Упражнение с палкой («цифра 8»)

Держа палку обеими руками на уровне груди, двигайте палкой, как бы выписывая цифру 8, как при управлении веслами. Повторите 10 раз.

Упражнение с палкой («диагональ»)

Держа палку обеими руками на уровне бедер, поднимайте палку в направлении одного плеча, образуя диагональ. Затем опустите палку и повторите в другую сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения кисти

Медленно вращайте кисть в лучезапястном суставе. Выполняйте по пять оборотов в каждую сторону. При необходимости для облегчения движений можете фиксировать предплечье другой рукой.

Перебор пальцев рук

Медленно поочередно дотрагивайтесь 2,3 и 4-м пальцами до боль­шого пальца, образуя окружность. Затем продолжайте в быстром тем­пе. Повторите 10 раз.

Упражнение для рук

Положите кисти на бедра, ладонями вниз. Затем поменяйте положе­ние, повернув руки ладонями вверх. Начинайте в медленном темпе, по­степенно ускоряясь. Повторите 10 раз.

Молитва»

Согните руки в локтях и соедините ладони, как при молитве. Напря­гите кисти и удерживайте их в таком положении, считая до 20. Повто­рите 5 раз.

Движения в коленных суставах

Сидя на стуле, разогните одну ногу в коленном суставе, затем верни­те в исходное положение. Повторите каждой ногой 10 раз.

Круговые движения в стопах

Сидя на стуле, поднимите прямую ногу и выполняйте медленные круговые движения в голеностопном суставе. Выполните по 10 оборо­тов в каждую сторону.

Упражнение для пальцев ног

Поместите стопу одной ноги на колено другой ноги. Сгибайте и раз­гибайте пальцы стопы. Если трудно, помогайте руками. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Упражнение с валиком

Положите под стопу жестяную баночку из-под сока или палку. Мед­ленно двигайте стопой (вперед-назад), касаясь подошвой валика (от пятки до пальцев). Повторите по 10 раз каждой ногой.

Растяжение ног

Выпрямите одну ногу и положите на маленький стульчик. Затем по­ложите руки на колено и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности ноги. Оставайтесь в этом положении, считая до 20. Затем расслабьтесь. Повторите 5 раз каждой ногой.

Упражнения, выполняемые в положении стоя

Растяжение

Расположите прямые руки перед собой, повернув ладони друг к другу. Медленно разведите руки в стороны, стараюсь не сгибать их в ло­ктях. Затем верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение для ягодичных мышц

Напрягите и сведите вместе ягодичные мышцы, посчитайте до пяти. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Полуприседания

Встаньте, опираясь одной рукой на спинку стула, ноги - вместе. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь держать спину прямой. За­тем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Подъем на носках

Встаньте, опираясь руками на спинку стула. Приподнимайтесь на носках. Повторите 10 раз.

Круговые движения

Встаньте в позу - ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч). Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растягивание

Встаньте, опираясь руками на спинку стула. Поставьте одну ногу впереди другой, согните её в колене и наклонитесь вперед, при этом не отрывайте от пола стопу другой ноги. Вы должны почувствовать напря­жение икроножных мышц (выпрямленной ноги). Оставайтесь в таком положении, считая до 20, затем расслабьтесь. Повторите по 5 раз (каж­дой ногой).

Толчки» (отжимания)

Встаньте в угол комнаты, лицом к стенам. Сделайте упор руками в обе стенки, образующие угол, и наклонитесь к углу, согнув руки в лок­тях. При этом вы почувствуете напряжение плечевых мышц. При выпол­нении наклона не отрывайте стопы от пола. Посчитайте до 20. Затем от­толкнитесь от стен, выпрямляя руки. Повторите 10 раз.

Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине

Приведение коленей к груди

Согните ногу в коленном суставе и подтяните к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.

Мостик»

Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Поднимите таз, опи­раясь на ноги и на плечи. Повторите 10 раз.

Перекаты» бедер

Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Наклоняйте колени в стороны, стараясь коснуться ими пола. Удерживайте ноги в таком поло­жении, считая до 20. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Растяжение бедер

Согните правую ногу в колене, левую держите выпрямленной. Возь­мите левой рукой колено правой ноги и потяните согнутую ногу влево. Удерживайте ногу в таком положении, считая до 20. Повторите 10 раз в каждую сторону.