Поясничная позиционная гимнастика

 

Боль в пояснице является самой частой жалобой пациентов с остеохондрозом позвоночника. Поэтому «поясничная гимнастика» направлена не только на поддержание позвоночника, но и на купирование болевого приступа. Она нормализует тонус мышц, удерживающих поясницу, выравнивает давление внутри поясничных дисков и тем самым уменьшает болевое раздражение при обострении поясничного остеохондроза, служит профилактикой и лечением болевого синдрома при грыжах межпозвонковых дисков.

 

Рис. 144

 

Рис. 145

 

 

Й уровень

 

Упражнение «Пятка»  

 

Это упражнение заключается в отрывании пяток от пола. Внешне простое, оно является очень сложным с биомеханической точки зрения. В положении сидя человек начинает постепенно горбиться, поясница изгибается назад, голова опускается вниз. Стоит оторвать пятку от пола, как тело невольно распрямляется. Такие изменения связаны с биомеханикой тела, поскольку при поднятии пятки телу сложнее удерживать равновесие, и оно начинает включать не работавшие до этого момента мышцы спины и брюшного пресса.

Исходное положение – сидя на стуле. Поочередно отрывайте от пола и опускайте пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Важно во время упражнения держать напряженным брюшной пресс.

Более сложный вариант упражнения. Исходное положение – сидя на стуле. Кисти располагаются на коленях. При отрывании пяток от пола оказывайте давление на колени и бедра, затрудняя движение ног вверх. Одновременно напрягайте брюшной пресс. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. При этом еще укрепляются икроножные мышцы.

 

Рис. 146

 

Вы можете поддерживать правильную осанку во время сидячей работы в течение всего дня. Для  этого нужно лишь слегка оторвать пятку одной ноги от пола. Этого никто не заметит. Однако вашу правильную осанку оценят очень скоро. Это очень полезная привычка для позвоночника!

 

Упражнение «Пресс»  

 

Брюшной пресс является главным стабилизатором поясницы. Ослабление мышцы брюшного пресса способствует неправильному распределению нагрузки и давлению на межпозвонковые диски и суставы, что приводит к болям.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и удерживать напряжение. Дыхание при этом не прерывается, хотя и становится не очень глубоким. Разрешается периодически увеличивать напряжение мышц, при этом задерживая дыхание на выдохе на несколько секунд. Общая продолжительность упражнения 1 минута. После чего можно 1 минуту отдохнуть и повторить. Общее число повторов 2–3.

 

Рис. 147

 

Рис. 148

 

Усложненный вариант предназначен для более тренированных занимающихся. Во время напряжения брюшного пресса обеими руками можете дополнительно осуществлять давление на живот, увеличивая нагрузку на брюшной пресс.

При выполнении этого упражнения важно напрягать не только брюшной пресс, но и промежность. Мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости и влияют на внутрибрюшное давление. Это упражнение, как и все прочие, не стоит выполнять сразу после приема пищи.

Офисный вариант – напряжение брюшного пресса, сидя на стуле.

 

Упражнение «Плывем руками»  

 

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается плавно, медленно, и одновременно двигаем руками в противоположные стороны – одна поднимается к голове, другая опускается к ногам, далее руки движутся в противоположные стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 149

 

Рис. 150

 

 

Упражнение «Плывем ногами»  

 

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой вперед. Брюшной пресс напрягается; плавно, медленно поочередно поднимаем согнутые ноги вверх до прямого угла бедра с плоскостью пола. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 151

 

Рис. 152

 

 

Упражнение «Степлер»  

 

В этом упражнении сводим вместе противоположные руки и ноги – настоящий «степлер». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх за головой, лежат на полу. Брюшной пресс напрягается, и плавно, медленно и одновременно поднимаем согнутую правую ногу и левую руку вверх до встречи колена и кисти, медленно возвращаем их в противоположное положение. Повторить для противоположной стороны. Общая продолжительность упражнения – 30–60 секунд. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 153

 

Рис. 154

 

Следующие упражнения тренируют длинные и короткие мышцы спины.

 

Упражнение «Рыба-руки»  

 

Исходное положение – лежа на животе. Вы можете подложить небольшой валик из полотенца под низ живота и таз, а также небольшое полотенце или коврик под лоб – последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с шейным отделом позвоночника, для которых удерживать на весу голову может оказаться сложным. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую руку вперед, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 155

 

Рис. 156

 

 

Упражнение «Рыба-ноги»  

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимайте вытянутую правую ногу вверх, удерживайте ее в течение 30–60 секунд. То же самое – для другой стороны. Подъем ноги может быть незначительным и не должен вызывать болей в пояснице. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Упражнение «Рыба-руки-ноги»  

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Поднимите вытянутую правую ногу вверх, одновременно с вытянутой левой ногой, удерживайте позицию в течение 30–60 секунд. То же самое – для противоположных конечностей. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 157

 

Полезной может быть ходьба на носках  по комнате с напряженным брюшным прессом. Тренировка икроножных мышц, укрепление мышц живота и брюшного пресса, запоминание правильной осанки – в этом суть этого упражнения.

 

Рис. 158

 

Й уровень

 

Упражнения второго уровня требуют лучшей физической подготовки.

 

Упражнение «Жук-руки»  

 

При выполнении этого упражнения вы лежите животом на большом мяче для занятий фитнесом и со стороны очень похожи на жука. Размер мяча должен быть таким, чтобы он занимал все пространство под животом в положении на четвереньках.

 

Рис. 159

 

Рис. 160

 

Рис. 161

 

Исходное положение – лежа животом на мяче. Колени и кисти располагаются на полу и удерживают равновесие. Голова и шея слегка подняты и параллельны полу. Вытяните правую руку вперед, удерживайте позу в течение 30–45 сек. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.

 

Упражнение «Жук-ноги»  

 

Это одно из самых сложных из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните правую ногу назад до прямой линии. Удерживайте позу в течение 30–45 секунд. Повторить для другой стороны. Повторить упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 162

 

Рис. 163

 

 

Упражнение «Жук-руки-ноги»  

 

Это самое сложное из всех упражнений и требует достаточной подготовки. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки слегка согнуты в локтях и упираются ладонями в пол. Стопы на ширине плеч упираются в пол. Колени слегка подняты и не касаются опоры. Поднимите и вытяните левую ногу назад до прямой линии, одновременно поднимите и удерживайте выпрямленной вперед правую руку. Сохраните позу в течение 30–45 секунд. То же самое для другой стороны. Повторите упражнение 1–3 раза.

 

Рис. 164

 

Рис. 165

 

 

Упражнение «Руки за голову!»  

 

Приказ полицейского при обыске – и руки располагаются на затылке. Исходное положение – лежа животом на мяче. Руки сомкнуты на затылке. Колени упираются в пол и удерживают равновесие. Поднимите голову, шею и туловище до горизонтального уровня. Удерживайте позицию в течение 10–45 секунд. По мере тренированности время упражнения постепенно увеличивайте. Общее число повторений 1–3.

 

Рис. 166

 

Рис. 167

 

 

Упражнение «Трон»  

 

Упражнение заключается в сидении на мяче. Во время такого положения телу приходится постоянно удерживать равновесие и нагружать мышцы спины и брюшного пресса. Это отличная тренировка стабилизаторов поясницы, кроме того, нормализуется положение шейного отдела позвоночника и осанка в целом. Вы можете сэкономить время на занятиях, если совместите сидение на мяче с просмотром любимых фильмов.

Для наиболее активных занимающихся очень полезным упражнением является «Ползание на четвереньках».  При выполнении его необходимо защитить руки перчатками, ноги – трико или наколенниками. Желательно ползать на мягком ковре. Теперь – вперед! Важно поддерживать брюшной пресс в определенном тонусе и не позволять животу безвольно отвисать. При этом позвоночник выполняет сложные движения, сочетая сгибание, разгибание и вращение во всех его отделах. Двигается каждый позвонок. Амплитуда движений позвонков небольшая, но достаточная, чтобы нормализовать состояние суставов, дисков и мышц. Молодые родители! Не торопитесь и не заставляйте новорожденного ребенка сидеть и ходить. Чем дольше ваше чадо будет ползать, тем лучше для его позвоночника. Попробуйте и вы! 1–3 минуты ползания по комнате принесут веселое настроение и здоровье позвоночнику.

 

Рис. 168

 

Рис. 169

 

Рис. 170