Организационно-методичесие указания

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Настоящая программа предназначена для подготовки спортсменов по фитнес-аэробике в спортивно-оздоровительных группах, в группах начальной подготовки (НП) и учебно-тренировочных группах (УТГ).

Нормативная часть программы содержит основные требования по возрасту, численному составу занимающихся, объему учебно-тренировочной работы, нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке.

Настоящая программа по фитнес-аэробике реализует на практике принципы государственной политики в области физической культуры и спорта, декларируемые в ст. 2:

- непрерывность и преемственность физического воспитания различных возрастных групп граждан на всех этапах их жизнедеятельности;

- учета интересов всех граждан при разработке и реализации всех программ развития физической культуры и спорта;

- признание самостоятельности всех физкультурно-спортивных объединений, равенства их прав на государственную поддержку.

В программе даны конкретные методические рекомендации по организации и планированию учебно-тренировочной работы на разных ее этапах, отбору, комплектованию учебных групп в зависимости от возраста, уровня развития физических качеств и особенностей занимающихся.

Основными показателями выполнения программных требований по уровню подготовленности учащихся являются: выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической, технической и хореографической подготовке, овладение теоретическими знаниями и навыками по организации и проведению занятий и соревнований в фитнес-аэробике. Программа разработана на основе примерной программы спортивной подготовки для систем дополнительного образования детей: детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва 7.

ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ

Программный материал объединен в целостную систему поэтапной многолетней спортивной подготовки и воспитательной работы и предлагает решение следующих задач:

- привлечение максимально возможного числа детей и подростков к систематическим занятиям спортом;

- содействие всестороннему, гармоничному физическому и психическому развитию и укреплению здоровья занимающихся;

- воспитание высоких морально-волевых, этических и эстетических качеств.

Учебный план, рассчитанный на 7 –летнее обучение, предусматривает теоретическую, физическую, техническую, психологическую и профессиональную подготовку.

ФОРМИРОВАНИЕ ГРУПП НА ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ

Учебно-тренировочный процесс рассчитан на период обучения в общеобразовательном учреждении - 11 лет.

Учебные группы в отделении фитнес-аэробики комплектуются в соответствии с нормативно-правовыми требованиями, учетом возраста и подготовленности занимающихся.

Подготовка в фитнес-аэробике делится на несколько этапов, имеющих свои специфические особенности:

Спортивно-оздоровительный этап (СО): в группы зачисляются учащиеся общеобразовательных школ, имеющие разрешение врача на занятия. На этом этапе тренировочный процесс строится по типу физкультурно-оздоровительной работы с учащимися и направлен на разностороннюю физическую подготовку и знакомство с основами техники фитнес-аэробики. Основной задачей этапа является расширение двигательных возможностей и компенсация дефицита двигательной активности.

Этап начальной подготовки (НП): в группы зачисляются учащиеся общеобразовательных школ, желающие заниматься фитнес-аэробикой и имеющие разрешение врача. На этом этапе проводится физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа с учащимися и направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники движений в фитнес-аэробике, выявление способностей детей к занятиям той или иной дисциплиной фитнес-аэробики, выполнение контрольных нормативов для зачисления на учебно-тренировочный этап многолетней подготовки.

Учебно-тренировочный этап (УТ): группы занимающихся на этом этапе комплектуются из числа одаренных и способных к фитнес-аэробике детей и подростков, прошедших начальную подготовку и выполнивших нормативные требования по общей физической и специальной подготовке. Основная задача этапа – специализация и углубленная тренировка в избранной дисциплине.

Группа по фитнес-аэробике формируется из учащихся средних и старших классов лет (5-11 кл.) на спортивно-оздоровительный этап подготовки. Минимальная наполняемость групп – 15 человек. Количество тренировочных занятий в неделю – 2, продолжительность занятия – 1 ак. час.

2. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЫ

Методическая часть учебной программы определяет содержание учебного материала по основным разделам подготовки, его преемственность и последовательность по годам обучения и в круглогодичной подготовке, включает объемы тренировочных и соревновательных нагрузок, а также организацию и проведение педагогического и медико-биологического контроля; содержит практические материалы и методические рекомендации по проведению учебно-тренировочного процесса и воспитательной работы.

МЕТОДИКА И СПЕЦИФИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ В СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И ГРУППАХ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

При планировании и проведении занятий в спортивно-оздоровительных группах и группах начальной подготовки с детьми необходимо учитывать их возрастные особенности и строго нормировать физические нагрузки. В занятия следует включать упражнения преимущественно комплексного воздействия, в том числе упражнения для формирования мышечного корсета, обеспечивающего поддержание правильной осанки. Следует также уделять внимание знакомству с основами техники видов фитнес-аэробики.

В этом возрасте совершенствуются функциональные возможности центральной нервной системы. Дети быстро и легко запоминают показанные им движения. Однако, для закрепления и совершенствования усвоенного необходимо многократное повторение.

Развитие скелета, суставно-связочного аппарата у детей еще не окончено, поэтому очень важно следить за правильной осанкой детей. Учитывая быструю утомляемость, необходимо избегать чрезмерных физических усилий при выполнении физических упражнений и менять виды деятельности каждые 20-30 минут.

ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ И ГРУПП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Комплексное занятие.

Оно направлено на синтез различных видов деятельности. Решаются задачи физического, психического, умственного, нравственного развития.

Игровое занятие.

Построено на основе разнообразных подвижных игр, эстафет и т. п. совершенствуются двигательные умения и навыки, развиваются физические качества, воспитывается интерес к занятиям, двигательной самостоятельности и т. д.

Контрольное занятие.

Поводится в конце каждого полугодия и направлено на количественную и качественную оценку двигательной подготовленности и физического развития спортсменов.

Хореографическое занятие.

Основная задача – формирование правильной осанки, развитие мышечного корсета, устойчивости и гибкости.

СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ

Типовая структура занятий включает следующие части.

Подготовительная часть. Главная задача этой части урока – четкая организации детей, приобретение ими навыков коллективного действия. Для содержания характерны строевые и порядковые упражнения, быстрая ходьба, легкий бег, прыжки на месте и в продвижении, упражнения на быстроту, внимание и др.

Основная часть. Задача основной части урока – овладение главными, жизненно-необходимыми и специальными навыками, которые содействуют освоению спортивного вида «фитнес-аэробика». Наиболее характерны для этой части урока не только такие традиционные упражнения как ходьба, бег, прыжки, упражнения в равновесии, дыхательные упражнения, но и специальные упражнения, характеризующие такие виды как классическая аэробика, степ-аэробика, хип-хоп аэробика, фитбол-аэробика и др. Обязательно используются упражнения у хореографического станка, у гимнастической стенки, с гимнастической скамейкой, с фитболом, степ-платформой и другим фитнес-инвентарем. Кроме упражнений для развития общей выносливости, мышечной памяти, музыкальность, применяются упражнения, развивающие творческое мышление.

Заключительная часть. Задачи этой части – завершит работу постепенным снижением нагрузки на организм, привести детей в более спокойное состояние. Основные средства – медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания.

СПЕЦИФИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

На этап начальной подготовки организация и методика учебно-тренировочной работы в целом аналогична спортивно-оздоровительному, но имеет и некоторые особенности. Продолжается отбор способных к фитнес-аэробике детей и формирования у них устойчивого интереса к занятиям. В тренировочном процессе несколько снижается объем общей физической подготовки и увеличивается (незначительно) специализированной. Происходит более основательное изучение и закрепление приемов техники и воспитания специализированных физических качеств.

3. ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ФИТНЕС-АЭРООБИКИ НА ВСЕХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Строевые упражнения.

Понятия – «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий», «замыкающий», «интервал», «дистанция» и их практическая реализация.

Предварительная и исполнительная команды. Повороты направо, налево, кругом. Расчет. Построение в одну шеренгу; перестроение в две шеренги; построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два. Движение строевым и походным шагом. Остановка. Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагами, прыжками.

Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег. Повороты в движении (налево, направо). Смена направления движения, захождением плечом.

Освоение границ площадки, углов, середины, центра. Движение в обход. Противоходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения без предметов.

Для рук: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, назад, в стороны; движения прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками; сгибание и разгибание из различных исходных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнера; сгибание и разгибанием рук в различных упорах.

Для шеи и туловища: повороты, наклоны, круговые движения головой и туловищем в основной стойке, стойке ноги врозь, стойке на коленях, сидя на полу с различными положениями рук и движениями руками с изменением темпа и амплитуды движений. Пружинящие движения туловищем вперед и в сторону.

Наклоны с поворотами: наклон вперед, назад, с поворотом туловища в различных стойках, в седее на полу.

Поднимание туловища из исходного положения лежа на животе (спине) без отягощения и с отягощением, ноги закреплены на гимнастической стенке или удерживаются партнером. Удержание туловища в наклонах, в упорах, в седах с закрепленными ногами.

Для ног: сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах; приведение, отведение и махи вперед. Назад и в сторону; круговые движения стопой. Полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой вперед или в сторону.

Выпады вперед, назад, в сторону. Пружинящие полуприседания в выпаде в сочетании с поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку.

Махи ногами с опорой руками о гимнастическую стенку и без опоры. Движения ногой в горизонтальной плоскости в сторону-назад, в сторону-вперед.

Поднимание ног в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа, в висах, упорах; то же с отягощением, преодолевая сопротивление амортизатора или партнера. Удержание ног в различных положениях. Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками.

Упражнения в парах: из различных исходных положений – сгибание и разгибание рук, наклоны и повороты туловища, перетягивания и др.

Упражнения с предметами.

С набивными мячами (вес 1-3 кг): поднимание и опускание мяча прямыми руками вперед, вверх, в стороны; то же одной рукой; броски мяча вверх обеими руками и ловля его на согнутые руки; броски мяча снизу, от груди, сбоку, из-за головы обеими руками и ловля его; то же одной рукой; приседание и вставание с мячом в руках на двух или на одной ноге; прыжки через мяч; движения руками по дуге и кругу в различных плоскостях и направлениях; наклоны, повороты и круговые движения туловищем из различных стоек, держа мяч перед собой, над головой, за головой.

С гантелями (вес 0,5 – 1 кг): из различных исходных положений сгибание и разгибание одной руки; то же двумя руками; круговые движения руками в разных направлениях; различные движения туловищем (наклоны, повороты), приседания, подскоки и др. в сочетании с различными движениями рук (гантели в обеих руках).

Упражнения на снарядах.

Гимнастическая скамейка. В упоре на скамейке – сгибание рук с поочередным подниманием ноги; сидя на скамейке – поднимание ног и наклоны туловища. Прыжки со скамейки вправо, влево, ноги врозь-вместе; прыжки через скамейку – на двух вперед, вправо-влево; запрыгивание на скамейку – на двух вперед, правым, левым боком.

Гимнастическая стенка. Стоя лицом, боком к стенке – поочередные махи ногами; стоя боком, лицом к стенке, выпрямленная нога на 4-5-й рейке – наклоны о касания руками пола; в висе спиной к стенке на верхней рейке – поднимание согнутых и прямых ног, круговые движения ногами и др.; стоя боком или лицом к стенке – приседания на одной или обеих ногах.

Из и. п. стойки на одной, другая на рейке – наклоны вперед, назад, в стороны с захватом за рейку или ног с притягиванием туловища к ноге.

Из исходного положения лежа, зацепившись носками за стенку – наклоны, повороты. Из и. п. упор стоя лицо к стенке прыжки ноги врозь, вместе, согнув ноги назад и др.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ХОРЕОГРАФИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Элементы классического танца:

Releve – подъем на полупальцы (по всем позициям ног, на одной ноге).

Plie – приседание. Demi plie – полуприседание; grand plie – полное приседание.

Battement tendu – движение натянутой ноги из позиции «на точку» и в позицию (по I, V позиции; вперед, в сторону, назад).

Battement tendu jete – бросковое движение натянутой ногой на 25-450 от пола (по I, V позиции; вперед, в сторону, назад).

Rond de jambe par terre – движение рабочей ноги по кругу на полу (на plie, на 450, на 900).

Battement fondu – сгибание рабочей ноги на cou-de-pied с одновременным demi plie на опорной ноге и открывание рабочей ноги в любом направлении с одновременным выпрямлением опорной ноги из demi plie (на 450, 900).

Battement frappe – «удар» рабочей ногой о щиколотку опорной с последующим резким открыванием рабочей ноги. Акцент движения – от себя (на пол, на 250, 450; с подъемом на полупальцы; с опусканием в demi plie).

Battement relevelent – медленный подъем ноги (на 450, 900, выше 900).

Grand battement jete – мах ногой (на 900 и выше; по всем направлениям; рабочая нога опускается на носок и из этого положения движение повторяется); balance – мах вперед и назад, нога проходит через I позицию.

4. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ (И ЭЛЕМЕНТОВ) ФИТНЕС-АЭРОБИКИ

БАЗОВЫЕ ШАГИ: ДИСЦИПЛИНА «АЭРОБИКА»

Маршевые простые шаги (simple – без смены ноги):

1. Мarch – ходьба на месте.

2. Basic step – шаг правой вперед, левую приставить, шаг правой назад, левую приставить.

3. V-step – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, левую приставить.

4. Mambo – шаг правой вперед, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте.

5. Pivot – шаг мамбо с поворотом.

6. Cross – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – левой в сторону в и. п.

Приставные простые шаги (simple – без смены ноги):

1. Step touch – шаг правой ногой вправо, левую приставить, касаясь носком возле правой (пятка на пол не опускается), шаг левой ногой влево, правую приставить, касаясь носком возле левой (пятка на пол не опускается).

2. Knee up – шаг в сторону правой – подъем колена левой, шаг в сторону левой – подъем колена правой.

3. Curl – шаг в сторону правой – захлест левой, шаг в сторону левой – захлест правой.

4. Kick – шаг в сторону правой – подъем левой вперед на 450 («удар»), шаг в сторону левой – подъем правой вперед на 450 («удар»).

5. Lift side – шаг в сторону правой – подъем левой в сторону на 450 («удар»), шаг в сторону левой – подъем правой в сторону на 450 («удар»).

6. Open step – правой шаг в сторону – левая на носок – левой шаг в сторону – правая на носок.

7. Toe touch – шаг в сторону правой – левая скрестно вперед на носок, шаг в сторону левой – правая скрестно вперед на носок.

8. Heel touch – шаг в сторону правой – левая в сторону на пятку, шаг в сторону левой – правая в сторону на пятку.

9. Lunge – выпад на левой, правая в сторону на носок – приставить правую, выпад на правой левая в сторону на носок – приставить левую.

Маршевые шаги со сменой ноги (Alternative):

1. March + Cha-cha-cha – шаг правой – шаг левой – перескок раз-два-три (ча-ча-ча).

2. March + lift – три шага марш, на четвертый подъем ноги (lift).

3. Basic step + Cha-cha-cha – шаг правой вперед, левую приставить, шаг правой назад, ча-ча-ча.

4. Basic step + lift – шаг правой вперед – подъем левой – шаг левой назад – правую приставить.

5. V-step + Cha-cha-cha – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, ча-ча-ча.

6. V-step + lift – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, подъем левой.

7. Mambo + Cha-cha-cha – шаг правой вперед, шаг левой на месте, ча-ча-ча.

8. Mambo + lift – шаг правой вперед, шаг левой на месте, правую приставить к левой, подъем левой.

9. Pivot + Cha-cha-cha – шаг мамбо с поворотом + ча-ча-ча – шаг вперед – поворот – шаг вперед – ча-ча-ча.

10. Pivot + lift – шаг мамбо с поворотом + lift – шаг вперед – поворот – шаг вперед – лифт.

11. Cross + Cha-cha-cha – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – ча-ча-ча.

12. Cross + lift – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – подъем левой.

Приставные шаги со сменой ноги (Alternative):

1. Grapevine – шаг правой в сторону, левой скрестно назад, правой ногой в сторону, приставить левую.

2. Double step touch – два приставных шага в сторону – шаг правой в сторону, левую приставить, шаг правой в сторону, левую приставить правую на носок.

3. Chasse mambo front – ча-ча-ча с продвижением в сторону с правой, мамбо левой только вперед.

4. Chasse mambo back – ча-ча-ча с продвижением в сторону с правой, мамбо левой только назад.

5. Repeat – повтор любого приставного простого шага (два движения).

БАЗОВЫЕ ШАГИ: ДИСЦИПЛИНА «СТЕП-АЭРОБИКА»

Простые шаги на 4 счета (simple – без смены ноги):

1. Basic step – шаг правой вперед на степ-платформу, левую приставить, шаг правой назад со степ-платформы, левую приставить в и. п.

2. V – step – шаг правой вперед – в правый угол платформы, шаг левой вперед – в левый угол платформы, шаг правой вниз – с платформы, левую приставить в и. п.

3. Cross – шаг правой в левый угол платформы, шаг левой скрестно вперед в правый угол платформы, правой – с платформы, левую приставить в и. п.

4. Mambo – шаг правой на степ, шаг левой на месте на полу, правая шаг назад.

5. Pivot – выполняется так же, как в классической аэробике, только с опорой ноги на платформу на первый счет.

Шаги со сменой ноги на 4 счета (Alternative):

1. Knee up – шаг правой вперед на платформу, подъем левого колена вверх, спуск с левой вниз, правой вниз.

2. Curl – шаг правой вперед на платформу, захлест левой, спуск с левой вниз, правой вниз.

3. Kick – шаг правой на левый край степа, подъем левой вперед на 450, спуск с левой вниз, правой вниз.

4. Lift side – шаг правой на степ, подъем левой в сторону на 450, спуск с левой вниз, правой вниз.

5. Chasse – подходом сбоку по все длине степа – 1-2 – ча-ча, 3 – шаг левой по полу, 4- правую приставить.

6. Tap-Up – шаг правой на степ – левая касается правой стопы, шаг левой вниз – правую приставить.

ДИСЦИПЛИНА «ХИП-ХОП АЭРОБИКА». СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ НЕКОТОРЫХ НАПРАВЛЕНИЙ ХИП-ХОП-ХОРЕОГРАФИИ (ПО СТИЛЯМ)

Для занятий LOCKING: вращение рук от локтя, вращение кистей при движении предплечья вверх-вниз, фиксация рук в локтевом суставе, фиксация корпуса с наклоном чуть вперед; прыжки вверх, при приземлении – фиксация всего тела; прыжки вниз из полуприседа с касанием коленями пола; высокий прыжок вперед.

Для занятий KRUMP: импульс грудной клетки; шаг на месте с невысоким подскоком и фиксацией корпуса вниз; поворот корпуса в сторону; наклон головы к плечу; прыжок на носки с удержанием веса тела на 1-2 сек.; имитация ударов руками; резкие передвижения с отрыванием ног в любую сторону.

Для занятий NEWSTYLE: передвижение вправо-влево с плавными волнообразным импульсами корпуса на контрасте плавности и фиксирования различных частей тела; повороты корпуса и покачивания из стороны в сторону с ритмичной фиксацией конечных положений; широкие амплитудные движения рук прямых и со сгибанием в локтевых суставах.

5. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Теоретическая подготовка является неотъемлемой частью целостной системы подготовки спортсменов и играет ванную роль в повышении спортивного мастерства. Она органично связана с физической, технико-тактической, морально-волевой видам подготовки.

Теоретическая подготовка может проводится в виде специальных теоретических занятий, а также бесед, лекций непосредственно во время проведения учебно-тренировочных занятий.

Теоретическая подготовка включает следующие темы:

1. Физическая культура и спорт в России.

2. История развития и современное состояние фитнес-аэробики.

3. Гигиенические требования к занимающимся спортом.

4. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.

5. Влияние физических упражнений на организм спортсмена.

6. Основы музыкальной грамоты.

7. Правила судейства, организация и проведение соревнований.

По окончании основного общего образования, обучающиеся должны уметь:

- самостоятельно организовывать и проводить занятия по видам фитнес-аэробики с разной целевой направленностью и выполнять комплексы упражнений с заданной дозированной нагрузкой;

- взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения спортивных игр, эстафет; спортивно-оздоровительных мероприятий и соревнований по видам фитнес-аэробики;

- объяснять в доступной форме технику выполнения упражнений входящих в комплексы фитнес-аэробики, акробатических упражнений, а также упражнений из других видов спорта;

- находить, анализировать типичные и не типичные ошибки в технике выполнения упражнений и уметь исправлять их;

- соблюдать, чувствовать музыкальный такт и ритм при выполнении упражнений, самостоятельно подбирать музыкальные композиции с учетом интенсивности (низкой, высокой);

- самостоятельно составлять и выполнять различные аэробические комплексы изученных видов фитнес-аэробики с предметами и без, с музыкальным сопровождением и без музыкального сопровождения на высоком техническом уровне;

В результате изучение физической культуры на основе фитнес – аэробики на базовом уровне среднего (полного) общего образования учащиеся должны знать/понимать:

- влияние оздоровительных систем физического воспитания на крепление здоровья, профилактику заболеваний и вредных привычек;

-способы контроля и оценки физического развития и физической подготовленности;

- правила и способы планирования занятий физическими упражнениями различной направленности с учетом индивидуальных особенностей своего организма;

Уметь:

- выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, составлять и выполнять композиции из различных видов фитнес-аэробики (классической, степ, функциональной);

-выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации;

- преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;

-выполнять приемы страховки и самостраховки;

- осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой;

использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:

- повышения работоспособности, укрепления и сохранения здоровья;

- подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооруженных Силах Российской Федерации;

- организации и проведении индивидуального, коллективного отдыха, участия в спортивно-массовых соревнованиях;

- активной творческой жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни.

Содержание программного материала

Класс

Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:

Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.

Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.

Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.

Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).

Для мышц нижних конечностей

"Приседание"

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.

Движение:И. П.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед.

На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

"Выпады".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом.

Движение:И. П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И. П.

Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

"Наклоны" (становая тяга).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч.

Движение:И. П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

Для мышц спины:

"Тяга в наклоне".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.

Движение:И. П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т. д.) вдоль бедра.

"Разгибание спины, лёжа на животе" (гиперэкстензия).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Движение:И. П.: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).

Тяга стоя к груди.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц

Движение:И. П.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.

"Жим лежа".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Оборудование: гантели, бодибар

Движение: И. П.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.

"Сгибание и разгибание рук в упоре"

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Движение:И. П.: упор лёжа, широкая постановка рук. Облегченное и. п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.

"Жим стоя".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.

Движение: И. П.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.

Для мышц живота.

"Сгибание и разгибание туловища".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Движение: И. П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И. П.

Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

"Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Движение:И. П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в И. П.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

"Диагональное скручивание".

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Движение: И. П.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И. П.

Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

«Планка»

Выполнение:И. П.: упор лёжа на предплечья, удержание и. п.

Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.

«Полный сед»

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра.

Движение: И. П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И. П.

Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений:

В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.

6. Требования потехники безопасности во время занятий видами фитнес-аэробики.

Во время выполнения комплексов и упражнений классической аэробики существуют запрещенные движения: быстрые вращения головой и излишнее наклоны вперед и назад шеи; стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»); упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти;прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти; подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине;переход из положения, лёжа в положение, сидя с прямыми ногами; сгибание туловища из положения, лёжа на спине с прямыми ногами; «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °; наклоны вперёд, стоя на прямых ногах;прогиб туловища назад в положении стоя; осевая нагрузка; глубокие наклоны туловища в стороны; круговые движения туловищем;- вращательные движения коленями; работа с отягощениями на выпрямленных руках;- продолжительная работа руками выше уровня плеч;резкие скручивания туловища («мельница»);все баллистически