ТО «атлетическая гимнастика». 2 год обучения.

2 год обучения.

24.04, 25.04, 29. 04. 2020 г.

«Оборудование и инвентарь используемый при звнятиях в тренажерном зале.»

 

При занятиях применяется специальное оборудование и инвентарь, которыми оснащены тренажерные залы. Оборудование: блочно-тросовые тренажеры, скамьи для жима лежа, скамьи с изменяющимися углом наклона, тренажеры для развития различных групп мышц.

Инвентарь: штанги с грифами прямыми, искривленными, овальными и т.д., диски. Гири, гантели, а так же различные приспособления для выполнения упражнений на тренажерах (ручки, карабины, лямки и т.д.).

При занятиях в группах втрого года обучения в основном на тренировках применяется неклассический сплит- когда в одном дне прорабатывается часть мышц верхней и нижней частей тела.

 

Теоретическая часть

ТО «Атлетическая гимнастика»

Год обучения.

 20.04, 22.04, 25.04, 27.04, 29.04 2020 г.

«Техника жима штанги лежа.»

Жим является базовым упражнением для грудных мышц, хотя при его выполнении работают так же трицепсы и другие группы мышц. Для того, чтобы нагрузка большей частью приходилась на грудные мышцы, необходимо соблюдать определенную технику. Можно выполнять жим лежа с использованием хвата несколько шире среднего или перенести локти ближе к туловищу, что поможет увеличить нагрузку на трицепсы.

 Глубокий прогиб пояснице так же дает ряд преимуществ, позволяет включить в работу широчайшие мышцы спины и уменьшить расстояние, которое преодолевает гриф штанги.

.

 

Теоретическая часть

ТО «Троеборье классическое»

1 год обучения.

 

Г.

 

«Дополнительные упражнения для приседаний.»

Продолжение передыдущего занятия.

6. Разгибание бедра в тренажере. Выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.

7. Сгибание бедра лежа на животе в тренажере. Упражнение развивает бицепс бедра.

8. Прыжки вверх со штангой на плечах. Развивают взрывную скорость и икроножные мышцы. подвижность в тазобедренных, коленных  и голеностопных суставах.

9. Подъем на носки, сидя со штангой на бедрах или сидя в тренажере. Оказывает сильнейшее воздействие на камболовидные мышцы.

   Подъем на носки, стоя со штангой на плечах или тренажере.   Считается главным для икроножных мышц, скрепляет связки, и мышцы стопы и голеностопного сустава.

 

Комплекс разминки для всех групп ТО

«Атлетическая гимнастика», «Троеборье классическое».

Апрель.

1.  Бег на месте-1 мин.

2. Упражнение для плечевого пояса (стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Вращательные движения вперед -назад-40 повторений).

3. «Мельница» (стоя, туловище наклонено вперед, руки расставлены в стороны-повороты в стороны)-25 повторений.

4..Приседание -15 повторений.

5. отжимание от пола-12 повторений.

6.  Упражнение для мышц шеи.

7. Упражнение для мышц предплечья.

 

Основной комплекс упражений для ТО 1, 2, 3 года обучения.

По программе «Атлетическая гимнастика.»

Апрель.

1. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор лежа)-3х15.

2. Приседание на одной ноге попеременно-3х12.

3. Попеременные выпади каждой ногой-3х10.

4. Отжимание в упоре 3х15.

5. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях-подъем туловища)-3х20-5.

6. Подтягивание из положения лежа на полу (перекладина между двух стульев)-3х10-12.

7. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу-подъем ног)-3х10-15.

8. Упражнение для дыхания.

 

Дополнительный курс (при наличии отягощений).

Апрель.

1. Жим гантелей попеременно 3х8-10.

2. Подъем на бицепсы гантелей попеременно, стоя 3х8-10.

3. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике 3х8-10.

4. Притягивание гантели в наклоне одной рукой 3х8-10.

5. Разводка гантелей в стороны стоя-3х8-10.

6. Приседание с отягощениями в руках-3х8-10.

7. Наклоны вперед (колени слегка согнуты) с отягощением-3х8-10

Комплекс заминки для всех групп ТО.

Апрель.

1. Растяжка для мышц ног (стоя у стены наклон перед до предела)-3х10-15 секунд.

2. Растяжка мышц груди-3х10-15 сек.

3. Гимнастический мост из положения лежа-3х10-15 сек.

4. Вис на перекладине (при наличии)-2х30 сек.