Общеразвивающие и специальные физические упражнения

Практические занятия

Комплекс №1 (Дни занятий на март 10, 19,28).

1. Ходьба и бег  с высоким подниманием колен (8-10 мин).

2. Круговые вращения руками вперед, назад(10-12 раз вперед, 10-12 раз назад)

3. Упр. "Стрела" фиксировать у стены 4сек., повторить 5-6 раз.

4. И.п. - сидя на полу, упор руками сзади, ноги вытянуты, носки "внутрь". Движение ногами кролем (30 сек. повторить 3 раза).

5. И.п. - ноги врозь, руки за голову. Наклоны туловища вперед с доставанием пола руками (14-16 раз. Повторить 2 раза).

6. Бег  с высоким подниманием колен, ходьба (8-10 мин.).

7. Упражнения на дыхание.

Техника плавания кроль на груди упражнения на суше

1. И.п. - сидя на полу, упор руками сзади на предплечья, ноги выпрямить, носки оттянуты, слегка повернуты внутрь. Движения ногами кролем.

2. Имитация положения пловца на воде ("Стрела"). Вначале выполнить стоя у стены, затем стоя в одном шаге от стены с фиксацией правильного положения тела в течении 4-6 сек., затем "Стрела" в положении лежа.

3. И.п.- лежа на груди на гимнастической скамейке в положении "Стрела", ноги свободно свешены, движение ногами кролем.

4. И.п.- то же, но левую руку вперед, правую прижать к бедру. Имитация дыхания в воде с поворотом головы.

5. То же, но в сочетании с движениями ногами.

6. Разучить элементарные гребки руками.

7. Движение руками кролем в положении стоя с наклоном вперед. Вначале разучивается движение одной правой, затем левой рукой, затем правой рукой в сочетании с дыханием, наконец, гребковые движения руками в согласовании с дыханием.

8. И.п. - лежа на гимнастической скамейке (на кровати) на груди в положении
"Стрела". Гребковые движения руками кролем. Сначала разучивается
движение одной правой рукой, затем левой, затем гребок правой (левой)
В сочетании с дыханием.

И.п. - лежа на гимнастической скамейке, руки вперед, ноги свободно свисают. Согласование движений ногами кролем, гребка правой(левой) рукой и дыхания с поворотом головы в сторону.

 

Комплекс №2 (Дни занятий на март 12, 21, 31).

1. Ходьба и бег (15-20 мин.)

2. И.п. - стоя ноги врозь, правая рука вверх, левая прижата к бедру. Имитация гребковых движений руками при плавании кролем на спине (15-20 раз. Повторить 2 раза).

3. И.п. - стоя ноги врозь руки за голову. Повороты туловища в сторону, руки в сторону (10-12 раз. Повторить 2 раза).

4. И.п. - стоя в наклоне, выполнение гребковых движений руками в согласовании с дыханием при плавании кролем на груди(16-18 раз.Повториь 2 раза).

5. Бег (8-10 мин.)

6. Упражнения на дыхание

Кроль на спине упражнения на суше

7. И.п. - лежа на гимнастической скамейке, принять положение "Стрела".

8. Лежа н/с на гимнастической скамейке, ноги свободно свисают, движения ногами кролем.

9. Выполнять движения руками "мельница" назад.

10. Разучить гребки руками по очереди, стоя в одном шаге от стены.

11. Лежа на гимнастической скамейке, движения ногами кролем в сочетании поочередными гребками руками.

12. Стоя в одном шаге от стены, гребковые движения руками "Мельница" назад в согласовании с движением ног.

13. Лежа на гимнастической скамейке, одну руку вытянуть вперед, другая прижата к бедру. Движения ногами кролем в согласовании с гребковыми движениями руками "Мельница". Вначале выполнить упражнение на сцепление, затем движения ногами, руками и дыханием в полной координации

 

Комплекс №3 (Дни занятий на март 14, 24).

1. Ходьба в быстром темпе(10-15 мин.)

2. Круговые движения вперед, назад (имитация)(12-14 раз.Повторить 3 раза).

3. Ноги врозь, руки за головой - круговые движения туловищем(6-8 раз).Повторить 3 раза.)

4. Сидя на полу - работа ног кролем, то же – лежа (20-30 сек.Повторить 2 раза).

5. Выпрыгивания вверх (15 раз.Повторить 2 раза).

6. Упражнения на дыхание.

Дельфин упражнения на суше

1. И.п. - стоя в упоре на коленях, выгибание и прогибание спины с максимальной амплитудой ("злая кошка").

2. И.п. - лежа в упоре сзади, упругие движения тазом вверх-вниз.

3. И.п. - стоя на одной ноге к стенке опираясь на рукой, другая вверху, волнообразные движения туловищем и свободной ногой, как при плавании дельфином.

4. Волнообразные движения туловищем, руки у бедра.

Разучивание движений руками и дыхания (на суше)

1. И.п.- стоя в наклоне, руки вперед на ширине плеч, ладони вниз, голова слегка приподнята, смотреть на кисти рук. Круговые движения руками вперед.

2. Предыдущее упражнение, но лицо опущено вниз.

При разучивании разрешается немного задерживать руки у бедер к моменту вдоха. Вначале вдох можно выполнять через 3 -4 цикла, а затем на каждый цикл движений руками.

 

Комплекс №4 (Дни занятий на март 17,26).

1. Ходьба в быстром темпе(10-15 мин.)

2. Круговые движения вперед, назад (имитация)(12-14 раз.Повторить 3 раза).

3. Ноги врозь, руки за головой - круговые движения туловищем(6-8 раз).Повторить 3 раза.)

4. Сидя на полу - работа ног кролем, то же – лежа (20-30 сек.Повторить 2 раза).

5. Выпрыгивания вверх (15 раз.Повторить 2 раза).

6. Упражнения на дыхание.

Брасс упражнения на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке и опираясь на нее рукой (другая на поясе), ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны "до отказа". Приседания, разводя колени в стороны, и не отрывая пяток от пола.

2. Предыдущее упражнение, но вместо приседаний выполнять выпрыгивания вверх из полуприседа.

3. И.п. - стоя на краю скамейки с опорой руками сзади, движения ногами как при плавании брассом, медленно подтянуть ноги, сгибая их разводить колени в стороны, волоча пятки по полу, развернуть носки в стороны, описывая стопами полукруг, соединить ноги и вытянуть их.

4. И.п. - лежа на груди на скамейке. Движения ногами, как при плавании брассом с помощью преподавателя. Подтягивание ног ученик выполняет самостоятельного в момент разведения носков в стороны преподаватель берет руками стопы и помогает принять нужное и.п. перед отталкиванием, затем не выпуская ног помогает ему правильно воспроизвести гребковое движение и соединить ноги вместе. Следить за плавным сгибанием ног, быстрым разворотом стоп носками в стороны, энергичным разгибанием и свидением ног.

5. И.п. - стоя в наклоне, руки вперед ладонями вниз, смотреть на кисти. Развести руки в стороны- вниз чуть больше ширины плеч, согнуть руки в локтевых суставах, направляя локти вниз-внутрь под подбородок, и соединяя кисти вновь вместе, выпрямить руки вперед в и.п. и выдержать в этом положении небольшую паузу.

6. Предыдущее упражнение, но растягивая резиновый амортизатор.

7. Упражнения 1,2, но в сочетании с дыханием, во время захвата(вторая половина гребка) вдох, во время выведения рук вперед - выдох.

Завести 12 листовую тетрадь согласно образцу