Упражнение 3. Раскачивание радуги.

Специальность

Ветеринария

Физическая культура

«Комплекс утренней гимнастики»

 

 

Выполнил студент:

Гр. ВЕТ 20-01з

1 курса

Кормишина О.С.

 

 

Проверил преподаватель:

Сахаров А.Ю.

 

 

Г.о. Электросталь 2020

Введение.

Передо мной стоит задача – разработать комплекс упражнений утренней гимнастики с учетом своего возраста, уровня здоровья и профессиональной направленности.

Немного о себе. Меня зовут Ольга, мне 28 лет. Хронические заболевания отсутствуют. Уровень сахара в норме, артериальное давление как у космонавта, ИМТ в норме. Уровень физической подготовки – периодические занятия легкой атлетикой (бег), занятия кикбоксингом и Тай-цзи цюань.Профессиональная направленность предполагает сидячую рабочую деятельность, т.к. я являюсь офисным работником. Исходя из этих данных, я могу разработать для себя комплекс упражнений утренней гимнастики, которыми я занимаюсь в данный момент.

Так как я являюсь ярым поклонником китайской гимнастики Тай-цзи, утренние упражнения я беру именно оттуда.

Гимнастика Тай-цзи цюань была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто проводит время за компьютером. Упражнения описаны подробно, к сожалению, или к счастью, ничего нового я здесь придумать не могу. Но, тем не менее, данная гимнастика остается моей любимой, и, по моему мнению, наиболее эффективной для моего организма. Данным упражнениям я научила и свою бабушку, которой 72 года, и она так же отметила улучшене настроения и состояния организма в целом.

 

Упражнение 1. Принять исходную позу и регулировать дыхание. Естественная стойка, ноги стоят ровно, расставлены на ширину плеч или чуть шире, верхняя часть корпуса прямая, глаза смотрят прямо перед собой, грудь немного втянута, а спина выпрямлена, руки спокойно висят вдоль тела (рис.1).

Выполняются следующие движения:

· обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох (рис.2).

· верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150°, при этом следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз; одновременно делается выдох (рис. 3)

Важные моменты: оба плеча должны быть опущены, локти свисают, пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр тяжести тела проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует слишком выставлять назад, при опускании рук книзу необходимо координировать их движение с приседаниями. Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один цикл выполняется на два счета: нечет — руки поднимаются вверх на вдохе, чет — руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное положение (опускаются вдоль тела по бокам).

Упражнение 2. Раскрывание грудной клетки.

Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) из нижнего положения руки поднимаются параллельно друг другу до уровня груди, колени постепенно распрямляются, обращенные вниз ладони разворачиваются друг против друга, затем руки разводятся в стороны в крайнюю позицию, за счет чего грудь раскрывается, одновременно делается вдох (рис. 4);

2) разведенные в стороны руки сводят к центру, очень близко, на уровне груди, затем обе ладони поворачивают вниз, при опускании рук с давлением выполняется приседание, одновременно делается выдох (рис. 5).

Важные моменты: когда прямые руки поднимают до уровня груди, корпус постепенно распрямляют; при опускании рук вниз сразу начинают приседание. Необходимо согласовывать подъем со стойкой, давление с приседанием, вдох с выдохом и с другими движениями. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).

Специальность

Ветеринария

Физическая культура

«Комплекс утренней гимнастики»

 

 

Выполнил студент:

Гр. ВЕТ 20-01з

1 курса

Кормишина О.С.

 

 

Проверил преподаватель:

Сахаров А.Ю.

 

 

Г.о. Электросталь 2020

Введение.

Передо мной стоит задача – разработать комплекс упражнений утренней гимнастики с учетом своего возраста, уровня здоровья и профессиональной направленности.

Немного о себе. Меня зовут Ольга, мне 28 лет. Хронические заболевания отсутствуют. Уровень сахара в норме, артериальное давление как у космонавта, ИМТ в норме. Уровень физической подготовки – периодические занятия легкой атлетикой (бег), занятия кикбоксингом и Тай-цзи цюань.Профессиональная направленность предполагает сидячую рабочую деятельность, т.к. я являюсь офисным работником. Исходя из этих данных, я могу разработать для себя комплекс упражнений утренней гимнастики, которыми я занимаюсь в данный момент.

Так как я являюсь ярым поклонником китайской гимнастики Тай-цзи, утренние упражнения я беру именно оттуда.

Гимнастика Тай-цзи цюань была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто проводит время за компьютером. Упражнения описаны подробно, к сожалению, или к счастью, ничего нового я здесь придумать не могу. Но, тем не менее, данная гимнастика остается моей любимой, и, по моему мнению, наиболее эффективной для моего организма. Данным упражнениям я научила и свою бабушку, которой 72 года, и она так же отметила улучшене настроения и состояния организма в целом.

 

Упражнение 1. Принять исходную позу и регулировать дыхание. Естественная стойка, ноги стоят ровно, расставлены на ширину плеч или чуть шире, верхняя часть корпуса прямая, глаза смотрят прямо перед собой, грудь немного втянута, а спина выпрямлена, руки спокойно висят вдоль тела (рис.1).

Выполняются следующие движения:

· обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох (рис.2).

· верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150°, при этом следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз; одновременно делается выдох (рис. 3)

Важные моменты: оба плеча должны быть опущены, локти свисают, пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр тяжести тела проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует слишком выставлять назад, при опускании рук книзу необходимо координировать их движение с приседаниями. Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один цикл выполняется на два счета: нечет — руки поднимаются вверх на вдохе, чет — руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное положение (опускаются вдоль тела по бокам).

Упражнение 2. Раскрывание грудной клетки.

Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) из нижнего положения руки поднимаются параллельно друг другу до уровня груди, колени постепенно распрямляются, обращенные вниз ладони разворачиваются друг против друга, затем руки разводятся в стороны в крайнюю позицию, за счет чего грудь раскрывается, одновременно делается вдох (рис. 4);

2) разведенные в стороны руки сводят к центру, очень близко, на уровне груди, затем обе ладони поворачивают вниз, при опускании рук с давлением выполняется приседание, одновременно делается выдох (рис. 5).

Важные моменты: когда прямые руки поднимают до уровня груди, корпус постепенно распрямляют; при опускании рук вниз сразу начинают приседание. Необходимо согласовывать подъем со стойкой, давление с приседанием, вдох с выдохом и с другими движениями. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) руки поднимают параллельно друг другу до уровня груди, в этот момент постепенно распрямляют согнутые колени, затем руки поднимают до уровня макушки, вытягивают прямо с ладонями, обращенными вперед, одновременно делают вдох;

2) центр тяжести слегка перемещается на правую ногу, правая нога немного сгибается в коленном суставе, ее подошва полностью касается земли; левая нога вытягивается вперед, носком упирается в землю, пятка оторвана от земли; выпрямленная левая рука от макушки движется влево до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; правая рука согнута в локте, образуя полукруг, ладонь обращена вниз, корпус движется вправо; все это время продолжают делать вдох (рис. 6);

3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушки движется вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг, ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох (рис. 7).

Важные моменты: при махах руками необходимо координировать движение корпуса и дыхание; надо следить за тем, чтобы они были плавными. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).