Методические особенности тренировки юношей в атлетической гимнастике

Пользу из атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12-13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К этому их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1-2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.

Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не менее 4-5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более 2/3 от максимума. Например. Мальчик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощение такого, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес нужно уменьшить.

Вот еще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.

1. Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений – 8-10 раз. Когда же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12-20.

2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще 3 раз в неделю.

3. В течение первых 2-3 недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды.

4. Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.

5. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) – 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32-34кг, во втором используете 40-42кг, в третьем – 45кг. В четвертом подходе можно, если есть к тому основание, прибавить еще 2,5-5кг.

6. Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как это вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте короткую паузу.

7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рационе содержалось достаточно белковых веществ: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока.

Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?

Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т.е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т.д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.

Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.

Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно широко использовать и гантели.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5-7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.

Физические упражнения в разбираемом возрасте не в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Важно при этом использование спортивных игр, бега, плавания, акробатики, велосипеда плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом, водой.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ.ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА.

На занятиях атлетической гимнастикой необходимо соблюдать несложные, но обязательные правила. Упражнения с отягощениями сопряжены с определенной опасностью травматизма. Необходимо:

1. Подготовка места для тренировок.

В зале место выбирается так, чтобы во время выполнения упражнения между движущейся частью тела и стенами, выступами, окружающими предметами сохранялась определенная зона – не менее 30-40см. Пол должен быть ровный, но не скользкий. Сейчас применяют покрытия ковровые, но они не гигиеничны. Пол должен быть чистый и сухой. Во время выполнения движения никто не должен проходить рядом с вами.

2. Проверка инвентаря и оборудования. Перед началом занятий необходимо убедиться в исправности инвентаря. Не должны скользить «блины» в гантелях и штангах, необходимо, чтобы они были плотно завинчены. Скамейки, стулья должны занимать устойчивое положение.

3. Требование обязывает контролировать состояние одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, чтобы не зацепить движущимся снарядом (трусы, купальник, легкие тапочки). Перед тренировкой необходимо снять предметы, которые могут быть испорчены или явиться причиной травм (часы, кольца, цепочки), длинные волосы завязать.

О травматизме. Упражнения с отягощением выполняется после всесторонней разминки и проверки неисправности гантелей, гирь, штанги, амортизаторов, экспандеров и др. тренирующих устройств. Вначале используются небольшие веса, чтобы можно было выполнить движения не менее 12-14 раз. Избежать случайной травмы поможет такой прием. После каждого подхода к снарядам непременно проделать упражнения для восстановления движения на гибкость, расслабление, координацию движения.

Наибольшая нагрузка во время таких занятий приходится на позвоночник спортсмена. Особенности биомеханики подъема тяжести таковы, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно превышает массу поднимаемого груза в 20кг нагрузка, распределялась равномерно, на III межпозвоночном диске составит 210кг (но только в том случае, если подъем будет произведен правильно: спина прямая, так как бы несколько отставлен кзади, колени согнуты). Если же груз будет подниматься при круглой спине и выпрямленных ногах наибольшая нагрузка приходится на переднюю, часть диска и составит 340кг. Поднятие 50кг для многих уже травмоопасно. При технически неправильном подъеме нагрузка составит 630кг. Не всякий диск выдержит такой нажим. Экономичная часть его может значительно выпячиваться за пределы позвонков (грыжа) травмировать нервные окончания, вызывать боль. Предпочтительны упражнения сидя и лежа. Серьезную опасность для здоровья представляют моменты натуживания при работе с околопредельными и максимальными отягощениями. Чрезмерное натуживание чревато травмами внутренних органов и сосудов, потерей сознания. Опытные штангисты и гиревики никогда без крайней необходимости не задерживают дыхания. Для профилактики травм рук, ног, позвоночника полезны кожаные браслеты, пояса, эластичные бинты и манжеты. Но еще надежнее заблаговременно повысить функциональный уровень мышечного корсета. Поэтому не следует спешить упражняться с многопудовыми тяжестями.

Техника безопасности  при выполнение упражнений с отягощениями.

Хочется заострить внимание на страховку при выполнение различных упражнений, так как техника безопасности при поднятие тяжести,это самый главный фактор не получить травмы.

1 .Упражнение жим лёжа на атлетической скамье  - страхующий расположен за стойками атлетической скамьи, он подаёт штангу выполняющему упражнение и следит,чтобы штанга не меняла амплитуды движения при выполнение упражнения. При изменение амплитуды движения страхующий помогает выполняющему выровнять штангу и положить ее на стойки (нельзя резко дёргать штангу, движения должны быть плавными).

2. Приседание  выполняется со стоек, каждый ученик подбирает себе высоту стоек, чтобы удобно было снять штангу (по технике безопасности самое травмоопасное упражнение) поэтому нужно одеть атлетический ремень, чтобы зафиксировать спину. Страхующий располагается за спиной выполняющего приседание. Страховка осуществляется под грудь выполняющему упражнение, руками(аккуратно поднять в верх и помочь положить штангу на стойки).

3. Становая тяга –  выполняется только с атлетическим ремнём,(фиксация спины, обратить внимание на правильное выполнение техники).

 

Техника дыхания при выполнении упражнений с отягощениями –  вдох делается носом,выдох ртом и не когда не надо задерживать дыхание, это может привести к осложнениям на сердечнососудистой системы..

1.Жим лёжа на горизонтальной атлетической скамье - вдох при опускание штанги на грудь,выдох при поднятии штанги.

2.Разведение гантелей на горизонтальной атлетической скамье – вдох при разведение рук с гантелей в стороны,выдох при сведение рук с гантелей.

3.Упражнение на руки (бицепс) - вдох при опускание рук с штангой вниз, выдох при поднятие рук с штанги в верх.

4.Приседание – вдох при опускание с штангой вниз, выдох при вставании с штангой в верх.

5.Становая тяга – вдох при опускание к штанге вниз, выдох при поднимание штанги в верх.

 

Карточка 1

Комплекс

Атлетической гимнастики

1. Выпады 3 х 10+10

2. Подтягивание 3 х максимум

3. Отжимание от брусьев 3 х максимум

4. Гиперэкстензия 3х12

5. Пресс низ 1х макс

6. Пресс верх 1 х макс.

7. Пресс косые мышцы 1 х максим.

Спина

1.Тяга перед собой 4х 12,10,8

2. Тяга гантелей 3х12,10,8

3. Тяга штанги в наклоне 3х 12,10,8

4. Тяга блока за голову 3х 12,10,8

Первая тренировка

1.Жим лежа на горизонтальной скамье разминка 2х10, рабочие 4х10.

2.Разводка лежа рабочие 4х8

3.Отжимание на брусьях рабочие 4х8

4.Французский жим лежа рабочие 4х8

5.Подъем штанги на бицепс стоя рабочие 4х8

6.Разгибание рук со штоком стоя рабочие 4х8

7.Попеременный подъем на бицепс с гантелями рабочие 4х8

Вторая тренировка

1. Жим стоя перед собой разминочные 2х8, рабочие 4х8
2. Подъем гантелей в стороны рабочие 4х8
3. Разводка в стороны в наклоне рабочие 4х8
4. Тяга штанги к подбородку рабочие 4х8
5. Тяга штанги к поясу в наклоне рабочие 4х8
6. Становая тяга рабочие 4х8

Пример ещё одного комплекса тренировок:

Тренировка № 1.

Разминка.

1.Сгибание и разгибание рук (20 раз).

2.Подтягивание из виса на перекладине средним хватом (8-10 раз).

3. Пресс – поднимание ног из виса к перекладине (20 раз), поднимание туловища на наклонной доске (20 раз).

 

Основная часть.

Упражнения на мышцы груди.

1. Разведение гантелей руками на горизонтальной скамье (3х8)

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (3х8).

3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (3х8)

4. Подрубка грудных мышц (пуловер) (3х8)

 

Упражнения на мышцы спины.

5.Тяга кривого грифа к шеи на тренажёре (проработка длинных мышц спины) (3х8).

6. Тяга к животу на тренажёре (проработка широчайших мышц спины) (3х8).

 

Упражнения на мышцы ног.

7. Приседание со штангой на плечах (3х20).

8. Прокачка мышц голени и икроножных мышц со штангой на плечах (3х20).

 

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (растягивание позвоночника) (1 мин.)

2. Скручивание туловища на перекладине (1 минуты).

Тренировка № 2.

Разминка.

1. Сгибание, разгибание рук от пола (20 раз) на трицепс.

2. Подтягивание на перекладине хватом вовнутрь (98-10 раз)

3. Пресс – поднятие ног на перекладине (20 раз), подъём туловища на наклонной доске (20 раз).

 

Основная часть.

Упражнения на мышцы рук.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Жим штанги из-за головы широким хватом (3х8).

2. Поднятие штанги узким хватом к подбородку (3х8).

3. Тяга гантелей на уровень глаз (3х8) (удержание гантелей 2 секунды).

 

Упражнение на мышцы бицепса.

4. Проработка бицепса средним хватом (3х8) (сгибание, разгибание штанги).