Что нужно сделать, чтобы нормализовать свой циркадный ритм?

- Блокируйте свет в ночное время

Избавления от синего света (солнечный спектр) в ночное время имеет решающее значение для сохранения и поддержания в здоровом состоянии вашего циркадного ритма. Синий, как и зеленый спектр света в ночное и вечернее время способен привести к блокированию выработки гормона мелатонина, именно поэтому специальные красные очки способны ограничить попадание этих спектров на сетчатку глаза.

Однако, даже красный спектр света, который может попасть вам в глаза в ночное время, способен повысить бдительность мозга, что также подавляет выработку мелатонина. Это показывает, что снижение производства гормона мелатонина может происходить не только от, похожих на солнечные лучи, зеленого и синего света, но и от любого освещения в ночное время.

У животных освещение в вечером и ночью меняет уровень кортизола и работу часовых генов. У человека подобное освещение изменяет циркадные ритмы.

Проблема соблюдения правил по защите от вечернего и ночного освещения в том, что окружающие люди, в том числе ваши родственники, будут смотреть на вас либо с осуждением, либо станут считать вас немного не в себе. Поэтому вам стоит принять решение, что для вас важнее – здоровье, или мнение окружающих людей.

Если вы планируете нормализовать свой сон, то самое оптимальное время для начала блокирования вечернего освещения – сразу после захода солнца. С целью подобной блокировки вы можете использовать специальные красные (оранжевые) очки, которые станете носить в помещении. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал свет сбоку в расстояние между вашей головой и очками, поэтому очки должны иметь либо боковой фильтр, либо плотно прилегать к глазам, не оставляя щели для света.

ОРАНЖЕВЫЕ ОЧКИ ДЛЯ ЗАЩИТЫ ГЛАЗ ОТ ВЕЧЕРНЕГО ОСВЕЩЕНИЯ

Если вам не удается по каким-либо причинам использовать эти очки после захода солнца, то, по крайней мере, вам было бы полезно носить очки за 2 часа перед сном.

Кроме этого, вы можете установить специальную популярную программу на свой компьютер, чтобы дополнительно блокировать сине-зеленый свет монитора. Эта программа может подстраиваться под ваш регион и регулировать освещенность в течение всего дня. Подобные программы есть и для смартфонов, они могут быть как платными, так и бесплатными, часто подобные программы уже установлены в iPhone от Apple.

Для уменьшения воздействия вечернего освещения и для уменьшения активности «световой бомбы», которая «взрывается» в вашем мозгу всякий раз, как вы встаете ночь в туалет и включаете свет, можно заменить освещение в своем доме на специальные оранжевые лампочки с меньшей яркостью.

Однако, стоит помнить, что любое освещение в ночное время (после 23.00): свет от ночника, цифры на электронных часах, лучи света от уличного фонаря – способны резко затормозить выработку мелатонина до самого утра. Если вы живете в городе, то с большой долей вероятности, городское ночное освещение попадает в ваши окна практически всю ночь. Поэтому, лучшим выходом может быть очень плотные шторы или жалюзи на ваших окнах, чтобы создать в доме кромешную тьму, когда вы не видите свои пальцы на вытянутой вперед руке.

Одним из идеальных вариантов защиты от ночного освещения может быть плотная маска на глаза во время сна. Некоторые производители начинают выпускать специальные пластиковые пленки для окон, которые блокируют ночное освещение, но их применение требует возможности убирать эти пленки после восхода солнца. А если вы решите выйти на улицу после 22.00, то не забудьте надеть красные очки и защитить глаза, например, шляпой, от попадания света.

НОЧНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ЕВРОПЕ

Всего лишь 5 люксов (очень небольшое количество света) могут уже нарушить ваш циркадный ритм. Сравните эти 5 люксов с солнечным светом в 50.000 люксов во время солнечного дня. Свет яркостью в 5 люксов уже будет присутствовать в вашей комнате, даже, когда вы закроете шторы, а в комнате включите очень тусклый ночник, или, если вы выключите свет, но не задерните шторы на окнах. Исследования доказали, что подобное ночное освещение с пониженной яркостью уже способно привести к изменениям в выборе продуктов питания (жирные, сладкие и калорийные) и увеличить массу тела у мышей.

Люди, которые имели синдром задержки фазы сна (скорее всего это были полуночники), показали в экспериментах значительное снижение уровня мелатонина при освещении в ночное время. Это означает, что если у вас бессонница, то вам обязательно нужно следовать подобным рекомендациям.

Если у вас светлые глаза, а это большая часть жителей России, то вы более восприимчивы к подавлению выработки мелатонина с помощью синего спектра света. Чем темнее у вас глаза, например темно-карие, тем меньше на вас воздействует свет ночью.(И)

Не ешьте за 4 часа до сна

Наука считает, что стоит прекратить употреблять пищу, как минимум, за 3 часа до сна, а идеальным временем считается 4 часа. При начале ночного отдыха в 22.30 ужин должен заканчиваться не позднее 18.30. Подобное ограничение в приеме пищи будет способствовать уменьшению выработки гормонов, зависящих от приема пищи, и таким образом снизится активность организма и ночной сон будет более полноценным и здоровым.

Если вы чувствуете голод перед сном или ночью, то, вероятно, стоит увеличить количество калорий в вашем питании. Но случается так, что вы пропустили время ужина и наступает время сна, в этом случае вы можете принять 1 столовую ложку масла (лучше оливкового), 2-3 чайные ложки мёда (осторожно диабетики!) за некоторое время перед сном.

Выходите утром под солнечные лучи

Очень важно, если у вас появится привычка сразу после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца. Это позволяет организму получить внешний стимул для корректировки циркадных ритмов. Если же вы живете в северных регионах, то попасть под яркие солнечные лучи необходимо в период между 12.00 и 14.00 часами на срок не менее 30 минут.

Для жителей северных регионов можно использовать яркое освещение дома, похожее на солнечный свет, в первые 30 минут после того, как проснулись. Также можно перевести монитор вашего компьютера на самую сильную яркость и попробовать поработать за ним те же 30 минут (телевизор не обладает подобной яркостью спектром света).

Но лучше для вашего здоровья – это утренняя встреча глазами солнечных лучей.