Упражнение «Повороты головы»

 

Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Исходное положение

 

 

Фаза «Вдох»

 

Справа – вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Норма: 3 раза по 32 вдоха‑движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов‑движений без остановки.

 

Упражнение «Ушки» («Ай‑ай», или «Китайский болванчик»)

 

Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.

Исходное положение

 

 

Фаза «Вдох»

 

Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому‑то говорите: «Ай‑ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии, держась по бокам руками за брюки. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Норма: 12 раз по 8 вдохов‑движений или 3 раза по 32 вдоха‑движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов‑движений.

 

Упражнение «Малый маятник», или «Маятник головой»

 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть у́же ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов‑движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха‑движения (при хорошей тренировке).

Исходное положение

 

Фаза «Вдох»

 

Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно‑грудного отдела позвоночника – ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты», «Ушки», «Маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.

Но не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

Если у вас сильно кружится или болит голова, – сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха‑движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3–5 секунд после каждых 4 вдохов‑движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих трех упражнений головой.

Фаза «Вдох»

 

Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях – не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

 

Упражнение «Перекаты» («Вперед‑назад»)

 

Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

Слегка присели на правой ноге – вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога впереди на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).

Исходное положение

 

 

Фаза «Вдох»

 

После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке и согнутую в колене левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога – на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене.

Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вдохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха‑движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов‑движений без остановки), остановитесь. Пауза 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха‑движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов‑движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов‑движений, по «сотне» на каждую ногу.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.