Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на нейтральных рукоятях — ладони направлены друг на друга (А). Сводя лопатки и подавая грудь вперед, подтянись как можно выше (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку, перекинь через низкую перекладину. Взявшись за концы полотенца, выведи ноги вперед и повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа средним хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьмись за гриф средним хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б), после чего сразу же выжми его на прямые руки. Повтори.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Помести их над собой на прямых руках, развернув ладони друг на друга (А). Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях и опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Выпрями руки, вернувшись в начальное положение. Повтори.

Становая тяга с виса

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Поставь ступни на ширину таза. Возьми штангу со стоек, удерживая ее хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей. Не останавливая движения, согни ноги и опусти штангу дисками к полу, но не касайся его (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Тяга Кинга

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую держи на мыске позади себя на расстоянии одного шага от правой. Руки опусти вниз, вытянув их в сторону пола (А). Чуть сгибая опорную ногу, с прямой спиной наклонись вперед и постарайся коснуться пола кончиками пальцев (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Сделав максимум повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.

Тяга гантелей к подбородку стоя на коленях

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань на колени, выпрями спину и возьми в руки гантели. Ладони направь на себя, руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь в тренажер, возьмись за рукоять хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе, взгляд направь на блок, выпрями и вытяни руки. Чуть согни руки, потянув рукоять на себя (А). Очень медленно, едва заметным движением, потяни рукоять еще ниже, оставаясь в рамках средней части амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай до окончания подхода.

Отведения с гантелями стоя (СД)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Возьми в руки легкие гантели. Чуть согни руки в локтях. Подними руки в стороны примерно на треть амплитуды (А). Медленно и плавно, без остановок и ускорений, подними гантели вверх еще на треть (Б). Так же медленно и почти незаметно опусти гантели в точку А. Продолжай, пока подход не закончится.

Подъем штанги на бицепс (СД)

Мышцы: двуглавая плеча, кор

Встань прямо, взяв в руки легкую штангу хватом снизу. Согни руки на треть амплитуды (А). Медленно и без ускорений подними гантель еще на треть амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай, пока сможешь.

Жим штанги на наклонной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, взявшись за штангу хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над собой (А). Опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь в тренажер, взявшись за рукоять широким хватом сверху. Прогнись в грудном отделе, выпрями руки и потянись ими вверх в сторону блока (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову, опустив ее до уровня затылка или ниже (Б). Плавно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга блока сидя одной рукой

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь на тренажер, поставив ступни на опорную платформу. В левую руку возьми рукоять, правую держи на поясе или поставь на колено правой ноги. Спину выпрями, левую руку выпрями и вытяни в сторону блока (А). Не допуская ротаций в пояснице, подтяни рукоять к поясу, сведи лопатки и постарайся посильнее сократить широчайшие (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.