Софт-экипировка для жим RAW.. Упражнения. Вес*повт.*подходы

Софт-экипировка для жим RAW.

1.Программа по жиму лежа RAW с активным использованием слинг-шота.

2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).

3.В программе используется софт-экипировка нарукавного типа, либо очень мягкий однопетельный девайс, прибавка к RAW жиму должна составлять в девайсе не более 20 кг.

4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только жим лежа и жим в софт-экипировке с их процентами и тренировочным объемом.

5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

6.Выгодное использование девайса по сравнению с иными вспомогательными упражнениями обусловлено работой по всей амплитуде движения, уменьшением нагрузки на больших весах на грудные и дельты, положительной психологической составляющей.  

 

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

 

С уважением, Пикляев Денис.

  

Дата

Упражнения

Вес*повт.*подходы

1 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*6-8*5

80%*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*8-10*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

4 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

90%*4-6*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

70%*6-8*5

Х-вес*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

7 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

100%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*4-6*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

10 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*6-8*5

80%*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*8-10*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

13 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*3-5*4

95%*3-5*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

16 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

95%*1-2*2

105%*1-2*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*4-6*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

19 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*6-8*5

80%*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*8-10*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

22 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

100%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

25 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

100%*1-2*2

110%*1-2*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*4-6*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

28 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*6-8*5

80%*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*5

Х-вес*8-10*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

31 день

1.Жим

2.Жим в софт-экипировке

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*3-5*4

95%*3-5*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день

1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.

2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

4.Заминка

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день

1.Жим

2.Брусья в слинге

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*6-8*3

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

34 день

1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

60%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день

Пропуск тренировки (восстановительные процедуры)

 

36 день

Пропуск тренировки (восстановительные процедуры)

 

37 день

Соревнования:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%