Основные правила, перед тренировкой прочитать обязательно!

1) Обязательно снижение потребления углеводов, именно углеводов, в течении дня.

2) Обязательно, если идет снижение потребления углеводов в день то калорийность должна сохранятся с помощью увеличения потребления белка в день.

3) Введение в тренировочный цикл аэробных нагрузок перед тренировкой и после тренировки. Например 5 минут бег перед тренировкой и 5 минут скакалка после тренировки.

4) Желательно использовать жиросжигатель.

5) За 1 час перед тренировкой хорошо будет использовать предтреники с использованием креатина или просто креатин моногидрад, он хорошо увеличивает энергетику и выносливость мышц что соответственно ведет к быстрому сжиганию жира.

6) За 1 час до тренировки обязательно нужно выпить протеиновый коктейль, а после тренировки аминокислоты или БЦА, для сохранения мышечной массы.

7) Основной смыл программы для сушки это пампинговые подходы с малым весом т.е накачка мышц кровью большим количеством повторений тем самым сжигается большое количество энергии.

8) Количество повторений 12-15 в каждом подходе, при последних повторений в мышцах должно быть жжение в мышцах. Время тренировки должно быть снижено.

9) Желательно использовать базовые упражнения т.к они более энергозатратны.

10) Хорошо использовать круговые тренировки т.е сначала круг разминки потом 2 или 3 рабочих круга. Каждое упражнение выполняется в одном подходе потом с минимальным отдыхом переходят к следующему упражнению.

Программа: Круговая тренировка 3 раза в неделю.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

• Тяга нижнего блока к животу 1x12-15
• Жим штанги лежа 1x12-15
• Жим ногами в станке 1x12-15
• Сгибания ног в станке 1x12-15
• Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя 1x12-15
• Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15
• Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 1x12-15
• Приседания в тренажере Смита 1x12-15
• Становая тяга на прямых ногах 1x12-15
• Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1x12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1x12-15
• Жим штанги узким хватом 1x12-15
• Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15
• Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

• Приседы в Гакк-машине 1x12-15
• Гиперэкстензии 1х12-15
• Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15
• Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15
• Французский жим штанги лежа 1x12-15
• Тяга штанги к поясу в стоя в наклоне 1x12-15
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15
• Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте