Зимние олимпийские игры в СОЧИ-2014

Зимние олимпийские игры в СОЧИ-2014

Домашние задания по физической культуре 3-4 класс

 

                    Памятка

           по выполнению домашних заданий

          по физической культуре для учащихся 3-4 классов

 

1 Выполняй физические упражнения через 1,5 часа после еды.

2 Надень майку, шорты, спортивную обувь.

4 Сделай комплекс общеразвивающих упражнений (разминку).

5 Соблюдай правила техники безопасности при выполнении

физических упражнений. Вспомни, что говорил учитель на уроке.

6 Не выполняй кувырки на диване или кровати.

7 При выполнении упражнений дыши равномерно: вдох делай

через нос, выдох – через рот.

8 После прыжков и бега обязательно выполни ходьбу.

9  В хорошую погоду лучше заниматься на свежем воздухе

 

Домашнее задание № 1.

Завести тетрадь по физической культуре. Нарисовать спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Домашнее задание № 2.

Задание 1. История олимпийского движения

Ответьте на вопросы.

1. Как часто проходят зимние Олимпийские игры?(записать в тетрадь)

2. К символам Олимпийских игр относятся: флаг (кольца), гимн, медали, огонь, оливковая ветвь, эмблема, а также девиз. Каков девиз Олимпийских игр?(записать)

Задание 2. А ну-ка отгадай

Разгадав загадки, вы узнаете, какие упражнения можно использовать даже в домашних условиях для самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

В тетради напишите отгадки.

 1. Мы, как будто акробаты,

Делаем прыжки на мате,

Через голову вперед,

Можем и наоборот.

Нашему здоровью впрок

Будет каждый...

2. Ноги и мышцы все время в движении-

Это не просто идет человек.

Такие вот быстрые передвижения

Мы называем коротко –...

Задание № 3. Знаток спорта

Выполните задания.

1. Как известно, спортивная эстафета – это вид соревнований среди команд, когда спортсмены по очереди проходят свои этапы. Как правило, побеждает та команда, в которой спортсмены более подготовлены. Одним из важных условий проведения эстафеты является ее передача. В легкой атлетике спортсмены передают эстафетную палочку. В биатлоне касаются рукой товарища по команде. А как передают эстафету в плавании?(записать)

2. Представьте, что вы нашли следующий спортивный инвентарь. Разбейте данный инвентарь, согласно тем видам спорта, где он используется. Ответ представьте в виде: название вида спорта – номера картинок. (в тетради)

                                                      

                                                            

1

2

3

 

 

Домашнее задание № 4

Выполнять комплекс упражнений для профилактики

плоскостопия.

 

 №5.Комплекс упражнений на каждый день (на неделю)

1. Лежа на спине, поднимая туловище, коснуться руками носков –10 раз (д) 12раз(м).

2. Лежа на спине поднимание прямых ног -10 раз (м) 8 раз (д).

3. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями. 1x10 (м), 1х8 (д)

4. Лежа на животе отрывая ноги и руки от пола выполнить (лодочку) 10 раз (м), 8раз (д)

Домашние задания по физической культуре 5-6 класс.                                                                   Правила выполнения домашних заданий по физической культуре

для учащихся 5 - 6 классов                                                                                     

При выполнении домашних заданий по физкультуре необходимо соблюдать следующие правила:

1 Для занятий необходимы спортивные одежда и обувь;

2 По возможности заниматься на свежем воздухе. Если упражнения выполняются в помещении, то его надо проветрить;

3 Для упражнений в положении сидя или лежа использовать чистый коврик;

4 Во время занятий необходимо соблюдать правила техники

безопасности;

5 Занятия нужно строить в виде урока физкультуры: 1) подготовительная

(разминка) – 10 – 15 минут; 2) основная – 30 – 40 минут; 3)

заключительная – 5 – 7 минут;

6 Домашние задания выполнять систематически (3 – 4 раза в неделю);

7 В начале занятий обязательно нужно сделать разминку;

8 Повышать нагрузку нужно постепенно;

9 Между упражнениями следует делать небольшие паузы для отдыха;

10 Во время выполнения упражнений следить за дыханием, оно должно

быть глубоким, равномерным;

11 Для развития двигательных качеств упражнения выполнять в

следующей последовательности: на развитие быстроты, ловкости,

гибкости, силы, выносливости;

12 Занятия заканчивать ходьбой, упражнениями на расслабление мышц,

восстановление дыхания, кровообращение и других функций

организма;

13 После занятий принять душ (обтирание), переодеться;

14 Для самоконтроля за своим здоровьем использовать следующие

приемы:

·

измерение роста, веса (1 раз в месяц);

·

измерение пульса (в начале занятия, после нагрузки, в конце

занятий и через 3 минуты после занятий).

Вести дневник самоконтроля.

 

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре. Напиши о значении

правильной осанки для здоровья человека. Составьте комплекс

упражнений на формирование правильной осанки. Запишите и

зарисуйте его в тетрадь.

Домашнее задание № 2.

Задание 1. История олимпийского движения

Ответьте на вопросы.

1. Х. А. Самаранч назвал его самым выдающимся спортсменом

современности. Столько рекордов, сколько он в одной

дисциплине не устанавливал ни один легкоатлет. Назовите,

о ком идет речь?

2. Выступление российской сборной команды на зимних

Олимпийских играх в Сочи в 2014 году признано  довольно

успешным. Сколько золотых медалей было завоевано нашими

спортсменами?(записать в тетрадь)

 

Домашнее задание № 3.

Сделайте презентацию на тему «История Олимпийских игр Древности».

(варианты выполнения работы: компьютерная презентация,

публикация, доклад)

 

№4.Комплекс упражнений на каждый день (на неделю)

 

        Практические задания

1. Упражнение для развития силы ног:

Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

девочки – 2 подхода по 7 раз

мальчики – 2 подхода по 10 раз.

2. Упражнение для развития мышц спины:

Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

2 подхода по 12-15 раз

4. Упражнение для развития силы рук:

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

Прыжки в длину с места

(на максимальный результат): 5-7 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.

 

           Домашние задания по физической культуре 7-8 класс                                                                       Правила выполнения домашних заданий по физической культуре

Для учащихся.                                                                               

При выполнении домашних заданий по физкультуре необходимо соблюдать следующие правила:

1 Для занятий необходимы спортивные одежда и обувь;

2 По возможности заниматься на свежем воздухе. Если упражнения выполняются в помещении, то его надо проветрить;

3 Для упражнений в положении сидя или лежа использовать чистый коврик;

4 Во время занятий необходимо соблюдать правила техники

безопасности;

5 Занятия нужно строить в виде урока физкультуры: 1) подготовительная

(разминка) – 10 – 15 минут; 2) основная – 30 – 40 минут; 3)

заключительная – 5 – 7 минут;

6 Домашние задания выполнять систематически (3 – 4 раза в неделю);

7 В начале занятий обязательно нужно сделать разминку;

8 Повышать нагрузку нужно постепенно;

9 Между упражнениями следует делать небольшие паузы для отдыха;

10 Во время выполнения упражнений следить за дыханием, оно должно

быть глубоким, равномерным;

11 Для развития двигательных качеств упражнения выполнять в

следующей последовательности: на развитие быстроты, ловкости,

гибкости, силы, выносливости;

12 Занятия заканчивать ходьбой, упражнениями на расслабление мышц,

восстановление дыхания, кровообращение и других функций

организма;

13 После занятий принять душ (обтирание), переодеться;

14 Для самоконтроля за своим здоровьем использовать следующие

приемы:

·

измерение роста, веса (1 раз в месяц);

·

измерение пульса (в начале занятия, после нагрузки, в конце

занятий и через 3 минуты после занятий).

Вести дневник самоконтроля.

 

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре. Напиши о значении

режима дня для здоровья человека. Составьте режим дня для учащихся

7-8 класса. Запишите и зарисуйте его в тетрадь.

Домашнее задание № 2.

Основные этапы развития Олимпийского движения в России (СССР),

выдающиеся достижения отечественных спортсменов на Олимпийских

играх современности.(кратко записать в тетрадь)

Домашнее задание № 3.

Для учащихся.                                                                               

При выполнении домашних заданий по физкультуре необходимо соблюдать следующие правила:

1 Для занятий необходимы спортивные одежда и обувь;

2 По возможности заниматься на свежем воздухе. Если упражнения выполняются в помещении, то его надо проветрить;

3 Для упражнений в положении сидя или лежа использовать чистый коврик;

4 Во время занятий необходимо соблюдать правила техники

безопасности;

5 Занятия нужно строить в виде урока физкультуры: 1) подготовительная

(разминка) – 10 – 15 минут; 2) основная – 30 – 40 минут; 3)

заключительная – 5 – 7 минут;

6 Домашние задания выполнять систематически (3 – 4 раза в неделю);

7 В начале занятий обязательно нужно сделать разминку;

8 Повышать нагрузку нужно постепенно;

9 Между упражнениями следует делать небольшие паузы для отдыха;

10 Во время выполнения упражнений следить за дыханием, оно должно

быть глубоким, равномерным;

11 Для развития двигательных качеств упражнения выполнять в

следующей последовательности: на развитие быстроты, ловкости,

гибкости, силы, выносливости;

12 Занятия заканчивать ходьбой, упражнениями на расслабление мышц,

восстановление дыхания, кровообращение и других функций

организма;

13 После занятий принять душ (обтирание), переодеться;

14 Для самоконтроля за своим здоровьем использовать следующие

приемы:

·

измерение роста, веса (1 раз в месяц);

·

измерение пульса (в начале занятия, после нагрузки, в конце

занятий и через 3 минуты после занятий).

Вести дневник самоконтроля.

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости (в тетрадь)

Домашнее задание № 3.

Тестовые вопросы по физической культуре

 

1.Максимальный состав игроков команды в волейболе?

А) 10 Б) 12 В) 14 Г

2.Максимальное количество замен в партии?     

А) 3 Б) 4 В) 6 Г) 8

1. Сколько раз можно подбросить мяч для подачи?

А) 1 Б) 2 В) 3 Г) Бесконечно

1. Сколько времени после свистка судьи дается на выполнение подачи?

А) 3 секунды Б) 5 секунд В) 8 секунд Г) 10 секунд

1. Сколько времени дается на перерыв между партиями?

А) 30 сек. Б) 1 мин. В) 3 мин. Г) 5 мин.

1. Игрок либеро является……

А) игроком нападения Б) подающим игроком В) игроком защиты

1. Волейбол, в переводе с английского это - ……..

А) «мяч над сеткой» Б) «игра в мяч руками» В) «парящий мяч»

1. Назовите способы передач.

а) одной рукой снизу; б) снизу и сверху двумя руками; в) одной рукой сверху

1. Что означает слово «волейбол».

а) мяч в воздухе; б) мяч в корзине; в) мяч ногой

1. Как выполняется переход команды на площадке?

а) против часовой; б) по часовой; в) по горизонтали

1. Где выполняется подача мяча?

а) с площадки; б) из-за лицевой линии; в) со штрафной линии

1. Каков состав команды на площадке?

а) 10 участников; б) 6 участников; в) 8 участников;

 

 

№4.Комплекс упражнений на каждый день (на неделю)

 

        Практические задания

1. Упражнение для развития силы ног:

Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

девочки – 2 подхода по 7 раз

мальчики – 2 подхода по 10 раз.

2. Упражнение для развития мышц спины:

Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

2 подхода по 12-15 раз

4. Упражнение для развития силы рук:

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

Прыжки в длину с места

(на максимальный результат): 5-7 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.

 

Домашние задания по физической культуре 9 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости

Домашнее задание № 3.

Сделайте презентацию «XXХI летние Олимпийские игры в

г. Рио-де-Жанейро 2016 (с 05- по 21 августа) Южная Америка».

 

Домашнее задание по ОБД 9 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

 

 

Домашние задания по физической культуре 9 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости

Домашнее задание № 3.

Сделайте презентацию «XXХI летние Олимпийские игры в

г. Рио-де-Жанейро 2016 (с 05- по 21 августа) Южная Америка».

 

Домашнее задание по ОБД 9 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

 

Домашние задания по физической культуре 9 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития гибкости

Домашнее задание № 3.

Сделайте презентацию «XXХI летние Олимпийские игры в

г. Рио-де-Жанейро 2016 (с 05- по 21 августа) Южная Америка».

 

Домашнее задание по ОБД 9 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

 

 

Рейтинг материала: Домашние задания по физической культуре 10 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития быстроты

Домашнее задание № 3.

Сделайте доклад (в электронном варианте)

«Российские спортсмены – участники Олимпийских Игр 2016,

виды спорта и их достижения»

Домашнее задание по ОБЖ 10 класс

Выполните презентацию на тему «Автономное существование человека»

Домашнее задание по ОБД 10 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

 

 

Домашние задания по физической культуре 10 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития быстроты

Домашнее задание № 3.

Сделайте доклад (в электронном варианте)

«Российские спортсмены – участники Олимпийских Игр 2016,

виды спорта и их достижения»

Домашнее задание по ОБЖ 10 класс

Выполните презентацию на тему «Автономное существование человека»

Домашнее задание по ОБД 10 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

Домашние задания по физической культуре 10 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития быстроты

Домашнее задание № 3.

Сделайте доклад (в электронном варианте)

«Российские спортсмены – участники Олимпийских Игр 2016,

виды спорта и их достижения»

Домашнее задание по ОБЖ 10 класс

Выполните презентацию на тему «Автономное существование человека»

Домашнее задание по ОБД 10 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

 

 

Домашние задания по физической культуре 10 класс

Домашнее задание № 1.

Заведите тетрадь по физической культуре.

Сделайте доклад или презентацию

(можно оформить газету или публикацию)

Вредные привычки и их пагубное влияние на физическое,

психическое и социальное здоровье человека, роль и значение

занятий физической культурой в профилактике вредных привычек.

Домашнее задание № 2.

Составьте комплекс упражнений для развития быстроты

Домашнее задание № 3.

Сделайте доклад (в электронном варианте)

«Российские спортсмены – участники Олимпийских Игр 2016,

виды спорта и их достижения»

Домашнее задание по ОБЖ 10 класс

Выполните презентацию на тему «Автономное существование человека»

Домашнее задание по ОБД 10 класс

Сделайте 3 учебных карточки по дорожным знакам

из разных групп по 20 знаков на одной карточке

Домашнее задание по Физической культуре 5 класс

Комплекс №1

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2х20(д)
2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х20(д)
3. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х27 (м) 2x 14 (д).
4. Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 25р. (м) 12 р. (д)

Комплекс №2

1. Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен. 30 р(м) 25р(д)
2. Лежа на спине поднимание прямых ног 30р (м) 24р (д).

Комплекс №3

1. Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-18раз.
2. Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и придти в и.п..-24р (м) 20р (д).

Комплекс №4

1. Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).
2. Приседание, за голову.-2х25р (м), 2х20р (д).

Комплекс №5

1. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х25 (м) 2x15 (д).
2. Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 20р. (м) 10 р. (д).

Комплекс №1

1. Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25(м)
2. Прыжки со скакалкой – 115 (м), 125(д).
3. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

Комплекс №2

1. Выпрыгивание из глубокого приседа -30р (м), 25р (д)
2. Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р(м), 25р(д).
3. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

Комплекс №3

1. Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)
2. Прыжки через скамейку боком.5под. (м), 3 под. (д).
3. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

Комплекс №4

1. Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. раз 14р (м)10р(д)
2. Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м)18р (д).
3. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

Комплекс №5

1. Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р (д).
2. Высоко подпрыгнув, поднять вперед - врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться -14р (м) 10р (д)
3. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

Развитие гибкости

Комплекс №1

1. Мост из положения, лежа на спине
2. Кувырок вперед и назад
3. Упражнение «складка»

Комплекс №2

1. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
2. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

Комплекс №3

1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

Комплекс №4

1. Стойка на лопатках.
2. Стойка на руках с помощью.

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

 

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

 

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

 

1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

 

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

 

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

 

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

 

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

 

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

 

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

 

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

 

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

 

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

 

КОМПЛЕКС № 2

 

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

 

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

 

1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

 

 

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

 

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

 

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

 

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

 

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

 

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

 

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

 

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

 

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

 

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

 

КОМПЛЕКС № 3

 

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

 

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

 

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упр№5: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упр№13: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№18: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

 

КОМПЛЕКС № 4

 

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

 

1.Стоя у зеркала, руки вверх - вдох, опустить – выдох.

 

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

 

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

 

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

 

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

 

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

 

7.Бросание малого мяча в обруч.

 

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

 

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

 

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

 

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

 

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

 

КОМПЛЕКС № 5

 

5.Комплекс упражнений на расслабление.

 

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

 

Важнейшей частью этой программы являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

 

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

 

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

 

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

 

I. Попытка к расслаблению.

 

II. Расслабление.

 

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

 

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

 

1 этап — расслабление мышц рук.

 

2 этап — расслабление мышц ног.

 

3 этап — работа над дыханием.

 

4 этап — расслабление мышц лба.

 

5 этап — расслабление мышц глаз.

 

6 этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

 

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

 

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

 

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

 

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

 

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

 

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

 

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

 

Постоянно сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

 

• Повторите то же самое левой рукой.

 

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

 

Меняйте степень и длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

 

• Вытяните руки вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните ваши ощущения.

 

• Теперь попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые... расслабленные и тя­желые».

 

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

 

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

 

• Наклоните голову вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

 

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

 

• Выгните позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное положение. Почувствуйте расслабление,