Основні елементи активного рухового режиму у людей похилого віку

 

Основними елементами рухового режиму людей похилого віку повинні бути ранкова гігієнічна гімнастика, оздоровча ходьба та аеробні тренування. Вони сприяють більш швидкому включенню організму в робочий ритм, поліпшенню діяльності серцево-судинної і дихальної систем, покращенню координації дії ЦНС, опорно-рухового апарату.

Ранкова гігієнічна гімнастика.

У людей похилого віку перші вправи - дихальні, для верхніх і нижніх кінцівок, суглобів кистей рук, ступней - рекомендується виконувати ще у постелі. Зміну положення тіла треба виконувати в повільному темпі. Потім гімнастику продовжують у добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Тривалість заняття - 12-15 хвилин. Комплекс повинен включати 8-10 вправ, кількість повторів кожної вправи - 6-8 разів. Гімнастика закінчується водними процедурами. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна підвищувати загальний тонус організму, працездатність і ні в якому разі не викликати втоми.

Оздоровча ходьба. Затрати енергії при ходьбі дорівнюють приблизно 0,7 кКал/кг на 1 км шляху. Дистанцію, яку треба пройти, щоб ліквідувати дефіцит рухової активності, розраховують за такою формулою:

 

              Дефіцит енергозатрат

S (км) =-----------------------------

              0,7. вага тіла

 

Наприклад, при дефіциті енергозатрат 300 кКал для людини вагою 70 кг треба пройти 5 км. Для людей похилого віку, що ведуть малорухливий спосіб життя і не пройшли медичне обстеження з пробою з фізичним навантаженням треба починати з дистанції не більше 2 км, збільшуючи її щотижня на 0,5 км до тих пір, поки не буде досягнуто необхідного об'єму рухової активності.

Аеробні тренування.

При розробці програми аеробних тренувань та активного рухового режиму повинні бути визначені:

1. Тип фізичного навантаження.

Є два основних види фізичних навантажень, основним компонентом яких є аеробні навантаження на витривалість.

І група - навантаження, при яких рівень інтенсивності залишається постійним - ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипеді, катання на лижах.

II група - різні рухомі ігри (теніс, бадмінтон, волейбол, аеробіка, виконання різних комплексів гімнастичних вправ), при яких інтенсивність навантаження може коливатись в широкому діапазоні.

2. Інтенсивність тренувального навантаження.

Для здорових людей молодого або середнього віку вона становить 75 - 85 % їх функціональних можливостей. Для людей похилого віку оптимальна інтенсивність навантаження не повинна перевищувати 50-60 % їх функціональних можливостей.

3. Структура та фізіологічна крива тренувального заняття.

В структурі тренувального заняття виділяють вступну, підготовчу, основну та заключну частини.

Вправи, що включаються у вступну частину, повинні сприяти пожвавленню роботи серцево-судинної, дихальної, нервової системи, створювати хороший настрій. Всі вправи цієї частини заняття для людей похилого віку повинні бути простими, легко виконуватись, проводитись у повільному або середньому темпі. В підготовчу частину входять вправи загально розвиваючі, дихальні, вправи для рук та ніг, її тривалість повинна складати до 35 % від загальної тривалості заняття.

В основній частині заняття (40 % тривалості заняття) перевага віддається вправам з вихідним положенням напівлежачи, сидячи, стоячи, в русі.

Пацієнти старшого віку повинні з обережністю виконувати махові та обертальні вправи у зв'язку зі зниженням еластичності зв'язок і м'язів, що часто зустрічаються в цьому віці. При можливості перевагу в основній частині заняття треба віддавати заняттям на тренажерах або дозованій ходьбі, бігу підтюпцем (в залежності від рівня функціональних можливостей хворого. При використанні вправ треба особливу увагу звертати на вибір вихідного положення, оскільки людям похилого віку бажано уникати вправ, які призводять до збільшення гідростатичного тиску в судинах головного мозку, підвищення внутрішньочеревного тиску. Людям похилого віку не рекомендуються всі вправи, зв'язані з елементами натужування, значного силового напруження, з можливою затримкою дихання (підняття великої ваги, вправи на перекладині, брусах, гімнастичному коні і т.п.). Виключають вправи, зв'язані з нахилом корпусу вниз головою, з різкими поворотами голови, її круговими обертами. Навантаження повинно збільшуватись дуже обережно і поступово.

Заключна частина заняття також збільшується до 25% загальної тривалості навантаження. До неї включаються вправи на розслаблення, що забезпечують зниження збудження серцево-судинної та дихальної систем, створюють сприятливі умови для відновлювального процесу.

4. Тривалість навантаження.

Тривалість основної частини фізичного навантаження, за виключенням вступної, підготовчої та заключної частини, може коливатись від 15 до 45 хвилин. Частіше за все вона дорівнює 20-30 хв. Збільшення навантаження повинно йти паралельно покращенню функціональних можливостей організму і бути суворо індивідуальним. Якщо спостерігається хороше перенесення навантаження без будь-яких ускладнень, його тривалість поступово, протягом 6 місяців, збільшується до 45 хв. В цілому, інтенсивність та тривалість навантаження повинні бути такими, щоб через годину після тренування у людини не залишалось почуття втоми.

5. Частота виконання тренувальних занять.

Частота може коливатись від кількох занять на день до 4-7 разів на тиждень, що залежить від зацікавленості та функціональних можливостей пацієнта. Для людей похилого віку достатнім є тренування 4 рази на тиждень. Ці компоненти програми залежать від віку пацієнта, його функціонального стану та стану здоров'я.

До основних протипоказань до призначення фізичних тренувань у людей похилого віку відносяться:

1.Гострий інфаркт міокарда.

2.Нестабільна стенокардія.

3.Недостатність кровообігу.

4.Хронічна аневризма серця та аорти.

5.Порушення ритму серця:

6.Загроза тромбоемболійних ускладнень.

7.Дихальна недостатність.

8.Гострі інфекційні захворювання.

9.Онкологічні захворювання.

11. Захворювання крові.