Глава 6: Интенсивность усилия

30 лет тому назад было подмечено, что "... в команде грузчиков мастер почти всегда будет самым сильным человеком среди других, и что этот человек становится самым сильным в команде именно потому, что он - мастер, а не становится мастером потому, что он - самый сильный."

И, всё же, практически во всех случаях мастер выполняет намного меньше работы, чем другие люди в команде. Парадокс? Нет, наоборот, это - простое доказательство эффективности тяжёлых упражнений для развития силы и мышечных объёмов. Мастер вступает в работу только тогда, когда объединённых усилий других членов команды оказывается недостаточным, т.е. он выполняет всегда более тяжёлую нагрузку, чем обычно. Таким образом, его работа отличается малым "количеством" и малой частотой, но в то же время она очень интенсивная и нерегулярная. А именно таким условиям должна отвечать нагрузка, если мы поставили себе цель максимально увеличить силу и объёмы мышц.

20 лет тому назад, автор подметил ещё более удивительный пример ясного доказательства той же самой теории - отличия в размерах рук у человека, который тренируется уже достаточно долго для того, чтобы получить заметные результаты. Практически во всех случаях, если человек - правша, то левая рука у него больше, чем правая, причём значительно.

Почему? Просто потому, что левая рука правши должна работать с большей интенсивностью, чтобы выполнить свою равную долю работы. Левая рука не работает больше, и не работает по-другому - она работает просто интенсивнее, развивает более интенсивное усилие. И, как результат, она вырастает до больших размеров, чем правая рука.

Правше недостаёт в левой руке "ощущений", контроль над мышцами левой руки у него намного хуже по сравнению с правой рукой - и это несмотря на то, что он уже довольно долго тренирует обе свои руки одинаковым способом.

Левой руке приходится работать с большим напряжением, поэтому она откликается повышенным ростом на такую увеличенную интенсивность усилия. В тестах, в которых проверяется сила, а не мышечная координация и контроль, левая рука практически всегда оказывается сильнее правой.

Но когда я указывал на этот факт разным людям, тренирующимся с отягощениями (а я делал подобные попытки несколько раз), то в ответ я получал всегда одни и те же слова: "... ну, что же, в таком случае, я буду делать пару лишних сетов для правой руки - чтобы она тоже выросла."

Не уловив сути проблемы, они предположили, что требуется "больше" упражнений - вопреки тому факту, что данная ситуация доказывает со всей ясностью, что для правой руки требуется "более интенсивное упражнение" - и ничего более.

Интенсивность усилия - вот ответ на многие вопросы. Там, где недостаёт интенсивности усилия, упражнения, в каком бы "количестве" они не выполнялись, оказываются совершенно бесполезными или почти бесполезными, по крайней мере, если цель ваших тренировок заключается в увеличении силы и мышечных объёмов. Но при условии, что упражнения выполняются с правильной интенсивностью, то для получения наилучших результатов нужно не так уж много упражнений.

Однако несмотря на то, что атлетам неоднократно указывали на сказанное выше, буквально все атлеты, тренирующиеся с отягощениями, а их число составляет несколько миллионов человек в этой стране, не могут уяснить смысл сказанного. Как правило, они стараются сделать как можно больше упражнений и как можно больше сетов в каждом упражнении, ошибочно полагая, что такое увеличение "количества" тренинга также приведёт к увеличению интенсивности их усилий в зале. Это, разумеется, не так.

Фактически, практически во всех случаях, результаты приносит в точности обратное. Ввиду того, что выполнять бесконечные сеты упражнений, развивая в каждом сете максимальный на данный момент уровень интенсивности, является делом крайне сложным, то, как результат, тренировка быстро превращается в некую форму довольно тяжёлого ручного труда.

Но и такие тренировки приносят плоды - если продолжать тренироваться в подобной манере значительное количество времени. Ещё один парадокс? Возможно, для некоторых. Но на самом деле никакого парадокса в данном случае не существует. Результаты приносят один или два сета на каждой тренировке - вне зависимости от того, сколько сетов выполняется всего. Другие сеты являются буквально пустой тратой сил. Хуже того, дополнительные сеты сверх необходимого минимума, фактически, тормозят прогресс, который стал бы возможен, если бы тренировка подверглась сильному сокращению.

"К наилучшим результатам ведёт минимальное количество тренинга, которое стимулирует рост мышц в максимальной степени." А любые другие упражнения, которые вы добавляете в свою тренировочную программу, на самом деле лишь тормозят прогресс - в некоторых случаях прогресс замедляется на 90%, в других же, крайних случаях, дополнительные упражнения приводят к потерям как силы, так и мышечных объёмов.

Но какое же количество тренинга, которое стимулирует рост мышц в максимальной степени, является минимальным? В этом-то, конечно, и кроется вся проблема - проблема, которая никогда не будет разрешена к полному удовлетворению всех. Именно эта проблема привела к нынешнему хаосу в вопросах того, какое же количество тренинга является наилучшим.

Но вопреки тому, что дать точный ответ на этот вопрос представляется невозможным, сказать, что на этот счёт нет вообще никакой информации, нельзя. Наоборот, в течение многих лет было накоплено достаточное количество убедительной информации. А исследования, проведённые в течение ряда последних лет, дали нам, как минимум, "практический" ответ - возможно, его можно назвать даже "окончательным".

Совсем недавно, был сделан ряд новых и довольно удивительных открытий в связи с реальным механизмом мышечного сокращения. Эти верные, но неправильно понимаемые открытия быстро привели к появлению теорий, отстаивающих разные виды "статических упражнений". Одна из них - "теория изометрического сокращения" - даже утверждает, что для достижения максимально возможных степеней развития силы и мышечных объёмов не требуется выполнять упражнения вообще. Всё, что нужно, говорит эта теория, это напрягать мышцы со всей силой, имеющейся на данным момент, упираясь в какой-нибудь неподвижный объект в разных положениях.

В теории, результаты должны быть просто поразительными. Но, практически, результаты трудно назвать поразительными. Разве в том смысле, что результаты воплощения этой теории на практики "поражают" своей ничтожностью.

Тем не менее, теория, стоящая позади таких изометрических упражнений, довольно разумна - до некоторой степени. К сожалению, люди, сделавшие выводы из фактов, положенных в основание этой теории, по какой-то причине проигнорировали ряд других хорошо известных фактов. "Холодная" мышца буквально неспособна работать внутри своего существующего резерва силовых возможностей. А если нагрузка, которой подвергаются мышцы, недостаточна тяжела и не требует от мышц работы внутри их кратковременного силового резерва, то результаты такого тренинга будут крайне ничтожными.

До того, как мышца окажется способной развить усилие, хотя бы отдалённо напоминающее максимальное, мышцу следует тщательно "разогреть", выполнив несколько лёгких повторений, не требующих от мышцы развития максимальной для неё на тот момент силы. В противном случае, "отказ" мышцы произойдёт задолго до того, как мышца сможет развить свою настоящую силу. Упражнения, выполняемые подобным образом, даже доведённые до мышечного отказа, не смогут в должной мере стимулировать рост, потому что нагрузка, которой подвергаются мышцы, не будет достаточно тяжёлой для того, чтобы заставить их работать внутри своего текущего резерва силы.

Таким образом, выполняя статические упражнения, человек может неоднократно достигать мышечного отказа, не получая при этом взамен каких-либо более-менее стоящих результатов.

Но я не хочу сказать, что теория, стоящая за этими статическими упражнениями, полностью неправильна. Наоборот, некоторые аспекты этого типа упражнений заслуживают большого внимания и даже включения их в каждую программу. Максимальные усилия следует прикладывать к неподвижной нагрузке - в каждом сете почти каждого упражнения, но только после совершения максимально возможного количества полноценных движений, когда мышцы настолько устанут от только что проделанных повторений, что они кратковременно окажутся не в состоянии сдвинуть вес несмотря на 100%-ное развиваемое усилие.

Тогда, и только тогда, следует развивать такое максимальное усилие. А развивать его действительно следует хотя бы потому, что без него мы буквально не сможем обеспечить максимальную стимуляцию для роста мышц.

Увеличить мышечные объёмы или силу мышц в максимальной степени попросту невозможно, выполняя то, с чем мышцы уже способны справиться без труда. Вы постоянно должны стремиться выполнить невыполнимое на данный момент. Такие попытки должны включать в себя развитие максимально возможного усилия - но лишь после того, как ваши мышцы будут тщательно "разогреты" и лишь после того, как они будут доведены предыдущей работой до момента кратковременного истощения, после которого сразу же следует максимально возможное усилие, ведущее к "отказу".

 

Глава 7: Эффект эксцентрика

Сила мышцы зависит от того, в каком положении она находится - мышцы наиболее слабы в самом растянутом положении, и наиболее сильны в полностью сокращённом положении. Мышцы работают, укорачиваясь в длине. По мере укорочения они создают тяговое усилие, а кривая силы растёт по мере того, как мышца переходит из растянутого своего положения в позицию полного сокращения.

Несмотря на этот факт, практически все формы упражнений полностью игнорирую эту основную характеристику мышц - одно из следствий этого заключается в том, что мышцы перегружаются в одной позиции и недогружаются в других позициях. В большинстве случаев, мышца не может работать в соответствие с кривой своей силы - из-за того, что нагрузка, если она достаточно лёгкая для того, чтобы начать движение, тем более будет слишком лёгкой в позиции максимального сокращения мышцы, когда мышца достигает пика своей силы.

Упражнения, разумеется, приносят результаты даже вопреки этому присущему им недостатку, но это лишь лишний раз указывает на ту потенциально огромную пользу, которую они могут принести. Если бы мы могли обойти этот недостаток, то можно было бы получить результаты ещё лучше - намного лучше.

Если человек может начать движение вверх из глубокого приседа с весом 150 кг, помимо собственного веса тела, то, как минимум, в пределах крайне ограниченного участка амплитуды он может сделать приседания с весом 500 кг. Но 500 кг буквально раздавят его, если он сделает ошибку и согнёт свои ноги более, чем на несколько градусов под такой нагрузкой.

Правильное решение этой проблемы довольно просто. Но очевидным оно стало лишь сейчас, когда потребовалось много лет посвятить исследованиям, в результате которым мы лишь сейчас имеем нечто, похожее на ответ. Этот ответ лишь сейчас находит своё практическое воплощение. Нагрузка должна меняться в зависимости от амплитуды, изменяясь пропорционально силе мышц, вовлечённых в работу в разных положениях.

Довольно просто, так? Но это объясняется тем, что я вас сейчас об этом сказал. Так же обстояло дело с изобретением колеса, которое кажется простым тому, кто его видел уже. Однако, чтобы изобрести его, понадобились тысячи лет, прежде чем идея колеса пришла кому-то в голову.

Изменяющаяся сила мышцы, однако, определяется не только позицией мышцы, хотя это и важный фактор. Сила мышцы зависит даже ещё более от другого фактора - я его назвал "эффектом эксцентрика". Мышцы работают, двигаясь вдоль прямых линий и практически все виды нагрузок также создают сопротивление по примерно прямым линиям, но мышцы приводят части тела в движение по полукругу. Таким образом, чтобы поднять вес по прямой линии, задействованные в движении части тела должны вращаться. Единственным другим возможным способом поднять вес является вращение самого веса, но в таком случае вес не будет подниматься по прямой линии. В любом случае, что-то должно вращаться - либо вес, либо работающие части тела, а на практике вращается и то, и другое. Какую-то часть вращения берут на себя части тела, а остальную - вес.

На практике в большинстве упражнений мы встречаемся с так называемыми "трудными точками" - т.е. та точка амплитуды, где нагрузка кажется нам большей, чем в других точках. Мы также сталкиваемся с точками, где нагрузка очень мала или вообще отсутствует - нам кажется, что вес вообще ничего не весит.

В какой-то степени эти кажущиеся нам изменения в нагрузке можно объяснить тем, что в разных положениях мышца имеет разную силу, но большей частью эти изменения объясняются именно "эффектом эксцентрика". К счастью, эта проблема уже решена - окончательно. Сейчас существуют упражнения, которые способны проработать все главные мышцы тела, создав для них именно вращательную нагрузку.

Но решение этой проблемы привело к возникновению следующей: мы смогли исключить эффект "эксцентрика", но мышца по-прежнему, судя по нашим ощущениям, более сильна в одних положениях, чем других. Исключив "эффект эксцентрика", мы сильно улучшили ситуацию, но по-прежнему не добились идеальной формы упражнения.

Убрав эксцентрический эффект, мы добились того, что упражнение кажется нам сейчас очень плавным - нагрузка в любой точке амплитуды остаётся одинаковой. Но она по-прежнему "ощущается" неодинаковой - в начале движения она кажется слишком тяжёлой, в конце движения она кажется нам слишком лёгкой.

Но сейчас мы решили и эту проблему - полностью. Мы добились того, что действительная нагрузка меняется по ходу движения - и в любой точке амплитуды она соответствует изменяющейся силе работающей мышцы. Если человек делает такое упражнение правильно, то движение "ощущается" как идеальное, плавное - нет никаких "трудных" точек, равно как и нет "лёгких" точек.