Средства развития основных физических качеств футболиста

1. Средства для развития силы

Круговая тренировка (развитие взрывной силы)

1-я серия упражнений

Программа № 1

Количество повторение: 1—2 раза,

Длина дистанции: 10—20 м.

Количество серий: 1—3;

Отдых между сериями 3—5!

Рекомендуемые упражнения:

1. Прыжки на одной ноге (левая; правая);

2. Прыжки на одной ноге в сторону;

3. Прыжки на двух ногах вперед;

4. Прыжки с ноги на ногу с высоким подниманием колен;

5. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону (конькобежный);

6. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону с глубоким приседом;

7. Ходьба в глубоком приседе с изменением направлений (корпус прямо);

8. Прыжки «лягушка».

Программа № 2.

 В две группы. С грузом и 6eз грузов

Инвентарь: 6—12 скамеек, 10 матов, блины 15—20 кг, набивные мячи.

1 серия

1. Прыжки боком через скамейки на одной ноге, обратно бег по магу с кувырками (повторение — спринт при возвращении);

2. прыжки через скамейку на двух ногах, обратно спринт;

3. прыжки через скамейку, ноги вместе, обратно — бег с кувырками; при повторе — спринт.

Отдых 5'.

2 серия

1. Прыжки через скамейку лицом вперед. Обратно спринт;

2. прыжки через скамейку с ноги на ногу, обратно бег по магам с кувырками. При повторе — спринт.

3 серия

Выполнение упражнений с грузом 15—20 кг; набивные мячи.

1. Прыжки боком через скамейку, ноги вместе. Обратно — бег по матам с кувырками. При повторе — спринт;

2. То же самое, но без груза;

3. Прыжки боком через скамейку на одной ноге (с грузом). Обратно — бег по мату с кувырками. При повторе то же самое, но без груза, и спринт;

4. Прыжки боком через скамейку, ноги вместе с грузом. Обратно — бег по мату с кувырками.

При повторе — спринт.

5 отдых.

 

2. Средства для развития быстроты.

Упражнения для развития стартовой скорости: по сигналу рывки
на 5-10 м из различных исходных положений: стоя, лицом и т.д. Эстафеты
с элементами старта. Подвижные игры.

Упражнения для развития дистанционной скорости: бег змейкой между стойками, бег прыжками, эстафетный бег, обводка препятствий (на скорость), переменный бег на дистанцию 50-100м (15-20 мин с максимальной скоростью,
10-15 м медленно и т.д.).

Упражнения для развития скорости: бег с быстрым изменением способа передвижения, с изменением направления (до 180°), бег с изменением скорости, «челночный бег»: 2х10, 4х5,4х10,2х15 и т.п., выполнение элементов техники
в быстром темпе, бег с «тенью».

Для вратарей: рывки из ворот (на 5-15 м) на перехват или отбивание высоко летящего мяча, на прострел мяча, рывки на 2-3 м из различных положений
с последующей ловлей или отбиванием мяча, ловля теннисного мяча.

3. Средства для развития скоростно-силовых качеств.

Приседание с отягощением (гантели, набивными мячами, штанга
для подростков весом 40-70% веса спортсмена) с последующим быстрым выпрямлением.

Прыжки на одной ноге, затем с отягощением. Спрыгивание (40-80 см)
с последующим прыжком вверх. Эстафеты с элементами бега, прыжков, переноса тяжестей. Вбрасывание набивного мяча на дальность, удары на дальность. Толчки плечом партнера, борьба за мяч.

Для вратарей: отталкивание от стены ладонями, пальцами, сгибание рук
в лучезапястных суставах, с гантелями с кистевыми амортизаторами, сжимание теннисного мяча, ловля и броски набивного мяча (бросаемого одним или двумя партнерами с разных сторон), из упора лёжа хлопки ладонями, прыжки в сторону
с толканием двумя ногами, приставными шагами и с отягощением.

4. Средства для развития специальной выносливости.

Переменный бег, кроссы с изменением скорости. Многократно повторяемые технико-тактические упражнения (повторные рывки с мячом с обводкой стоек, ударом по воротам).

Игровые упражнения с мячом большой интенсивностью, тренировочные игры с увеличенной продолжительностью.

Для вратарей: ловля мяча с падением при выполнении ударов по воротам
с минимальным интервалом 3-5 игроками.

5. Средства для развития для развития ловкости.

Прыжки с разбега толчком одной и обеими ногами, доставая высоко повешенный мяч головой, руками, ногой, тоже самое с поворотом на 90-180°.

Прыжки вверх с поворотом с имитацией удара головой, ногами. Кувырок вперед и назад, в сторону через плечо.

Жонглирование мячом, чередуя удары бедром, стопой, головой.

Парные и групповые упражнения с ведением мяча, обводкой стоек, обманными движениями.

Для вратаря: прыжки с короткого разбега, доставая высоко повешенный мяч руками, кулаком, тоже с поворотом на 180°. Упражнения со скакалкой. «Колесо»
с места, с разбега. Кувырок назад в стойку. Переворот вперёд с разбега.

Приложение 2

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ УРОВНЯ