Структура учебно-тренировочного занятия по офп

В зависимости от продолжительности тех или иных звеньев тренировочного процесса выделяются следующие структуры:

- микроструктура - структура отдельного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;

- мезоструктура - структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (например, длительностью около месяца);

- макроструктура - структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Микроструктура тренировки представляет собой целостное звено, объединяющее все элементы спортивной тренировки в структуре отдельного занятия. Урочные и внеурочные формы занятий имеют общие черты, типичные для структуры организованного занятиями физическими упражнениями. Тренировочное занятие имеет подготовительную, основную и заключительную части.

В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение.

Разминка состоит из общей и специальной частей. Общая часть разминки может быть почти одинаковой во всех видах спорта; специальная же часть должна быть тесно связана со специализацией. Общая часть способствует оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС) и двигательного аппарата, органов кровообращения и дыхания, повышению обмена веществ и температуры тела. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности. Предварительная работа укорачивает время до начала потоотделения при последующей работе.

Оптимальные величины длительности разминки и длительности между ее окончанием и началом работы определяется видом спортивной деятельности, степенью тренированности, метеорологическими условиями и другими факторами. В среднем разминка должна продолжаться 10-30 мин. и составляет 10-20% общего времени. Оптимальным для отдыха между разминкой и началом основной работы является трехминутный интервал. Непосредственно перед началом работы (при большем интервале) рекомендуется дополнительно выполнить несколько упражнений, соответствующих предстоящей работе. Разминка не должна вызывать утомление.

Основная часть бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, двусторонняя игра). В сложной - применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением принципиально новым материалом, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения - ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование. Упражнения для развития физических качеств обычно проводят в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость. Последовательность различных упражнений варьируется таким образом, чтобы занимающиеся смогли проявить высокую работоспособность при различных состояниях организма. На основную часть приходится 70-80% общего времени.

В заключительной части, занимающей 5-10% общего времени, постепенно снижается функциональная активность у занимающихся. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Общей плотностью занятия называется отношение педагогически оправданно использованного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений, на отдых между упражнениями. При проведении занятий следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 80-90%. Моторная плотность зависит от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера тренировочных заданий.

Моторная плотность является одним из показателей продуктивности занятий физическими упражнениями.

 

2.3. Примерная программа по общей физической подготовке допризывной молодежи

Ая группа упражнений

Общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами, в парах, на гимнастических снарядах
Основная цель	повышение трудоспособности и увеличение мышечной массы
Задачи	а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправления дефектов телосложения и выправки.
Средства	Упражнения со штангой, гирями и другими нагрузками (жим, толчок, рывок, приседания, наклоны, повороты и т. п.). Выполняются до значительной мышечной усталости (пока не нарушится правильность движений) в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Интенсивность упражнения — 50-70 % от максимальной.
Частота выполнений	Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.
С Средства	Упражнения, направленные на преодоление собственной массы тела (отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине, приседание на одной ноге «пистолетом» и т. п.). То же самое на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, гимнастической скамье, перекладине), ветвях дерева. Упражнения выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин.
ЧЧастота выполнений	Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю

Ая группа упражнений

Упражнения с прыжками с продвижением вперед (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) выполняются «до отказа». Повторяются 1-2 раза с интервалом отдыха 1-3 мин и включаются в основные занятия 2-3 раза в неделю
ООсновная цель	развитие способности проявлять силу толчка ногами (ногой) в движении или во время прыжка с места
З Задачи	а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилие; в) повышение скорости движений.
ССредства	Упражнения со штангой — приседания с постепенным увеличением веса, прыжком с отягощениями и т. п. Выполняются несколько раз в 2-3 подхода. Интервал отдыха — 2-3 мин.
ЧЧастота выполнений	Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
ССредства	Те же упражнения со штангой, интенсивность выполнения ускоренная, интервал отдыха увеличенный.
ЧЧастота выполнений	Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
ССредства	Изометрические (статические) упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания и т. п.). Выполняются однократно, с максимальным напряжением на протяжении 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин.
ЧЧастота выполнений	Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
ССредства	Упражнения с прыжками с предметной направленностью (дотянуться к подвешенному предмету, прыгнуть с места на гимнастическую скамью, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть отрезок 30 м прыжками за кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т. п.). Интенсивность максимальная.
ЧЧастота выполнений	Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

 

Я группа упражнений

Метание снарядов (набивного мяча, гранаты, ядра, камня и т. п.) в цель, расстояние к которой постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю
ООсновная цель	повышение общей скорости движений
ЗЗадачи	а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.
ССредства	Общеразвивающие упражнения, Каждое упражнение выполняется с возможно большей скоростью. Комплекс из 4-5 упражнений выполняется в 2-3 подхода сериями по 10 с.
ЧЧастота выполнений	Проводятся на 3-4 основных занятиях.
ССредства	Бег 20-50 м с ходу, со старта, эстафетный, с преодолением препятствий и гандикапом. Выполняется несколько раз с интервалами 2-3 мин.

 

Ая группа упражнений

Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т. п.). Играть по правилам. Время игры может быть сокращено. Игры проводятся как специальное занятие или в основном занятии вместо разминки или в конце занятия.
ООсновная цель	развитие общей выносливости
ЗЗадачи	а) воспитание воли, адаптация к перенесению нагрузок; б) укрепление мышц, суставов и связок; в) выработка умения расслабляться
ССредства	Бег в равномерном темпе при ЧСС (частоте сердечных сокращений) 130-150 уд./мин во время основного занятия 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега, начиная с 10-15 мин. Бег можно заменять ходьбой на лыжах, ездой на велосипеде, работой на велотренажере и др.
ЧЧастота выполнений	Во время основного занятия 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега
ССредства	Общеразвивающие упражнения с предметами (гантелями, скакалками, набивным мячом, палкой и др.) и без них. Беспрерывное выполнение комплекса упражнений текущим и круговым методом со средней интенсивностью на протяжении 5-15 мин.
ЧЧастота выполнений	Включается в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.
ССредства	Бег выполняется, если это возможно, без остановок с небольшой и средней интенсивностью на протяжении 5-15 мин.
ЧЧастота выполнений	Включается в разминку во время основных занятий.

 

Ая группа упражнений

 

Плавание (30-60 мин) .
ООсновная цель	развитие общей гибкости, координации
ЗЗадачи	повышение эластичности мышц; улучшение координации движений.

 

Ая группа упражнений

Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, кувырки, сгибания, размахивания и т. п.) на снарядах, с предметами и без них.
ООсновная цель	дальнейшее совершенствование координации движений и развитие ловкости.
ЗЗадачи	а) развитие способности к проявлению «взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.
С ССредства	Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, кувырки, сгибания, размахивания и т. п.) на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии с 4-6 повторений с все более возрастающей амплитудой, 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 с. На все упражнения отводится 8-10 мин.
ЧЧастота выполнений	Включать в основные занятия один раз в неделю.
ССредства	Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять несколько раз, затрачивая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха.
ЧЧастота выполнений	Включать в основные занятия один раз в неделю.
ССредства	Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т. п. на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на все упражнения.
ЧЧастота выполнений	Включать в основные занятия 3 раза в неделю

 

2.4. Функциональный тренинг в системе физической подготовкидопризывной молодежи

Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Таким образом, начинать работу с допризывной молодежью можно с разным уровнем физической подготовленности, используя принципы физического воспитания - доступности, непрерывности и динамичности.

Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

 Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек AirexBalancePad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения.

В работе по программе «Функциональный тренинг» (ФТ) используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Начальный уровень.

Цель: развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости.

Средний уровень.

Цель: развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости.

Продвинутый уровень.

Цель: развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта.

 

2.5. Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки

При составлении комплексов круговой тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер.

Классификация физических упражнений по физиологической направленности: - глобальное (задействованы все сегменты тела), - региональное (задействовано не больше 40% сегментов тела), – локальное (одна мышечная группа).

После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующей станции дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то и работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановлениясердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Через 6-8 тренировок нужно увеличивать нагрузку и изменять упражнения.

Повышение интенсивности
- изменение плоскостей движения;
- увеличение количества повторений в заданное время;
- сокращение интервалов отдыха без увеличения объема работы на станциях;
- сокращение интервалов отдыха с увеличением объема работы на станциях;
- увеличение времени работы;
- увеличение количества проходимых станций;
- увеличение количества проходимых кругов;
- изменения «доминантного раздражителя» - т.е. физических упражнений (изменение веса и площади опоры, использование нестабильных поверхностей и т.д.).

Оптимальный срок смены круговой тренировки составляет 6-8 занятий.