Глава 36: Отслеживание прогресса

Не вдаваясь в практически бесконечные детали, тема этой главы, вероятно, является самым труднообъяснимым аспектом тренинга с отягощениями. Читетель, не уяснивший полностью сказанное ниже, может подумать, что некоторые моменты, содержащиеся в этой главе, противоречат моментам, изложенным в главах выше. Однако, никакого противоречия на самом деле нет - вне зависимости от того, у кого какое впечатление может сложиться на этот счёт.

Если тщательно отследить прогресс какого-нибудь конкретного человека в течение нескольких месяцев, нам бросятся в глаза удивительные результаты. Например, мы увидим, что в то время как график увеличения уровней силы будет представлять собой серию плавных кривых, увеличение же окружности частей тела, т.е. видимое увеличение мышечной массы, будет выглядеть ступенчато.

Более ясное понимание этих отдельных, но взаимосвязанных процессов роста можно получить, изучив реальные графики роста человека. И если вы это сделаете, то вы увидите, что увеличение силы происходит практически по прямой, но немного загибающейся вниз линии - если рассматривать большой промежуток времени. Но если взять масштаб поменьше, то мы убедимся, что эта линия на самом деле представляет собой кривую с небольшими изгибами назад и вперёд.

А внимательно изучив характер увеличения окружностей частей тела, мы немедленно увидим, что такое увеличение происходило неожиданными скачками, перемежающимися периодами застоя, т.е. график будет выглядеть ступенчато.

Внимательное сравнение этих двух факторов роста, на шкале одного и того же масштаба, приведёт к тому, что мы увидим, что увеличение силы выглядит на графике поначалу как загиб кривой вверх (т.е. темп роста силы ускоряется), и это происходит сразу же после увеличения окружности соответствующей части тела, но затем кривая роста силы становится более пологой, т.е. возвращается в обычному темпу роста.

Количество имеющихся доказательство и полное понимание причинно-следственной зависимости позволяет нам говорить, что прогресс силы ускоряется сразу после увеличения массы, которая и делает такое увеличение силы возможным - но затем прогресс силы замедляется по мере того, как он приближается к уровню силы максимально возможному для данного объёма мышцы.

Подобным же образом, судя по всему, необходимости увеличивать объём мышцы у организма не возникает до тех пор, пока существующий уровень силы ниже уровня, возможного при данном объёме мышцы.

Таким образом, фактически, увеличение объёма делает возможным увеличение силы - а увеличение силы вынуждает мышцу увеличиться также в объёме.

Прочитав сказанное выше, читателю может показаться, что вышеизложенное противоречит тому, что говорилось ранее касательно взаимоотношения силы и массы. Но, фактически, сказанное выше является буквально доказательством тому, что говорилось ранее. Я никогда не утверждал - и не намекал - что между существующими уровнями силы и массы существует жёсткая прямая связь. Наоборот, как мы видим, между кривыми прогресса силы и массы наблюдается очевидная разница в определённых границах. И несмотря на то, что эта разница настолько мала, что ей можно полностью пренебречь, и несмотря на то, что у неё есть жёсткая "верхняя граница", "нижней" границы буквально не существует.

Другими словами, после того, как мышца набрала максимально возможную силы для своего данного объёма, она буквально не может увеличить силу далее без соответствующего увеличения объёма. Однако, подумав всего секунду, вы тут же поймёте, что сила мышцы может "уменьшиться" буквально до нуля - и при этом организм не будет испытывать необходимости уменьшить объём мышцы.

Неожиданная и сильная болезнь может уменьшить силу человека до нуля - но при этом объём его мышц может практически не изменится. Но если его сила достигла уровня, который является максимальным для данного объёма, то дальнейшее увеличение силы окажется невозможным без дальнейшего увеличения объёма. Более того, увеличение объёма не "приводит автоматически" к увеличению силы, оно просто делает это увеличение возможным.

В предыдущих главах, вместо того, чтобы рисковать оказаться втянутым в множество разных технических деталей, я просто не стал упоминать целый ряд факторов, которые, по существу, не имеют никакого значения - при условии, что имеется их ясное понимание, а такое понимание имеется. Но, умолчав об этих факторах, я рискую показаться противоречащим самому себе. Но, фактически, никакого противоречия нет.

Кроме того, существует довольно большая неразбериха в отношении многих этих факторов из-за того, что методы, применяемые для их измерения, отличаются крайней ненадёжностью. Так как точно измерить текущий уровень силы невозможно, то большинство людей строят свои выводы на измерениях, которые не имеют ни малейшего значения и не отличаются какой-либо точностью.

Но если вам доступны точные измерения - при помощи методов, описанных в одной из предыдущих глав - то тщательное сравнение результатов таких измерений даст вам то, из чего вы можете вывести значительные выводы.

В одной из предыдущих глав, я указал на необходимость недопущения того, чтобы атлет сосредотачивал своё внимание всецело на измерениях своих объёмов - но это не означает, что атлетам не нужно постоянно отдавать себе отчёт в том, что касается прогресса их силы.
Наоборот, только те атлеты, которые постоянно отслеживают прогресс своей силы, и достигают хороших результатов на своих тренировках - потому что на каждой тренировке следует стремиться к тому, чтобы превзойти результат предыдущей тренировки.

Во-вторых, на прогресс силы атлета должен обращать внимание не только сам атлет, но и тот человек, которые организует его тренинг. Если тренер не будет обращать на это внимание, то атлет не добьётся какого-либо значительного прогресса на тренировках. В большинстве таких случаев невозможность добиться прогресса объясняется недостаточной интенсивностью усилий. Однако, вне зависимости от того, что является причиной этому, тренер должен заметить остановку прогресса как можно быстрее. Если тренер заранее планирует прогресс всех своих атлетов, то не заметить остановку прогресса невозможно.

Прогресс можно планировать самыми разнообразными способами, но, как правило, лучше использовать такую систему прогресса, которая предоставляет необходимую информацию за минимум времени и не отвлекает внимание на ненужные детали. По мнению автора, такая система может полностью игнорировать измерения объёмов частей тела, за исключением особых случаев. Вместо этого, необходимо полностью сосредоточиться на повышении уровня силы. По мере роста силы, окружности частей тела также будут расти.

Так как методы точного измерения силы не отличаются доступностью, прогресс следует отслеживать на основании проделанной работы в одном сете, состоящем из восьми, десяти, пятнадцати, двадцати или любого другого количества повторения, кроме одного.

Для большинства случаев, судя по всему, идеальным количеством повторений является десять - но, вне зависимости от того, какую цифру повторений вы решите использовать для отслеживания прогресса, сеты, состоящие из другого количества повторений, отличного от выбранной вами цифры, можете игнорировать полностью. Только так можно добиться хоть какой-то степени точности.

 

Глава 37: Принцип предварительного утомления

Для начала, я хочу ясно дать понять, что я не претендую на то, что предмет этой главы является новым или оригинальным. Напротив, тот метод, который я хочу описать, уже упоминался в печати (хотя и под другим названием, отличным от того, что дал ему здесь я) несколько раз в течение последних нескольких лет. Тем не менее, по большому счёту, я думаю, что многие недопонимают, насколько этот метод может быть полезным. Я не знаю имени изобретателя этот метода, но, кто бы он ни был, он сделал большой шаг вперёд в области повышения эффективности тренинга с отягощениями.

Можно привести довольно большое количество примеров правильного применения этого приёма, но я ограничусь тремя такими примерами. Однако, практически любой атлет, как только он ясно уяснит для себя суть этого приёма, может применять его себе на пользу самыми разными способами.

В общих чертах, главная цель применения этого метода заключается в том, чтобы преодолеть один из самых серьёзных недостатков практически любого традиционного упражнения. При условии его правильного применения, этот метод позволяет проработать какую-либо конкретную мышечную структуру - практически ЛЮБУЮ мышечную структуру - намного лучше, чем то возможно в нормальных условиях. Практически во всех традиционных упражнениях, где работают как минимум две мышечные структуры, отказ наступает тогда, когда самые слабые из вовлечённых в работу мышц уже не могут продолжать работу. В таких случаях, более сильные мышцы, работающие в этом же упражнении, получают очень слабую стимуляцию к росту.

Например, в приседании, отказ обычно достигается тогда, когда отказывают мышцы поясницы - а это, как правило, происходит задолго до того, как более сильные и большие мышцы передней поверхности бёдер окажутся проработанными с должной степенью, необходимой для получения наилучших возможных результатов.
Но, "утомив предварительно" мышцы передней поверхности бёдер, мы можем решить эту проблему. Лучше всего это сделать следующим образом. Сначала, выполните один сет из примерно 20-30 повторений в жиме ногами. Продолжайте работать до отказа, сколько бы повторений при этом у вас бы не вышло. Затем, МГНОВЕННО выполните вслед за жимом ногами разгибания ног - один сет из примерно 20 повторений. Между жимом ногами и разгибаниями ног не должно быть никакого отдыха. Разгибания тоже нужно делать до полного отказа. Затем, НЕ ТЕРЯЯ НИ СЕКУНДЫ, НАЧИНАЙТЕ ПРИСЕДАТЬ. Между разгибаниями и приседаниями не должно быть даже двух секунд отдыха.

Вы обнаружите, что приседать вы сможете лишь с очень небольшим весом - возможно, с половиной (или даже меньше) того веса, которые вы обычно используете для приседаний. В большинстве случаев, 60 кг будет вполне достаточно даже для человека, который в обычных условиях приседает с весом более 135 кг на 15 или 20 повторений.

Но не обращайте внимание, что в приседаниях вы используете очень лёгкий вес. Когда вы достигнете отказа в приседаниях, это случится не потому, что ваша поясница отказала ещё до того, как вы смогли хорошенько проработать свои ноги. Ваши ноги получат гораздо большую нагрузку, чем в обычных приседаниях. Когда вы достигнете отказа, это случится потому, что отказа достигнут мышцы ног.
Фактически, предварительно утомив мышцы передней поверхности бёдер перед приседаниями, вы устранили "слабое звено", т.е. поясницу, в приседаниях.

Ещё один пример: выполнение боковых разводок с гантелями непосредственно до жима из-за головы. В этом случае, сделайте один сет примерно из 10 повторений ТЕХНИЧНЫХ боковых разводок с гантелями. Ладони рук держите повёрнутыми к полу, не позволяйте ладоням вращаться вперёд, держите локти полностью разогнутыми, не позволяйте рукам сгибаться вообще, руки держите позади линии плеч. Если держать руки сильно позади линии плеч, то руки будут "замыкаться" в плечах в точке, находящейся примерно чуть выше этого уровня. Двигайтесь плавно и не раскачиваясь всем телом. Затем делайте частичные повторения, примерно после десяти полных повторений, до тех пор, пока не сможете отвести руки ни на дюйм от тела.

Затем, МГНОВЕННО, сделайте сет из примерно 10 повторений в жиме из-за головы достаточно узким (чуть шире, чем ширина плеч) хватом. Это упражнение также необходимо сделать до отказа.
А теперь последний пример: сделайте пуловеры сразу же после тяги вниз. Сделайте один сет из примерно 50 повторений пуловеров с чуть согнутыми руками до отказа на скамейке с наклоном вниз (голова ниже, чем ноги), если у вас есть такая скамейка. Затем, немедленно, сделайте один сет из примерно 20 повторений в тяге верхнего блока за голову, используя при этом довольно узкий (63-64 см) хват с рукояткой, которая позволяет взяться за неё параллельным хватом, т.е. хватом, когда ладони ваших рук повёрнуты друг к другу, когда локти отведены назад и находятся на одной линии с плечами.
Если выполнить всё правильно, то этот метод "предварительно утомит" ваши широчайшие мышцы, не утомив руки. Затем, когда в течение какого-то короткого периода, когда ваши руки окажутся сильнее, чем ваши широчайшие, вы сможете воспользоваться этим скоропреходящим состоянием и использовать силу рук для проработки широчайших мышц с намного большей степенью интенсивности, чем то возможно в нормальных условиях.

Но ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ "время восстановления" предварительное утомлённых мышц очень невелико и не превышает, как правило, трёх секунд, или даже менее того. Для получения наилучших результатов, вы должны передвигаться от одного сета упражнения к сету другого упражнения МГНОВЕННО, пауза между ними не должна превышать 2 секунд.

Этот приём можно применять к практически любому многосуставному упражнению. Просто решите, на какой мышце вы хотите сосредоточиться, затем предварительно утомите эту мышцу каким-нибудь изолирующим упражнением, а затем сразу же вовлекайте эту же мышцу в работу с помощью многосуставного упражнения.
Очевидно, что при использовании этого приёма, вы НЕ СМОЖЕТЕ даже близко заниматься с тем же самым весом, с которым вы работали в нормальных условиях в том же многосуставном упражнении. В примерах выше, этими упражнениями были приседания, жим из-за головы и тяга верхнего блока. Несмотря на использование веса меньше величины, вы, тем не менее, обеспечите лучшую стимуляцию к росту для выбранных мышц.
Сколько таких циклов делать?

На первых порах, не более одного. Затем, возможно, два цикла на каждой из трёх недельных тренировок. Но никогда не делайте более трёх таких циклов на одной тренировке. Возможно, будет даже лучше, если вы станете делать такие упражнения всего два раза в неделю.

Несмотря на то, что я пообещал дать всего три примера, возможно, стоит привести ещё несколько: подъём штанги на бицепс и подтягивания обычным хватом, трицепсовые разгибания и отжимания, разводка рук в стороны лёжа с прямыми руками и тяга штанги в наклоне. Перечень можно продолжать бесконечно.
Помните - на тренировке вы пытаетесь "построить" силу, а не "продемонстрировать" её. Величина веса не имеет ни малейшего значения до тех пор, пока для ваших мышц вес "кажется" тяжёлым.
Попробуйте этот приём - попытайтесь понять его со всей ясностью. Этот приём может принести вам огромную пользу на тренировках, выполняемых практически для любой цели.