Техника выполнения (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.

 

Выполнение упражнения

Статика

Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

ВАЖНО

Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение межлопаточных мышц. Постарайтесь сохранить его.

Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

 

2. Динамика.  После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

 

Упражнение 3

 

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.

Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Техника выполнения: выполняется на полу.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

 

Выполнение упражнения.

1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» – примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах. Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте.

Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

 

2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1 – 2 секунды.

Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.

 

Упражнение 4

 

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спины. Исправляется осанка. Вы наконец избавитесь от «крыльев».

ЧТО НАПРЯЖЕНО: Межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение; лежа на животе. Согните руки в локтях и прижмите локти к бокам. При этом сами руки лежат на полу. Ладони положите на пол так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч.

 

Выполнение упражнения

Статика

Медленно прогнитесь, поднимая верхнюю часть корпуса вверх и одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. Руки поднимаются вместе с корпусом. Обязательно проследите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад, – работайте толь ко за счет межлопаточных мышц.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

 

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в «динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, локти по-прежнему прижаты к бокам). Обязательно прочувствуйте как напрягаются межлопаточные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 12 раз. Двигайтесь. при этом очень медленно и плавно.

Во время выполнения упражнения следите за положением головы – голова должна подниматься вместе с корпусом, не нужно запрокидывать ее назад.

 

Упражнение 5

 

польза_________________________

Укрепляются мышцы спины. Разворачиваются плечи. Мышцы спины становятся рельефными, а спина – красивой и молодой.

ЧТО НАПРЯЖЕНО:  Плечи, межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны, пальцы рук прислоните к вискам (не прижимайте их к вискам слишком сильно, а лишь еле! ка прислоните).

 

Выполнение упражнения

Статика

Медленно прогните корпус вверх. Локти тоже тяните вверх, ста райтесь свести лопатки. При этом голову назад не запрокиды вайте, держите ее параллельно полу или даже смотрите чуть вниз. Шею не напрягайте. Следите за тем, чтобы пальцы рук по прежнему касались висков. Почувствуйте напряжение в меж лопаточных мышцах.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

 

Динамика. После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх. Подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд. Во время подъема медленно считайте до четырех или•пяти). Прогнувшись, насколько вы смогли, тяните вверх локти, при этом обязательно сведите лопатки. Прочувствуйте, как • напрягаются межлопаточные мышцы.

Важно. Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем так же медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1-2 секунды.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно.Прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.

 

Упражнение 6

 

ПОЛЬЗА

Вы наверняка знаете о том, что ягодичные мышцы самые неблагодарные во всем теле. Мало у кого ягодицы выглядят подтянутыми и упругими. Происходит это потому, что ягодичные мышцы у большинства из нас чаще всего находятся в расслабленном состоянии, мы не умеем их укреплять, а обычных пеших прогулок в течение 10 – 15 минут недостаточно для того, чтобы они как следует подтянулись. Но это упражнение выведет ягодичные мышцы из вечной спячки. Вы наконец начнете ощущать на себе выражение «упругие ягодицы». Плюс это упражнение укрепит бедра и поясницу. Наконец, оно избавит вас от целлюлита.

ЧТО НАПРЯГАТЬ

Ягодичные мышцы, сжимайте их изо всех сил.

Совет

Данное упражнение предложено в двух вариантах: неодинаковое положение ног в 1-м и 2-м вариантах позволяет изменять нагрузку на разные мышцы бедер. В результате вы можете выбрать более подходящий для вас вариант упражнения. Или вы можете делать упражнения по очереди: тогда в один день вы выполняете 1-й вариант упражнения, а во время следующей тренировки, соответственно, – его 2-й вариант.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на поду)

Исходное положение

1-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Ступни ног при этом прислоните друг к другу.

2-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны широко, шире, чем в 1-м варианте. Ступни ног при этом друг к другу не прислоняйте.

 

Выполнение упражнения

Статика

Опираясь на руки, поднимите согнутые ноги вверх настолько насколько вы можете сделать это без «надрыва», – примерно на 20 – 40 см от пола (но не старайтесь поднимать их слишком высоко, чтобы не сорвать поясницу).

Зафиксируйте ноги в достигнутом положении примерно на 30 секунд. В течение этого времени не расслабляйте ягодичные мышцы и мышцы бедер, держите их в напряжении. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

 

 

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног – ноги должны оставаться согнутыми в коленях под прямым углом, и колени по-прежнему должны быть разведены в стороны – они не должны сдвигаться друг к другу ближе, чем в исходном положении.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите согнутые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в та ком положении на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и полностью расслабьте ягодичные мышцы и мышцы бедер на 1 – 2 секунды.

Следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз, Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно. Поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе.

Польза от физических нагрузок при диабете: нормализация уровня сахара в крови.

Когда в процессе выполнения упражнений ваши мышцы активно работают, они используют сахар (т. е. глюкозу) для получения энергии. Для того чтобы покрыть потребность в энергии, сахар выделяется из крови не только во время выполнения упражнений, но и некоторое время после гимнастической нагрузки. Кроме того, физические упражнения снижают уровень сахара и благодаря тому, что повышают чувствительность клеток к инсулину. Организму в такой ситуации требуется меньше инсулина для переноса глюкозы из крови в клетки.

В итоге регулярные занятия гимнастикой помогают уменьшить потребность в лекарствах, снижающих уровень сахара в крови. Некоторым больным даже удается держать диабет под контролем, не прибегая к употреблению инсулина – с помощью одной только диеты и физических нагрузок.

Но бывают ситуации, когда занятия «интенсивными» видами спорта (такими, как быстрый бег, атлетический подъем тяжестей) оказывают противоположное действие. Обычно это происходит если вы даете организму слишком большую нагрузку при высоком уровне сахара в крови (выше 300 мг %). Ведь на фоне интенсивной физической нагрузки организм бывает вынужден разблокировать и выбросить в кровь дополнительное количество глюкозы. А это приводит к еще большему повышению уровня сахара в крови.

Ни «тому, если вы болеете сахарным диабетом, непосредственно перед каждым занятием и во время выполнения гимнастики контролируйте уровень сахара в крови – хотя бы в первое время, чтобы убедиться в том, что уровень сахара в крови не превышает критических величин).

 

Упражнение 7

 

ПОЛЬЗА: Исправляется осанка, разворачиваются плечи, Укрепляется верхняя часть рук. Укрепляются мышцы спины.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Кисти рук сцепите на пояснице. Ноги лежат расслабленно.

 

Выполнение упражнения

Статика

Медленно прогните корпус вверх и, максимально сведя лопатки, тяните локти друг к другу, стараясь свести их вместе насколько возможно. Прочувствуйте напряжение в межлопаточных мышцах и плечах.

Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

ВАЖНО! Поднимая корпус вверх, следите за положением головы – не запрокидывайте ее, держите голову параллельно полу и даже смотрите чуть вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Динамика. После короткого отдыха (не 20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки и тяните локти друг к другу. Прочувствуйте напряжение в плечах и в границах между лопатками.

Снимая корпус вверх, следите за положением головы – не опрокидывайте ее, держите голову параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

 

Упражнение 8

 

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спиныг плечи и руки. Мышц! рук приобретают красивый рельеф.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: В этом упражнении вам не придется ничего напрягать специально. У вас и так будут сильно напряжены плечи и спина.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Прямые руки вытяните вперед. Ноги лежат расслабленно.

 

Выполнение упражнения

Статика

Медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (только не отталкивайтесь от пола руками, поднимайтесь плавно!).

ВАЖНО

Поднимая руки и корпус вверх, следите за положением головы – голова должна находиться между рук, ее нельзя задирать выше. Не запрокидывайте ее, смотрите чуть вниз.

Прогнувшись вверх, насколько вы смогли, зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. В течение всего этого времени продолжайте тянуть руки вверх. Вам будет трудно удерживать тело на одной высоте, поэтому постоянно помните об этом и тянитесь кверху. По прошествии 20 – 30 секунд (или раньше, если у вас не хватит сил) медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

 

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Голову держите между рук, не задирайте ее выше этого уровня  – тянитесь руками вверх.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

 

Упражнение 9

 

ПОЛЬЗА: В этом упражнении работают мышцы самой проблемной части рук, т. е. их задней поверхности. Благодаря этому упражнению у вас всегда будут подтянутые мышцы рук и навсегда исчезнут «крылья летучей мыши»,

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Заднюю поверхность рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела, чуть согните их в локтях, пальцы (не сильно) сожмите i кулаки. Ноги лежат расслабленно.

 

Выполнение упражнение

Статика

Не опираясь на руки, медленно прогнитесь корпусом вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки. При этом прижимайте верхнюю часть рук к бокам, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения в задней поверхности рук,

ВАЖНО

Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывать держите ее параллельно полу. Следите за тем, чтобы не напрягать шею.

Зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

 

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). При этом прижимайте верхнюю часть рук к телу, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения задней поверхности рук. Голову не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

 

Упражнение 10

 

ПОЛЬЗА: Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу, не сопротивляйтесь.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу) Исходное положение: лежа на животе.

Выполнение упражнение

Согните правую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками о (> хватить голеностоп или стопу согнутой правой ноги и прижать пятку к правой ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Через 1 минуту отпустите правую ногу и медленно опустите ее в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните. После чего выполните это же упражнение левой ногой.

 

Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.

Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.

Примечание. Отнюдь не каждому человеку при выполнении этого упражнения удастся легко подтянуть пятку к ягодице - примерно у половины людей при попытке прижать пятку к ягодице возникают неприятные ощущения в мышцах по передней поверхности бедра, чувство что мышцы над коленями сейчас оторвутся. Такие неприятные ощущения обычно вызваны спазмом мышц передней поверхности бедра.

До того, как у человека заболят колени, спазм мышц передней поверхности бедра может очень долго вообще не давать о себе знать, т. е. человек этот спазм даже не замечает, «не осознает» его. Или чувствует только тяжесть, усталость в ногах, иногда в сочетании с хронической ноющей болью в пояснице.

Но если мышцы бедер находятся в спазмированном состоянии слишком долго, то постепенно они «стягивают» колени и не дают им двигаться легко и свободно, как раньше. В итоге такой спазм мышц провоцирует развитие артроза коленных суставов или повышает риск разрыва мениска.  

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Поначалу даже если упражнение поначалу дается вам с трудом, если возникают те неприятные ощущения, о которых мы говорили, лицо делайте его. Хоть понемногу, но продолжайте мягко вытягивать мышцы бедра. Регулярно выполняя это упражнение, вы постепенно справитесь с мышечным спазмом. А когда спазм исчезнет и мышцы станут мягкими и пластичными, это упражнение больше не будет вызывать у вас никаких неприятных ощущений.

Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.

 

Упражнение 11

 

ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Снимаем напряжение мышц спины. Тело становится более гибким. Упражнение особенно полезно для тех, у кого слишком жесткие связки.

ЧТО РАССЛАБЛЯТЬ: Мышцы бедер, поясницу.

Совет. Делайте это упражнение без особых усилий. Пусть ваше тело наклоняется под тяжестью своего веса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Встаньте прямо. Ступни вместе, ноги прямые.

 

Не сгибая коленей, медленно свестесь вниз, насколько вы только сможете и попытайтесь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Задержитесь в достигнутом положении на 1 минуту. Возможно вам будет немного некомфортно: вы почувствуете, что мышцы и связки ног натянуты, как струна. Постарайтесь их расслабить. И постарайтесь расслабить мышцы поясницы.

Через 1 минуту поясничные мышцы и мышцы ног расслабятся, вы почувствуете, что можете наклониться еще немного ниже.

Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 – 2 минуты.

После чего чуть согните ноги в коленях, чтобы снять с них напряжение, и медленно выпрямитесь.

Упражнение выполняется 1 раз.

 

Важно! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. И не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. А еще постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

 

Упражнение 12

 

Польза.: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

 

Выполнение упражнение Статика

1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.

Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.

 

2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1-2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустите таз на 15–20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились. Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.

 

Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

 

 

 

Упражнение 13

 

ПОЛЬЗА: Укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами мы удерживаем тело в вертикальном положении.

Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться..

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.

 

Обратите внимание на положение ног, от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе – нагрузка немного уменьшится.

Выполнение упражнения.

Статика. В зависимости оттого, какое напряжение в мышцах вы хотите достичь, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант упражнения.

1-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх и вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль тела. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы нижней части живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

 

2-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью) и максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас должны напрягаться мышцы средней и нижней частей живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

 

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы живота.

Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8 – 15 раз подряд.

ВАЖНО: Поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.

Физические нагрузки уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней.

Физические упражнения полезны для сердца и сосудов. Нагрузки стимулируют ток крови по мелким сосудам и улучшают насосную функцию сердца. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают содержание в крови липопротеинов – низкой плотности («плохого» холестерина). Кроме того, при физических нагрузках происходит повышение содержания в крови липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), которые поддерживают высокую проходимость кровеносных сосудов и способствуют снижению артериального давления.

 

Упражнение 14

 

Польза.  Укрепляются косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.

 

Выполнение упражнения

Обратите внимание, что это упражнение выполняется только в динамическом варианте.

Выполнение упражнения. Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям.

При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота.

После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.

Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).

 

ВАЖНО: Поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.

Ученые-психологи и врачи единогласно утверждают, что доброжелательный и довольный жизнью человек всегда имеет больший запас здоровья и жизненной силы, чем человек обидчивый и капризный. Поэтому постарайтесь прощать ошибки близких, меньше требовать, больше отдавать и радоваться даже мелочам – такие антистрессовые принципы помогут замедлить старение души и то и позволят дольше сохранять молодость.

 

Упражнение 15

 

Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно растягиваются поясничные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Ноги сведены вместе и согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

 

Выполнение упражнения

Медленно подтяните колени к животу без помощи рук и попробуйте прижать их к себе, при этом таз от пола не отрывайте. Скорее всего, у вас не получится прижать колени к животу, но не беда. В упражнении важно именно стремление сделать это. Подтянув колени к животу, задержитесь в достигнутом положении на 3 – 4 секунды. Затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 8 – 10 раз.

 

 

Упражнение 16

 

ПОЛЬЗА: Растягивается задняя поверхность ног. Появляется ощущение легкости в ногах. Упражнение повышает вашу гибкость.

Совет.  Выполняйте это упражнение такое количество времени, которое необходимо именно для вас: если вы гибки от природы, то вам достаточно делать его 1 минуту и врем» менять не нужно. А если у вас связки жесткие, то начинать вам нужно с 1 минуты и постепенно довести врем» выполнения упражнения до 3 минут.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: сидя. Ноги прямые, носки ног потяните на себя.

 

Выполнение упражнение

Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь пальцами рук обхватить стопы или пальцы ног. Не сутульте спину. Постарайтесь полностью расслабить ноги: бедра спереди, бедра сзади, колени. Тянитесь животом к бедрам, а не грудью к коленям – это совершенно разные нагрузки, и во втором варианте нет никакого смысла. Выполняя упражнение, живот вперед не выпячивайте, а, наоборот, втяните его. И по возможности держите спину прямой.

Наклонившись вперед до предела, оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут. Упражнение выполняется 1 раз.

 

Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Даже если у вас очень гибкие связки и вы наклонились, как вам кажется, слишком мало, зафиксируйтесь в достигнутом положении. Примерно через 1 минуту растянувшиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже,

Еще через 1 минуту – опять чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Ваша задача в этом упражнении – со временем, за несколько месяцев растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет привычный спазм мышц бедер и поясницы и улучшится кровоснабжение ног.

Если жесткость ваших связок в первые дни занятий не позволяет вам свободно захватывать стопу руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте петлю из этих подручных средств на стопу, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед.

 

Упражнение 17

 

Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.

Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.

 

Примечание! Это упражнение особенно полезно для укрепления ног людям, у которых от рождения связки коленей слишком слабые, тем, кто легко может «выгнуть колени в обратную сторону».

Люди склонны считать избыточную гибкость (гипермобильность суставов) и способность легко, без разминки сесть в позу лотоса или на шпагат, очевидным благом. Между тем такая гипермобильность отнюдь не всегда является полезной. Некоторые сверхгибкие люди, которым от рождения даны гипермобильные суставы и слишком слабые связки, в течение жизни неоднократно травмируют коленные суставы. Если таких травм или микротравм было слишком много или повреждение колена при одной из травм было слишком велико, то впоследствии «сумма повреждений» приводит к развитию артроза пострадавшего коленного сустава.  

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»

Примечание!. Самыми вредными для коленей упражнениями являются «классические» приседания. Это настолько вредные для коленных суставов упражнения, что их вполне можно было бы назвать упражнениями «прощай колени». Бездумные глубокие приседания, особенно осуществляемые регулярно, помногу и в быстром темпе, способны в короткие сроки привести к артрозу коленных суставов даже совершенно здорового человека. Кроме того, приседания часто провоцируют повреждения менисков, а еще они почти всегда ухудшают состояние коленей у людей, уже болеющих артрозом коленных суставов.

Это упражнение является великолепной альтернативой «классическим» приседаниям. Оно превосходно укрепляет мышцы ног и связки коленей. Но в отличие от «классических» приседаний при выполнении данного упражнения колени никак не травмируются и не повреждаются.