Нескородевой Алены Сергеевны

Дозировка

Подготови-тельная часть, 55 минут:

Упражнения выполняются на месте.

Комплекс упражнений на врабатывание.

Общая часть, 20 минут

1. Подъемы на носки:

И.п. руки на поясе, ноги вместе;

1.- поднимаемся на носки, конечное положение на полупальцах, тянем макушку вверх;

2.- опускаемся в и.п. на пятки.

2. Перекаты с пятки на носок:

И.п. - руки на поясе, ноги вместе;

1. – шагом правой ставим ногу на пятку, оттягиваем носок на себя,

2. - далее перекатом переносим вес тела на носок правой ноги, на пооупальцы

3. – повторяем упражнение с левой ноги.

20 раз

20 раз с каждой ноги

Спина прямая, «плечи расправить», не сутулиться

3. Вращения в запястьях:

И.п. ноги в стойке ноги врозь, руки в «замке» перед грудью:

1. - вращение в запястьях на 10 счетов «внутрь»

2. - вращение в запястьях на 10 счетов «наружу»

4. Вращения в локтевых суставах:

И.п.  ноги в стойке ноги врозь, прямые руки разводим в стороны

1. - вращение в локтевых суставах на 10 счетов «внутрь»;

2. – вращение в локтевых суставах на 10 счетов «наружу»;

Ни ап

и.п. - основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – подскок на правой ноге вперед, подъем левого колена вперед выше горизонтали;

2 – подскоком вернуться в и.п. ноги вместе;

3 – подскок на левой ноге вперед, подъем правого колена вперед выше горизонтали;

4 – подскоком вернуться в и.п. ноги вместе;

«Knee up» - подъем колена с подскоком. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Носки тянуть, опорное колено выпрямлять.

Ланч

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – прыжком выпад вперед с правой ноги;

2 – прыжком вернуться в и.п. ноги вместе;

3 – прыжком выпад вперед с левой ноги;

4 – прыжком вернуться в и.п. ноги вместе;

«Lunge» - выпад прыжком вперед, с поочередной сменной ног. Тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Нога сзади прямая. Опускаться с носков на пятки.

Скип

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – подскок на правой ноге вперед, левую ногу согнуть назад;

2 – подскок на правой ноге, разгибание левого колена, небольшой мах левой ногой вперед-вниз;

3 – подскок на левой ноге вперед, правую ногу согнуть назад;

4 – подскок на левой ноге, разгибание правого колена, небольшой мах правой ногой вперед-вниз.

«Skip» - скип

Колено вниз, пятка к ягодице.

Носок опорной ноги приподнят над полом.

При приземлении опускаться с носка на пятку.

Лоза – скрестный шаг

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – шаг правой ногой в сторону;

2 – шаг левой ногой вправо сзади (скрестно);

3 – шаг правой ногой в сторону;

4 – шаг левой ногой приставить в и.п.

Тоже в другую сторону.

«Grape wine» – «скрестный» шаг в сторону.

Шаги выполняются с оттянутыми носками и втянутыми коленками с опусканием на пятки. Спина прямая.

Джек

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки на поясе;

1 – выпрыгивание невысоко вверх в положение полуприседа ноги врозь;

2 - выпрыгивание невысоко вверх приземление в и.п. ноги вместе;

« Jumping jack » - прыжок ноги врозь – ноги вместе. Стопы слегка разворачиваем наружу, колени в стороны. При приземлении опускаемся на всю стопу. Тяжесть тела равномерно распределяем на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать.

6. Соединение отработанных базовых шагов в связки на восемь счетов:

1. -  2 «Ни апа» + 2 «Джека»

2. - 2 «Скипа» + 2 «Ланча»

3. - 4 «Бега» + 2 «Джека»

4. - 4 «Бега» + « Шаг/шаг »+« Джек »

5. - «Лоза» + 2 « Ланч»

6. -  « Поворот» + 2 «Ни ап»

7. - «Лоза» +   2 «Бега» + «Джек»

8. - 4 «Бега» + 2 «Прыжка в верх»

Держать осанку,

тянуть носки.

Опускаться с носков на пятки.

Наклоны в стойке ноги врозь

и.п. – основная стойка ноги чуть шире плеч, колени прямые, руки тянем ладонями к полу:

1 – наклон вперед,

2 - наклон к правой ноге;

3. – наклон к левой ноге.

Стопы плотно прижаты к полу, колени прямые.

Прыжки в полном приседе.

и.п. – упор присев на носки, пятки оторваны от пола, бедра параллельно пола;

1. - прыжки на смете.

Руки на бедрах, спина прямая.

Упражнение «Гусеница»

и.п. – основная стойка ноги вместе, руки вдоль туловища:

1-4 – из положения согнувшись, проходка на руках,

5-6 – в положение упор лежа;

7-8 – подтягивание прыжком прямых ног к рукам.

Спина прямая, колени прямые.

Растяжка в положение сед

и.п. – сед с прямой спиной, берем прямую правую ногу хватом обеими руками за голеностоп, левая нога на полу,:

1 - подтягиваем колено прямой правой ноги к плечу;

2 - смена ног и повтор упражнения с левой ноги

20 раз

Упражнение «лодочка»

и.п. –  лежа на животе, корпус натянут, ноги натянуты на полу, руки вытянуты вперед, ладонями в пол:

1 – сокращаем поясничный отдел, одновременно поднимая от пола руки и ноги;

2 – удержание положения «лодочка» на 5 счетов;

3 – опускаемся в и.п.

10 раз

2 серии

Упражнения для развития силы рук

Обратные отжимания

 и.п. – руки на ширине плеч с упором ладонями о диван/устойчивый стул, локти как можно ближе к телу, спина прямая максимально приближена к опоре, ноги вытянуть вперед перед собой, с упором пятками в пол:

1 – на вдохе сгибаем локти до угла 90⁰ в локтевом суставе, опуская тело к полу, но пола не касаясь;

2 – на выдохе отталкиваемся от опоры, выпрямляя локти, возвращаемся в и.п.

15 раз

Упражнение на общую выносливость

Аэробный бег за 1 минуту

и.п. – стойка ноги вместе

1 – бег с высоким подниманием бедра

1 минута

6. Аплодисменты и благодарность себе за проделанную работу!