Программы тренировок Шейко Б.И. часть 2

План тренировок разрядников

Рассматривать мы будем тренировочный 16-и недельный план разрядников в подготовительном и соревновательном периоде, т.к. именно этой категории спортсменов больше всего нужен некий ориентир в тренировках, однако и мастера спорта смогут взять отсюда полезные сведения. Например, в качестве примера составления грамотной процентовки тренировочных весов.

Данная программа тренировок описывает только базовые упражнения. Подсобку вставлять по самочувствию. Многим она и не понадобиться, т.к. нагрузка итак достаточно большая.

В таблице, например 60% 4x2 означает выполнять упражнение с весом 60% от единичного максимума 2 подхода по 4 повторения.

План 1 подготовительный


План 2 подготовительный


План 3 подготовительный


План соревновательный

Сам Б.И. Шейко не рекомендует жестко следовать какому-либо из его планов, а подгонять их под себя. Ведь у каждого спортсмена разная способность организма к восстановлению, а также уровень подготовки.

Что касается максимумов от которых нужно брать проценты, то заслуженный тренер России советует брать реальные результаты, а не те, которые вы планируете когда-либо поднять.

Цитата: «Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете "проходки" в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.»

Что касается фармакологии, то тут Шейко признался, что для его спортсменов это не чуждо. Цитата: «Но разница в том, что некоторые тренера "заправляют" ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен ещё добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Всё зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный … Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.» – говорит Борис Иванович.

Вопрос-ответ

Вопрос: Прозанимавшись по подготовительной программе (по методике Б.И. Шейко), есть ли смысл повторно заниматься по ней снова (т.к. соревнования ещё не скоро)? Если да, то проценты брать от тех же максимумов, что и в первый раз, или выше? И надо ли делать перерыв между программами?

Ответ: В зависимости от срока соревнований можно делать 1 -3 вводные недели, копируя с небольшими нюансами 1-3 недели подготовительного цикла. Проценты брать от своего максимума, ни больше, ни меньше. Перерыв между циклами можно не делать.

Вопрос: Когда лучше бросать подсобку, готовясь к соревнованиям?

Ответ: Подводка к соревнованиям, у многих разная, и в таких движениях, как жим можно делать подсобку до последней недели. В приседе и тяге, все зависит от сроков последней прикидки. Если прикидка за две недели до старта, то последних две недели, нагружаться-разгружаться можно как за счет основного движения, так и за счет подсобных. Также многое зависит от частоты тренинга в движениях. Многие тренируют движения, 3-4 раза в неделю, то естественно подсобка может быть лишней, у некоторых нагрузка в последние 2-3 недели после прикидки, 50-70 % от максимума, и они делают дополнительную работу по движениям.

Вопрос: Насколько верно мнение о том, что тянуть в лямках можно только на подсобке, а разнохват использовать с 5 повторений?

Ответ: Делай без лямок, сколько сможешь, а потом лямки одевай. Так и хват укрепится постепенно. А разнохватом на много повторов тянуть не стоит. Некоторые вообще постоянно в лямках тянут прямым хватом, а потом на соревнованиях прекрасно без них разнохватом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один - соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» - увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений.

В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения.