Глава 1. Эволюция и история бодибилдинга.

Глава 1. Эволюция и история бодибилдинга.

В конце XIX века возник новый интерес к силачам - не к физической силе, как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Это была эпоха, когда древняя традиция поднимания камней начала превращаться в современное искусство тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика по-разному развивалась в различных культурах. В Европе поднимание тяжестей было чем-то вроде развлечения, которое способствовало появлению профессиональных силачей: людей, зарабатывавших себе на жизнь разнообразными силовыми трюками. Собственный физический облик мало что значил для них или для зрителей. В результате они, как правило, отличались тучностью и массивным телосложением.

В Америке того времени проявился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Приверженцы физической культуры ратовали за употребление естественной, необработанной пищи - эта идея возникла как реакция на расширенное применение новых методов обработки пищевых продуктов. Американцы начали переезжать из захолустных ферм и поселков в крупные города; автомобили сделали людей более легкими на подъем, вновь пробудили тягу к путешествиям. Но в то же время образ жизни становился все более малоподвижным, а недомогания, связанные с перееданием, неправильным питанием, отсутствием тренировки и постоянными стрессами, уже стали очевидны для многих.

Сторонники здорового образа жизни боролись с этой тенденцией, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова - суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему веку.

Евгений Сандов

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул "Сильнейшего человека в мире" и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Сандов был красавцем, тут нет никаких сомнений. Кроме того, он был эксгибиционистом и получал огромное удовольствие, когда люди рассматривали его тело или наблюдали за его трюками. Он позировал за стеклянной витриной, прикрытый лишь фиговым листиком, а женщины ахали и охали, восхищаясь красотой и симметричностью его мускулов. Такое признание эстетических качеств обнаженного мужского тела было чем-то совершенно новым. В викторианскую эпоху мужчины одевались очень чопорно, и лишь немногие художники изображали обнаженную мужскую натуру. Благодаря этому очарование Сандова было просто неотразимым.

ПЕРЕХОД К БОДИБИЛДИНГУ

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Несмотря на свои рекламные объявления, Чарлз Атлас пользовался гирями и штангой, а не "динамическим напряжением" (которое на самом деле представляло собой ряд статических упражнений) для тренировки своего выдающегося тела. Знания о тренировках были ограниченными, но культуристы того времени могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения.

К примеру, одним из самых знаменитых силачей начала XX века был Людовик Сир, весивший 300 фунтов - мощный, массивный, с бочкообразной грудью и необъятной талией. Но к 1920-м годам появились люди вроде Зигмунда Клейна, который демонстрировал прекрасное телосложение с рельефной, гармонично развитой мускулатурой и минимумом жировой ткани. Клейн приобрел большую известность как владелец гимнастического зала и автор работ, посвященных тренировкам и правильному питанию. Хотя и он, и Людовик Сир были силачами, они отличались друг от друга, как день от ночи. Клейн, вместе с Сандовым и другими видными деятелями физической культуры, такими, как Бернар Макфадден, постепенно убеждали людей, что вид мужского тела - а не только способность выполнять силовые трюки - достоин внимания, поскольку тренировки, ведущие к развитию красивой мускулатуры, способствуют укреплению здоровья в целом. Но до наступления той эпохи, когда мужское телосложение начали судить исключительно по эстетическим критериям, оставалось еще несколько лет.

Людовик Сир

К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 1930-е годы, как будто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Джон Граймек, тяжелоатлет-олимпиец, служивший образцом для подражания у многих начинающих культуристов, редко признавался в том, что его великолепные мышцы были результатом регулярных тренировок с отягощением, хотя совершенно ясно, что любой, кто увидел бы такую мускулатуру на пляже, мог бы сообразить, что никакие стойки на руках или игра в водное поло не в состоянии развить ее.

Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце 1930-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены. Конкурсанты должны были выполнить какой-нибудь атлетический трюк, а также показать свое телосложение в наиболее выгодном свете, поэтому в те дни можно было увидеть культуристов, выполняющих стойку на руках и другие гимнастические движения.

В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон-сквер-гарден был проведен конкурс на титул "Мистер Америка", соперничающий с "Самым совершенным мужчиной в Америке" Макфадденом. В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул "Мистер Америка". Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами.

Зигмунд Клейн

Но по мере того как акцент смещался на развитие и рельефность мускулатуры в целом, тяжелоатлеты получили заметное преимущество. Поднятие тяжестей изменяло контуры тела быстрее, чем любой другой вид тренировки, поэтому они могли производить все более сильное и благоприятное впечатление на судей.

Джон Граймек

В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул "Мистер Америка" завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом поднимая тяжести в гимнастическом зале. Для всех, кто хотел соперничать с ним, это означало, что им придется выполнять сходную программу тренировок. Граймек также продемонстрировал ошибочность идеи о том, что люди, которые тренируются с тяжестями, становятся неуклюжими и не могут показывать хорошие спортивные результаты. Его мастерство позирования вошло в легенду; он мог стоять на сцене более получаса за одно выступление, принимая позы, требовавшие от человека необыкновенной силы, гибкости и координации движений.

БОДИБИЛДИНГ КАК ПРОФЕССИЯ

Успех "Арнольд Классик" - это лишь одно из указаний на то, что бодибилдинг превратился в один из ведущих видов профессионального спорта. С ростом популярности культуризма приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. Некоторые культуристы всегда умели зарабатывать деньги на своем телосложении - к примеру, Джон Граймек, Билл Перл и Peг Парк вели семинары и принимали участие в показательных выступлениях еще в 1940-1950 гг., но лишь немногие могли полностью обеспечить себя, занимаясь исключительно спортом. Думаю, даже в середине 1970-х годов единственными культуристами, зарабатывавшими себе на жизнь только бодибилдингом, были Франко Коломбо и я. Следует помнить, что в 1965 году приз за чемпионский титул на конкурсе "Мистер Олимпия" составлял лишь 5000 долларов. Двадцать пять лет спустя профессионал, побеждавший на одном из главных соревнований, мог надеяться на сумму, в десять раз большую, чем эта, а общий призовой фонд конкурсов "Мистер Олимпия" или "Арнольд Классик" достиг шестизначной цифры.

Разумеется, там, куда приходят большие деньги, все начинает меняться, и успех приносит еще более широкие возможности. Многие звезды культуризма открыли собственные гимнастические залы, начали выпускать спортивное снаряжение, одежду и атрибутику. Большинство из них увеличило свои доходы благодаря почтовой службе заказов, обеспечивающей сбыт продукции, и, конечно же, благодаря семинарам и показательным выступлениям.

Расцвет культуризма происходил параллельно с увеличением интереса к физическому здоровью в основном русле культуры. Это особенно стало заметно в последние несколько лет, когда мы были свидетелями открытия множества гимнастических залов по всей стране, а объемы продаж спортивной одежды, снаряжения и пищевых добавок поднялись на небывалую высоту. В 1980-е годы бодибилдинг играл все более заметную роль на телевидении, появляясь на трех общенациональных телеканалах, а также на большинстве кабельных спортивных каналов. К сожалению, этот интерес со стороны средств массовой информации не получил достойного продолжения в 1990-е годы. Причина заключалась в многочисленных дискуссиях об употреблении допинга и нарушениях спортивной этики. Хотя многие другие виды спорта тоже страдают от проблем, связанных с анаболическими стероидами, внимание общественности было приковано в основном к соревнованиям культуристов, которых обвиняли во всевозможных грехах. Очевидно, что эту проблему необходимо решить, а отношение к бодибилдингу должно существенно измениться, если мы хотим, чтобы культуризм достиг того успеха, которого он заслуживает.

ДЖО ВЕЙДЕР

Любая дискуссия на тему культуризма будет неполной без упоминания о вкладе Джо Вейдера и его журналов "Мускулы и здоровье" и "Флекс". С начала 1940-х годов Джо публиковал статьи с фотографиями, рассказывающие о соревнованиях культуристов. Он пропагандировал методы тренировки и перечислял основные физические характеристики наиболее выдающихся спортсменов. Кроме того, он собрал и сохранил огромное количество ценного материала о тренировках. Джо пользовался своими журналами, книгами и видеоматериалами, чтобы сделать эту информацию доступной для следующих поколений молодых культуристов.

За долгие годы Джо провел очень много времени в гимнастических залах, наблюдая за тренировками звезд культуризма. К примеру, в 1960-х годах он заметил, что Ларри Скотт пользуется тренажером "кафедра проповедника" для разработки бицепсов, а Чак Сайпс выполняет серии повторений с огромной скоростью, быстро снимая диски со штанги в промежутках между упражнениями. Он отметил эти методики, записал их, а затем дал им названия. Скотт не называл свои упражнения "жимами Скотта", а Сайпс не осознавал, что он пользуется методом разборки, но благодаря Джо Вейдеру вскоре каждый получил возможность ознакомиться с этими ценными способами тренировки.

Джо Вейдер с культуристами на вручении призов "Мистер Олимпия" 1970 г.

В Австрии я тренировался по утрам и вечерам, поскольку этого требовал мой ежедневный график работы. Теперь такая тренировка известна под названием "двойная раздельная система Вейдера" и используется культуристами по всему миру. "Принципы тренировки по Вейдеру" представляют собой собрание наилучших методик бодибилдинга, когда-либо созданных специалистами. Джо сформулировал эти принципы, назвал их своим именем (к примеру, инстинктивный принцип Вейдера, вейдеровский принцип приоритета, принцип максимального сжатия по Вейдеру и т.д.) и рекламировал их в своем журнале. Невозможно подсчитать, сколько культуристов получили огромную пользу от его идей, связанных с тренировкой, правильным питанием и всем остальным, что необходимо для достижения успеха в бодибилдинге.

БУДУЩЕЕ БОДИБИЛДИНГА

Когда я путешествую по стране и по всему миру, наблюдая за международными соревнованиями в Европе и США, привлекающими все большее количество отлично тренированных участников, во мне крепнет надежда на то, что у культуризма есть большое будущее. Профессиональный спорт так специализирован, а тренировки порой настолько трудны, что лишь очень немногие люди могут пройти весь путь от новичка до международного чемпиона. Впрочем, некоторые профессиональные спортсмены, завершившие свои выступления, теперь начинают подумывать о карьере в бодибилдинге. Это еще один залог его дальнейшего развития, вселяющий надежду на то, что уровень соревнований останется высоким, а общественный интерес еще больше возрастет.

Нет сомнения в том, что лучшие участники будущих соревнований будут более рослыми и тяжелыми, чем раньше. Для аналогии можно привести пример из области бокса. Много лет назад чемпионы в тяжелой весовой категории часто весили менее 200 фунтов - возьмем, к примеру, Джо Льюиса и Рокки Марчиано. Сегодня самые легкие участники соревнований в категории тяжеловесов весят более 200 фунтов, причем чаще встречаются спортсмены весом 230 фунтов вроде Риддика Боуи. Но несмотря на огромные размеры профессиональных регбистов, тяжелоатлетов и других спортсменов, мы не видим среди основных претендентов тех, кто весит более 260 фунтов, и вряд ли когда-нибудь увидим. Начиная с определенного момента, увеличение размера и веса скорее ухудшает, чем улучшает вашу способность показывать высокие результаты в данном виде спорта. Это справедливо для бокса, тенниса, футбола, а возможно, и для бодибилдинга.

Бодибилдинг в наши дни стал гораздо более сложным явлением, чем в те дни, когда я впервые увлекся культуризмом. Тогда было лишь одно соревнование, а теперь это целая индустрия профессионального спорта и активного отдыха. Культуризмом занимаются для укрепления здоровья, улучшения внешности; его используют как средство для поднятия уверенности в себе и повышения самооценки. Ортопеды начинают пользоваться культуризмом как средством реабилитации для пациентов с определенными типами физических проблем. Пожилые люди занимаются культуризмом, сражаясь с самыми разрушительными следствиями процесса старения. Он также приобрел большее значение в качестве силовой тренировки для представителей других видов спорта. Женщины, дети и даже целые семьи участвуют в программах бодибилдинга. Это не дань моде; совершенно ясно, что культуризм пришел всерьез и надолго.

Но хотя ряды профессиональных культуристов постоянно пополняются, а призовые суммы возрастают, не следует забывать о том, что основой бодибилдинга является беззаветная любовь к спорту. Без нее товарищество культуристов распадается и спортсмены соревнуются друг с другом без всякой радости и удовлетворения. Если вы учитываете только финансовую сторону дела, то когда другой культурист побеждает вас, он не просто завоевывает титул, а отнимает часть вашего заработка. С таким отношением вы можете испытывать лишь отрицательные чувства к другим участникам соревнований, а в конце концов и к самому бодибилдингу

Но я бы хотел, чтобы культуризмом занималось как можно больше обычных людей, а не только те, кто думает о соревнованиях. Силовая тренировка является одним из наиболее эффективных способов сохранения физической формы, и чем больше людей понимает это, тем лучше. Такие организации, как МФБ, часто забывают, что за пределами профессионального бодибилдинга существует целый мир, и строго ограничивают доступ слушателей семинаров по культуризму. С моей точки зрения, бодибилдинг следует энергично проповедовать при любом удобном случае и перед любыми слушателями. Улучшение всех аспектов жизни благодаря физическому здоровью - это потребность, главенствующая над любыми ведомственными соображениями.

Одним из сравнительно новых достижений бодибилдинга является восприятие культуриста как личного тренера. Хотя многие люди смотрят на культуристов и думают "я не хочу быть похожим на них", они все же понимают, что эти спортсмены не смогли бы добиться столь впечатляющих результатов, если бы не знали чего-то совершенно особенного о нюансах строения человеческого тела. Поэтому культуристов все чаще привлекают к работе в качестве личных тренеров; эта тенденция проявилась в Калифорнии, а теперь распространилась на всю страну и начинает распространяться по всему миру. Методы бодибилдинга применимы к человеческому телу на любой стадии развития, и их можно приспособить для достижения практически любой цели. А кто может научить вас лучшим и наиболее эффективным способам тренировки, как не опытный культурист? Я не ожидаю, что бодибилдинг станет массовым спортом (хотя кто знает?), но уверен, что его реальное влияние на общественную культуру будет происходить в основном через личных тренеров.

ЖЕНСКИЙ БОДИБИЛДИНГ

Одним из важных событий в бодибилдинге стало учреждение чемпионатов для женщин. Кроме того, все большее число женщин пользуется силовой тренировкой для сохранения здоровья, укрепления сил и улучшения своей внешности.

Началом современных соревнований по бодибилдингу для женщин следует считать 70-е годы, когда конкурс "Лучшая в мире" под руководством Джорджа Синдера имел ошеломительный успех (несмотря на тот факт, что женщины выходили на сцену в туфлях с высокими каблуками). В 1980 году Национальный комитет по физической культуре провел первый чемпионат среди женщин, а Международная федерация бодибилдинга санкционировала проведение первого конкурса на титул "Мисс Олимпия". Женский культуризм как общепризнанный национальный и международный вид спорта для любителей и профессионалов начал свое победное шествие.

Первой широко известной культуристкой была Лиза Лайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сего времени. Кроме того, Лиза Лайон заручилась поддержкой ведущих профессиональных фотографов, таких, как Хельмут Ньютон и Роберт Маплторп; их фотографии стали для многих людей откровением, первым знакомством с эстетически развитым мускулистым женским телом. Титул "Мисс Олимпия" впервые завоевала Рейчел Маклиш. Ее изящное, соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремились все женщины, занимавшиеся бодибилдингом. Кори Эверсон и Линда Мюррей доминировали на сцене в 80-е и 90-е годы; каждая из них по шесть раз становилась обладательницей титула "Мисс Олимпия". За ними последовала Ким Чижевски, троекратная победительница этого конкурса. Ее невероятно развитая мускулатура сразу же привела к такой же жаркой дискуссии об эстетичности облика культуристов, какая возникла после победы Дориана Йейтса на конкурсе "Мистер Олимпия".

Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. В своей книге "Люди, качающие железо" Чарльз Гейнс называет это "новым архетипом". Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Каждый имеет право на свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают теми же скелетными мышцами, что и мужчины, и при желании могут развивать их. Бодибилдинг - это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам, и женщинам; поэтому я каждый год провожу конкурсы "Арнольд Классик" и "Мисс Интернэшнл" в Колумбусе. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них. Как отец двух дочерей, я могу только радоваться этому. Я с удовлетворением вижу, как женщины преодолевают искусственные барьеры, ограничивавшие их развитие в прошлом. Бодибилдинг для женщин - лишь еще один пример этой культурной трансформации.

Но, насколько я могу судить, наиболее важным аспектом бодибилдинга для женщин является его воздействие на здоровье. Женщины в нашем обществе часто страдают от повышенной утомляемости, ожирения и проблем с позвоночником, особенно в более позднем возрасте, потому что они не упражняют свои мышцы надлежащим образом. Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что разработка мускулов приведет к утрате женственности. Кроме того, они часто склонны к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Я очень надеюсь, что пример женщин-культуристок поможет другим женщинам усвоить преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, чтобы они могли наслаждаться крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.

Кое-кто может спросить: почему же в этой энциклопедии нет программ, разработанных специально для женщин? Главная причина заключается в том, что базовые принципы силовой тренировки и диеты одинаковы для обоих полов. Хотя женщины чаще ставят перед собой иные цели (их интересует скорее форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов), это зависит не от способа выполнения конкретных упражнений, а от их сочетания, количества повторений и выбора некоторых процедур, нацеленных на проблемные области. Диета заключается в правильном употреблении различных питательных веществ и необходимого количества калорий. Действительно, женское тело реагирует на нагрузку немного иначе, чем мужское, но с другой стороны, каждому человеку приходится приспосабливать программу тренировки и диету для удовлетворения своих личных потребностей. Поэтому я советую женщинам учить методы бодибилдинга, изложенные в этой книге, и воплощать их в действительности так хорошо, как это только возможно. А когда вы позанимаетесь достаточно долго, чтобы видеть результаты, просто встаньте перед зеркалом и испытайте восхищение от того, чего вам удалось достичь!

Бодибилдинг и телосложение

Есть другие виды спорта, в которых у спортсменов развиваются большие мускулы, но в бодибилдинге решающее значение имеет максимальное эстетическое развитие всего тела. Идеальное сложение культуриста выглядит примерно так. Широкие плечи и спина, конусообразно спускающаяся к узкой, крепкой талии; ноги в надлежащей пропорции к телу; ярко выраженное и пропорциональное мускульное развитие; четкое сужение мышц по направлению к связкам и сочленениям; все части тела гармонично развиты, включая такие области, как задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры и предплечья. Хороший рельеф мышц, четкое разделение отдельных групп.

Разумеется, ни в одном виде спорта нет идеальных спортсменов. У людей всегда есть сильные и слабые стороны. Все, кто участвовал в соревнованиях по культуризму, имели свои слабости, которые стремились преодолеть с помощью особых видов тренировки и техники позирования.

От природы телосложение у одних людей лучше, чем у других, с более совершенными пропорциями и мышцами, лучше реагирующими на тренировку. В прошлом были такие чемпионы, как Фрэнк Зейн, обладавшие великолепной эстетикой и мастерством позирования, но многие полагали, что ему недостает той плотности и массивности, которую они хотели бы видеть у настоящего чемпиона. Франко Коломбо завоевал два титула "Мистер Олимпия", несмотря на то что его рост был гораздо меньше, чем считалось возможным для спортсмена, соревнующегося на таком уровне. Дориан Йейтс неоднократно и заслуженно побеждал на конкурсе "Мистер Олимпия", но его тоже неоднократно критиковали за слишком массивное и угловатое телосложение, утверждая, что он не создает должного эстетического впечатления.

Кажется странным, что слишком сильно развитая мускулатура может быть недостатком, но хотя большие мышцы имеют важное значение в бодибилдинге, для спортсмена иногда оказывается невыгодным слишком мезоморфное телосложение, с мощными пластами мышц вместо эстетичных мускулов, конусообразно сужающихся к связкам и сочленениям. Многие с виду массивные культуристы на самом деле обладают довольно небольшим скелетом, что помогает придавать мышцам более совершенную форму. Большинство людей удивляет тот факт, что даже когда я имел самый большой вес на соревнованиях, любой средний мужчина практически мог сомкнуть пальцы вокруг моей талии. У меня большие мышцы, а не большие кости, и это одна из причин моей успешной карьеры в бодибилдинге. Ли Хэни, главенствовавший на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году, стал заниматься культуризмом после того, как дважды сломал ногу во время игры в футбол. У него опять-таки были огромные мускулы, но изящное и пропорциональное телосложение.

В любом спорте - фактически в любой области жизни - некоторые люди обладают большим талантом в конкретном деле, чем другие. Чемпионами становятся, но также и рождаются. Вам нужно иметь соответствующий набор наследственных характеристик. Вы не можете изменить свой тип скелета или пропорции тела с помощью тренировки (хотя при этом вы наращиваете силу и размер мускулов). Однако следует помнить о том, что ваш генетический потенциал не всегда бывает очевидным. Иногда приходится тренироваться несколько лет, чтобы понять, какими возможностями вы на самом деле обладаете.

И наконец, не забывайте о старой истине, что "гонку не всегда выигрывает самый проворный". Иногда вам приходится преодолевать препятствия, чтобы полностью раскрыть свои возможности, и часто случается так, что наиболее одаренные спортсмены не хотят работать достаточно упорно, чтобы подняться на самую вершину. Олимпийский чемпион по десятиборью Брюс Дженнер сказал мне, что когда он учился в старших классах, то был далеко не лучшим в тех видах спорта, где принимал участие. Но благодаря упорному многолетнему труду и приобретению всех навыков, необходимых для десятиборца, он в конечном счете смог завоевать почетный титул "Лучшего спортсмена в мире". Иногда стоит задуматься о смысле старой притчи про зайца и черепаху.

Но какими бы ни были ваши генетические характеристики, именно тренировка влияет на тип мускульного развития. Чтобы стать действительно хорошим культуристом, вы должны создавать форму мускулов, а это происходит, когда вы тренируете каждую мышцу или группу мышц под всевозможными углами, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон. Мышцы на самом деле являются совокупностью множества более мелких элементов - пучков и связок мышечного волокна, - и каждый раз, когда вы напрягаете мышцу немного иным способом, то стимулируете другие сочетания связок и активируете дополнительные волокна. Культурист пытается достичь полного развития всех мышц своего тела, придать наилучшую форму каждому мускулу, сделать их пропорциональными и добиться общей симметрии, которая создает впечатление истинной красоты и эстетизма.

Такое развитие тела требует досконального знания техники. Вам хочется изменить форму грудных мышц, разработать бицепсы или достичь более гармоничного равновесия между развитием верхней и нижней половины тела, но эти результаты не приходят случайно. Поэтому лучшими культуристами являются те, кто понимает, как работает мышечная ткань, как тренировка влияет на организм и какой способ ведет к достижению того или иного результата.

Фрэнк и Кристина Зейн

Я всегда считал, что сердечно-сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.

Я всегда любил бегать по нескольку миль в день, чтобы вентилировать легкие и улучшать кровообращение. Однако некоторые культуристы полагают, что бег увеличивает риск травмы коленей и лодыжек, поэтому они ищут другие способы стимуляции сердечно-сосудистой системы. Они пользуются беговыми дорожками, велотренажерами, степперами и другими видами аэробного снаряжения. Смысл в том, что чем лучше работает ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы можете тренироваться в гимнастическом зале и тем лучших результатов вы можете добиться на поприще культуризма.

АЭРОБИКА И РЕЛЬЕФ МЫШЦ

В дополнение к тренировке сердечно-сосудистой системы культуристы пользуются аэробными упражнениями как способом для сжигания лишних калорий, чтобы добиться четкой прорисовки мышц перед соревнованиями, не отказываясь при этом от употребления калорийных продуктов, необходимых для энергетической подпитки организма. Поэтому каждый серьезный культурист, заинтересованный в том, чтобы быть одновременно массивным и худощавым - то есть развивать рельеф мускулов наравне с их размером, - должен выполнять достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий. Я помню, как Том Платц, славившийся несравненными мышцами ног, разрабатывал их до изнеможения в гимнастическом зале, а потом садился на велосипед и устраивал двадцатимильную езду. Несмотря на столь интенсивную тренировку, его ноги оставались невероятно массивными, а рельеф четырехглавых мышц и четкость их разделения были просто поразительными.

Стимуляция сердечно-сосудистой активности для укрепления мускулов имеет глубокий смысл. Если вы вовлекаете в метаболизм дополнительную сотню калорий, выполняя аэробные упражнения, то речь уже идет о ста калориях подкожного жира, от которых вы смогли избавиться, либо, скажем, о ста калориях ценного протеина, которые вы можете употребить в пищу, одновременно продолжая сбрасывать вес в период подготовки к соревнованиям.

Однако способность организма переносить нагрузки на сердечнососудистую систему не безгранична. Как мы обсудим позже, слишком интенсивные аэробные упражнения могут причинить вред. Чрезмерное увлечение аэробикой (многим, кто часами изнурял себя перед выступлениями, впоследствии пришлось пожалеть об этом) нарушает восстановительную способность мышц и организма в целом, приводя к истощению запасов энергии в мышечной ткани. В конце концов белые мышечные волокна начинают служить "топливом" для красных волокон, что приводит к состоянию перетренировки.

Термин "перетренировка" означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие вас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или вообще перестают действовать. Перетренировка является хроническим состоянием, при котором вы не можете нормально выполнять упражнения, как бы ни старались. Если вы довели себя до такого состояния, то единственным надежным средством является отдых, иногда в течение нескольких недель. Но вы можете избежать синдрома перетренировки, правильно планируя свои занятия, предоставляя телу достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ вместе с едой. Указания о том, как это сделать, будут даны в Книге V.

Лучший способ избежать перетренировки - не подвергать сердечно-сосудистую систему чрезмерным нагрузкам. Для того чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться, как культурист. Чтобы получить пользу от способности организма адаптироваться к новым условиям, вы должны сделать так, чтобы основное влияние на развитие вашего тела оказывала прогрессивная силовая тренировка - качание железа, а не аэробные упражнения.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Спортсмены становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше, а рекорды продолжают побиваться один за другим. По моему мнению, одной из причин общего улучшения спортивных показателей является тот факт, что настоящие профессионалы в любом виде спорта выполняют как минимум один из видов силовой тренировки.

Еще не так давно тренеры не только отговаривали спортсменов, но даже запрещали заниматься тренировкой с отягощением. Считалось, что работа с железом делает спортсменов неуклюжими, отрицательно влияет на их гибкость и подвижность. О силовой тренировке говорили как о чем-то "неестественном", в то время как укрепление организма с помощью обычной тяжелой работы на открытом воздухе всемерно поощрялось. Вспомним хотя бы Сильвестра Сталлоне, который, готовясь к поединку с Дольфом Лундгреном в фильме "Рокки IV", волочил за собой тяжелые бревна, рубил дрова на жестоком морозе и так далее.

"Убежденность в том, что тренировка с отягощением замедляет реакцию, делает человека неповоротливым и нарушает координацию движений, преобладала в течение нескольких десятилетий, - пишет Фредерик К. Хатфилд, доктор медицины и член Международной ассоциации спортивных наук (МАСН). - Это происходило оттого, что силовая тренировка приравнивалась к подниманию тяжестей и тяжелой атлетике, то есть к способности однократно поднимать максимальный вес. Такой вид тренировки не подходит для большинства спортсменов, которым для улучшения результатов гораздо больше нужна скорость, чем грубая сила".

Роль силовой тренировки в современном спорте, по мнению доктора Хатфилда, заключается в развитии силы различных мышц до базового уровня, позволяющего спортсмену показывать оптимальные результаты в своем виде спорта. Но такая "оптимальная" тренировка не должна сосредоточиваться на наращивании мышечной массы или чисто физической силы, если только это не является необходимым условием успеха в той или иной спортивной дисциплине. "Если вы цените силу ради самой силы, - добавляет он, - то у вас действительно могут возникнуть серьезные проблемы со скоростью реакции, гибкостью, координацией движений и так далее".

Некоторые спортсмены оценили выгоды "оптимальной" силовой тренировки лучше других. Фред Драйер, актер и бывший игрок Национальной футбольной лиги, вспоминает о том, что, когда он начинал свою профессиональную футбольную карьеру в 1960-х годах, практически никто не тренировался с отягощением. Но когда он ушел из спорта в конце 70-х, каждый член команды проводил по крайней мере некоторое время в зале для силовой тренировки.

Брюс Дженнер, олимпийский чемпион по десятиборью 1976 года, еще в начале 70-х понял, что достижение наилучших результатов в таком широком спектре спортивных состязаний потребует тренировки с отягощением для значительного увеличения силы и мышечной массы. "Десятиборье предназначено для проверки самых разных спортивных качеств, - указывает Дженнер.- Вам приходится бегать, прыгать, плавать, бросать копье и так далее. Когда я начинал тренироваться, то был довольно худощавым и сильным для своего роста, но вскоре осознал, что мне придется стать массивнее и сильнее, чтобы набирать необходимое количество очков в каждой категории. Однако развити