Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

Упражнение

Лягте на спину и заведите руки за голову (на грудь). Подбородок при этом опустите на грудь.

На выдохе поднимите верхнюю часть тела и попробуйте достать грудью до колен.

При подъеме можете чередовать повороты налево/направо.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. Голову опускать не следует.

Сделайте упражнение 6 раз.

 

Косые скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Упражнение

Лягте на пол, руки заведите за голову.

Приподнимите ноги на 30 градусов.

В воздухе начните крутить педали воображаемого велосипеда.

Продолжительность упражнения – 1 минута.

Березка

Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.

Комбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъемы ног

Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса.