Предлагаемое тестирование во время вынужденной самоизоляции

Предлагаемое тестирование во время вынужденной самоизоляции

  Данные тесты можно проводить в режиме онлайн или же записывать на видео с замером, как расстояния, так и времени, точным подсчётом на количество раз и, можно проводить даже соревнования с выявлением победителей и призёров, как по возрастам, так и по полу.  

Прыжок в длину с места

Таблица нормативов – прыжки в длину с места

Как вид спортивного состязания такая дисциплина известна достаточно давно. Как правило, она применяется в качестве вспомогательного норматива, с помощью которого спортсмен может размяться, дополнительно совершенствовать свои физические навыки, связанные с ловкостью, прыгучестью, устойчивостью, развитием мышц ног, а также гармоничного движения тела в процессе выполнения упражнения.

Учитывая, что общее развитие тела, тренировка базовых навыков, которые могут пригодиться в повседневной жизни, способствуют укреплению здоровья, гармоничному развитию организма, прыжки в длину стали неотъемлемой частью школьной программы.

Важно отметить, что нормативы на эту дисциплину введены с первого класса и сопровождают учащихся до момента, пока они не достигнут зрелого возраста и не распрощаются со школой. Оценивание осуществляется по принципу проставления «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». С каждым классом нормативы становятся немного жёстче (увеличивается дистанция для преодоления в прыжке).

Нужно обозначить, что здесь приняты усредненные показатели, учитывающие средний уровень развития учеников. Поэтому выполнить норматив смогут как быстро развивающиеся подростки, так и школьные отличники, не отличающиеся особыми физическими параметрами. Кстати, чтобы получить отлично, достаточно просто немного потренироваться. Потребуется просто ознакомиться с основными тактическими приемами и хорошая оценка буквально у вас в кармане.

Нормативы разделены отдельно для юношей и девушек. Учтены их физиологические особенности (дистанции для девушек пропорционально снижены в каждом возрастном периоде).

Учитываю, что для сдачи норматива нужно всего несколько метров ровной площадки, выполнять это упражнение можно как в закрытых помещениях спортзалов, так и на открытых стадионах.

Об особенностях техники

Выполнение каждого физического упражнения имеет определённые особенности. Прыжки с места не стали исключением. Знание техники и ее практическое применение способно улучшить ваши показатели прыгучести практически в два раза. При этом количество «холостых» прыжков сводится к минимуму.

Вся техника выполнения подобного упражнения сводится к прохождению трех основных стадий: подготовки, отталкивания, полета с приземлением. Теперь рассмотрим каждый из них поэтапно, чтобы избежать типичных ошибок в будущем, во время выполнения упражнения.

Подготовка

Что бы не говорили, но для этого упражнения – это важная фаза. Ведь здесь отсутствует предварительный разгон, ускорение, другие подобные действия, которые напрямую влияют на результат. Стартовать в этом случае придется с места. И как вы расположитесь на исходной позиции в будущем будет зависеть конечный результат.

Выполняется подготовительная фаза в следующей последовательности:

· спортсмен становится у стартовой линии, не заступая ее;

· ноги находятся на уровне плечевых суставов, изначально поза свободная и даже немного расслабленная;

· далее руки необходимо поднять с одновременным подъемом на носочки, поясница при этом прогибается;

· после этого руки необходимо опустить вниз, немного отвести назад и согнуть в локтях. Этот позволяет выполнить прыжок в максимально удобном для этого действия положении;

· непосредственно перед прыжком ноги необходимо расположить на всю стопу к поверхности грунта (опорной площадки);

· колени и тазобедренный су став необходимо согнуть. Стоит ориентироваться на уровень носков ваши кроссовок.

Можно считать, что участник подготовился к выполнению спортивного упражнения.

Отталкивание

Основной момент упражнения. От его выполнения напрямую зависит конечный результат. Поэтому тут необходимо быть максимально сконцентрированным, собранным, внимательным, даже немного осторожным. Осуществляется одновременно (практически сразу) после завершения подготовительного этапа и приема удобной для прыжка позы. В отличие от других видов спорта тут не нужно ожидать стартовую команду. Особенно если это школьные нормативы. Считается, что если вас пригласили к выполнению, то это уже и есть команда к действию.

Для максимального положительного результата необходимо:

· руки резко выбросить впереди себя;

· тазобедренные суставы подтянуть вперед;

· полностью разогнуть коленные суставы (во время прыжка);

· стопы оторвать от поверхности резко (наподобие взрыва)

Полет с приземлением

По сути это заключительная фаза выполнения упражнения. Но если вы думаете, что после отталкивания от спортсмена уже ничего не зависит – мы вас разочаруем. Дело в том, что правильная группировка тела в полете, с таким же правильным приземлением позволяет значительно улучшить изначально ожидаемый результат. Все это можно свести к нескольким простым, но весьма эффективным действиям:

· во время полета целесообразно подтягивать колени ближе к груди, а тело держать прямо относительно поверхности;

· на стадии окончания полета руки нужно немного опустить, а стопы подать вперед;

· в момент контакта с землей руки нужно подавать вперед с тем, чтобы нормально держать равновесие и не свалиться назад;

· во время приземления колени следует держать немного согнутыми, с тем, чтобы снизить нагрузку на ноги и опорный аппарат при приземлении;

· после приземления нужно сразу выпрямится и покинуть зону приземления. Фиксирование результатов осуществляется специальным наблюдателем (в школе это обычно тренер, либо учитель физкультуры).

Прыжки на скакалке

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

· Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

· Борются с лишним весом;

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

· Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

· Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Отжимание на одной руке.

Этот вид соревнований нравится и спортсменам, и болельщикам.

Там тоже несколько разновидностей рекордов, есть даже отжимание на тыльной стороне кисти руки.

Два рекорда по отжиманию на одной руке принадлежат канадцу Дагу Прудену:
1382 раза за 30 минут, и 546 раз за 10 минут.

Вообще, он установил 9 мировых рекордов в различных категориях по отжиманиям.

Есть много способов установления рекордов по отжиманию, например, на брусьях, в стойке на руках вверх ногами, но в этой статье мы решили остановиться на классике.

Отжимание от пола отличное упражнение для поддержания мышц в тонусе.

Оно полезно вне погони за рекордами, как и другие упражнения, в которых вы работаете только со своим весом: подтягивание на перекладине, приседания и прокачка пресса.

Для настоящего мужчины достаточно отжиматься 100 раз в день.
Ну а если вы отожмётесь 100 раз за один подход, то вы уже Супермен.

Англичанин Карлтон Уильямс устанавливает рекорд по отжиманиям за один час.

Он побил собственное достижение и отжался 2220 раз.

А ведь ему 50 лет.

 

6. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Задержка дыхания на вдохе

 

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.
По какой технике выполняется упражнение?

· Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

· Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

· Вдохнуть.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

· Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях. При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

Несколько советов:

6. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.

7. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.

8. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.

9. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

 

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

 

 

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

 

Предлагаемое тестирование во время вынужденной самоизоляции

  Данные тесты можно проводить в режиме онлайн или же записывать на видео с замером, как расстояния, так и времени, точным подсчётом на количество раз и, можно проводить даже соревнования с выявлением победителей и призёров, как по возрастам, так и по полу.  

Прыжок в длину с места

Таблица нормативов – прыжки в длину с места

Как вид спортивного состязания такая дисциплина известна достаточно давно. Как правило, она применяется в качестве вспомогательного норматива, с помощью которого спортсмен может размяться, дополнительно совершенствовать свои физические навыки, связанные с ловкостью, прыгучестью, устойчивостью, развитием мышц ног, а также гармоничного движения тела в процессе выполнения упражнения.

Учитывая, что общее развитие тела, тренировка базовых навыков, которые могут пригодиться в повседневной жизни, способствуют укреплению здоровья, гармоничному развитию организма, прыжки в длину стали неотъемлемой частью школьной программы.

Важно отметить, что нормативы на эту дисциплину введены с первого класса и сопровождают учащихся до момента, пока они не достигнут зрелого возраста и не распрощаются со школой. Оценивание осуществляется по принципу проставления «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». С каждым классом нормативы становятся немного жёстче (увеличивается дистанция для преодоления в прыжке).

Нужно обозначить, что здесь приняты усредненные показатели, учитывающие средний уровень развития учеников. Поэтому выполнить норматив смогут как быстро развивающиеся подростки, так и школьные отличники, не отличающиеся особыми физическими параметрами. Кстати, чтобы получить отлично, достаточно просто немного потренироваться. Потребуется просто ознакомиться с основными тактическими приемами и хорошая оценка буквально у вас в кармане.

Нормативы разделены отдельно для юношей и девушек. Учтены их физиологические особенности (дистанции для девушек пропорционально снижены в каждом возрастном периоде).

Учитываю, что для сдачи норматива нужно всего несколько метров ровной площадки, выполнять это упражнение можно как в закрытых помещениях спортзалов, так и на открытых стадионах.

Об особенностях техники

Выполнение каждого физического упражнения имеет определённые особенности. Прыжки с места не стали исключением. Знание техники и ее практическое применение способно улучшить ваши показатели прыгучести практически в два раза. При этом количество «холостых» прыжков сводится к минимуму.

Вся техника выполнения подобного упражнения сводится к прохождению трех основных стадий: подготовки, отталкивания, полета с приземлением. Теперь рассмотрим каждый из них поэтапно, чтобы избежать типичных ошибок в будущем, во время выполнения упражнения.

Подготовка

Что бы не говорили, но для этого упражнения – это важная фаза. Ведь здесь отсутствует предварительный разгон, ускорение, другие подобные действия, которые напрямую влияют на результат. Стартовать в этом случае придется с места. И как вы расположитесь на исходной позиции в будущем будет зависеть конечный результат.

Выполняется подготовительная фаза в следующей последовательности:

· спортсмен становится у стартовой линии, не заступая ее;

· ноги находятся на уровне плечевых суставов, изначально поза свободная и даже немного расслабленная;

· далее руки необходимо поднять с одновременным подъемом на носочки, поясница при этом прогибается;

· после этого руки необходимо опустить вниз, немного отвести назад и согнуть в локтях. Этот позволяет выполнить прыжок в максимально удобном для этого действия положении;

· непосредственно перед прыжком ноги необходимо расположить на всю стопу к поверхности грунта (опорной площадки);

· колени и тазобедренный су став необходимо согнуть. Стоит ориентироваться на уровень носков ваши кроссовок.

Можно считать, что участник подготовился к выполнению спортивного упражнения.

Отталкивание

Основной момент упражнения. От его выполнения напрямую зависит конечный результат. Поэтому тут необходимо быть максимально сконцентрированным, собранным, внимательным, даже немного осторожным. Осуществляется одновременно (практически сразу) после завершения подготовительного этапа и приема удобной для прыжка позы. В отличие от других видов спорта тут не нужно ожидать стартовую команду. Особенно если это школьные нормативы. Считается, что если вас пригласили к выполнению, то это уже и есть команда к действию.

Для максимального положительного результата необходимо:

· руки резко выбросить впереди себя;

· тазобедренные суставы подтянуть вперед;

· полностью разогнуть коленные суставы (во время прыжка);

· стопы оторвать от поверхности резко (наподобие взрыва)

Полет с приземлением

По сути это заключительная фаза выполнения упражнения. Но если вы думаете, что после отталкивания от спортсмена уже ничего не зависит – мы вас разочаруем. Дело в том, что правильная группировка тела в полете, с таким же правильным приземлением позволяет значительно улучшить изначально ожидаемый результат. Все это можно свести к нескольким простым, но весьма эффективным действиям:

· во время полета целесообразно подтягивать колени ближе к груди, а тело держать прямо относительно поверхности;

· на стадии окончания полета руки нужно немного опустить, а стопы подать вперед;

· в момент контакта с землей руки нужно подавать вперед с тем, чтобы нормально держать равновесие и не свалиться назад;

· во время приземления колени следует держать немного согнутыми, с тем, чтобы снизить нагрузку на ноги и опорный аппарат при приземлении;

· после приземления нужно сразу выпрямится и покинуть зону приземления. Фиксирование результатов осуществляется специальным наблюдателем (в школе это обычно тренер, либо учитель физкультуры).