Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Понедельник (упражнения 1—11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью		30 - 50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа		30 - 50

 

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

Наклон в стороны с гантелью в руке.

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,

Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вторник (упражнения 12—20)	Подходы	Повторения
12 Приседание со штангой на спине
13 Становая тяга штанги
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
17 Подъем на носок на одной ноге
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху

 

Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

13. Становая тяга штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

Подъем плеч со штангой в опущенных руках.

А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы—чемпион!

Подъем на носок на одной ноге.

А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.

Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.

Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.

Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.

Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см.

В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.

Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.

ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1—11)	Подходы	Повторения
	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
	«Пуловер» через скамью
	Жим штанги из-за головы сидя
	Разведение гантелей в вперед
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
	Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)		9
	Наклон в стороны с одной гантелью		30-50
	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде		30-50

 

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

Пуловер» через скамью с гантелью.

А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы

Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего
упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Понедельник (упражнения 1—11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью		30 - 50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа		30 - 50