говорят, что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.

Я – один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на‑гора лишние двадцать пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд, Ли, Серджио или Йетс.

Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось развивать т.н. «отстающие» мышцы. Они не дают себе труда понять, что даже самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих «отстающих» мышц! Забывают они упомянуть и о том, что были исключительно мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего они достигли бы без стероидов?

Одним словом, у них все по‑другому. Давайте же тогда наконец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте перестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме них самих!

Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.

Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист‑профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.

Генетические «вундеркинды» вроде Ли Хейни или Йетса рождаются необычайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все остальные – это типичные любители, чья генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим атлетам «звездные» методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.

 

Цель этой книги

 

Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров – типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.