C ила: определение, методы и средства для развития силы.

В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого, можно дать следующее определение понятию "сила".

 

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

 

Средства:

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

· изометрические упражнения.

а) Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

· упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах

· упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся;

· упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

· упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

 

б) упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на:

 

· гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

· легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения;

· упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и д.р. профессий.

 

Методы:

1. Метод непредельных отягощений - в рамках этого метода выделяют несколько частных методов в зависимости от величины отягощений (метод малых отягощений - повторный максимум 19-25 раз; средних - повторный максимум 7-12; больших 4-6). Сущность метода в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощения нормируют в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума. Однако оптимальными отягощениями являются 75% - 80% от максимальных. Для метода характерен большой объем работы. Вероятность получения травм снижается, отсутствует максимальное натуживание. Контроль над техникой выполнения. Недостатки метода - не возможно добиться максимального развития силы, т. к. ценные для прироста силы последние повторения выполняются на фоне утомления ЦНС.

2. Метод предельного и околопредельного отягощения - основной метод для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз, околопредельный 2-3 раза. Ценность метода в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу человека, при невысоких суммарных объемах нагрузки, занятия с предельными весами не ведут к росту мышечной массы. Недостаток метода - его применение ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физической культуре он не целесообразен, т. к. возможны травмы, трудно контролировать технику выполнения, наносит вред здоровью (натуживание, задержка дыхания, внутригрудное давление).

3. Метод статических усилий - сущность в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных напряжений, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами или удержание каких-то тяжестей в определенных положениях. Метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На занятиях этому методу отводится не более 15-20 минут. После 1-2-х месяцев следует видоизменять положения и работающие группы мышц. Метод не требует сложного оборудования, занимает мало времени, можно воздействовать на любые группы мышц. Недостаток в том, что эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами.

4. Метод динамических усилий - сущность в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений обычно ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха должны давать возможность полного восстановления. Вопросом при применении этого метода является нахождение величины применяемого отягощения. Если результат движения определяется силовыми качествами (рывок штанги), то используется значительное отягощение, и наоборот скоростные способности при метании копья будет превышать долю силового компонента, в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Принцип определения величины воспитания скоростно-силовых способностей таков, отягощение должно быть большим, но не искажать технику упражнения. Метод не вызывает увеличения мышечной массы, одновременно совершенствует быстроту, и динамическую силу. Недостаток метода связан с возможностью получения травм при выполнении скоростно-силовых упражнений.