Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

 Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута

2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты

3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты

4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты

5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ

 

1. Ходьба с подъемом колен

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

 

ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Повороты головы

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

 

2. Вращение плечами

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

3. Вращение локтями

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

4. Вращение руками

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

6. Вращение тазом

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

7. Вращение ногами

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

 

8. Вращение коленями

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

 

9. Вращения стопой

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

 

ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Сколько выполнять: 10 повторений

 

2. Повороты для пресса и косых мышц

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

 

3. Выгибания для спины и позвоночника

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Наклоны к полу с разворотом

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону