Методические указания для выполнения тренировок №1 и № 2.( комплексы).

1. Комплексы рассчитан на год систематических занятий. Занятия проводятся три раза в неделю. Первая тренировка выполняется два раза в неделю, а вторая тренировка выполняется один раз в неделю. После месяца занятий вторая тренировка выполняется два раза в неделю,а первая один раз.

Тренировки выполняются через день (понедельник, среда, пятница). Особое внимание надо уделить дозировке поднятия тяжестей каждому ученику. Учитель должен с каждым учеником разработать индивидуальный план занятий,исходя из его физического развития,рассчитать рабочие веса, количество подходов,время выполнения упражнений. План составляется на три месяца, где ставятся определённые цели и задачи выполнения комплексов. За выполнением этого плана следит ученик под чутким контролем учителя.

Ученики разбиваются на группы по три человека. Один выполняет упражнения, другой страхует, а третий отдыхает, потом меняются по кругу.

Первые две недели ученики учатся правильно выполнять упражнения с лёгкими весами. Прибавление веса в упражнениях производятся после того, как ученик правильно освоил технику выполнения упражнений с отягощениями(решает учитель).Вес прибавляется после того, как занимающийся выполнит все подходы с нужном количеством повторений.

Пример - упражнение на руки(бицепс) ученик сделал три подхода по восемь повторений штангой с весом 15 кг, на следующее занятие он увеличивает вес на 2.5 кг -вес штанги -17.5 кг. Такой принцип увеличения веса на 2.5 кг будет в упражнениях на трицепс, в жиме лёжа, в упражнениях на спину. В упражнениях на ноги (приседание, становая тяга) вес увеличиваем на 5 кг.

 

Главная задача, считает Арнольд Шварценнегер, создать прочную и качественную мускульную структуру. Новичка не должны волновать проблемы которые решают опытные атлеты: улучшение мышечной формы, разделение мышц и соединение различных групп мышц.

Ш. считает универсальным средством штангу и гири. Свободный вес заставляет суставы и связки двигаться в естественном направлении, а не по линии, продиктованном каким-нибудь тренажером. Большинство хороших атлетов действительно тренировались поднятием тяжестей. Свободный вес дает возможности изолировать некоторые мускулы и творчески работать над различными частями тела. Тренажеры

1. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

(сформулированные Беном Вейдером)

1. Принцип выбора и техники выполнения упражнений.

Понимание биомеханики функций опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Несоблюдение техники может приводить к травматизму. Например, приседание с большим весом.

1. Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения если:

а) упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% от максимальной произвольной силы (МПС) – внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимально 1 раз; кол-во повторений 1-3

б) упражнение выполняется с интенсивностью 70-90 %МПС (длительность упр. 30-70 сек); 6-12 повторений в одном подходе. Эффект наибольший если последние 2-3 повторения могут выполняются даже с помощью партнера (Принцип вынужденных движений), т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировал синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.

в) упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% МПС (длительность выполнения упражнения 50-90сек) в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения.

Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, а это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, к разворачиванию анаэробного гликолиза. После первого подхода к снаряду возникает легкое локальное утомление. Поэтому через 20-60сек повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными, стрессовыми. Это приводит к выходу большого кол-ва гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

3. Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении при выполнении отрицательной работы.

4. Принцип объединяющих серий. Система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Принцип суперсерии. Например, бицепс, трицепс, многократные серии без отдыха. Применяется для дополнительного возбуждения упражняемых мышц (стр. 58)

5. Принцип приоритета.

Те мышечные группы, которые хотите гипертрофировать, в первую очередь тренируют. Очевидно, в начале гормональный фон в ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

6. Принцип Сплит или раздельных тренировок. Микроцикл должен быть так построен, чтобы тренировка развивающей мышечной группы осуществлялась 1-2 раза в неделю. Это обусловлено тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток (до 15 дней). Мышцы разбиваются на спины. Например, понедельник 4-9 подходов разгибатели сплиты. Трапеция – тренируем В тонусе 1-3 под. Вторник - развиваем мышцы рук - разгибатели, живот. Четверг - разгибатели ног, сгибатели рук. Пятница - сгибатели ног.

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышц групп. Такое объединение называется сетом.

7. Суперкомпенсация

Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на силу должна длиться 2-3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие. Т.е. с 1-3 подходами.

8. Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций.

 

2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА.

1. Рекомендуется разогревающую разминку 5-10 мин, имитация бега, гребли, велосипеда, лыжи, скакалка. Увеличивается эластичность мышц, приток крови, проводимость нейронов, снижают травматизм.

2. Дыхание. Задержка дыхания может привести к увеличению АД, головокружению и потери сознания. Дышите легко, естественно, через рот и нос в одном ритме с фазами упр. Выдох во время подъема тяжести и вдох при его опускании.

3. Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъем отягощения; концентрируйте внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент; не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное мышечное напряжение не имеющих отношение к упражнению мышц повысит АД.

4. Прорабатывайте сначала большие мышцы. Начинайте с бедер, голеней, затем переходите к груди, спине, потом к плечевому поясу, плечам, предплечьям, мышцам брюшного пресса, нижней части спины. Начав тренировку с упражнения для больших мышц, вы утомляете их, и они не смогут выполнять функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.

5. Поддерживайте мышечный баланс. Тренируя какую-либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. Например, упр. для бицепса подкрепить упр. для трицепса.

6. Увеличивайте нагрузку. Направить нагрузку на приоритетное развитие отдельных частей тела.

7. Следите за ростом результатов. Записывать вес, подходы, повторы, диаметр.

3. ТРЕНИРОВКА РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг, и то, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого, поэтому необходимо определять тип телосложения. Кто вы? Астеник, нормастеник или гиперстеник. В книге Арнольда Шварцнеггера «Энциклопедия атлетизма» это соответственно эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Астеник характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.

Наиболее простой способ определить тип телосложения – измерение окружности запястья. У астеников она меньше 16 сантиметров.

У нормастеников большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила. У нормастеников окружность запястья 16-18,5 сантиметров.

Для гиперстеников характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. У гиперстеников окружность запястья больше 18,5 сантиметров.

Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонной к избытку жировых отложений. Даже А. Шварцнеггер говорит. Что он больше гиперстеник, нежели нормастеник.

ТРЕНИРОВКА АСТЕНИКА.

Основная задача астеника состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускулатуры массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для астеника рекомендуется следующее:

1. Выполнение основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Выполняя основную тренировочную программу полностью, периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, в случае необходимости пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пищи.
4. Свести на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.

ТРЕНИРОВКА НОРМАСТЕНИКА

Для нормастеника создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений и тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для нормастеника рекомендуется следующее:

1. Сочетать силовые движения и различные упражнения для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.

2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако нормастеническое телосложение очень легко поддается тренировке, и в излишне длительных тренировках нет необходимости.

3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности.

ТРЕНИРОВКА ГИПЕРСТЕНИКА

Как правило, у гиперстеника не бывает проблем со строительством мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию и не допускать прибавления в весе.

Для эндоморфа рекомендуется следующее:

1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.

2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивные поглощающие калорий.

3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.