ГЛАВА I. Цель и задачи и направления оздоровительного фитнеса

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………..3

ГЛАВА I. Цель и задачи и направления оздоровительного фитнеса………..4-7

ГЛАВА II. Виды тренировочных программ в фитнесе………………………7-9

ГЛАВАIII.Разработка индивидуальной программы занятий оздоровительным фитнесом……………………………………………………………………….9-13

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………….14

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………………………….15

 

Введение

 

В настоящее время спорт становится все более и более значимой частью жизни людей. Глубокое изучение физиологии человека дает теоретическое обоснование спорту. Тренировки продуманы таким образом, чтобы наиболее органично вписаться в общую жизнедеятельность человеческого организма. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести человеку наибольшую пользу. Наверное, стоит заметить, что фитнес сейчас становится одним из самых теоретически обоснованных видов спорта.

Фитнес давно и прочно вошел в нашу жизнь, став чем-то само собой разумеющимся. Его многообразию может позавидовать любой другой вид физической активности. Иногда под понятием «фитнесс» имеют в виду непосредственно сам набор гимнастических упражнений, чаще же всего этот термин объединяет множество самых разнообразных методик – от спокойных и медленных йоги и пилатеса и до наиболее активных стретчинга, шейпинга, аэробики. Оздоровить свое тело, сделать его гибким, здоровым и красивым – это несложно, нужно только захотеть и попытаться пойти в направлении своих желаний.

Цель реферата: рассмотреть особенности оздоровительного фитнеса.

Задачи:

1. Рассмотреть цель, задачи и направления оздоровительного фитнеса.

2. Изучить виды тренировочных программ в фитнесе.

3. Разработать индивидуальную программу занятий оздоровительным фитнесом.

 

ГЛАВА III. Разработка индивидуальной программы занятий оздоровительным фитнесом

Занятия оздоровительным фитнесом на основе калланетики. Калланетика - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой - эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.

Продолжительность программы: до достижения желаемых результатов.

На начальном этапе занятия длятся три раза в неделю по одному часу в день.

Затем, когда эффект станет визуально заметен, количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Интенсивность нагрузки: специалисты не рекомендуют заниматься калланетикой самостоятельно, это связано с мощной статической нагрузкой, которую очень трудно правильно рассчитать не обладая специальным знаниями. Необходимо заниматься в группах с тренером.

Упражнения, входящие в программу:

Легкая разминка.

1) Упражнение на растягивание косых мышц живота,
мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.

Упражнение на растягивание мышц верхнего плечевого пояса и рук, грудных мышц, мышц спины, внутренней части бедра, подколенных сухожилий, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх. Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой. Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх. Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.

Таким образом, можно сказать, что данная программа упражнений нацелена на поддержание тонуса практически всех мышц тела. Данные упражнения помогут не только укрепить мышцы, здоровье, но и стабильно выполнение этих упражнений поможет привести себя в хорошую форму.

Заключение

Занятия фитнесом - важное условие успешной жизни. Это укрепление здоровья, отличная физическая подготовка, заряд бодрости, положительные эмоции, интересное хобби. Список можно продолжать. К сожалению, не все люди занимаются фитнесом, ходят в спортзал, бассейн или танцуют. Но они упускают важную часть своей жизни. Основная причина отказа от занятий фитнесом: нехватка времени. Но тело нуждается в физической активности, а душа-в эмоциональном освобождении.

      Польза фитнеса неоценима. Занятия оздоровительным фитнесом помогают укрепить здоровье, приобрести мышцам тонус, спине станет прямой, исправить осанку. Ученые пришли к выводу, что люди, которые постоянно занимаются фитнесом, болеют простудными и сердечнососудистыми заболеваниями в 2 раза реже. Также занятия фитнесом помогают улучшить психо-эмоциональное состояние человека. При занятиях оздоровительным фитнесом происходит эмоциональная разрядка, негативные эмоции исчезают, человек получает заряд бодрости и позитива.

 

Список источников и литературы

 

1. Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традиционные двигательные системы оздоровления. Учебное пособие.- Запорожье: ЗГМУ, 2014. - 84 с.

2. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке Руководства инструктора оздоровительного. – М: Киев — 2004. – Олимпийская литература. – 1-359

3. Алёшин, В.В. Физическая подготовка студента [Электронный ресурс]: учебное пособие / В.В. Алёшин, С.Ю. Татарова,— Москва: Научный консультант, 2017. — 98 с.

4. Информационный портал. Статья «Виды фитнеса». Автор: А. Рева. Режим доступа: https://justsport.info/fitness/vidy-fitnesa

 

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………..3

ГЛАВА I. Цель и задачи и направления оздоровительного фитнеса………..4-7

ГЛАВА II. Виды тренировочных программ в фитнесе………………………7-9

ГЛАВАIII.Разработка индивидуальной программы занятий оздоровительным фитнесом……………………………………………………………………….9-13

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………….14

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………………………….15

 

Введение

 

В настоящее время спорт становится все более и более значимой частью жизни людей. Глубокое изучение физиологии человека дает теоретическое обоснование спорту. Тренировки продуманы таким образом, чтобы наиболее органично вписаться в общую жизнедеятельность человеческого организма. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести человеку наибольшую пользу. Наверное, стоит заметить, что фитнес сейчас становится одним из самых теоретически обоснованных видов спорта.

Фитнес давно и прочно вошел в нашу жизнь, став чем-то само собой разумеющимся. Его многообразию может позавидовать любой другой вид физической активности. Иногда под понятием «фитнесс» имеют в виду непосредственно сам набор гимнастических упражнений, чаще же всего этот термин объединяет множество самых разнообразных методик – от спокойных и медленных йоги и пилатеса и до наиболее активных стретчинга, шейпинга, аэробики. Оздоровить свое тело, сделать его гибким, здоровым и красивым – это несложно, нужно только захотеть и попытаться пойти в направлении своих желаний.

Цель реферата: рассмотреть особенности оздоровительного фитнеса.

Задачи:

1. Рассмотреть цель, задачи и направления оздоровительного фитнеса.

2. Изучить виды тренировочных программ в фитнесе.

3. Разработать индивидуальную программу занятий оздоровительным фитнесом.

 

ГЛАВА I. Цель и задачи и направления оздоровительного фитнеса

Фитнес – это не только комплекс обычных упражнений, но и целая наука, которая исследует в целом влияние на организм разнообразных движений и нагрузок. При составлении комплексов упражнений важную роль играют знания из физики, анатомии и физиологии человека. Правильное использование этих знаний делает фитнес, действительно, эффективным инструментом для активизации всех функций и процессов протекающих в организме человека. Фитнес призван улучшить самочувствие и физическую форму человека, а также избавить его организм от лишнего веса и шлаков и предотвратить множество заболеваний.

Слово фитнес к нам пришло из английского языка (to be fit – быть в хорошей форме). Другими словами заниматься фитнесом, поддерживать себя в хорошей форме. Это слово заменило привычное нам слово физкультура.

В учебнике Хоули Э.Т. «Оздоровительный Фитнес» можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнес – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин «положительное здоровье».

Физический фитнес – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность.

Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.

Цель фитнеса − сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму.

Как известно, в основе фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.
Скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - строительством мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.

   Ловкость – способность выполнять координационно- сложные двигательные действия. Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

   Задачами фитнеса и является развитие всех этих качеств, так как выполнение этих задач помогает достичь основную цель фитнеса.

Выделяют следующие направления фитнеса:

1. Аэробные тренировки. В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей. К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.

2. Силовые тренировки. В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.

3. Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп и другие.

4. Занятия "разум-тело". Сюда входит: йога, аэройога, стретчинг, цигун и тд. Это направление нацелено на гармонизацию тела и разума, гибкость тела, дыхание, координацию и баланс, растяжку и укрепление мышц. Body&mind – это путь к невероятной гибкости и пластичности, координации и правильному дыханию.

5. Оздоровительный фитнес (пилатес, шейпинг, гимнастика, фитбол) – упражнения с весом собственного тела, которые не перегрузят позвоночник и суставы. Направления сочетают в себе комплексы упражнений, направленные на улучшение гибкости тела, укрепления как организма в целом, так и отдельных групп мышц. Как правило, тренировки проходят в спокойном ритме, движения плавные и перетекают друг в друга. Для пилатеса, например, характерны элементы из стретчинга (растяжка) и изометрические упражнения. Для фитбол-аэробики – плавные перекатывания на мяче, которые несут свою оздоровительную миссию скелету и спинным мышцам. Эти направления также подойдут и в качестве спорта после травмы – они отлично восстанавливают.