Гимнастика для ленивых. Упражнения в рабочий полдень

Гимнастика для ленивых

 

 

Упражнения данного комплекса предназначены для людей, желающих научиться владеть своим телом и контролировать его, однако не имеющих для этого достаточного количества времени или желания.

Упражнения разработаны специально для тех, кто изучает магические практики, с целью корректировки баланса энергетических потоков в организме, однако они также будут полезны всем, кто хочет иметь послушное и крепкое тело.

Выполняя комплекс, вы можете избавиться от лишнего веса, сутулости, нарушенной координации движений, физической слабости, приобрести прекрасное самочувствие и научиться контролировать свое тело.

Напрасно многие думают, что занятия спортом требуют огромного количества времени и капиталовложений, достаточно заниматься несколько минут в день, даже не посещая дорогостоящие фитнес-центры.

Более того, эти упражнения можно выполнять сидя, причем многие из них — незаметно для окружающих, прямо на рабочем месте. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или даже от ходьбы, но и они помогут вам похудеть.

Особенно полезен этот комплекс для людей с сидячей работой, движения которых в течение рабочего дня ограничены. Вставать и регулярно выполнять комплекс упражнений на глазах коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это положительно скажется на репутации.

Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения — вы можете выполнять любые понравившиеся вам упражнения из нижеперечисленных. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться о том, как это скажется на вашем реноме.

Все упражнения можно выполнять сидя за рабочим столом.

1. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Повторите не менее 20–30 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. Продолжайте, пока не почувствуете усталость.

2. Поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем поверните в другую сторону. Упражнение выполняйте медленно, дабы не «свернуть шею», особенно если у вас остеохондроз.

3. Запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержитесь на 2–3 с. Данное упражнение помогает избавиться от второго подбородка, главное — не спешите.

4. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять спину прямой. Сделайте не менее 30 повторов.

5. Вращайте (7-12 раз) плечами вперед и назад.

6. Поочередно 10–20 раз вытягивайте и сгибайте ноги. При этом ступни на пол старайтесь не опускать.

7. Следующее упражнение связано с прогибанием и сгибанием позвоночника. Выполните его 10–20 раз.

8. Разведите локти в стороны на вдохе, вытяните руки вперед с напряжением, выдохните. Повторите 3–7 раз.

9. Сожмите колени максимально сильно на 2–3 с, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы. Повторите 3–7 раз.

10. Приподнимите одну ногу на 10–15 см от пола, держите ее так 5-10 с, опустите; затем то же проделайте другой ногой. Если сможете — поднимайте обе ноги сразу. Повторите 3–7 раз.

11. Опираясь руками на подлокотники стула, немного приподнимитесь, используя только силу рук, не помогая себе ногами, продержитесь как можно дольше. Повторите 3–7 раз.

12. Выполните 10–12 поворотов корпуса. При этом следите, чтобы спина была прямой.

13. Вытяните под столом ноги, отодвинув стул от стола. Попытайтесь максимально согнуть ногу и руками прижать ее к животу. При этом постарайтесь втянуть живот, делая выдох, при вытягивании ноги выполняйте вдох. Повторите 3–7 раз с каждой ногой.

14. Продолжая сидеть с вытянутыми ногами, попробуйте 15–20 раз попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра.

15. Когда никого из сотрудников не будет рядом, встаньте со стула с прогибом корпуса и медленно, максимально напрягая мышцы живота, сядьте на место. Повторите 3–7 раз.

Если вашей целью является похудание, вы должны сами придумывать себе любые способы увеличения расхода лишних калорий.

К примеру, сделайте своей привычкой не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Никогда не пользуйтесь лифтом. Чаще вставайте из-за рабочего стола и ходите, хотя бы вымыть руки, но лучше на другой этаж (если это возможно).

Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка повысить физическую активность будет записана вам в актив.

 

 

 

Еще древнекитайские мудрецы утверждали, что физические упражнения уменьшают чувство голода и сжигают лишние калории. Современные исследования подтверждают эту мысль. Благодаря гормонам, которые выделяются в организме людей, занимающихся физическими упражнениями, чувство голода значительно ослабевает.

Поэтому, если вам захочется есть или пришло время обеденного перерыва, не спешите в столовую, задержитесь в офисе под каким-либо предлогом и в течение 10–15 минут проделайте ряд простых упражнений. Клянемся великим китайским мудрецом Лао-цзы, во время обеда вы съедите гораздо меньше, а в этом вам поможет наш специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы сможете сжечь лишние калории и меньше съедите за обедом.

Если вы почувствуете, что нагрузка для вас слишком мала, увеличьте количество повторов в каждом упражнении. И наоборот, если нагрузка для вас слишком большая, можно выполнять каждое упражнение всего один раз.

1. Если не хотите привлекать внимание сослуживцев — бегайте на месте, для начала 1–2 минуту.

2. Стоя и держа руки перед собой прямыми или полусогнутыми, выполняйте круговые движения кистями: сначала одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, потом одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой — против, затем поменяйте руки.

Для развития координации движений желательно выполнять упражнение не синхронно. Руки свободные, кисти не напрягайте, можно сжать их в кулаки. Выполняйте как минимум 5–7 вращений каждой рукой.

3. Разведите руки в стороны и начинайте выполнять круговые движения в локтевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

4. Разведите прямые руки в стороны, выполняйте круговые движения руками в плечевом суставе в том же направлении и то же количество раз.

5. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполняйте круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз.

6. Держа руки прямо перед собой, выполните приседания (минимум 3–5 раз). Выполните приседания, прямые руки в стороны, тоже 3–5 раз. Выполните приседания, прямые руки назад. Старайтесь держать руки сзади параллельно полу, вперед не нагибайтесь.

7. Выполните приседания на одной ноге, другая нога вытянута вперед (упражнение пистолет), минимум 3–5 раз на каждой ноге. Постарайтесь не упасть.

8. Отжимайтесь в упоре лежа, руки расставлены шире плеч. Если вам кажется, что вы способны на большее, отжимайтесь на кулаках или трех пальцах (мастера ушу отжимаются на одном среднем пальце) минимум 5–7 раз при каждом способе отжимания.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны вперед, руками стараться достать пола. Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 3–5 раз).

10. Встаньте прямо, ноги вместе, выполняйте наклоны влево и вправо, старайтесь как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении.

11. Встаньте прямо, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди ладонями друг к другу, выполняйте круговые вращения головой в обе стороны. Постарайтесь руки не напрягать.

12. Встаньте прямо, выполняйте наклоны вперед-на-зад, полусогнутые руки перед собой, ноги прямые.

13. Выполняйте наклоны вперед, сидя на полу, минимум 3–5 раз; если надо, воспользуйтесь ковриком. Следите, чтобы прямые ноги были вместе, при этом старайтесь грудью коснуться коленей.

14. Прыжки через стул или для начала через корзину для бумаг, можете в дальнейшем прыгать и через стол, если сумеете!

Прыгать нужно вперед, вправо, влево, назад (минимум 3 раза в каждую сторону). Прыжки должны быть мягкими, как у кошки, ноги всегда держите вместе.

15. Поставьте прямые ноги вместе или на ширине плеч, поднимитесь на цыпочки и опуститесь обратно (минимум 3 раза).

16. Стоя и держа полусогнутые руки перед собой, выполняйте махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны, минимум 5–7 раз каждой ногой.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине. Если нет возможности их выполнить, пропустите и выполните потом дома на мягком ковре.

17. Лягте на спину, прямые ноги закиньте за голову, руки за головой или свободно лежат, но не в стороны (выполняйте минимум 3–5 раз). Старайтесь не порвать костюмные брюки (шутка).

18. Встаньте на мостик из положения лежа, опираясь на руки и ноги, прогнитесь вверх минимум 3 раза.

19. В положении лежа на спине поднимите туловище и наклонитесь к ногам, ноги старайтесь не сгибать и от пола не отрывать, тот же минимум 3 раза.

20. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30° над полом, держите от 5 секунд до 1 минуты, 5–7 раз.

21. В положении сидя на полу выполняйте наклоны вперед минимум 5–7 раз, прямые ноги разведены как можно шире, не сгибайте в коленях, грудью старайтесь коснуться пола.

Следующие упражнения выполняются стоя, проблем с их выполнением не должно возникнуть, если, конечно, в это время не войдет ваш начальник, но, думается, вид занимающегося спортом в обеденное время сотрудника только порадует вашего босса (а может, он даже присоединится).

22. В положении стоя выполняйте приседания на одной ноге, вторую ногу согните назад и обхватите сзади рукой. Приседать нужно до тех пор, пока согнутая нога коленом не коснется пола. Все это время старайтесь не сходить с места и удерживать равновесие (выполняется минимум 3–5 приседаний на каждой ноге).

23. Стоя соедините локти рук вместе и прижмите к животу, при этом руки держите перед собой параллельно полу. Выполняйте повороты кистей на 180° и обратно, локти старайтесь не разводить, спину держите прямо, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3–5 поворотов в каждую сторону).

24. Стоя на носках, выполняйте приседания с одновременными круговыми вращениями головой.

Направление вращения с каждым приседанием лучше менять: сначала по часовой стрелке, затем — против. С места старайтесь не сходить, вращения производить тщательно, минимум 3–5 раз в каждую сторону.

25. Встаньте прямо, ноги вместе, начните приседать на правой ноге, одновременно левой плавно скользя назад, затем перенесите вес тела на левую ногу, подтяните правую ногу к левой и выпрямитесь. Положение рук произвольное, требуется выполнить минимум 3–5 приседаний на каждой ноге.

26. Постарайтесь сесть по-турецки и встать без помощи рук, стараясь держать равновесие и не сутулиться, минимум 3–5 раз.

В заключение комплекса встряхнитесь и расслабьте все мышцы; если возможно, лягте, например, на офисный диванчик или на пол и отдохните 1–2 минуты. Затем неплохо было бы принять душ (если вы дома или в офисе есть такая возможность), постепенно снижая температуру воды до прохладной.

После выполнения упражнений можно смело идти в столовую, но для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо, если вы не можете ограничить себя, увеличьте количество выполняемых упражнений.